วิธีรับก้นกระชับโดยไม่ต้องนั่งยองอีกเลย

Squats ไม่ครอบคลุมทุกมุมของคุณ แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะ

Squats มักถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของการออกกำลังกายก้น: ต้องการด้านหลังที่ใหญ่กว่าหรือไม่? หมอบ. ต้องการ shapelier derriere หรือไม่? หมอบ. ต้องการหลังที่กระชับขึ้นหรือไม่? หมอบ.

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการออกกำลังกาย "ขั้นสุดยอด" นี้ไม่เหมาะสำหรับคุณ?

ไม่ว่าการบาดเจ็บจะทำให้คุณไม่สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้หรือคุณกำลังนั่งพับเพียบ (เนื่องจากการสควอตเป็นการออกกำลังกายเพียงหนึ่งในสามของกล้ามเนื้อสะโพกที่สำคัญ) ไม่ต้องกังวลมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คุณได้ฝันถึงความฝันของคุณ .

ที่นี่เราได้จัดเตรียมท่าที่ไม่ต้องนั่งยอง 8 ท่าที่จะทำให้ก้นของคุณกระชับและกระชับ

หากต้องการออกกำลังกายให้สมบูรณ์ให้เลือกแบบฝึกหัดเหล่านี้ 4 ถึง 5 ข้อเพื่อสร้างกิจวัตรประจำวัน 20 นาที

ตัวอย่างประจำ:

• ขั้นตอนด้านข้างแบบแถบ 3 x 20 ขั้น (10 R, 10 L)
• 3 x 20 สเต็ป (10 R, 10 L) ก้าวขึ้นพร้อมแทงย้อนกลับ
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) deadlift ขาเดียว
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) แทงบอลด้านข้าง
• ซูเปอร์แมน reps 3 x 10

มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อดูผลลัพธ์

การเคลื่อนไหว

1. แถบด้านข้าง

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพขั้นตอนด้านข้างที่มีแถบสีจะช่วยให้สะโพกและสะโพกของคุณพร้อมที่จะไป

ผ่าน Gfycat

ทิศทาง:

1. วางแถบไว้เหนือหัวเข่าโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่และหมอบลง
2. เริ่มต้นด้วยเท้าขวาของคุณก้าวไปด้านข้างทำ 10 ขั้นตอน
3. ถอยหลังก้าวด้วยเท้าซ้ายก่อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. ครบ 3 ชุด.

2. ก้าวขึ้นด้วยการแทงย้อนกลับ

การทำสเต็ปอัพไม่เพียง แต่จะทำให้โจรของคุณได้รับการยกระดับที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ได้จริงอีกด้วย

การรักษาสิ่งนี้ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยเรื่องการทรงตัวและการทรงตัว คุณจะต้องมีม้านั่งหรือบันไดที่สูงประมาณหัวเข่าเพื่อทำสิ่งเหล่านี้ให้สำเร็จ

ผ่าน Gfycat

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนเท้าด้วยกันหน้าม้านั่งหรือขั้นบันได
2. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาดันส้นเท้าแล้วดันเข่าซ้ายขึ้น
3. ลดขาซ้ายลงก้าวถอยหลังออกจากม้านั่งแล้วเหวี่ยงขาขวาไปข้างหลัง
4. กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและก้าวขึ้นอีกครั้งโดยใช้เท้าขวาทำตามขั้นตอนเดิม
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งที่นำหน้าด้วยขาขวาจากนั้นสลับและทำซ้ำ 10-15 ครั้งที่นำหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ

3. ดัมเบลปอด

ปอดที่มีน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณโดยทั่วไป แต่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

ผ่าน Gfycat

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนตรงโดยให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. เริ่มต้นด้วยเท้าขวาก้าวไปข้างหน้าอย่างมากหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้วปล่อยให้ดัมเบลแขวนอยู่ข้างๆ
3. ยกเท้าขวาขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา

4. ซูเปอร์แมน

การทำงานของโซ่หลัง - รวมถึงหลังส่วนล่าง, สะโพกและเอ็นร้อยหวาย - ซูเปอร์แมนนั้นง่ายมาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมในการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและจิตใจอย่างแท้จริงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้

ผ่าน Gfycat

ทิศทาง:

1. นอนหงายโดยให้แขนและขาเหยียดตรงและปลายเท้าชี้ไปที่ผนังด้านหลัง
2. พยุงหน้าท้องและทำให้คอเป็นกลางหายใจเข้าและยกแขนและขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ บีบ glutes ของคุณที่ด้านบนค้างไว้ 1-2 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

5. แทงบอลด้านข้าง

ปอดด้านข้างทำงานของ gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านบนของก้นเพื่อช่วยให้สะโพกคงที่และให้รูปลักษณ์ที่กลมกลึงสวยงาม

ผ่าน Gfycat

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือลูกบอลยาไว้ที่หน้าอก
2. ก้าวไปทางด้านขวามาก ๆ และเมื่อเท้าถึงพื้นให้งอเข่าขวาแล้วนั่งสะโพกกลับในท่าหมอบขาเดียว
3. ให้ขาซ้ายเหยียดตรง
4. ดันเท้าขวาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 3 เซ็ต

6. เตะลา

การออกกำลังกายเสริมที่ดีการเตะลามุ่งเป้าไปที่แก้มของคุณทีละข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่า glute ของคุณทำงานได้ดีในระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

ผ่าน Gfycat

ทิศทาง:

1. สมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้นของทั้งสี่ด้านเข่ากว้างสะโพกออกจากกันมือใต้ไหล่และคอและกระดูกสันหลังเป็นกลาง
2. ค้ำยันแกนกลางของคุณเริ่มยกขาขวางอเข่าเท้าอยู่ในแนวราบและบานพับที่สะโพก ใช้ตะโพกของคุณกดเท้าของคุณไปที่เพดานโดยตรงและบีบที่ด้านบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและสะโพกที่ใช้งานอยู่ชี้ไปที่พื้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขาเป็นเวลา 4-5 เซ็ต

7. deadlift ขาเดียว

ความท้าทายไม่เพียง แต่ความท้าทายของขา, สะโพกและความแข็งแรงของหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสมดุลของคุณด้วยท่า Deadlift แบบขาเดียวยังเป็นเครื่องช่วยหายใจ

หากการทรงตัวของคุณไม่อยู่ที่ตรงนั้นอย่ากลัวที่จะทิ้งดัมเบลล์สักอันแล้วทำท่าค้ำตัวเองบนเก้าอี้หรือผนัง

ผ่าน Gfycat

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้างวางอยู่ด้านหน้าต้นขาโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่เท้าขวา
2. ด้วยการงอขาขวาเล็กน้อยเริ่มที่สะโพกแล้วยกขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
3. รักษาหลังให้ตรงปล่อยให้น้ำหนักทิ้งตัวลงข้างหน้าใกล้กับลำตัวด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆและควบคุมได้ หยุดเมื่อคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้อีกต่อไปหรือเมื่อขาซ้ายขนานกับพื้น
4. ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นอย่างช้าๆรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายขวาของคุณกำลังทำงานอยู่
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาขวาจากนั้นสลับไปทางซ้ายรวม 3 เซ็ต

8. สะพาน

ลดแรงกดของข้อต่อด้วยสะพาน เพิ่มดัมเบลหากคุณต้องการแรงต้านมากขึ้น

ผ่าน Gfycat

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อของคุณงอเข่าโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและฝ่ามือคว่ำลงที่ด้านข้างของคุณ
2. หายใจเข้าและดันส้นเท้าของคุณยกก้นขึ้นจากพื้น บีบ glutes ของคุณที่ด้านบน
3. ค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้นและทำซ้ำ 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง

เมื่อสร้างกิจวัตรของคุณ ...

ไม่มี squats ไม่มีปัญหา!

เมื่อรวมกิจวัตรของคุณเข้าด้วยกันตรวจสอบให้แน่ใจว่ารากฐานเป็นการออกกำลังกายแบบผสมหรือการเคลื่อนไหวที่ใช้ข้อต่อหลาย ๆ ซึ่งรวมถึงสเต็ปอัพปอดและลิฟท์ที่ตายแล้ว

จากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัดการแยกกลูตเช่นการเตะลาและซูเปอร์แมนเป็นส่วนเติมเต็ม

และอย่าลืมท้าทายตัวเองอยู่เสมอด้วยการเพิ่มจำนวนพนักงานหรือน้ำหนักหากสิ่งต่างๆง่ายเกินไป การเคลื่อนไหวเหล่านี้สี่ถึงห้าครั้งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งคุณควรคาดหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes