วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 1, 5 หรือ 10 นาที

รับมือกับความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว

คุณรู้สึกว่าความกังวลของคุณปะทุขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่สะดวกที่สุดเสมอไปหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานหรือทำอาหารเย็นโลกไม่ได้อนุญาตให้คุณหยุดนิ่งเสมอไปเมื่อคุณมีตอนที่วิตกกังวล

ในขณะที่กลไกการรับมือที่ยาวนานขึ้นเช่นการอาบน้ำและชั้นเรียนทำสมาธิสามารถช่วยคลายความวิตกกังวลไปได้ไกล แต่บางครั้งคุณก็ต้องทำงานกับเวลาที่มีอยู่บ่อยครั้งเพียงไม่กี่นาที

โชคดีที่นักจิตวิทยาเข้าใจ พวกเขารู้ว่าคุณยุ่งแค่ไหนและได้พัฒนาวิธีการที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความวิตกกังวลได้ในเวลาเพียง 1 นาที ดังนั้นบอกลาความวิตกกังวลที่กินเวลาทั้งวันและลองใช้เทคนิคเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมด

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 1 นาที

เอาชนะความวิตกกังวลใน 1 นาที

1. ฝึกการหายใจด้วยท้อง
2. ลองนึกภาพสถานที่โปรดของคุณในโลก
3. มองภาพในเชิงบวก

คุณเคยวิ่งจากการประชุมไปจนถึงการประชุมในที่ทำงานและตอนนี้คุณรู้สึกวิตกกังวลที่เกิดขึ้นกับคุณหรือไม่? กลไกการรับมือเหล่านี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่รู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาหายใจเลยแม้แต่วินาทีเดียว ไปที่ห้องน้ำหากเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับความเป็นส่วนตัวและให้เวลาตัวเองสักครู่เพื่อชดเชย คุณจะประหลาดใจที่เวลา 60 วินาทีสามารถสร้างความแตกต่างได้

ฝึกการหายใจด้วยท้อง

หายใจเข้าที่เติมเต็มคุณ “ การหายใจด้วยท้องหรือการหายใจด้วยกระบังลม [คือสิ่งที่] ทำให้ระบบของเราตกตะกอนและทำให้จิตใจของเราช้าลงไม่ใช่การหายใจตื้น ๆ เข้าไปในปอดของเรา จริงๆแล้วเราหายใจตื้นและเร็วเมื่อเราวิตกกังวล ทำสิ่งนั้นให้ช้าลงและหากคุณไม่รู้ว่าการหายใจด้วยท้องคืออะไรให้ดูวิดีโอและฝึกฝนก่อนที่คุณจะต้องการ” เควินกิลลิแลนด์นักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการบริหารของ Innovation 360 กล่าวกับ Healthline

วิธีทำหนึ่งรอบของการหายใจด้วยท้อง

1. นั่งลงบนพื้นผิวเรียบที่สะดวกสบาย
2. ปล่อยไหล่ของคุณให้อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
3. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างที่ท้อง
4. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสองวินาทีรู้สึกว่าอากาศดันท้องออกไปด้านนอก หน้าอกของคุณควรอยู่นิ่งในขณะที่ท้องขยาย
5. เม้มริมฝีปากขณะกดเบา ๆ ที่ท้อง จากนั้นหายใจออกสองวินาที

ลองนึกภาพสถานที่โปรดของคุณในโลก

ไปที่ที่มีความสุขของคุณได้ผลจริงๆ กิลลิแลนด์แนะนำให้คุณ“ ลองนึกภาพให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้และจินตนาการถึงครั้งสุดท้ายที่คุณอยู่ที่นั่น” การกำกับจิตใจให้จดจ่อกับความทรงจำที่น่าพอใจสามารถลดความวิตกกังวลที่สร้างขึ้นได้

มองภาพในเชิงบวก

การสแกนภาพถ่ายที่คุณชอบอย่างรวดเร็วสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงความวิตกกังวลตามที่จอร์เจียฟอสเตอร์และเวอร์จิเนียอเล็กซานดราผู้เขียนร่วมของ“ The 3 Minute Anxiety Fix” ไม่ว่าจะเป็นการแสดงความทรงจำที่ยอดเยี่ยมกับเพื่อนของคุณหรือเป็นภาพหน้าจอของคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจการค้นหารูปภาพที่ระงับความวิตกกังวลจะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 5 นาที

เอาชนะความวิตกกังวลใน 5 นาที

1. ลองใช้แอปเพื่อการผ่อนคลาย
2. ฟังเพลง
3. ขยับร่างกาย

ดังนั้นคุณจึงกังวลในขณะที่กำลังทำอาหารหรือไม่กี่นาทีก่อนที่คุณจะต้องออกเดินทาง ด้วยเวลาห้านาทีมีหลายวิธีที่จะเอาชนะความวิตกกังวลของคุณได้

ลองใช้แอปเพื่อการผ่อนคลาย

คุณรู้จักแอปการฝึกสติที่คุณได้รับโฆษณาอยู่เรื่อย ๆ ใช่หรือไม่? พวกเขาสามารถช่วยคุณได้จริง ตั้งแต่ Headspace ไปจนถึง Calm มีให้ลองมากมาย แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดที่ยาวกว่าให้สำรวจ แต่แอพจำนวนมากก็มีสมาธิที่ใช้เวลาเพียงหนึ่งถึงห้านาที

ในขณะที่คุณอาจสงสัยว่าจะทำได้มากน้อยเพียงใดในเวลาอันสั้นกิลลิแลนด์ขอรับรองกับเราว่าเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถทำได้ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการใช้แอปเพื่อการผ่อนคลายให้ทดลองใช้งานฟรี

ฟังเพลง

ทุกคนมีเพลงที่ยอดเยี่ยมที่ทำให้พวกเขารู้สึกเหมือนอยู่ในจุดสูงสุดของโลก ลองสร้างเพลย์ลิสต์ที่เต็มไปด้วยรายการที่จุดประกายความสุขในตัวคุณ ด้วยวิธีนี้ในครั้งต่อไปที่ความวิตกกังวลเกิดขึ้นในหัวที่น่าเกลียดคุณจะได้รับอาวุธ ดนตรีมีพลังอย่างที่คุณคิดจริงๆ: จากข้อมูลของ Gilliland มันสามารถช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิตของคุณได้

ขยับร่างกาย

การศึกษาในปี 2017 พบว่า 77 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาประมาณ 12 ชั่วโมงต่อวัน แม้ว่าการอยู่ประจำเกือบทั้งวันจะทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณได้เช่นกัน

หากคุณวิตกกังวลลองคิดดูว่าวันนั้นคุณเคลื่อนไหวไปมามากแค่ไหน ใช้เวลาห้านาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ “ การออกกำลังกายอย่างเข้มงวดทุกรูปแบบจะช่วยลดความวิตกกังวลโดยการเผาผลาญพลังงานทางจิตส่วนเกินที่ใช้ในการกังวล” นักจิตวิทยา Gregory Kushnick กล่าวกับ Healthline

แม้แต่การปลดปล่อยเพียง 5 นาทีก็สามารถรีสตาร์ทร่างกายของคุณได้

ลองออกกำลังกาย Tabata 4 นาที:

• รับชมได้ที่นี่
• สร้างโดย Rebekah Borucki มีการดูวิดีโอมากกว่า 2 ล้านครั้ง
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 20 วินาทีและทำซ้ำสองครั้ง
• พัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• เป็นการเปิดตัวหรือวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมสำหรับเซสชันที่ยาวนานขึ้น

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลใน 10 นาที

เอาชนะความวิตกกังวลใน 10 นาที

1. โทรหาคนที่เข้าใจคุณ
2. เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไร
3. ปิดโทรศัพท์ของคุณอย่างน้อย 10 นาที

หากคุณสามารถถอยห่างออกมาและใช้เวลา 10 นาทีในการจัดการกับความรู้สึกของคุณคุณควรลองใช้กลไกการรับมืออย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้

โทรหาคนที่เข้าใจคุณ

เดินเล่นและโทรหาเพื่อนสนิทแม่คู่ของคุณหรือใครก็ตามที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุดที่จะคุยด้วย

“ โทรหาคนที่คุณรู้สึกว่ารู้จักคุณจริงๆและคุณสามารถไว้วางใจในการป้อนข้อมูลอย่างตรงไปตรงมา บอกพวกเขาว่าคุณกังวลอะไรและทำไมและดูว่าพวกเขาพูดอะไร” กิลลิแลนด์กล่าว “ หรือเมื่อคุณโทรหาพวกเขาให้พูดถึงสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับความกลัวของคุณ จมอยู่กับการสนทนาอื่นและคุณจะกังวลน้อยลงเพราะจมอยู่กับสิ่งอื่น สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นสิ่งมหัศจรรย์”

คุณกำลังมองหาคนที่จะช่วยคุณจัดการกับความคิดที่วิตกกังวลไม่ใช่คนที่จะบอกให้คุณใจเย็น ๆ

เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไร

“ จดบันทึกตัวเองไว้สองสามข้อ…เกี่ยวกับสิ่งที่คุณได้ทำไม่ใช่สิ่งที่คุณกังวลหรือที่คุณต้องดิ้นรน” กิลลิแลนด์แนะนำ การจดจำสิ่งเหล่านั้นช่วยในการตอบโต้สิ่งที่กังวลซึ่งมักจะเป็นแง่ลบและหายนะ เราต้องสร้างความสมดุลให้กับการสนทนาดังนั้นเริ่มพูดคุยกลับด้วยความวิตกกังวลราวกับว่าเป็นคน ๆ หนึ่ง คุณต้องเป็นตัวแทนของสิ่งที่คุณเก่งสิ่งที่คุณทำ เราต้องจำไว้ว่าในบางครั้งที่เราวิตกกังวล”

การจดจำสิ่งที่ดีเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความวิตกกังวลเช่นเดียวกับการจดบันทึกสิ่งที่คุณกำลังประสบ

คำแนะนำของ Dr.Kushnick เกี่ยวกับสิ่งที่ควรติดตามในช่วงวิตกกังวล:

• เหตุการณ์ทริกเกอร์
• อาการทางกายภาพของความวิตกกังวล
• ความคิดที่หนักใจที่คุณมี
• คุณจัดการกับช่วงเวลานี้อย่างไร
• ป้ายกำกับที่เกี่ยวข้องกับความคิดที่ผิดเพี้ยน

ปิดโทรศัพท์ของคุณอย่างน้อย 10 นาที

คุณอาจกำลังคิดอยู่ แค่ 10 นาทีใช่ไหม? ลองติดตามดูว่าคุณเช็คโทรศัพท์กี่ครั้งในช่วงเวลา 10 นาทีแล้วคุณจะพบว่าทำไมการปิดโทรศัพท์ถึงได้ผลดีมาก

ลองอีกต่อไปถ้าทำได้ ดังที่ Kushnick กล่าวว่า“ เทคนิคที่ง่ายที่สุดสำหรับความวิตกกังวลคือปิดโทรศัพท์ของคุณเป็นเวลา 20 นาทีและนั่งอยู่กับความคิดของคุณเองโดยไม่ต้องมีสิ่งกระตุ้นในรูปแบบอื่น ไม่ว่าคุณจะยอมรับหรือไม่ก็ตามโทรศัพท์ของคุณกำลังทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลง”

ฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้ก่อนใช้

สุภาษิตโบราณ "การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ" เป็นคำพูดที่คิดโบราณ แต่มันเป็นความจริง ครั้งแรกที่คุณลองใช้เทคนิคเหล่านี้อาจดูอึดอัดหรือไม่มีจุดหมาย การนำไปใช้อย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับความวิตกกังวลของคุณ

อย่ารอจนกว่าคุณจะอยากลองใช้ “ ให้ฉันพูดให้ชัดเจน - คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคก่อนที่จะต้องการ เมื่อเรากังวลเราจะไม่เรียนรู้ เรานำสิ่งที่เรียนรู้และฝึกฝนมาใช้จริง คุณต้องมีแผนและคุณต้องฝึกฝนมัน” กิลลิแลนด์กล่าว “ หนึ่งในคำพูดที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสิ่งที่ดูเหมือนในชีวิตคือจาก Mike Tyson "ทุกคนมีแผนจนกว่าจะโดนชกหน้า" ความวิตกกังวลจะชกคุณเข้าที่ใบหน้า ต่อยกลับด้วยเทคนิคบางอย่าง”

การเข้าถึงต้นตอของสิ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อต้องจัดการกับมัน หากกลไกการเผชิญปัญหาเหล่านี้ไม่สามารถใช้กลอุบายได้ให้ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับตัวเลือกอื่น ๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้

Sarah Fielding เป็นนักเขียนจากนิวยอร์กซิตี้ งานเขียนของเธอปรากฏในเรื่อง Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon และ OZY ซึ่งครอบคลุมถึงความยุติธรรมทางสังคมสุขภาพจิตสุขภาพการเดินทางความสัมพันธ์ความบันเทิงแฟชั่นและอาหาร