วิธีรักษาและป้องกันอาการอ่อนเพลียทางจิต

ภาพรวม

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ประสบกับความเครียดในระยะยาว มันสามารถทำให้คุณรู้สึกท่วมท้นและระบายอารมณ์และทำให้ความรับผิดชอบและปัญหาของคุณดูเหมือนจะไม่สามารถเอาชนะได้

ความรู้สึกถอดใจและไม่แยแสสามารถสร้างความหายนะให้กับชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงานของคุณทุกด้าน

คุณอาจรู้สึกติดอยู่ในสถานการณ์และราวกับว่าพลังที่จะทำทุกอย่างอยู่ในมือคุณ แต่คุณสามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้ด้วยความช่วยเหลือบางอย่าง

อาการอ่อนเพลียทางจิต

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจทำให้เกิดอาการทางร่างกายและอารมณ์ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณซึ่งคนอื่นอาจสังเกตเห็นก่อนที่คุณจะทำ

อาการอ่อนเพลียทางจิตใจอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและมักจะเริ่มแสดงทีละน้อยโดยคืบคลานเข้ามาหาคุณในช่วงที่มีความเครียดมาก หากความเครียดยังคงกดดันคุณอยู่คุณอาจถึงจุดที่รู้สึกราวกับว่าอยู่ในหลุมดำและมองไม่เห็นทางออก

หลายคนเรียกสิ่งนี้ว่า“ ความเหนื่อยหน่าย” แม้ว่าจะไม่ใช่ศัพท์ทางการแพทย์ที่เป็นที่ยอมรับอย่างเป็นทางการก็ตาม

แม้ว่าคุณจะไม่พบอาการและอาการแสดงทั้งหมด แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังอยู่ในเส้นทางสู่ความเหนื่อยล้าทางจิตใจหรือความเหนื่อยหน่าย

สัญญาณทางอารมณ์

อาการทางอารมณ์ของความเหนื่อยล้าทางจิตใจอาจรวมถึง:

• โรคซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• การดูถูกเหยียดหยามหรือการมองโลกในแง่ร้าย
• ไม่แยแส (รู้สึกไม่สนใจ)
• การปลด
• ความโกรธ
• ความรู้สึกสิ้นหวัง
• ความรู้สึกกลัว
• ขาดแรงจูงใจ
• ผลผลิตลดลง
• ความยากลำบากในการจดจ่อ

สัญญาณทางกายภาพ

สัญญาณทางกายภาพของความเหนื่อยล้าทางจิตใจอาจรวมถึง:

• ปวดหัว
• ท้องเสีย
• ปวดเมื่อยตามร่างกาย
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร
• นอนไม่หลับ
• การเพิ่มน้ำหนักหรือการลดน้ำหนัก
• ความเจ็บป่วยเพิ่มขึ้นเช่นหวัดและไข้หวัดใหญ่

สัญญาณพฤติกรรม

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจของคุณอาจทำให้คุณมีพฤติกรรมที่ไม่เป็นตัวของตัวเอง สัญญาณพฤติกรรมอาจรวมถึง:

• ประสิทธิภาพต่ำในที่ทำงาน
• การถอนตัวหรือการแยกทางสังคม
• ไม่สามารถรักษาภาระผูกพันส่วนตัวหรืองานได้
• โทรหาคนป่วยไปที่ทำงานหรือโรงเรียนบ่อยขึ้น

ความเครียดกับความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนประสบเป็นครั้งคราว เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อสถานการณ์เชิงบวกและเชิงลบที่แปลกใหม่น่าตื่นเต้นหรือน่ากลัว

การตอบสนองทางชีวภาพนี้ส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียดพุ่งสูงขึ้นรวมทั้งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล การเพิ่มฮอร์โมนนี้ช่วยให้เราตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการรับรู้ภัยคุกคามและสถานการณ์ที่กดดันสูงซึ่งต้องใช้ความคิดอย่างรวดเร็ว เมื่อขจัดความเครียดออกไปแล้วร่างกายของคุณควรกลับสู่สภาวะปกติ

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจมักเป็นผลมาจากความเครียดในระยะยาว เมื่อคุณจัดการกับสิ่งต่าง ๆ ที่กระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายอย่างต่อเนื่องระดับคอร์ติซอลของคุณจะยังคงอยู่ในระดับสูง ในที่สุดสิ่งนี้จะเริ่มรบกวนการทำงานของร่างกายตามปกติเช่นการย่อยอาหารการนอนหลับและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ความเหนื่อยล้าทางร่างกายเทียบกับความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

ความอ่อนเพลียทางร่างกายซึ่งเป็นสภาวะที่รุนแรงของความเหนื่อยล้าที่ไม่สามารถหยุดยั้งได้ซึ่งทำให้คุณเหนื่อยหอบเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดจากความเหนื่อยล้าทางจิตใจ การทบทวนการศึกษา 11 เรื่องในปี 2017 ระบุว่าความเหนื่อยล้าทางจิตใจทำให้สมรรถภาพทางกายลดลงและอาจทำให้งานง่าย ๆ หรือการออกกำลังกายรู้สึกว่าต้องเสียภาษีและเรียกร้องทางร่างกายมากขึ้น

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจทำให้เกิด

คำว่าความเหนื่อยล้าทางจิตใจและความเหนื่อยหน่ายมักใช้เพื่ออ้างถึงการทำงานหนักเกินไปหรือเกี่ยวข้องกับความเครียดในที่ทำงาน แต่ความเหนื่อยล้าทางจิตใจอาจเกิดจากความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นเวลานานในทุกด้านในชีวิตของคุณ

แม้ว่าสิ่งกระตุ้นของความเหนื่อยล้าทางจิตใจจะไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน แต่บางคนก็พบได้บ่อยกว่าคนอื่น

สาเหตุทั่วไปของความเหนื่อยล้าทางจิต ได้แก่ :

• อาชีพที่มีแรงกดดันสูงเช่นเจ้าหน้าที่เผชิญเหตุฉุกเฉินและครู
• ทำงานเป็นเวลานาน
• ความเครียดทางการเงินและความยากจน
• ความไม่พอใจในงาน
• เป็นผู้ดูแลคนที่คุณรักป่วยหรือแก่ชรา
• อยู่กับความเจ็บป่วยเรื้อรัง
• ความตายของคนที่คุณรัก
• มีลูก
• ความสมดุลในชีวิตการทำงานไม่ดี
• ขาดการสนับสนุนทางสังคม

การรักษาและรับมือกับความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและเทคนิคที่คุณสามารถใช้ที่บ้านเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดและบรรเทาอาการอ่อนเพลียทางจิตใจได้

ลบความเครียด

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะกำจัดแหล่งที่มาของความเครียด แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความเครียด

หากคุณมีความรับผิดชอบมากมายที่บ้านหรือที่ทำงานให้ลองขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับงานหรือมอบหมายความรับผิดชอบบางอย่างของคุณให้กับผู้อื่น

การขอความช่วยเหลือจากบริการระดับมืออาชีพเป็นอีกวิธีหนึ่งในการช่วยแบ่งเบาภาระของคุณเช่นการดูแลแบบทุเลาหรือพนักงานช่วยเหลือส่วนบุคคลหากคุณเป็นผู้ดูแลคนที่คุณรัก การเลี้ยงเด็กการทำความสะอาดและการทำธุระเป็นความรับผิดชอบอื่น ๆ ที่คุณสามารถจ้างบุคคลภายนอกได้

หยุดพัก

เวลาพักผ่อนและเติมพลังเป็นส่วนสำคัญในการบำบัดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ อาจหมายถึงการหยุดพักร้อนนานขึ้นเคลียร์ตารางงานสักสองสามวันหรือแม้แต่ใช้เวลากับตัวเองในแต่ละวัน

การเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือดูหนังกับเพื่อนสัปดาห์ละครั้งสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับระดับความเครียดของคุณได้

ออกกำลังกาย

ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายแม้ในวันที่ดี แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ซับซ้อนหรือมีความเข้มข้นสูงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ การออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วก็เพียงพอแล้ว

การศึกษาภาคตัดขวางในปี 2010 ของตำรวจสวิส 533 คนและหน่วยบริการตอบสนองเหตุฉุกเฉินพบว่าการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้นและป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ผู้เข้าร่วมการศึกษายังรู้สึกเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับความเครียดเรื้อรังได้ดีขึ้น จากผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเหมาะที่จะลดความเครียดได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

ประโยชน์อื่น ๆ ที่พิสูจน์แล้วของการออกกำลังกาย ได้แก่ :

• ลดระดับความเครียด
• ลดความวิตกกังวล
• อารมณ์ดีขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล การศึกษาในปี 2556 ซึ่งเกี่ยวข้องกับนักศึกษาแพทย์ 30 คนในกรุงเทพฯพบว่าการไกล่เกลี่ยช่วยลดระดับคอร์ติซอลในเลือดซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ตัวอย่างเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ได้แก่ :

• โยคะ
• ไทเก็ก
• หายใจลึก ๆ
• biofeedback
• นวด
• อโรมาเทอราพี
• การบำบัดด้วยการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับความผาสุกทางอารมณ์ของคุณ ตั้งเป้าที่จะนอนหลับให้ได้แปดชั่วโมงที่แนะนำในแต่ละคืน

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการนอนหลับฝันดีคือการหลีกเลี่ยงการใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปตลอดทั้งวันซึ่งอาจส่งผลต่อความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

พัฒนากิจวัตรก่อนนอนและปฏิบัติตามเช่นอ่านหนังสือเบา ๆ สักสองสามนาทีก่อนเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน

จดบันทึกความกตัญญู

ความคิดและความรู้สึกเชิงลบสามารถผลาญคุณได้เมื่อคุณเหนื่อยล้าทางจิตใจ การจดบันทึกเพื่อจดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกวันสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่ดีในชีวิตได้

ชุดการศึกษาสามชิ้นที่ตีพิมพ์ในปี 2560 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกฝนการแสดงความกตัญญูกตเวทีชอบ:

• ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
• อาการเจ็บป่วยทางกายน้อยลง
• ลดความเครียด
• ความสุข
• ความพึงพอใจในความสัมพันธ์ที่สูงขึ้น
• การนอนหลับที่ดีขึ้น
• สุขภาพกายดีขึ้น

การรักษาทางการแพทย์

การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับความเหนื่อยล้าทางจิตใจเป็นสิ่งสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเช่นนักบำบัดสามารถจัดหาเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับคุณในการรับมือกับความเครียดและทำงานผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ได้

พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาการของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาเพื่อช่วยจัดการกับอาการของคุณในขณะที่คุณทำงานด้วยความเหนื่อยล้าทางจิตใจด้วยเทคนิคและการบำบัดอื่น ๆ

ยาที่อาจใช้ในการรักษาอาการอ่อนเพลียทางจิต ได้แก่ ยาซึมเศร้ายาต้านความวิตกกังวลและยาช่วยในการนอนหลับ

Outlook

อาการอ่อนเพลียทางจิตสามารถรักษาได้ มีแหล่งข้อมูลมากมายเพื่อช่วยบรรเทาอาการของคุณและรับมือกับความเครียด พูดคุยกับแพทย์ด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับวิธีจัดการความเครียดและทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นตัวเองอีกครั้ง