หากการฝึกฝนพูลอัพอยู่ในรายชื่อเป้าหมายการออกกำลังกายสั้น ๆ การฝึกด้วยพูลอัพเชิงลบหรือเชิงลบอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงทั่วไป
Pullup เชิงลบคืออะไร?
เชิงลบคือครึ่งล่างของพูลอัพ - ส่วนที่คุณลดระดับตัวเองลงจากแถบ ผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกายภาพบำบัดพูดถึงการดึงขาด้านลบว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ "โซ่ปิด" เนื่องจากมือของคุณเชื่อมต่อกับบาร์ตลอดการออกกำลังกาย
วิธีการทำมีดังนี้
เริ่มต้นเหนือแถบ
เนื่องจากคุณใช้เพียงครึ่งหลังของ pullup คุณจะต้องเริ่มต้นโดยให้คางอยู่เหนือแถบ
คุณสามารถยืนบนวัตถุที่ปลอดภัยเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง - บันไดหรือเก้าอี้ที่มั่นคงหรือกล่องออกกำลังกายทั้งหมดทำงานได้ดี คุณยังสามารถขอให้นักสืบช่วยพยุงคุณขึ้นและจับคุณไว้ในตำแหน่งได้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเริ่ม
ดึงสะบักเข้าหากัน
มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณและอย่าพึ่งพากล้ามเนื้อในแขนของคุณโดยยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยและดึงสะบักเข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำให้เข้ากัน ให้นึกถึงหัวไหล่ของคุณเป็นแบบ "ลงและหลัง" ก่อนที่คุณจะก้าวออกจากการสนับสนุน
ลดลงอย่างช้าๆ
ยกเท้าของคุณออกจากขั้นตอนของคุณหากพวกเขาไม่ได้ลอยอยู่กลางอากาศ จากนั้นค่อยๆลดตัวเองลงจากบาร์ควบคุมการลงมาของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานสูงสุดในทางลง
การรักษาการควบคุมการออกตัวเป็นส่วนที่ยากเพียงแค่การออกจากบาร์จะไม่สร้างกล้ามเนื้อหรือสอนลำดับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย
ลดลงอย่างเต็มที่
คุณจะเสร็จสิ้นเมื่อคุณอยู่ใน "แฮงค์" โดยกางแขนออกจนสุดเหนือศีรษะและเท้าแตะพื้นหรือวัตถุที่คุณยืนอยู่ในตอนแรก
คุณสามารถทำซ้ำค่าลบด้วยตัวเองหรือจับคู่กับพูลอัพที่ได้รับความช่วยเหลือจากพาร์ทเนอร์เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
หยุดชั่วคราวเป็นช่วง ๆ
เมื่อคุณสร้างการควบคุมกล้ามเนื้อเพื่อทำผลลบตั้งแต่ต้นจนจบคุณสามารถเพิ่มความอดทนได้โดยหยุดชั่วคราวเป็นเวลาหลายวินาทีในขณะที่คุณลดระดับตัวเองลง
ลองหยุดหนึ่งครั้งในตอนแรกจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนช่วงการหยุดชั่วคราวจนกว่าคุณจะหยุดเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีในหนึ่งในสี่ครึ่งและสามในสี่ของวิธีการหยุด
การออกกำลังกายเพียงครึ่งเดียวมีประโยชน์อย่างไร
ข้อเสียถือเป็นการออกกำลังกายที่ผิดปกติซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะยาวขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวแทนที่จะสั้นลงหรือหดตัว
มีการวิจัยมากมายเพื่อตรวจสอบว่าการยืดกล้ามเนื้อหรือการหดตัวนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ผิดปกติและการออกกำลังกายแบบมีศูนย์กลางมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการออกกำลังกายที่ผิดปกตินั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมการยืดกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญที่นี่คือการดึงออกเชิงลบจะสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียวกับที่คุณต้องดึงขึ้นเต็ม
เนกาทีฟยังให้โอกาสในการเพิ่มแรงยึดเกาะของคุณ การจับบาร์ - แม้จะอยู่ในอาการแฮงค์ - ต้องใช้พลังในเครือข่ายที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อในมือข้อมือและปลายแขน การใช้งานเชิงลบเป็นประจำจะค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานในการยึดเกาะของคุณ
เชิงลบสอนร่างกายของคุณถึงวิธีการดึง มีหลายวิธีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทน ข้อดีของการทำเชิงลบคือคุณได้ฝึกกล้ามเนื้อตามลำดับที่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเรียกใช้พูลอัพอย่างถูกต้อง
บางสิ่งที่ควรทราบ
ตายแฮงก่อน
หากคุณพบข้อเสียที่ท้าทายเกินไปให้เริ่มด้วยท่าไม้ตายเพื่อสร้างความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ ค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ไปกับการแขวนคอตายโดยกางแขนออกแล้วก้าวเท้าออกจากแนวรับ - ให้นานที่สุด
คุณอาจพบว่าการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนเพื่อพัฒนาความก้าวหน้าดังนั้นคุณจะรู้ว่าคุณต้องออกกำลังกายกี่ครั้งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในระยะเวลาที่ปลอดภัย
วินาทีนับ
นับว่าคุณลงมา หากคุณใช้เวลาสองวินาทีในการทำครั้งแรกให้ลองทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในช่วงครึ่งเวลานั้น - หนึ่งวินาทีในแต่ละครั้ง - พักสั้น ๆ ระหว่างการทำซ้ำ ทุกครั้งที่คุณฝึกให้เพิ่มเวลาในการสืบเชื้อสายของคุณอย่างน้อยสองวินาที
กว้างขึ้นก็ไม่ดีขึ้น
วางมือให้กว้างกว่าระยะห่างระหว่างไหล่บนแถบดึง การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการจับที่กว้างขึ้นมีความสัมพันธ์กับอาการไหล่ติดซึ่งเป็นอาการเจ็บปวดที่อาจ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
นอกจากนี้โปรดทราบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มักจะสร้างความเครียดให้กับไหล่ของคุณดังนั้นจึงไม่เหมาะกับทุกคน
ถึงเวลาที่เหมาะสม
เนื่องจากมีความต้องการเชิงลบคุณอาจต้องการทำสิ่งเหล่านี้ในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายเมื่อคุณยังไม่เหนื่อยล้า
การฝึกความแข็งแรงให้สมดุล
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายแบบดึงเช่น pullups, lat pulls และ negative pullups เป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสูตรสำหรับการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่มีสุขภาพดี เพื่อรักษาท่าทางที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลที่ดีระหว่างการออกกำลังกายแบบผลักและดึง
การศึกษาในปี 2013 เกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นและมีสุขภาพดี 180 คนพบว่าผู้ชายมีความแข็งแรงเป็นสองเท่าเมื่อพวกเขาออกกำลังกายแบบวิดพื้นเหมือนกับตอนที่พวกเขากำลังทำพูลอัพ
การศึกษาเดียวกันพบว่าผู้หญิงมีความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายแบบวิดพื้นเกือบสามเท่าเมื่อเทียบกับท่าพูลอัพ สิ่งที่น่าพึงพอใจอย่างหนึ่งอาจเป็นเพราะความไม่สมดุลของความแข็งแรงยังคงมีอยู่แม้กระทั่งในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและการปรับสมดุลอย่างมีสติจำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การออกกำลังกาย
บรรทัดล่างสุด
พูลอัพเชิงลบเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและฝึกพูลอัพแบบเต็ม
ในการดึงที่เป็นลบคุณใช้การสนับสนุนเพื่อยกตัวเองไปที่จุดกึ่งกลางของการดึงขึ้นโดยให้คางของคุณอยู่เหนือบาร์ จากนั้นต้านทานแรงโน้มถ่วงคุณค่อย ๆ ย่อตัวลงสู่ท่าไม้ตายควบคุมกล้ามเนื้อหลังและแขนขณะที่คุณปล่อยมือลง
หากคุณค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่จะลดลงคุณจะสร้างจุดแข็งที่จำเป็นเพื่อให้ได้การดึงครั้งแรก
