วิธีใช้การวาดภาพเป็นเครื่องมือเผชิญปัญหาสำหรับความวิตกกังวล

เคยรู้สึกว่าตัวเองกำลังมึนงงในช่วงเวลาที่ตึงเครียดบางทีในขณะที่กำลังคุยโทรศัพท์ที่น่าหงุดหงิดหรือรอการนัดหมายที่คุณไม่ได้รอคอย คุณอาจไม่รู้ตัว แต่คุณกำลังใช้ศิลปะบำบัดรูปแบบง่ายๆ

ศิลปะบำบัดหมายถึงการใช้ศิลปะเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษารวมถึงการบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียด ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังศิลปะบำบัดแนะนำว่าการวาดภาพการระบายสีการวาดภาพและการแกะสลักสามารถช่วยให้คุณปรับแต่งและแสดงความรู้สึกเจ็บปวดหรือยากที่คุณมีปัญหาในการเรียบเรียงคำพูด

การวาดภาพและระบายสีอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่กำลังมองหาวิธีใหม่ ๆ ในการจัดการกับอาการวิตกกังวล ไม่ใช่ศิลปิน? ไม่เป็นไรคุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษใด ๆ ในการทดลองใช้ศิลปะบำบัด

มันช่วยได้มากขนาดนั้นเลยเหรอ?

นับตั้งแต่เปิดตัวในช่วงกลางทศวรรษ 1900 ศิลปะบำบัดได้ช่วยให้ผู้คนสามารถรับมือกับอาการทางสุขภาพจิตได้หลายอย่าง

Kelly Lynch ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตและนักศิลปะบำบัดในซีแอตเทิลรัฐวอชิงตันอธิบายว่าศิลปะบำบัดสามารถช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองได้ลึกซึ้งขึ้นทั้งผ่านกระบวนการสร้างสรรค์และผลงานศิลปะ

“ กระบวนการสร้างสรรค์ส่งเสริมมุมมองใหม่ ๆ ที่อยู่นอกเหนือโครงสร้างของภาษา” ลินช์กล่าว “ ศิลปะใช้อุปมาสัญลักษณ์และความคิดเชิงพลวัตเพื่อแสดงถึงประสบการณ์ของมนุษย์ในแบบที่ภาษาไม่สามารถ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกไม่ได้สัมผัสกับอารมณ์หรือความรู้สึกของตนเอง”

ศิลปะช่วยได้อย่างไร:

สามารถช่วยลดความเครียด

ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องผ่านกิจกรรมประจำวันของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ สิ่งนี้สามารถเริ่มส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่ตารางการนอนของคุณไปจนถึงความอยากอาหารของคุณ

การใส่ดินสอลงในกระดาษช่วยให้คุณมีพื้นที่ว่างจากความคิดที่ไม่พึงประสงค์ไม่สามารถควบคุมได้และมักจะมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณไม่ต้องการ สามารถ ควบคุม. คุณเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะวาดอะไรและจะเพิ่มสีอะไรให้กับงานออกแบบของคุณ ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่กระบวนการสร้างสรรค์คุณไม่ได้ให้พลังงานกับความวิตกกังวลของคุณ

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นเพื่อสำรองผลการผ่อนคลายความเครียดของศิลปะ:

• ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2550 ผู้เข้าร่วมแสดงความกังวลที่สำคัญที่สุด 10 ประการ จากนั้นพวกเขาใช้เวลา 20 นาทีในการวาดหรือจัดเรียงภาพพิมพ์ ผู้เข้าร่วมที่ใช้เวลาในการวาดภาพรายงานว่ามีอาการทางอารมณ์เชิงลบที่ดีขึ้นมากกว่าผู้ที่ดูงานศิลปะ
• ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2559 ผู้ใหญ่ที่เข้าร่วมการบำบัดด้วยศิลปะ 45 นาทีโดยการปั้นดินวาดด้วยเครื่องหมายหรือทำภาพตัดปะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและมีระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดลดลงหลังจากออกกำลังกายด้วยศิลปะ
• การวิจัยในปี 2018 ยังชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมระบายสีอย่างมีสติอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลในการทดสอบซึ่งเป็นแหล่งความเครียดที่สำคัญสำหรับนักเรียนหลายคน

การวาดภาพสามารถเพิ่มสติ

สติหมายถึงความสามารถในการอยู่กับปัจจุบันมีส่วนร่วมและสอดคล้องกับความคิดอารมณ์และความรู้สึกในร่างกายของคุณ

หากคุณอยู่กับความวิตกกังวลนี่อาจฟังดูเป็นความคิดที่น่ากลัว คุณต้องการกำจัดความคิดที่น่าวิตก - อย่าใช้เวลานั่งอยู่กับพวกเขาและประสบกับสิ่งเหล่านั้นอย่างเต็มที่

ถึงกระนั้นก็ดูเหมือนจะต่อต้านการใช้เวลากับความคิดที่วิตกกังวลจะช่วยให้ปล่อยวางได้ง่ายขึ้น

การเรียนรู้ที่จะระบุและรับรู้อารมณ์ที่ยากลำบากเป็นส่วนสำคัญของการปรับปรุงการควบคุมอารมณ์ สติสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกเจ็บปวดและปล่อยมันไป

การติดต่อกับที่นี่และตอนนี้ผ่านความคิดสร้างสรรค์สามารถช่วยให้คุณปลอดโปร่งและยอมรับตัวเองได้ดีขึ้นในขณะนี้ Lynch กล่าวเสริม

ในขณะที่คุณวาดรูปหรือระบายสีความคิดที่ทำให้เสียสมาธิและไม่เป็นประโยชน์อาจปรากฏขึ้นในจิตสำนึกของคุณ อย่างไรก็ตามความสนใจของคุณยังคงอยู่ที่งานศิลปะของคุณ คุณโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวของมือทั่วทั้งหน้าพื้นผิวของกระดาษและความสว่างของสีที่คุณเพิ่ม คุณไม่ได้มีส่วนร่วมกับความรู้สึกและมันก็ลอยหายไป

กระบวนการสร้างสรรค์ยังให้โอกาสในการไตร่ตรองตนเองซึ่งสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับแหล่งที่มาของความคิดที่วิตกกังวลของคุณซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการแก้ไขสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น

ศิลปะสามารถขัดจังหวะการเล่าลือได้

การวาดภาพและระบายสีสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความคิดที่ไม่ต้องการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลมักเกี่ยวข้องกับการครุ่นคิดหรือที่เรียกว่าความคิดวนซ้ำซ้ำ ๆ บางครั้งดูเหมือนว่าการแก้ไขความกังวลเดิม ๆ จะช่วยให้คุณหาทางออกให้กับพวกเขาได้ แต่การวนเวียนอยู่ในความคิดเดิม ๆ มักจะเพิ่มความทุกข์เท่านั้น

เมื่อคุณต้องการหาวิธีหยุดพักจากความคิดที่น่าวิตกการวาดภาพเป็นวิธีที่จะมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่สงบเงียบ การสเก็ตช์การวาดภาพหรือการระบายสีเป็นวิธีที่จะทำให้ตัวเองมีพื้นฐานและได้รับความสงบจากความคิดในการแข่งรถ

ศิลปะช่วยให้คุณพบกระแสของคุณ

Flow อธิบายถึงสภาวะที่ดีที่สุดของการมีส่วนร่วมทางจิตใจและการมุ่งเน้น ในสภาวะที่ลื่นไหลคุณอาจรู้สึกหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังทำจนถึงจุดที่คุณไม่สังเกตเห็นสิ่งรบกวนภายนอกหรือความคิดที่เป็นปัญหาอีกต่อไป

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าสภาวะนี้อาจส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์และสุขภาพทางอารมณ์โดยช่วยคลายความเครียด

มีหลายวิธีในการเข้าสู่กระแส แต่กิจกรรมศิลปะเช่นการวาดภาพหรือการระบายสีเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

เคล็ดลับในการบรรลุขั้นตอนคือการค้นหากิจกรรมที่ท้าทายคุณในปริมาณที่เหมาะสม สภาวะการไหลต้องการการมีส่วนร่วมทางจิตใจ แต่คุณยังไม่จำเป็นต้องมีความสามารถทางศิลปะที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้ได้รับประโยชน์

ลองสร้างและระบายสีมันดาลาของคุณเองร่างการออกแบบที่เรียบง่ายหรือจัดเค้าร่างอย่างละเอียดและระบายสีสิ่งที่มีรายละเอียดมากขึ้น

เทคนิคน่าลอง

หากคุณไม่ได้คิดมากเกี่ยวกับศิลปะมาตั้งแต่สมัยมัธยมต้นคุณอาจรู้สึกกลัวเล็กน้อยที่ไม่มีแนวทางหรือโครงสร้าง ท้ายที่สุดแล้วประสบการณ์สุดท้ายที่คุณมีกับงานศิลปะอาจเป็นโครงการที่มีความคาดหวังชัดเจนเช่นวาดบ้านครอบครัวหรือตะกร้าผลไม้เป็นต้น

แต่ด้วยศิลปะบำบัดนั้นเป็นกระบวนการที่ให้ประโยชน์กับคุณดังนั้นคุณจึงไม่ผิดพลาด ทุกสิ่งที่คุณวาดสามารถช่วยให้คุณแสดงความรู้สึกและปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาปัจจุบันได้

Doodling

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ดินสอแฟนซีหรือสมุดวาดเขียนของศิลปินในการวาด เพียงแค่เก็บแผ่นจดบันทึกขนาดเล็กและดินสอหรือปากกาไว้ใกล้มือ เมื่อความวิตกกังวลเริ่มคืบคลานขึ้น (หรือเมื่อคุณสงสัยว่ากำลังเผชิญกับความเครียด) ให้แยกแผ่นจดบันทึกของคุณออกและปล่อยให้นิ้วของคุณนำทางคุณไปสู่สภาพจิตใจที่ผ่อนคลายมากขึ้น

การแสดงความคิดของคุณในขณะที่เขียนลวก ๆ อาจช่วยให้คุณสงบลงได้ แต่คุณจะสังเกตเห็นประโยชน์เพิ่มเติมบางอย่างได้หากคุณแสดงความคิดของคุณในขณะที่คุณเขียนลวก ๆ

บางทีคุณอาจลงเอยด้วยการแกะเส้นที่แข็งแกร่งลงในกระดาษเพื่อคลายความตึงเครียดหรือบางทีคุณอาจวาดเมฆพายุดำเพื่อแสดงอารมณ์ที่ขุ่นมัว ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการดูเดิลสามารถทำหน้าที่เป็นทางออกสำหรับอารมณ์ที่ท่วมท้น

Doodling 101

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? ลอง:

• สัญลักษณ์ง่ายๆหรือรูปทรงนามธรรมเช่นดวงดาวหมุนวนหรือคลื่น
• การออกแบบที่โดนใจคุณเช่นดอกไม้หรือสัตว์ที่ชื่นชอบ
• องค์ประกอบในชีวิตประจำวันของคุณเช่นอาคารต้นไม้หรือบ้าน

การวาดภาพหรือร่าง

หากคุณมีเวลาและพื้นที่ในการวาดภาพมากขึ้นและคุณวางแผนที่จะใช้ศิลปะเป็นวิธีการรับมือตามปกติคุณอาจพบว่าภาพร่างหรือการออกแบบขนาดใหญ่น่าสนใจ สมุดร่างกระดาษเครื่องพิมพ์รีไซเคิลหรือกระดาษเนื้อหนึ่งม้วนสามารถให้พื้นที่สร้างสรรค์มากมายสำหรับการคลายความวิตกกังวล

เพียงแค่วางปากกาลงบนกระดาษแล้วเริ่มด้วยเส้นเรียบๆหรือดูเดิลก็สามารถช่วยให้คุณก้าวไปสู่การวาดภาพได้โดยไม่ต้องใช้เวลามากเกินไปในการคิดว่าจะวาดอะไร

ในขณะที่มือของคุณเคลื่อนผ่านกระดาษคุณอาจสังเกตเห็นว่างานของคุณมีรูปร่างที่สะท้อนถึงความคิดที่วิตกกังวลของคุณ คนที่รู้สึกว่าติดอยู่ในงานหรือความสัมพันธ์และกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่อาจเกิดขึ้นเช่นอาจพบว่าตัวเองกำลังวาดกล่องกรงหรือประตูที่ล็อคอยู่

ระบายสี

หากคุณมีปัญหาในการสร้างภาพร่างหรือดูเดิลง่ายๆไม่ต้องกังวล การระบายสีการออกแบบก่อนพิมพ์สามารถให้ประโยชน์บางอย่างเช่นเดียวกับการวาดภาพ

คุณสามารถหาหนังสือระบายสีสำหรับผู้ใหญ่ได้ตามร้านหนังสือหรือห้างสรรพสินค้าหลายแห่ง คุณยังสามารถค้นหาการออกแบบทางออนไลน์ได้ฟรี ไม่มีเครื่องพิมพ์? ตรวจสอบห้องสมุดในพื้นที่ของคุณ - หลายแห่งเสนอบริการพิมพ์ฟรีหรือต้นทุนต่ำ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการระบายสีแมนดาลาอาจเป็นประโยชน์ต่อการคลายความวิตกกังวลมากกว่าการวาดภาพหรือระบายสีแบบอื่น ๆ ฟรี มันดาลาซึ่งเป็นสัญลักษณ์ทางพุทธศาสนาที่แสดงถึงจักรวาลเป็นการออกแบบทางเรขาคณิตแบบวงกลมที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการทำสมาธิ

สมุดระบายสี Mandala และงานพิมพ์ออนไลน์ช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ แต่คุณยังสามารถลองสร้างสรรค์งานออกแบบของคุณเองได้อีกด้วย

คำแนะนำและเคล็ดลับ

คุณไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์หรือความสามารถทางศิลปะเพื่อใช้ประโยชน์จากการวาดภาพด้วยความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามศิลปะบำบัดเรียกร้องให้มีการเปิดใจและการทดลองที่แท้จริง Lynch กล่าว

การคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวาดภาพหรือระบายสีสำหรับความวิตกกังวล

อยู่ในช่วงเวลา

ค้นหาสถานที่เงียบสงบปราศจากสิ่งรบกวนที่คุณสามารถใช้เวลาวาดภาพหรือระบายสีประมาณ 20-30 นาที ดนตรีที่ผ่อนคลายสามารถช่วยเพิ่มความคิดที่สงบลงได้ แต่การปิดทีวีและปิดเสียงโทรศัพท์ก็อาจช่วยได้เช่นกัน

เพื่อเพิ่มการรับรู้อย่างมีสติในขณะที่คุณวาดลินช์ขอแนะนำให้ใส่ใจกับความรู้สึกของดินสอดินสอสีหรือสีพาสเทลในมือของคุณ เสียงและความรู้สึกขณะเคลื่อนผ่านกระดาษเป็นอย่างไร? กระดาษรู้สึกหยาบเรียบหรือเย็นหรือไม่?

จำไว้ไม่มีผิดพลาด

ในขณะที่คุณวาดพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้

• ย้อนกลับและลบ
• สงสัยว่ารูปวาดของคุณดีหรือไม่ดี
• กังวลว่าสัดส่วนจะดับลง
• ติดอยู่กับการทำให้งานศิลปะของคุณถูกต้องและสมจริง

พยายามปล่อยให้รูปวาดของคุณนำคุณไปตามพัฒนาการแทนที่จะตั้งความคาดหวังให้ตัวเอง กระบวนการนี้เป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่ทักษะทางเทคนิคที่อยู่เบื้องหลังการวาดภาพของคุณ

แทนที่จะสงสัยในทักษะของคุณให้มุ่งเน้นไปที่กระบวนการสร้างสรรค์ หากงานศิลปะของคุณช่วยให้คุณจัดการกับความคิดที่วิตกกังวลได้แสดงว่างานนั้นบรรลุวัตถุประสงค์

ใช้สิ่งที่คุณรู้

คุณอาจต้องการลองสมุดระบายสีเพื่อวัดประโยชน์ในการผ่อนคลายสำหรับตัวคุณเอง แต่ถ้าคุณมีนิสัยชอบดูเดิลอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องลงทุนในวัสดุใหม่ ๆ (แน่นอนว่าคุณไม่ต้องการ)

ปากกาที่คุณชื่นชอบและกระดาษขูดบางส่วนก็ทำได้ดี อย่าลืมว่างานศิลปะของคุณมีไว้เพื่อคุณคนเดียวดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องดูสวยหรือสมบูรณ์แบบ

บรรทัดล่างสุด

“ การบำบัดโดยใช้กระบวนการสร้างสรรค์สามารถเป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจการแสดงออกทางอารมณ์และประสบการณ์” ลินช์สรุป

การวาดภาพระบายสีและแนวทางศิลปะบำบัดอื่น ๆ สามารถใช้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการรับมือกับอาการวิตกกังวลได้ด้วยตัวคุณเอง

กล่าวได้ว่านักบำบัดหลายคนเสนอการบำบัดด้วยศิลปะเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการแบบผสมผสานแทนที่จะเป็นการรักษาแบบสแตนด์อโลน การบำบัดด้วยศิลปะเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบรรเทาความวิตกกังวลที่ร้ายแรงหรือต่อเนื่องได้ นักบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนสามารถช่วยคุณสำรวจตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต