อาหารไทยเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา แต่คุณอาจสงสัยว่าอาหารนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่
อาหารแบบดั้งเดิมของไทยประกอบด้วยผักหลากสีอาหารทะเลและเนื้อสัตว์ที่เสิร์ฟพร้อมข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเช่นขมิ้นข่าใบโหระพาและตะไคร้
อาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารไทยแบบตะวันตกมีหลายแง่มุมของอาหารไทยต้นตำรับแม้ว่าจะมีความแตกต่างที่โดดเด่น เมนูอาหารไทยในอเมริกาอาจมีขนาดใหญ่กว่าอาหารทอดและสูตรอาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูงกว่า
บทความนี้จะทบทวนถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้และข้อเสียของส่วนผสมและอาหารทั่วไปที่เสิร์ฟในร้านอาหารไทยตะวันตก
โภชนาการของวัตถุดิบไทยทั่วไป
อาหารไทยขึ้นชื่อในเรื่องของสมุนไพรและเครื่องเทศซึ่งหลายอย่างได้รับการศึกษาถึงประโยชน์
วัตถุดิบทั่วไปอื่น ๆ ในอาหารไทยเช่นเต้าหู้อาหารทะเลและถั่วงอกยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
นี่คือส่วนผสมของไทยที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้
- ข่า (ขิงไทย). ลักษณะและรสชาติคล้ายกับรากขิงและขมิ้นข่ามักใช้ในซอสน้ำพริกแกงและอาหารเช่นต้มยำ การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ารากนี้มีสารประกอบที่อาจฆ่าเซลล์มะเร็งได้ การศึกษาในมนุษย์ยังชี้ให้เห็นว่าข่าอาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้ .
- กะเพราไทย. สมุนไพรนี้มีรสชาติเหมือนใบโหระพาพันธุ์อื่น ๆ แต่มีแผ่วเบาคล้ายชะเอมเทศ ใช้ในแกงข้าวผัดและผัด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันและสารสกัดจากโหระพาศักดิ์สิทธิ์อาจช่วยในการจัดการความเครียดป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและมีผลในการรักษาอื่น ๆ
- ขมิ้น. ขมิ้นช่วยให้แกงมีสีและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับเคอร์คูมินที่เป็นสารประกอบหลัก โดยเฉพาะเคอร์คูมินอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและการสร้างเซลล์สมอง สารประกอบอื่น ๆ ในขมิ้นแสดงศักยภาพในการป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์
- ตะไคร้. ตะไคร้ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับซุปแบบไทย ๆ และอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้ในเวลาเดียวกัน การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะชี้ให้เห็นว่าน้ำมันหอมระเหยตะไคร้อาจช่วยป้องกันแผลในกระเพาะอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
- กะทิ. กะทิสามารถพบได้ในแกงไทยและซุป ในขณะที่ผลกระทบต่อสุขภาพของมะพร้าวเป็นที่ถกเถียงกันอย่างกว้างขวางเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่กะทิอาจมีประโยชน์ การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวเอเชียที่มีสุขภาพดี 60 คนพบว่าการบริโภคโจ๊กที่ทำจากกะทิ 5 วันต่อสัปดาห์ในช่วง 8 สัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับค่าพื้นฐาน กระนั้นผลกระทบเหล่านี้อาจใช้ไม่ได้กับวัฒนธรรมตะวันตก
- ถั่วงอก. ถั่วงอกใช้ในซุปผัดและผัดไทย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยให้วิตามินเคกว่า 30% ของ Daily Value (DV) และ 15% ของ DV สำหรับวิตามินซีใน 1 ถ้วย (104 กรัม) วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดในขณะที่วิตามินซีจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและผิวที่แข็งแรง
- พริกชี้ฟ้า (พริกไทย). พริกสดและแห้งถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารไทยหลายชนิดเพื่อให้เกิดความร้อนและรสชาติ พริกมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ แคปไซซินซึ่งให้เครื่องเทศเช่นเดียวกับเม็ดสีแคปแซนธินซึ่งมีหน้าที่ทำให้พริกแดงมีสี การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารรสเผ็ดที่มีแคปไซซินช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดความอยากอาหาร แต่มีการวิจัยผสมกัน
- มะละกอ. ส้มตำเป็นอาหารไทยยอดนิยม มะละกออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไลโคปีนที่สามารถต่อสู้กับโมเลกุลที่ทำลายเซลล์ที่ทำปฏิกิริยาที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ไลโคปีนอาจออกฤทธิ์ต้านมะเร็งและปกป้องผิวจากริ้วรอยและความเสียหาย
- เต้าหู้. เต้าหู้ซึ่งมักปรากฏในผัดไทยและอาหารอื่น ๆ มีสารประกอบที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ไอโซฟลาโวนอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่ชาวจีนกว่า 40,000 คนพบว่าการรับประทานอาหารถั่วเหลืองที่ไม่ได้ทำให้หวานอย่างน้อยเดือนละครั้งในช่วง 5 ปีมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
- อาหารทะเล. อาหารไทยหลายอย่างมีทั้งกุ้งกุ้งปลาเนื้อขาวและหอยอื่น ๆ อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีเยี่ยมและให้วิตามินแร่ธาตุและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารทะเลเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
สรุปอาหารไทยปรุงด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศในภูมิภาคที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นตะไคร้ใบโหระพาและขมิ้น นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นอาหารทะเลเต้าหู้และพริก
ประโยชน์อื่น ๆ ของอาหารไทย
ส่วนผสมของไทยที่พบมากที่สุดหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการในตัวเอง แต่อาหารไทยโดยทั่วไปยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกด้วย
ประการแรกอาหารไทยมักมีส่วนประกอบของธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล
แกงผัดและซุปทำจากผักหลายชนิดรวมถึงแหล่งโปรตีนเช่นเต้าหู้เนื้อไม่ติดมันหรืออาหารทะเลและมีกะทิซอสถั่วลิสงหรือไขมันอื่น ๆ
ผักที่ใช้กันมากที่สุดในอาหารไทยคืออาหารที่ไม่มีแป้งเช่นพริกมะเขือเทศกะหล่ำปลีบรอกโคลีแครอทและหัวหอม ผักเหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบหลายชนิดที่ช่วยในการย่อยอาหารที่ดีและสุขภาพโดยรวม
การรับประทานอาหารที่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผักที่ไม่มีแป้งและยังมีโปรตีนและไขมันสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะนำไปสู่พลังงานที่ยั่งยืนและอาจช่วยลดน้ำหนักได้
สรุปอาหารไทยมักมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล นอกจากนี้ยังมีผักที่ไม่มีแป้งหลายชนิดที่ให้ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
ข้อเสียที่เป็นไปได้ของอาหารไทย
ในขณะที่อาหารไทยหลายชนิดมีสารอาหารที่สมดุลและส่วนผสมที่ส่งเสริมสุขภาพ แต่อาหารไทยก็มีข้อเสียอยู่บ้าง
ข้าวผัดและผัดคนไทยมักใช้ข้าวขาวและเส้นหมี่ในสัดส่วนที่ใหญ่กว่าเมื่อเทียบกับส่วนผสมอื่น ๆ
การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปเช่นข้าวขาวและก๋วยเตี๋ยวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอื่น ๆ
นอกจากนี้ร้านอาหารไทยแบบตะวันตกหลายแห่งยังให้บริการอาหารทอดเช่นเกี๊ยวครีมชีสไข่ม้วนและฟักทองทอดซึ่งไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานมาจากอาหารไทยแบบดั้งเดิม
การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารทอดกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจความดันโลหิตสูงและมะเร็งบางชนิด
อาหารทอดยังมีโซเดียมสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงและทำลายหลอดเลือดในหัวใจและไต แกงไทยและซุปสามารถใส่เกลือได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนผสม
ในที่สุดอาหารไทยบางชนิดก็มีน้ำตาลเพิ่มโดยเฉพาะของหวานและชาเย็นที่ทำจากนมข้นหวานและชาดำ การกินน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มฟันผุและผลเสียต่อสุขภาพอื่น ๆ
โปรดทราบว่าอาหารไทยที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่เป็นอาหารตะวันตก อาหารไทยแบบดั้งเดิมนั้นค่อนข้างดีต่อสุขภาพและส่วนใหญ่มาจากผักโปรตีนไม่ติดมันและสมุนไพรสดและเครื่องเทศ
สรุปอาหารไทยบางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงและอาจมีอาหารทอดน้ำตาลเพิ่มหรือเกลือในปริมาณสูง
อาหารไทยเพื่อสุขภาพ
อาหารไทยเพื่อสุขภาพมีผักเป็นศูนย์กลางแคลอรี่ต่ำและทำจากโปรตีนลีนและสมุนไพรไทยและเครื่องเทศ ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีดังนี้
- ปอเปี๊ยะ: ผักสดห่อด้วยกระดาษข้าว
- ส้มตำ: มะละกอหั่นฝอยผสมกับพริกถั่วเขียวถั่วลิสงและน้ำสลัดน้ำปลา
- ต้มยำ (ต้มยำ) กุ้งน้ำซุปตะไคร้ข่าพริกและส่วนผสมอื่น ๆ
- ลาบไก่: ไก่บดผัดผักสมุนไพรและเครื่องเทศ
- ปลานึ่งและผัก: มักใช้ปลาเนื้อขาวนึ่งกับเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม
- เนื้อวัวและผักชนิดหนึ่ง: เนื้อไม่ติดมันบรอกโคลีและผักหลายชนิด
- แกงสีแดงเขียวหรือมัสมั่น: ส่วนผสมของพริกแกงผักกะทิสมุนไพรและเครื่องเทศ
- ผัดไทย: เส้นหมี่ผักซอสถั่วลิสงถั่วงอกและโปรตีนไม่ติดมัน
อาหารไทยหลายรายการเสิร์ฟพร้อมข้าว โดยเฉพาะข้าวผัดและผัดไทยมักมีคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นจากข้าวขาวหรือก๋วยเตี๋ยวเป็นจำนวนมาก
เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้ให้เลือกใช้ข้าวกล้องซึ่งมีไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าข้าวขาวหากเป็นตัวเลือก ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถผสมในผักพิเศษเพื่อเพิ่มปริมาณและแบ่งอาหารออกเป็นหลายส่วน
สิ่งสำคัญคือต้องดูส่วนของแกงซุปและซอสที่อาจมีโซเดียมและแคลอรี่สูง ขอซอสหรือน้ำสลัดหนัก ๆ ที่ด้านข้างเพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจว่าจะใช้ปริมาณเท่าไร
สรุปอาหารไทยเพื่อสุขภาพเต็มไปด้วยผักและอาหารจากพืชอื่น ๆ ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเสิร์ฟพร้อมกับอาหารทะเลเต้าหู้และโปรตีนไม่ติดมันอื่น ๆ
อาหารไทย จำกัด
อาหารไทยต่อไปนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและควร จำกัด การบริโภคเป็นครั้งคราว ซึ่งรวมถึงอาหารทอดและอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง
- ไข่ม้วน
- เกี๊ยวครีมชีส
- ฟักทองทอด
- เต้าหู้ทอด
- ปีกไก่
- ชาไทยเย็น
สรุปเมนูอาหารไทยยังมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารทานเล่นทอดและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
บรรทัดล่างสุด
โดยรวมแล้วอาหารไทยแบบดั้งเดิมปรุงด้วยวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจให้ประโยชน์ที่หลากหลาย
อาหารไทยขึ้นชื่อเรื่องการผสมผสานสมุนไพรและเครื่องเทศในภูมิภาคผักสดและโปรตีนไม่ติดมันที่ช่วยเพิ่มทั้งรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามอาหารไทยแบบตะวันตกบางเมนูทอดเสิร์ฟในปริมาณมากหรือมีน้ำตาลและเกลือเพิ่มในปริมาณที่มากเกินไป
ในการเลือกอาหารไทยที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารจากพืชมีแหล่งโปรตีนและมีสมุนไพรและเครื่องเทศนานาชนิด
