ปริมาณแมกนีเซียม: คุณควรทานเท่าไหร่ต่อวัน?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่คุณต้องมีเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการเผาผลาญพลังงานและการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองสุขภาพกระดูกและการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ

แมกนีเซียมพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเช่นถั่วผักใบเขียวและผลิตภัณฑ์จากนม

การเสริมด้วยสารอาหารที่สำคัญนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายรวมถึงบรรเทาอาการท้องผูกและปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการนอน

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมประเภทต่างๆและวิธีกำหนดปริมาณประจำวันที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

ปริมาณรายวันที่แนะนำ

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตามการบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำเป็นเรื่องปกติ

ส่วนใหญ่พบในผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปซึ่งประกอบด้วยอาหารแปรรูปและธัญพืชกลั่นและอาจขาดอาหารเช่นผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วซึ่งให้แมกนีเซียมและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) หรือปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้ใหญ่ทารกและเด็ก

อายุชายหญิงแรกเกิดถึง 6 เดือน (AI)30 มก30 มก7–12 เดือน (AI)75 มก75 มก1–3 ปี (RDA)80 มก80 มก4–8 ปี (RDA)130 มก130 มก9–13 ปี (RDA)240 มก240 มก14–18 ปี (RDA)410 มก360 มก19–30 ปี (RDA)400 มก310 มก31–50 ปี (RDA)420 มก320 มก51 ปีขึ้นไป (RDA)420 มก320 มก

สำหรับสตรีมีครรภ์อายุ 18 ปีขึ้นไปความต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็น 350–360 มก. ต่อวัน

โรคและเงื่อนไขบางอย่างเกี่ยวข้องกับการขาดแมกนีเซียม ได้แก่ ความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคพิษสุราเรื้อรัง

การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหารหรือรับประทานอาหารไม่เพียงพอ

สรุป

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับแมกนีเซียมสำหรับผู้ใหญ่คือ 310–420 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม

มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายรูปแบบ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาก่อนตัดสินใจเลือกอาหารเสริมคืออัตราการดูดซึมหรือว่าอาหารเสริมนั้นดูดซึมได้ดีเพียงใดจากร่างกายของคุณ

นี่คือคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมที่พบบ่อยที่สุด

แมกนีเซียมกลูโคเนต

แมกนีเซียมกลูโคเนตมาจากเกลือแมกนีเซียมของกรดกลูโคนิก ในหนูขาวพบว่ามีอัตราการดูดซึมสูงที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมประเภทอื่น ๆ

แมกนีเซียมออกไซด์

แมกนีเซียมออกไซด์มีปริมาณธาตุสูงสุดหรือแมกนีเซียมจริงต่อน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันดูดซึมได้ไม่ดี จากการศึกษาพบว่าแมกนีเซียมออกไซด์ไม่ละลายในน้ำทำให้อัตราการดูดซึมต่ำ

แมกนีเซียมซิเตรต

ในแมกนีเซียมซิเตรตแมกนีเซียมในรูปเกลือจะรวมกับกรดซิตริก แมกนีเซียมซิเตรตถูกร่างกายดูดซึมได้ค่อนข้างดีและมีความสามารถในการละลายน้ำได้สูงซึ่งหมายความว่าผสมกับของเหลวได้ดี

แมกนีเซียมซิเตรตพบได้ในรูปแบบเม็ดและมักใช้เป็นยาระบายน้ำเกลือก่อนการส่องกล้องหรือการผ่าตัดใหญ่

แมกนีเซียมคลอไรด์

เช่นเดียวกับแมกนีเซียมกลูโคเนตและซิเตรตแมกนีเซียมคลอไรด์ถูกดูดซึมได้ดีจากร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีเป็นน้ำมันที่สามารถใช้ทาเฉพาะที่ได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าแมกนีเซียมในรูปแบบนี้ดูดซึมผ่านผิวหนังได้ดีเพียงใด

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์หรือที่เรียกว่า milk of magnesia มักใช้เป็นยาระบายเพื่อรักษาอาการท้องผูกและในยาลดกรดบางชนิดเพื่อรักษาอาการเสียดท้อง

แมกนีเซียมแอสพาเทต

Magnesium aspartate เป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมทั่วไปอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้สูง

แมกนีเซียมไกลซิเนต

แมกนีเซียมไกลซิเนตแสดงให้เห็นว่ามีอัตราการดูดซึมที่ค่อนข้างดีและมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่า

อาจเป็นเพราะมันถูกดูดซึมในบริเวณต่างๆของลำไส้ของคุณเมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบอื่น ๆ

สรุป

มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายชนิด สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอัตราการดูดซึมของอาหารเสริมก่อนตัดสินใจซื้อ

ปริมาณสำหรับอาการท้องผูก

ไม่ว่าคุณจะมีอาการท้องผูกเฉียบพลันหรือเรื้อรังก็อาจไม่สบายใจได้

แมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์เป็นสารประกอบแมกนีเซียมสองชนิดที่ใช้กันทั่วไปเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์หรือนมแมกนีเซียทำหน้าที่เป็นยาระบายโดยดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ซึ่งจะช่วยให้อุจจาระนิ่มลงและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาเสมอ

การบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงหรืออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล

เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายนมแมกนีเซียมักใช้ในการรักษาอาการท้องผูกเฉียบพลันและมักไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ป่วยเรื้อรัง

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมอีกชนิดหนึ่งที่ใช้ในการรักษาอาการท้องผูก

ดูดซึมได้ดีกว่าและมีฤทธิ์เป็นยาระบายที่อ่อนโยนกว่าแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์

ปริมาณมาตรฐานสำหรับแมกนีเซียมซิเตรตคือ 240 มล. ต่อวันซึ่งสามารถผสมกับน้ำและรับประทานได้

สรุป

แมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์เป็นสารประกอบแมกนีเซียมทั่วไปที่ใช้ในการรักษาอาการท้องผูก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรปฏิบัติตามคำแนะนำปริมาณมาตรฐานบนฉลากเสมอ

ปริมาณสำหรับการนอนหลับ

ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการนอนหลับฝันดี แมกนีเซียมสามารถช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและร่างกายของคุณจะหลับลึกและได้รับการฟื้นฟู

ในความเป็นจริงการศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมที่ไม่เหมาะสมทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี

ปัจจุบันมีงานวิจัยจำนวน จำกัด ที่ศึกษาผลของอาหารเสริมแมกนีเซียมต่อคุณภาพการนอนหลับทำให้ยากที่จะแนะนำปริมาณรายวันที่เฉพาะเจาะจง

อย่างไรก็ตามในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ 414 มก. วันละสองครั้ง (แมกนีเซียม 500 มก. ต่อวัน) มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่ได้รับยาหลอก

สรุป

จากการวิจัยที่ จำกัด การรับประทานแมกนีเซียม 500 มก. ทุกวันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ปริมาณสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีแนวโน้มที่จะมีระดับแมกนีเซียมต่ำ

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงสามารถเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะทำให้ระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ

การศึกษาพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการจัดการการทำงานของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยส่งสัญญาณให้เซลล์รับน้ำตาลจากเลือด

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียม 2,500 มก. ในสารละลายแมกนีเซียมคลอไรด์ทุกวันจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และระดับแมกนีเซียมต่ำที่ระดับพื้นฐาน

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์วันละ 20.7 มิลลิโมลทุกวันพบว่าไม่มีการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กล่าวได้ว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ในปริมาณที่สูงขึ้น (41.4 มิลลิโมลต่อวัน) พบว่าฟรุกโตซามีนลดลงซึ่งเป็นการวัดระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลโดยเฉลี่ยในช่วง 2-3 สัปดาห์

นักวิจัยสรุปว่าการเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานในปริมาณที่สูงกว่าปกติอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

สรุป

การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูงมาก 2,500 มก. ทุกวันแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ยาลดปวดกล้ามเนื้อ

หลายเงื่อนไขอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว

เนื่องจากแมกนีเซียมเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อการขาดอาจทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างเจ็บปวด

อาหารเสริมแมกนีเซียมมักวางตลาดเพื่อป้องกันหรือปรับปรุงกล้ามเนื้อตะคริว

แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมสำหรับตะคริวที่กล้ามเนื้อ แต่การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์รายงานว่ามีอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตถึงความสามารถของอาหารเสริมแมกนีเซียมในการลดความถี่ของการปวดขาในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่รับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันมีอาการปวดขาน้อยลงและรุนแรงน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ได้รับยาหลอก

สรุป

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมและตะคริวที่กล้ามเนื้อ แต่การรับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันก็แสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการได้

ปริมาณสำหรับภาวะซึมเศร้า

การศึกษาพบว่าการขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

ในความเป็นจริงการเสริมแมกนีเซียมอาจทำให้อาการซึมเศร้าในบางคนดีขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมคลอไรด์ 248 มก. ช่วยเพิ่มอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง

นอกจากนี้การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมคลอไรด์ 450 มก. มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยากล่อมประสาทในการทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น

แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มภาวะซึมเศร้าในผู้ที่ขาดแมกนีเซียมได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบว่าสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมปกติได้หรือไม่

สรุป

การเสริมด้วยแมกนีเซียม 248–450 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอารมณ์ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าและระดับแมกนีเซียมต่ำ

ปริมาณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาต่างๆเกี่ยวกับผลของอาหารเสริมแมกนีเซียมที่มีต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าศักยภาพในการปรับปรุงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณ

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยสองชิ้นที่ใช้แมกนีเซียม 126–250 มก. ทุกวันพบว่าประสิทธิภาพการออกกำลังกายหรือการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยสรุปว่าประโยชน์ใด ๆ จากการเสริมแมกนีเซียมในปริมาณเหล่านี้ไม่แข็งแรงพอที่จะตรวจพบได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าผู้เล่นวอลเลย์บอลที่ได้รับแมกนีเซียม 350 มก. ต่อวันมีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

สรุป

การเสริมแมกนีเซียมในปริมาณ 350 มก. ขึ้นไปต่อวันอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ปริมาณเพื่อปรับปรุงอาการ PMS

Premenstrual syndrome (PMS) เป็นกลุ่มอาการต่างๆรวมถึงการกักเก็บน้ำการกระสับกระส่ายและอาการปวดหัวที่ผู้หญิงหลายคนพบประมาณ 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน

การเสริมแมกนีเซียมช่วยให้อาการ PMS ดีขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมออกไซด์ 200 มก. ทุกวันช่วยเพิ่มการกักเก็บน้ำที่เกี่ยวข้องกับ PMS

การศึกษาอื่นระบุว่าการรับประทานแมกนีเซียม 360 มก. ทุกวันอาการ PMS ที่ดีขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และอารมณ์

สรุป

ปริมาณแมกนีเซียม 200–360 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นว่าอาการ PMS ในสตรีดีขึ้นรวมถึงการกักเก็บอารมณ์และน้ำ

ปริมาณสำหรับไมเกรน

ผู้ที่มีอาการไมเกรนอาจเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากปัจจัยหลายประการรวมถึงการที่พันธุกรรมไม่สามารถดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือการขับแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียด

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมซิเตรต 600 มก. ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรน

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าปริมาณเดียวกันทุกวันมีแนวโน้มที่จะลดความถี่ของการโจมตีไมเกรน

สรุป

การเสริมแมกนีเซียม 600 มก. ทุกวันช่วยป้องกันและอาจลดความรุนแรงและระยะเวลาของไมเกรนได้

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นข้อกังวลและคำเตือน

สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ทานแมกนีเซียมเสริมไม่เกิน 350 มก. ต่อวัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณที่สูงขึ้นทุกวัน

ขอแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวันที่ให้มากกว่า 350 มก. ในขณะที่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

แม้ว่าความเป็นพิษของแมกนีเซียมจะหายาก แต่การเสริมแมกนีเซียมบางชนิดในปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงคลื่นไส้และตะคริวในช่องท้อง

อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดเช่นยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะ

สรุป

ความเป็นพิษของแมกนีเซียมเป็นเรื่องที่หายาก แต่โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มเสริมด้วยมากกว่า 350 มก. ต่อวัน

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณและมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี

RDA สำหรับแมกนีเซียมคือ 310–420 มก. สำหรับผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

หากคุณต้องการอาหารเสริมคำแนะนำในการใช้ยาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณเช่นเพื่อปรับปรุงอาการท้องผูกการนอนหลับปวดกล้ามเนื้อหรือภาวะซึมเศร้า

การศึกษาส่วนใหญ่พบผลในเชิงบวกเมื่อรับประทานวันละ 125–2,500 มก.

อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมโดยเฉพาะในปริมาณที่สูงขึ้น