Thrusters คืออะไร?
ทรัสเตอร์เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่รู้จักกันดีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Crossfit นักศิลปะการต่อสู้และนักกีฬายังฝึกการขับดัน แบบฝึกหัดนี้เป็นการผสมผสานระหว่างการหมอบด้านหน้าและการกดเหนือศีรษะ
Thrusters ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากที่สุดเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัวที่มีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน Thrusters ช่วยปรับปรุงการประสานงานความอดทนของกล้ามเนื้อและความสมดุล ช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงของร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างโดยการทำงานของ quadriceps, glutes และไหล่ Thrusters ยังช่วยให้คุณพัฒนาแกนกลางที่แข็งแกร่งได้อีกด้วย
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสมและประโยชน์ของการออกกำลังกายยอดนิยมนี้
วิธีการทำอย่างถูกต้อง
สิ่งสำคัญคือคุณต้องใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อทำการขับดัน คุณสามารถเริ่มต้นได้โดยใช้เพียงบาร์เบล ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงเริ่มเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายและมั่นใจว่าคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสม นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้ การเคลื่อนที่ของเครื่องขับดันควรเป็นไปอย่างลื่นไหลรวดเร็วและต่อเนื่อง ไม่ควรแยกออกเป็นการเคลื่อนไหวสั้น ๆ หรือแยกจากกัน
ทำอย่างน้อย 10 แรงขับหรือทำตามคำแนะนำของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
- ใช้มือจับถือบาร์เบลและยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- มือของคุณควรอยู่ห่างกันระดับไหล่
- วาดไหล่ของคุณไปข้างหลังและลง จัดกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกัน
- งอเข่าเล็กน้อย อย่าล็อค
- เท้าของคุณควรอยู่ใต้บาร์
- ค่อยๆนำบาร์เบลขึ้นมาที่กระดูกไหปลาร้าหรือเหนือไหล่
- นำข้อศอกของคุณไว้ข้างใต้หรือหันหน้าไปข้างหน้า
- ยึดแกนกลางของคุณและขยายหน้าอกของคุณในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงในท่าหมอบลึก
- วางก้ามของคุณให้ต่ำกว่าขนานกับพื้นหากคุณยืดหยุ่นเพียงพอราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่
- จับแกนกลางของคุณและหันหัวเข่าออกเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง
- กดส้นเท้าและด้านนอกของเท้าของคุณลงในพื้นแล้วยกข้อศอกขึ้นในขณะที่คุณระเบิดอย่างรวดเร็วและทรงพลังเพื่อกลับไปยืน
- เมื่อสะโพกของคุณเกือบจะอยู่ในแนวเดียวกันสำหรับการยืนให้จับสะโพกของคุณกดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นแล้วยืดบาร์เหนือศีรษะออกไป
- เหยียดแขนให้ตรงและยื่นศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้หูอยู่ข้างหน้าลูกหนู
- นำศีรษะของคุณกลับมาเป็นแนวเดียวกับแขนของคุณ
- ค่อยๆลดบาร์ให้สูงขึ้นจนถึงไหปลาร้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง
วิธีปรับเปลี่ยนด้วยดัมเบลล์
คุณสามารถขับดันโดยใช้ดัมเบลล์เพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณ วิธีการทำมีดังนี้
เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
- มายืนในท่ายืนโดยให้เท้าห่างกันระดับไหล่
- ถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่หรือวางไว้บนไหล่
- ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากันและข้อศอกควรอยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย
- ดำเนินการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับเครื่องขับดันปกติ
ประโยชน์ของเครื่องขับดัน
ทรัสเตอร์เป็นแบบฝึกหัดแบบผสมเนื่องจากใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อและรวมหมอบด้านหน้าและการกดเหนือศีรษะ
Thrusters ต้องการให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพและสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พวกเขาปรับปรุงการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น
คุณสามารถเพิ่มรูปแบบต่างๆได้โดยใช้ดัมเบลล์ถุงทรายหรือกาเบลล์แทนบาร์เบล เปลี่ยนกิจวัตรของคุณด้วยการสลับชุดที่มีการทำซ้ำสูงน้ำหนักเบากับชุดที่ทำซ้ำน้อยและมีน้ำหนักมาก
Thrusters ทำงานทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อที่ใช้ ได้แก่ :
- glutes
- ควอดริเซ็ป
- เอ็นร้อยหวาย
- กล้ามเนื้อแกนกลาง
- กล้ามเนื้อหลัง
- ไขว้
- ไหล่
วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับทั่วไปและแนวทางปฏิบัติเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้:
- ดำเนินการขับดันเป็นการเคลื่อนที่ของของเหลว หลีกเลี่ยงการหยุดที่ด้านบนหรือด้านล่างของหมอบ สิ่งนี้ช่วยรักษาแรงผลักดันของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณได้ใช้ทั้งร่างกาย
- ใช้สะโพกสะโพกและขาของคุณเพื่อยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะแทนที่จะใช้ไหล่ของคุณเท่านั้น
- บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตลอดการออกกำลังกาย
- จัดกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกัน
- รักษาสมดุลให้ดีเมื่อคุณยืนขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวมั่นคงและควบคุมได้
- อย่าปล่อยให้บาร์มาขวางหน้าคุณเมื่อยกขึ้นแล้ว ซึ่งอาจทำให้คุณเอนหลังและบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้
- หากคุณเริ่มเสียการทรงตัวและถอยหลังให้ดันบาร์เบลออกจากตัวคุณเพื่อไม่ให้มันตกลงมาที่ตัวคุณ
- ใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและเตรียมพร้อมที่จะทำการขับดัน
- ยกข้อศอกให้สูงเพื่อรักษาสมดุลและให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น
เคล็ดลับสำหรับการขับดันที่สมบูรณ์แบบ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการปรับปรุงและทำให้การฝึกทรัสเตอร์ของคุณสมบูรณ์แบบ:
- คุณสามารถฝึกฝนและทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบได้โดยใช้บาร์เบลว่างเปล่าเพื่อใช้เทคนิคในการตบเบา ๆ ฟอร์มสำคัญกว่าน้ำหนัก
- ตรวจสอบฟอร์มของคุณโดยดูตัวเองในกระจกหรือถ่ายตัวเอง
- ฝึกการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆเพื่อให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ การเดินเร็วหรือเร่งรีบเกินไปอาจทำให้คุณสูญเสียการควบคุม
- ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือดูบทแนะนำออนไลน์เพื่อพัฒนาแบบฟอร์มของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก
- มักจะทำแรงขับดันเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องครั้งเดียว หากสิ่งนี้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณให้ลองใช้น้ำหนักตัวน้อยลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาแกนกลางที่แข็งแกร่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและการเคลื่อนไหว
- ลองใช้อุปกรณ์รูปแบบอื่นสำหรับรูปแบบเล็กน้อย คุณสามารถใช้ kettlebells บล็อกถ่านหรือกระสอบทราย สิ่งนี้จะเปลี่ยนความสมดุลและโมเมนตัมของคุณเล็กน้อย
- ใช้ขาและเข่ายกลำตัวและบาร์ขึ้น การยกเข่าออกเล็กน้อยจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกขณะยกตัวขึ้น การใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายจะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงมากขึ้นในการเคลื่อนไหวนี้
- กดลงไปที่ส้นเท้าแทนที่จะเอนไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วเท้า วิธีนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนที่ขึ้นและลงเป็นเส้นตรงแทนที่จะเดินหน้าถอยหลัง สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยให้คุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- ยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้บาร์วางบนไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยยกบาร์ขึ้นทำให้คุณยืนได้ง่ายขึ้น
- ใช้ลมหายใจช่วยในการเคลื่อนไหว หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหมอบและหายใจออกขณะที่คุณกดปุ่มเหนือศีรษะ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่บีบบาร์แน่นเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้แขนของคุณล้าได้ จับของคุณให้ผ่อนคลายที่สุด คุณสามารถจับให้แน่นขึ้นเล็กน้อยเมื่อกดเหนือศีรษะ
- ทำงานในขอบเขตของตนเองและตามขีดความสามารถของตนเองเสมอ โปรดจำไว้ว่าขีด จำกัด ของคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน
ซื้อกลับบ้าน
การใช้เวลาในการขับดันอย่างถูกต้องควรปล่อยให้คุณมีหน้าท้องไหล่และขาที่แข็งแรง นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของคุณ
คุณอาจเลือกที่จะทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนเมื่อเรียนรู้ที่จะฝึกขับดันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มเรียนรู้พวกเขาหรือหากคุณยังใหม่กับการฝึกฟิตเนสโดยทั่วไป
อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ ก้าวตัวเองและพักผ่อนเมื่อจำเป็น เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ผลักดันตัวเองไปสู่จุดสูงสุดของตัวเอง แต่อย่าให้ตัวเองมากเกินไป
หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกวิงเวียนหายใจไม่ออกหรืออ่อนแอ ยุติการปฏิบัติหากคุณมีผลเสียใด ๆ
