Kipping pullups เป็นการเคลื่อนไหวที่ขัดแย้งกัน เนื่องจากคุณใช้แรงผลักดันในการดึงตัวเองขึ้นมาหลายคนในอุตสาหกรรมฟิตเนสจึงมองว่านี่เป็นรูปแบบหนึ่งของการ“ โกง” บางคนมองว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้น้อยกว่าซึ่งมีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่า
อย่างไรก็ตามการคิกพูลอัพก็เป็นสิ่งที่ท้าทายเช่นกันสามารถเพิ่มความอดทนและแม้แต่กำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่พูลอัพมาตรฐานทำไม่ได้เช่นแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงเป็นกลุ่มที่เข้าร่วมในชุมชน Crossfit
เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าการกระโดดแบบพูลอัพเหมาะกับคุณหรือไม่บทความนี้จะตรวจสอบสิ่งที่เป็นประโยชน์ประโยชน์ของมันความแตกต่างระหว่างพูลอัพมาตรฐานและอื่น ๆ
Kipping Pullup คืออะไร?
การคีบเป็นวิธีหนึ่งในการแกว่งร่างกายของคุณเพื่อให้ได้โมเมนตัม
Kipping Pullup คือการที่คุณใช้โมเมนตัมนั้นเพื่อสร้าง "วงสวิงกำลัง" ที่ทำให้คางของคุณขึ้นไปบนบาร์
เหตุใด Kipping Pullups จึงขัดแย้งกัน?
Jackie Wilson ซีอีโอและผู้ก่อตั้ง Nova Fitness Innovation อธิบายว่าทำไม
“ พูลอัพยาก!” เธอพูดว่า. “ ผู้ที่สาบานโดยใช้มุมมองแบบพูลอัพแบบมาตรฐานเป็นทางลัดซึ่งคุณอาจสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่จำเป็นต้องมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนในการทำจำนวนครั้งเท่ากันระหว่างสองรูปแบบนี้”
Kipping เทียบกับ pullup มาตรฐาน
มีการเปรียบเทียบมากมายที่ต้องทำกับพูลอัพมาตรฐานและพูลอัพแบบคิปปิง
การดึงแบบมาตรฐานต้องการการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อยกร่างกายของคุณให้ตรงขึ้นและลง
ในทางกลับกัน Kipping pullups เป็นจังหวะมากกว่าเนื่องจากต้องมีการเคลื่อนไหวและโมเมนตัมเพิ่มเติม
คุณสามารถแก้ไข pullup มาตรฐานสำหรับผู้ที่พบว่ายากเกินไป คุณอาจให้ใครสักคนจับขาของคุณหรือใช้เครื่องช่วยดึง
การดึงก้ามปูอาจดูยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเห็นผู้เชี่ยวชาญด้าน Crossfit ทำได้ แต่มีการสร้างความแข็งแกร่งน้อยกว่าที่คุณคิดไว้มาก
เนื่องจากมีการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อ Power Swing ทำให้ร่างกายมีโมเมนตัมอย่างรวดเร็ว
การศึกษาในปี 2018 ยืนยันสิ่งนี้เนื่องจากพบว่ามีการกระตุ้นของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการดึงกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับพูลอัพมาตรฐาน
เพื่อให้ได้ข้อสรุปนี้นักวิจัยได้พิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม:
- latissimus dorsi
- เดลทอยด์หลัง
- สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง
- ลูกหนู brachii
Kipping Pullups มีประโยชน์อย่างไร?
คุณจะสร้างความอดทน
Kipping pullups นั้นไม่เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงและอีกมากมายเกี่ยวกับความอดทน
ยิ่งคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ สิ่งนี้ก็จะส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณมากขึ้นเท่านั้น
“ นี่คือสิ่งที่ทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิต” ฌอนไลท์โค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพผู้ฝึกสอนการฟื้นฟูท่าทางและนักนวดบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตกล่าว
การฝึกกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ความอดทนของคุณจะยังคงสร้างขึ้นทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น
คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น
ความเร็วอยู่เคียงข้างคุณด้วยการกระโดดแบบพูลอัพ
นี่คือการเปรียบเทียบกับพูลอัพมาตรฐานซึ่งต้องการการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
“ การทำซ้ำจำนวนมากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่กำหนด” วิลสันอธิบาย
“ ด้วยเหตุนี้การดึงก้ามปูจึงดีกว่าสำหรับการฝึกการเผาผลาญมากกว่าการดึงแบบมาตรฐาน”
เป็นการออกกำลังกายทั้งตัว
เห็นผลเร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกายทั้งตัว
การศึกษาในปี 2019 ได้ติดตามนักกีฬา 11 คนที่ทำครบ 5 เซ็ตของทั้งพูลอัพมาตรฐานและพูลอัพแบบคิปปิ้ง
นักวิจัยทดสอบร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของผู้เข้าร่วมด้วยคลื่นไฟฟ้าพื้นผิวและจลนศาสตร์การเคลื่อนไหว
การศึกษาพบว่าร่างกายทั้งหมดถูกกระตุ้นในระหว่างการออกกำลังกายและสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการดึงแบบมาตรฐาน
นอกจากนี้แกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายยังทำงานได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วย Kipping Pullup
ข้อเสียของการกระโดดแบบพูลอัพ
- อาจทำให้เครียดมากเกินไปบนไหล่ของคุณ
- โอกาสในการบาดเจ็บสูงกว่าเมื่อเทียบกับพูลอัพมาตรฐาน
- การย้ายนี้ไม่ใช่การแทนที่สำหรับพูลอัพมาตรฐาน
การผลักดันร่างกายของคุณให้พ้นขีด จำกัด อาจมาพร้อมกับผลกระทบร้ายแรงบางอย่าง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาดูความเชื่อมโยงระหว่างการดึงแขนสูงกับการวางมือที่แตกต่างกันรวมถึงการจับที่กว้างคล้ายกับที่ใช้สำหรับกีบและการปะทะไหล่
ผลกระทบเมื่อข้อมือ rotator ของคุณถูกับ acromion ซึ่งเป็นปลายด้านนอกของกระดูกสะบัก ซึ่งมักส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่หรือแรงกด
การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแขนสูงเหล่านี้ช่วยลดพื้นที่ในข้อต่อและเพิ่มแรงกดซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสในการกระแทกของไหล่
กล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย
ในขณะที่ไม่ทราบว่าการกระโดดแบบดึงขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแรงคุณควรรู้สึกถึงการทำงานที่หน้าท้องแขนขาและหลังส่วนบน
“ กล้ามเนื้อหลักที่ถูกกำหนดเป้าหมายคือ latissimus dorsi ของคุณ” Light อธิบาย “ มันเป็นกล้ามเนื้อที่โดดเด่นที่สุดบนหลังของคุณและอาจเป็นกล้ามเนื้อที่มีอิทธิพลมากที่สุดในร่างกายของคุณ”
กล้ามเนื้อเพิ่มเติมในที่ทำงาน:
- rhomboids (กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก)
- กับดัก (ขยายจากด้านหลังศีรษะถึงคอและไหล่)
- หลัง rotator cuff (ไหล่)
คุณทำ kipping pullup ได้อย่างไร?
- เริ่มต้นด้วยการแขวนจากบาร์โดยใช้มือจับให้แน่นและแขนของคุณให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ในการ "กีบ" ให้แกว่งขาไปข้างหลังก่อนแล้วไปข้างหน้า ร่างกายของคุณจะเริ่มแกว่ง
- ในขณะที่ขาของคุณแกว่งไปข้างหน้าให้ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมนั้นโดยดึงตัวเองขึ้นและผลักสะโพกเข้าหาบาร์
- ค่อยๆย่อตัวลงในขณะที่ขาของคุณแกว่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ
- ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที
ตัวแทนด่วนเป็นกุญแจสำคัญ
สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเสียเวลาใด ๆ ในตอนท้ายของตัวแทน Light กล่าว คุณต้องการใช้ประโยชน์จากวงจรการยืด - ทำให้สั้นลง
ความยืดหยุ่นนี้สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อเมื่อสืบเชื้อสาย การเลื่อนไปสู่การทำซ้ำครั้งต่อไปเร็วขึ้นจะทำให้การดึงตัวเองสำรองง่ายขึ้นมาก
เคล็ดลับ
บริหารหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย
วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณต้องรับน้ำหนักหน้าท้องมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือปวดหลังส่วนล่างได้
ตื่นขึ้นมาก่อน
คุณอาจต้องการทำแบบฝึกหัด ab ก่อนเพิ่ม Light
“ วิธีนี้จะสร้างความตึงเครียดในหน้าท้องและช่วยป้องกันไม่ให้หลังของคุณเปิดมากเกินไปในการออกกำลังกาย”
แบบฝึกหัดสองสามอย่างที่คุณอาจลอง ได้แก่ ไม้กระดานข้อผิดพลาดที่ตายแล้วหรือการเตะแบบกระพือปีก
ทำความคุ้นเคยกับพูลอัพมาตรฐานก่อน
การทำความเข้าใจกลไกพื้นฐานของพูลอัพจะทำให้การออกกำลังกายนั้นง่ายขึ้นและปลอดภัยมากขึ้น
จากนั้นวิลสันแนะนำให้แยกการเคลื่อนไหวออกเป็นชุดตัวแทนเดี่ยว
“ ทำการเคลื่อนไหวและค่อยๆย่อตัวลง” เธอกล่าว “ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่เคยชินกับการเคลื่อนไหว แต่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นด้วยการลดร่างกายลงอย่างช้าๆ”
เมื่อคุณพอใจกับสิ่งนี้แล้วคุณสามารถรวมการเตะพูลอัพเข้ากับกิจวัตรของคุณได้
ใช้พูลอัพร่วมกัน
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญที่มีค่าใช้จ่ายสูง Wilson แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการดึงแบบมาตรฐานแล้วใช้การดึงขึ้นเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์เมื่อร่างกายของคุณเหนื่อยเกินไป
ซื้อกลับบ้าน
Kipping pullups เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ท้าทายและได้รับความนิยมเป็นอันดับแรกจากชุมชน Crossfit
เมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มความอดทนเผาผลาญแคลอรี่และแม้แต่กำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่ดึงมาตรฐานไม่ได้เช่นแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง
หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่งคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การดึงมาตรฐาน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับหน้าท้องและออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเช่นการกระแทกที่ไหล่หรือปัญหาหลังส่วนล่าง
.jpg)
