คำยืนยันหมายถึงคำพูดเชิงบวกที่คุณทำเกี่ยวกับตัวคุณเองหรือความสามารถของคุณ:
- ฉันสามารถทำสิ่งนี้ได้
- ฉันจะมีวันที่ดีในวันนี้
- ตอนนี้สิ่งต่าง ๆ ยาก แต่ฉันก็ปรับปรุงอยู่ตลอดเวลา
หลายคนพบว่าการใช้วลีให้กำลังใจเหล่านี้ซ้ำ ๆ จะช่วยให้พวกเขาเข้มแข็งเมื่อเผชิญกับความท้าทายหาแรงจูงใจในการทำงานเพื่อเปลี่ยนแปลงและรับมือกับความเจ็บปวดหรือความทุกข์
ในระดับตัวอักษรส่วนใหญ่การยืนยันไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าคำพูด พวกเขาไม่สามารถปรับปรุงสถานการณ์ที่ยากลำบากหรือรักษาสภาวะสุขภาพร่างกายหรือจิตใจได้อย่างน่าอัศจรรย์ ยังคงคำ ทำ มีพลังเหมือนกันทั้งหมดและการพูดคุยในเชิงบวกสามารถให้ประโยชน์มากมาย
หลายคนใช้คำยืนยันเพื่อเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองลดความวิตกกังวลและยังช่วยบรรเทาความรู้สึกซึมเศร้า
การยืนยันสามารถช่วยได้อย่างไร
การยืนยันดูเหมือนจะมีประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คน แต่การยืนยันตัวเองช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้อย่างไร? อะไรให้คำพูดง่ายๆเหล่านี้มีพลัง?
สามารถกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสมอง
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการยืนยันได้ผลโดยช่วยสร้างการเปลี่ยนแปลงในสมอง การยืนยันที่มุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์เชิงบวกหรือค่านิยมหลักสามารถกระตุ้นระบบการให้รางวัลของสมองได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยให้มองโลกในแง่บวกมากขึ้นในอนาคตได้ง่ายขึ้น
สิ่งนี้ได้ผลเนื่องจากลักษณะของสมองที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือความยืดหยุ่นของระบบประสาท
สมองของคุณมีความยืดหยุ่นและยังคงเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์ชีวิตของคุณ การยืนยันเป็นวิธีหนึ่งในการใช้ลักษณะนี้เพื่อประโยชน์ของคุณเนื่องจากสมองไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างประสบการณ์จริงและ จินตนาการ ประสบการณ์.
ช่วยให้คุณเปลี่ยนและปรับกรอบความเชื่อเชิงลบ
โรเบอร์ตาอัลเวสที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตในฟอร์ตลอเดอร์เดลฟลอริดาอธิบายว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะมีความคิดเชิงลบวนเวียนอยู่เป็นประจำ
“ คำยืนยันเป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยปรับสมดุลเพราะช่วยให้คุณแทนที่รูปแบบความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น” อัลเวสกล่าวเสริม
ด้วยการกล่าวถึงวงจรความคิดเชิงลบที่เป็นรากเหง้าของภาวะซึมเศร้าเธอกล่าวต่อไปว่ามักจะสามารถลดอาการซึมเศร้าได้
เป็นที่น่าสังเกตว่าการต่อต้านและแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยรูปแบบความคิดเชิงบวกและประสิทธิผลมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่ง Alves และผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ แนะนำว่าเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้า
การเลือกการยืนยันของคุณ
การยืนยันของคุณสามารถมีผลได้โดยไม่ต้องซับซ้อน ข้อความยืนยันจำนวนมากค่อนข้างเรียบง่ายและตรงไปตรงมา
Alves เสนอตัวอย่างบางส่วน:
- ฉันให้ความสำคัญและเคารพตัวเอง
- ฉันมีของขวัญและความสามารถมากมาย
อาการซึมเศร้าเกี่ยวข้องกับความคิดและอารมณ์เชิงลบที่หลากหลายดังนั้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการระบุประเภทของการยืนยันที่จะเป็นประโยชน์กับคุณมากที่สุด ภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อความนับถือตนเองของคุณหรือไม่? ส่งผลให้เกิดความรู้สึกโกรธหรือไม่? หรือความเหงา?
คำยืนยันเพื่อความภาคภูมิใจในตนเอง
อาการซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับความนับถือตนเองที่ลดลงและความรู้สึกมึนงงทางอารมณ์หรือความว่างเปล่า คุณอาจรู้สึกกระสับกระส่ายและว่างเปล่าแม้ว่าจะคิดถึงความสนใจและงานอดิเรกตามปกติของคุณและมีปัญหาในการเพลิดเพลินกับอะไรก็ตาม
สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความสงสัยในความสามารถของคุณเองรวมถึงความสามารถในการรักษาและฟื้นมุมมองที่มีความหวังมากขึ้นและระบายแรงจูงใจในการพยายามต่อไป
คำยืนยันเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณท้าทายความรู้สึกว่างเปล่าและลดความนับถือตนเองหรือแรงจูงใจ:
- ฉันมีความมั่นใจที่จะบรรลุเป้าหมายและสร้างชีวิตที่ฉันต้องการให้กับตัวเอง
- ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับความสามารถและคุณค่าที่ทำให้ฉันเป็นตัวเองและช่วยให้ฉันประสบความสำเร็จ
- ฉันก้าวไปอีกขั้นสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกทุกวัน
- การมีเวลาทำกิจกรรมโปรดในแต่ละวันทำให้ฉันมีความสุขและมีแรงสำหรับวันพรุ่งนี้
คำยืนยันสำหรับความเหงาและความเศร้า
ความเศร้าอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเศร้าที่ดูเหมือนจะไม่มีสาเหตุเฉพาะเจาะจงเป็นหนึ่งในอาการของโรคซึมเศร้าที่พบบ่อยที่สุด หลายคนที่เป็นโรคซึมเศร้ายังประสบกับความเหงาซึ่งมักเป็นผลมาจากการแยกตัวเอง ความเหงาสามารถทำให้ความเศร้าความสิ้นหวังและอาการสำคัญอื่น ๆ ทวีความรุนแรงขึ้น
คุณอาจหลีกเลี่ยงคนอื่นเพราะคุณ:
- เชื่อว่าคุณไม่ใช่ บริษัท ที่ดี
- สงสัยว่าพวกเขาใส่ใจอย่างแท้จริง
- ขาดพลังในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
การดึงออกจากความสัมพันธ์ที่สำคัญของคุณทำให้การได้รับการสนับสนุนทางอารมณ์ที่สำคัญนั้นยากขึ้นซึ่งจะช่วยให้อารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้
ในทางกลับกันการยืนยันตัวเองสามารถช่วยให้คุณท้าทายความคิดที่ทำให้คุณแยกตัวออกและกระตุ้นให้คุณเข้าถึงสิ่งต่อไปนี้แทน:
- ฉันมีค่าควรได้รับความรักจากตัวเองและผู้อื่น
- ฉันได้รับการสนับสนุนจากคนที่คุณรักในช่วงเวลาแห่งความเศร้าและสิ้นหวัง
- คนที่ฉันรักดูแลฉันและสนับสนุนฉันแม้ว่าฉันจะรู้สึกโดดเดี่ยว
- ความเศร้าที่ฉันรู้สึกเป็นของโรคซึมเศร้า มันจะผ่านไปทันเวลา
การยืนยันความผิดและความโกรธ
ไม่ใช่ทุกคนที่รับรู้ว่าความโกรธและความหงุดหงิดเป็นอาการซึมเศร้า แต่จริงๆแล้วอารมณ์เหล่านี้เป็นเรื่องปกติธรรมดา
คุณอาจจะ:
- รู้สึกบ้าๆบอ ๆ หรือเร็ว
- เสียอารมณ์หรือหงุดหงิดง่าย
- มีปัญหาในการป้องกันหรือควบคุมการปะทุของความโกรธ
อาการซึมเศร้าอาจเกี่ยวข้องกับความรู้สึกผิดอย่างรุนแรง หากคุณแสดงความโกรธใส่ผู้อื่นคุณอาจรู้สึกผิดที่ทำร้ายความรู้สึกของพวกเขาและผลักเขาออกไป
คุณอาจรู้สึกผิดที่แยกตัวเองดิ้นรนเพื่อให้ทันกับความรับผิดชอบและแม้กระทั่งการประสบกับภาวะซึมเศร้าในตอนแรก
การยืนยันสามารถช่วยคุณท้าทายอารมณ์ที่ไม่ต้องการเหล่านี้ได้:
- ฉันปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตาและความเมตตาที่ฉันสมควรได้รับ
- ฉันทำทุกวันให้ดีที่สุดและทุกคนทำได้
- ความรู้สึกโกรธของฉันเพิ่มขึ้นทำให้ฉันผ่อนคลายและสงบ
- ฉันยอมรับอารมณ์ที่เจ็บปวดปล่อยมันไปและโอบกอดความสงบภายในของฉัน
สร้างของคุณเอง
อาการซึมเศร้าแสดงออกมาในรูปแบบต่างๆและการยืนยันข้างต้นอาจไม่สามารถจับอาการหรือประสบการณ์เฉพาะของคุณได้
นอกจากนี้ Alves ยังตั้งข้อสังเกตว่าการยืนยันในเชิงบวกอาจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณปรับเปลี่ยนให้เป็นแบบของคุณ การยืนยันที่สะท้อนให้เห็นโดยเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณให้คุณค่าเกี่ยวกับตัวคุณเองอาจช่วยได้มากกว่าการพูดว่า“ ฉันเห็นคุณค่าในตัวเอง”
กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสร้างคำยืนยันที่เหมาะกับคุณได้
เริ่มต้นด้วยการเขียนรายการความคิดเชิงลบที่เฉพาะเจาะจง
อัลเวสแนะนำให้ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อติดตามรูปแบบความคิดเชิงลบโดยการจดลงบนแผ่นจดบันทึกหรือโทรศัพท์ของคุณ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์รายการของคุณจะนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับธีมเฉพาะในรูปแบบของการคิดเชิงลบ จากนั้นคุณสามารถสร้างการยืนยันเพื่อปรับเปลี่ยนหรือตอบโต้ความคิดเหล่านั้นได้โดยตรง
มุ่งเป้าไปที่การยืนยันที่คุณเชื่อได้
การยืนยันตามความเป็นจริงจะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จได้
หากคุณยืนยันในสิ่งที่ไม่เป็นความจริงทั้งหมดสำหรับคุณเช่น“ ฉันรักทุกอย่างเกี่ยวกับตัวเอง” หรือ“ ฉันมีความสุขทุกวัน” คำยืนยันของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงแทนที่จะดีขึ้น
การทำสิ่งที่คุณไม่เชื่อซ้ำ ๆ อาจกระตุ้นให้เกิดความสงสัยในตัวเองความสงสัยและแม้แต่ความผิดหวังในตัวเองเมื่อการยืนยันไม่สามารถเปลี่ยนเป็นความจริงได้
ผิดพลาดในด้านความเป็นกลาง
หากคุณได้เริ่มค้นหาคำยืนยันแล้วคุณอาจสังเกตเห็นข้อความเชิงบวกบางอย่างเช่น“ ฉันยอมรับว่าตัวเองบริสุทธิ์ใจ” หรือ“ ฉันเป็นคนที่ยอดเยี่ยม”
อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการยืนยันอย่างเป็นกลางมีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์มากกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความนับถือตนเอง
แนวทางที่ดีกว่า? ให้คำยืนยันของคุณมุ่งเน้นไปที่ลักษณะเฉพาะหรือค่านิยมแทนการผสมผสานกับความเป็นบวกทั่วไป:
- ฉันเป็นคนใจดีและอดทน
- ฉันทำทุกวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด
มุ่งเน้นที่นี่และตอนนี้
ให้คำยืนยันของคุณอยู่ในสถานการณ์ปัจจุบัน: นไม่ใช่ฉัน จะ.
การมองเห็นการยืนยันของคุณตามความเป็นจริงสามารถช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จได้ ถือว่าพวกเขาเป็นข้อความที่บ่งบอกว่าคุณเป็นใครในตอนนี้ไม่ใช่คนที่คุณอยากเป็น
การยืนยันควรมุ่งเน้นไปที่คุณด้วยเช่นกันคุณสามารถควบคุมการกระทำของตัวเองได้เท่านั้น
วิธีใช้
เมื่อพูดถึงการยืนยันความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ การทำให้สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงได้
“ กิจวัตรประจำวันเชื่อมโยงการยืนยันของคุณกับสิ่งที่คุณทำเป็นประจำ สิ่งนี้ช่วยให้การยืนยันในเชิงบวกกลายเป็นการตอบสนองอัตโนมัติเช่นการเข้ารถและคาดเข็มขัดนิรภัยโดยไม่ต้องคิดอะไร” Alves อธิบาย
เธอแนะนำให้ยืนยันซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อวันโดยรวมไว้ในกิจกรรมปกติของคุณ
ตัวอย่างเช่นคุณอาจยืนยันซ้ำ:
- เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า
- ขณะอาบน้ำหรือแปรงฟัน
- ในระหว่างการเดินทางไปและกลับจากที่ทำงาน
- ขณะออกกำลังกาย
- ในระหว่างการพักผ่อนหรือการทำสมาธิ
- ก่อนนอน
พูดคำยืนยันของคุณ 10 ครั้งหรือมากกว่านั้น ทำซ้ำช้าๆด้วยความหมายและความเชื่อแทนที่จะรีบวิ่งผ่านพวกเขา
สมมติว่าคุณกำลังใช้คำยืนยันนี้:“ อาการซึมเศร้าเป็นเพียงส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของฉัน ฉันเป็นมากกว่าโรคซึมเศร้า” เมื่อคุณพูดซ้ำคุณอาจเห็นภาพในแง่มุมอื่น ๆ ของตัวเองที่ทำให้คำพูดนี้เป็นจริง
หากคุณชอบคำที่เป็นลายลักษณ์อักษรการเขียนคำยืนยันของคุณลงในสมุดบันทึกอาจเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ดีในการฝึกฝน ใช้หมึกสีสดใสมาร์กเกอร์หรือดินสอสีที่คุณชื่นชอบเพื่อเปลี่ยนคำยืนยันของคุณให้กลายเป็นงานศิลปะ
บรรทัดล่างสุด
การยืนยันตัวเองเป็นประจำอาจช่วยต่อต้านรูปแบบของความคิดเชิงลบที่พบบ่อยกับภาวะซึมเศร้าและช่วยให้อารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น
เพียงจำไว้ว่าการยืนยันเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาหรือแก้ไขภาวะสุขภาพจิตได้ คนส่วนใหญ่ต้องการการสนับสนุนอีกเล็กน้อยเพื่อเอาชนะอาการซึมเศร้า
หากคุณประสบกับความเศร้าอย่างต่อเนื่องความสิ้นหวังความคิดที่จะฆ่าตัวตายหรือการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอารมณ์หรือพลังงานของคุณซึ่งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ขึ้นไปนักบำบัดสามารถให้คำแนะนำและการสนับสนุนที่เห็นอกเห็นใจ
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
