ทำไมหลังส่วนล่างของฉันถึงเจ็บเมื่อฉันนั่งและฉันจะบรรเทาอาการปวดได้อย่างไร?

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกว่าเป็นอาการปวดอย่างรุนแรงอาการปวดหลังหรืออาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นเรื่องร้ายแรง ผู้ใหญ่สี่ในห้าคนประสบกับปัญหานี้ในช่วงเวลาหนึ่ง

อาการปวดหลังส่วนล่างหมายถึงอาการปวดในกระดูกสันหลังที่กำหนด L1 ถึง L5 ซึ่งประกอบด้วยส่วนของกระดูกสันหลังที่โค้งเข้าด้านในที่ฐาน

สาเหตุทั่วไปที่หลังของคุณอาจเจ็บมาจากท่าทางที่ไม่ดีขณะนั่ง การนั่งในท่าที่งอหรือหลังค่อมสามารถทำให้แผ่นดิสก์เกิดความตึงเครียดได้ - เบาะรองนั่งที่เต็มไปด้วยของเหลวซึ่งช่วยป้องกันกระดูกสันหลังจากการเสียดสีกัน

สิ่งนี้อาจเลวร้ายลงเนื่องจากอาการป่วยที่เป็นอยู่ มาดูสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดหลังที่คุณรู้สึกขณะนั่งและสิ่งที่คุณทำได้

สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อนั่งลง

อาการปวดหลังไม่เหมือนกันทั้งหมดและมีหลายสาเหตุที่เป็นไปได้

อาการปวดตะโพก

อาการปวดตะโพกหมายถึงความเจ็บปวดในเส้นประสาท sciatic ซึ่งไหลลงฐานของกระดูกสันหลังไปที่ด้านหลังของขาของคุณ อาจเกิดจากสภาวะต่างๆรวมทั้งเดือยกระดูกที่กระดูกสันหลัง

ความเจ็บปวดอาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ความรู้สึกเจ็บปวดที่น่าเบื่อไปจนถึงความรู้สึกเหมือนไฟฟ้าช็อต การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้แย่ลงได้ แต่โดยปกติแล้วคุณจะนั่งเพียงข้างเดียว

หมอนรองกระดูก

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสิ่งแรก ๆ ที่คุณจะพบหากคุณมีหมอนรองกระดูกเคลื่อน แรงกดบนดิสก์ของคุณทำให้ดิสก์ดันออกจากรูปทรงปกติ

สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดที่ไขสันหลังและเส้นประสาทในบริเวณนั้นทำให้เกิดอาการปวดและถึงกับชา

ผู้สูงอายุมักได้รับหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังอาจเกิดขึ้นจากการหกล้มยกของผิดวิธีหรือการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

ความเครียดของกล้ามเนื้อ

ความเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเรียกอีกอย่างว่าความเครียดที่เอว เกิดขึ้นเมื่อคุณยืดตัวมากเกินไปหรือบิดหลังมากเกินไป

หากคุณมีอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อคุณอาจมีอาการปวดที่ขยายลงไปถึงบั้นท้าย แต่ไม่ใช่ขา ความเครียดจะทำให้หลังของคุณแข็งและขยับได้ยาก

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะหายจากความเครียดภายในหนึ่งเดือน แต่ก็อาจกลายเป็นปัญหาต่อเนื่องได้หากเกิดจากท่าทางการนั่งที่ไม่ดีและคุณไม่ได้ดำเนินการเพื่อแก้ไข

โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม

เมื่อแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกในกระดูกสันหลังส่วนล่างได้รับความเสียหายจะเรียกว่าโรคหมอนรองกระดูกเอวหรือข้อเสื่อม

แผ่นดิสก์เสื่อมลงในผู้สูงอายุและการบาดเจ็บอาจทำให้เกิดพังผืดของห่วงยางฉีกขาด Annulus fibrosus คือสิ่งที่ยึดเยื่อนิวเคลียสซึ่งเป็นศูนย์กลางที่อ่อนนุ่มของแผ่นดิสก์แต่ละแผ่น

เมื่อส่วนนี้ของแผ่นดิสก์ฉีกขาดแผ่นดิสก์จะไม่สามารถรักษาตัวเองได้เนื่องจากมีเลือดไปเลี้ยงไม่มาก จากนั้นวัสดุที่อ่อนนุ่มตรงกลางอาจปล่อยให้อยู่ในขอบเขตปกติ มันอาจยื่นออกไปข้างหลังและกดทับรากประสาทส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดที่แผ่ลงมาที่แขนขา

แม้ว่าบางคนที่เป็นโรคหมอนรองกระดูกเสื่อมจะไม่มีอาการเลย แต่อาการปวดอาจค่อนข้างรุนแรงที่หลังส่วนล่างก้นและต้นขาและอาจแย่ลงเมื่อคุณงอหรือนั่ง

กระดูกสันหลังตีบ

กระดูกในกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นมีรูตรงกลางซึ่งเป็นท่อที่ไขสันหลังไหล สิ่งนี้เชื่อมต่อเส้นประสาททั่วร่างกายกับสมองของคุณ

เมื่อท่อนั้นไม่กว้างพอสายจะบีบและอาจทำให้เกิดอาการปวดอ่อนแรงหรือชาได้ เรียกว่ากระดูกสันหลังตีบ

กระดูกสันหลังตีบอาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บโรคข้ออักเสบเนื้องอกหรือการติดเชื้อ บางคนเกิดมาพร้อมกับช่องกระดูกสันหลังที่แคบ

ท่าทาง

ท่าทางที่ไม่ดีในขณะนั่งหรือยืนอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้ การก้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปหรือเอนไปด้านหลังมากเกินไปอาจสร้างปัญหาได้

แม้ว่าอาการปวดหลังของคุณจะไม่ได้เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี แต่ก็อาจทำให้แย่ลงได้เช่นกัน

ไม่เป็นรูปเป็นร่าง

กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างและด้านหลังสะโพกหน้าท้องและก้น หากสิ่งเหล่านี้อ่อนแอแสดงว่าอาจรองรับกระดูกสันหลังของคุณได้ไม่ดีพอซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวด

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณได้ วิธีนี้จะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายของคุณโดยการลดระดับความเครียดที่หลังของคุณ

เงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ

บางครั้งหลังส่วนล่างของคุณอาจเจ็บเนื่องจากอาการอื่น ซึ่งอาจรวมถึงนิ่วในไตปัญหาถุงน้ำดีและในบางกรณีเนื้องอกหรือปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดแดงในช่องท้องของคุณ

ปวดหลังส่วนบนเมื่อนั่ง

หลายคนมีอาการปวดคอและหลังส่วนบนอันเป็นผลมาจากการก้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่งมองจอคอมพิวเตอร์หรือจอโทรศัพท์ แม้ว่าจะอยากนอนแผ่หราและดูโทรทัศน์เป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่ก็สามารถทำให้คุณไม่อยู่ในแนวตั้งได้อย่างง่ายดาย

ความรู้สึกอึดอัดเมื่อยล้าในที่สุดเมื่อคุณขยับตัวหรือยืนขึ้นกำลังบอกอะไรบางอย่างกับคุณ

ท่านั่งที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

ท่าทางที่ดีขึ้นสร้างความแตกต่าง

เป็นไปได้ว่าพ่อแม่หรือครูของคุณเตือนให้คุณนั่งตัวตรงเมื่อคุณยังเป็นเด็กและด้วยเหตุผลที่ดี

การนั่งท่าเดียวนานเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ การทำโดยหันหลังไปข้างหน้าทรุดตัวไปข้างใดข้างหนึ่งหรือเอนหลังมากเกินไปอาจทำให้ส่วนต่างๆของกระดูกสันหลังเกิดความเครียดเป็นระยะเวลานาน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดเช่นเดียวกับปัญหาอื่น ๆ

เพื่อช่วยให้คุณนั่งได้ตรงขึ้นให้วางตำแหน่งร่างกายของคุณตามแนวเส้นตรงในจินตนาการโดยขยายความยาวของหลังออกจากศีรษะและสูงถึงเพดาน รักษาระดับไหล่และอย่าให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปข้างหน้า การทำเช่นนั้นทำให้หลังส่วนล่างของคุณโค้ง

หากคุณนั่งตัวตรงอย่างสมบูรณ์คุณจะรู้สึกได้ว่าหลังของคุณยืดและยาวขึ้นเล็กน้อย

การแก้ไขบ้านสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อนั่ง

นอกเหนือจากการปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อนั่งแล้วให้ลองใช้วิธีแก้ไขที่บ้านสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง:

• เปลี่ยนตำแหน่งของคุณ พิจารณาโต๊ะยืนหรือโต๊ะที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีได้โดยให้คุณปรับความสูงของจอภาพได้
• ใช้น้ำแข็ง. ความเย็นช่วยลดอาการอักเสบที่อาจส่งผลต่อหลังของคุณ เปิดถุงน้ำแข็งทิ้งไว้ประมาณ 20 นาทีแล้วจึงนำออก คุณสามารถทำได้ทุกชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
• ใช้แผ่นความร้อน หลังจากการอักเสบอยู่ภายใต้การควบคุม (ประมาณ 24 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น) หลายคนพบว่าความร้อนช่วยบรรเทาได้ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการรักษาโดยการนำเลือดไปที่หลังของคุณ
• ทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์. ยาบรรเทาอาการปวดเช่นยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) สามารถลดอาการไม่สบายและบวมได้
• ใช้การสนับสนุน การวางผ้าขนหนูแบบม้วนหรือหมอนรองเอวพิเศษไว้ที่ฐานกระดูกสันหลังของคุณขณะนั่งจะช่วยให้คุณจำได้ว่าต้องนั่งตัวตรงและมีความมั่นคง
• รับบริการนวด. วิธีนี้สามารถช่วยคลายและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้
• ลองเล่นโยคะ โยคะขึ้นชื่อเรื่องความสามารถในการยืดและเสริมสร้างร่างกาย หลายโปรแกรมอนุญาตให้ปรับเปลี่ยนท่าทางได้ตามต้องการ

ยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย

มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่จะช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น ลองออกกำลังกายยืดทั้งสามแบบนี้เพื่อช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงและกระชับมากขึ้น:

ไม้กระดาน

1. เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นโดยให้ปลายแขนของคุณอยู่บนพื้น
2. รักษาข้อศอกให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ดันขึ้นไปที่ปลายแขนและนิ้วเท้าโดยให้หลังตรงและข้อศอกติดพื้น
3. ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดตัวลงไปที่พื้น

สุนัขนก

1. จับมือและเข่าโดยให้หลังตรง
2. ยืดขาข้างหนึ่งและแขนอีกข้างออกไปตรงๆ
3. ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วพัก
4. ทำสลับกับขาและแขนอีกข้าง

ซุ้มประตู

1. นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
2. ค่อยๆยกสะโพกโดยใช้กล้ามเนื้อหลังก้นและหน้าท้อง
3. ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย

การรักษาทางการแพทย์

แพทย์อาจแนะนำวิธีการรักษาต่อไปนี้สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง:

• กายภาพบำบัดซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรองรับหลังของคุณ
• ตัวปิดกั้นเส้นประสาทและการฉีดสเตียรอยด์เพื่อบรรเทาอาการปวด
• การฝังเข็มและการรักษาด้วยเลเซอร์ซึ่งอาจบรรเทาอาการปวดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด
• ยาเช่นยาคลายกล้ามเนื้อยาซึมเศร้าและยาแก้ปวดอื่น ๆ

โดยปกติแล้วการผ่าตัดถือเป็นทางเลือกสุดท้ายและยา opioid ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาว

เมื่อไปพบแพทย์

ในขณะที่อาการปวดหลังส่วนล่างมักจะหายไปด้วยการออกกำลังกายและท่านั่งที่ดีขึ้นคุณควรไปพบแพทย์หาก:

• ความเจ็บปวดยังคงมีอยู่และดูเหมือนจะไม่ดีขึ้น
• คุณรู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่หลังหรือขา
• คุณมีไข้
• คุณอ่อนแอผิดปกติ
• คุณสูญเสียการทำงานของกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้
• คุณกำลังลดน้ำหนัก

อาการเหล่านี้สามารถส่งสัญญาณถึงภาวะร้ายแรงที่ควรได้รับการแก้ไขทันที

ซื้อกลับบ้าน

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยและแม้ว่าจะมีแนวโน้มที่จะแย่ลงเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่ก็มีสิ่งที่เราทำได้เพื่อปกป้องและเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังของเรา

แม้ว่าจะมีแนวโน้มตามธรรมชาติที่ต้องการพักผ่อนโดยการนั่งแทนที่จะยืน แต่ในหลาย ๆ กรณีก็เป็นท่านั่งที่ไม่ดีซึ่งก่อให้เกิดปัญหา

การมีสติในการรักษาท่านั่งที่ถูกต้องรักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้กระชับเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและไปพบแพทย์เมื่อปัญหารุนแรงหรือเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้หลังของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับอาการปวดตะโพก