มะนาวเป็นผลไม้รสเปรี้ยวผลกลมและสีเขียวสดใส
พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ - มีวิตามินซีสูงสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ
มะนาวมีหลายสายพันธุ์เช่นมะนาวแป้น (Citrus aurantifolia), มะนาวเปอร์เซีย (Citrus latifolia), มะนาวทะเลทราย (ส้ม glauca) และมะกรูด (ซิตรัสฮิสทริกซ์).
แต่ละสายพันธุ์เหล่านี้มีลักษณะเฉพาะ ตัวอย่างเช่นมะนาวแป้นมีขนาดเล็กมีความเป็นกรดมากกว่าและมีกลิ่นหอมมากกว่าพันธุ์เปอร์เซียทั่วไป
ในสหรัฐอเมริกามะนาวเปอร์เซียเป็นชนิดที่หาได้ทั่วไป
เนื่องจากมะนาวเต็มไปด้วยสารอาหารจึงอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจป้องกันนิ่วในไตช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและส่งเสริมสุขภาพผิว
บทความนี้แสดงภาพรวมของประโยชน์ทางโภชนาการของมะนาวตลอดจนการใช้ประโยชน์และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
ข้อมูลโภชนาการของมะนาว
แม้ว่ามะนาวจะมีขนาดเล็ก แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินซี
มะนาวขนาดกลางหนึ่งลูก (67 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 20
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- โปรตีน: 0.5 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
- วิตามินซี: 22% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
- เหล็ก: 2% ของ RDI
- แคลเซียม: 2 %% ของ RDI
- วิตามินบี 6: 2% ของ RDI
- ไทอามีน: 2% ของ RDI
- โพแทสเซียม: 1% ของ RDI
มะนาวยังมีไรโบฟลาวินไนอาซินโฟเลตฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมในปริมาณเล็กน้อย
สรุปมะนาวมีวิตามินซีสูงซึ่งให้มากกว่า 20% ของความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมวิตามินบี 6 ไทอามีนโพแทสเซียมและอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะนาว
การรับประทานผลมะนาวหรือการดื่มน้ำมะนาวให้ประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ
แหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบสำคัญที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระในปริมาณสูงสามารถทำลายเซลล์ของคุณได้และความเสียหายนี้เชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งหลายชนิด
มะนาวมีสารประกอบออกฤทธิ์สูงซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ได้แก่ ฟลาโวนอยด์ลิโมนอยด์เคมเฟอรอลเควอซิตินและกรดแอสคอร์บิก
อาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน
มะนาวมีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ในการศึกษาในหลอดทดลองวิตามินซีช่วยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดขาวซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการติดเชื้อและโรค
ในการศึกษาในมนุษย์การรับประทานวิตามินซีช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของโรคหวัด
นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยให้บาดแผลฟื้นตัวเร็วขึ้นโดยการลดการอักเสบและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมบาดแผล
นอกจากวิตามินซีแล้วมะนาวยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วยซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ
สามารถส่งเสริมสุขภาพผิว
มะนาวมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจส่งเสริมสุขภาพผิว
ประการแรกพวกเขามีวิตามินซีสูงซึ่งจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวของคุณเต่งตึงและแข็งแรง มะนาวขนาดกลาง (67 กรัม) ให้ RDI มากกว่า 20% สำหรับสารอาหารนี้
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงกว่า 4,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินซีมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดริ้วรอยและผิวแห้งเมื่ออายุน้อยลง
ประการที่สองมะนาวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจช่วยต่อต้านการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังตามวัย
ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเป็นภาวะที่เกิดจากความไม่สมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ อาจนำไปสู่สัญญาณของริ้วรอยก่อนวัย
การศึกษาเกี่ยวกับเมาส์พบว่าการดื่มเครื่องดื่มรสเปรี้ยวส่งผลดีต่อสัญญาณเหล่านี้โดยการลดริ้วรอยและเพิ่มการผลิตคอลลาเจนเป็นต้น
อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามะนาวอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายประการ
สำหรับผู้เริ่มต้นมะนาวมีวิตามินซีสูงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ
นอกจากนี้วิตามินซีอาจป้องกันหลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่คราบจุลินทรีย์สะสมในหลอดเลือดแดงของคุณทำให้แคบเกินไป
การศึกษาในสัตว์พบว่าการให้กระต่ายกินเปลือกมะนาวและน้ำผลไม้ช่วยชะลอการลุกลามของหลอดเลือด
อาจป้องกันนิ่วในไต
นิ่วในไตเป็นผลึกแร่ขนาดเล็กที่มักเจ็บปวดเมื่อผ่านไป
พวกมันสามารถก่อตัวขึ้นภายในไตของคุณเมื่อปัสสาวะของคุณมีความเข้มข้นมากหรือเมื่อคุณมีแร่ธาตุที่ก่อตัวเป็นหินสูงเช่นแคลเซียมในปัสสาวะของคุณ
ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นมะนาวมีกรดซิตริกสูงซึ่งอาจป้องกันนิ่วในไตโดยการเพิ่มระดับของซิเตรตและแร่ธาตุที่ก่อตัวเป็นหินในปัสสาวะ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้รสเปรี้ยวมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดงและขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ระดับธาตุเหล็กในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก สัญญาณของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ ความเหนื่อยล้าหายใจลำบากระหว่างออกกำลังกายหน้าซีดผิวแห้งและผม
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากพืชมีธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ไม่ดีเท่ากับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ
อาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะนาวอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กโดยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติพบว่าการดื่มน้ำมะนาวหนึ่งแก้ว (8.5 ออนซ์หรือ 250 มล.) ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 70%
อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
มะเร็งเป็นโรคที่มีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ
ผลไม้รสเปรี้ยวมีสารประกอบที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งฟลาโวนอยด์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยหยุดการแสดงออกของยีนที่ส่งเสริมการลุกลามของมะเร็ง
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าผลไม้รสเปรี้ยวอาจยับยั้งการเจริญเติบโตหรือการแพร่กระจายของลำไส้ใหญ่ลำคอตับอ่อนเต้านมไขกระดูกต่อมน้ำเหลืองและเซลล์มะเร็งอื่น ๆ
สรุปมะนาวอาจช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจป้องกันนิ่วในไตช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กส่งเสริมสุขภาพผิวและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
วิธีใช้มะนาว
มีหลายวิธีในการใช้มะนาวทั้งภายในและภายนอกห้องครัวของคุณ
พวกเขาให้ความสำคัญกับน้ำผลไม้และกลิ่นดอกไม้ของความเอร็ดอร่อยซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ถือว่าเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และอาหารเม็กซิกัน
ในส่วนอื่น ๆ ของโลกเช่นอินเดียมะนาวมักถูกดองเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาแล้วจึงเพิ่มลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ
ความเอร็ดอร่อยของมะนาวและน้ำผลไม้เป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในขนมหวานและขนมอบเช่นพายมะนาวคุกกี้และไอศกรีม
ผลไม้รสเปรี้ยวนี้สามารถใช้ในอาหารคาวและเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์
นอกห้องครัวของคุณมะนาวถูกใช้เป็นสารทำความสะอาดตามธรรมชาติและเพื่อปรับกลิ่นให้เป็นกลาง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ
น้ำมะนาวสามารถผสมกับน้ำส้มสายชูและน้ำและใช้เป็นสเปรย์ฉีดพื้นผิวเพื่อเป็นทางเลือกในการทำความสะอาดแบบปลอดสารพิษ
มะนาวหาซื้อได้ตามร้านขายของชำซึ่งมักพบข้างๆมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เลือกผลไม้รสเปรี้ยวที่ให้ความรู้สึกหนักกับขนาดมีสีสดใสและมีการเปลี่ยนสีน้อยที่สุด
สรุปมีหลายวิธีในการใช้มะนาวทั้งภายในและภายนอกห้องครัวของคุณ เพิ่มรสชาติและความเอร็ดอร่อยให้กับมื้ออาหารของคุณและสามารถใช้เป็นสารทำความสะอาดจากธรรมชาติได้
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
มะนาวโดยทั่วไปปลอดภัยที่จะบริโภคโดยมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
อย่างไรก็ตามหากคุณแพ้ผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ ให้หลีกเลี่ยงมะนาวเพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้อาหารเช่นบวมลมพิษและหายใจลำบาก หากเกิดเหตุการณ์นี้ให้รีบไปพบแพทย์ทันที
นอกจากนี้บางคนอาจมีอาการกรดไหลย้อนจากการกินมะนาวหรือดื่มน้ำผลไม้เนื่องจากความเป็นกรด อาการทางเดินอาหารอื่น ๆ อาจรวมถึงอาการเสียดท้องคลื่นไส้อาเจียนและกลืนลำบาก
มะนาวมีความเป็นกรดสูงและชอบในปริมาณที่พอเหมาะ การกินมะนาวหลาย ๆ ลูกสามารถเพิ่มความเสี่ยงของฟันผุได้เนื่องจากกรดในมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ สามารถกัดกร่อนเคลือบฟันได้
เพื่อป้องกันฟันของคุณอย่าลืมล้างปากด้วยน้ำเปล่าหลังจากรับประทานมะนาวหรือดื่มน้ำผลไม้
ในบางกรณีการทามะนาวโดยตรงกับผิวของคุณอาจทำให้ไวต่อรังสียูวีจากดวงอาทิตย์และทำให้เกิดการอักเสบได้ สิ่งนี้เรียกว่า phytophotodermatitis
สรุปโดยทั่วไปมะนาวปลอดภัยที่จะกินดื่มและสัมผัส แต่บางคนอาจมีอาการไม่พึงประสงค์จากการรับประทานหรือนำไปใช้กับผิวหนัง
บรรทัดล่างสุด
มะนาวมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
การกินมะนาวหรือดื่มน้ำผลไม้อาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจป้องกันนิ่วในไตช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและส่งเสริมสุขภาพผิว
หลีกเลี่ยงมะนาวหากคุณแพ้ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่ผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์หลากหลายสำหรับอาหารที่สมดุลดังนั้นลองผสมผสานมะนาวลงในสูตรอาหารของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
