ขาที่แข็งแรงและลีนเป็นเป้าหมายของนักกีฬาและผู้ที่ชอบออกกำลังกายจำนวนมาก แม้ว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเช่น squats และ deadlifts จะปรากฏในการออกกำลังกายส่วนล่างหลายแบบ แต่ก็มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขาซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในรายการได้
การกระโดดปอดเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมซึ่งเพิ่มความรุนแรงและความยากของการแทงขั้นพื้นฐานโดยการเพิ่มการกระโดด การเพิ่มการกระโดดแบบพลัยโอเมตริกไม่เพียง แต่ท้าทายล่ามเอ็นร้อยหวายสะโพกงอสะโพกและน่องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ดังนั้นหากคุณพร้อมสำหรับการเดินแทงแบบขั้นสูงคุณอาจต้องการลองแทงกระโดด
วิธีการแทงกระโดด
ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแทงกระโดดได้สำเร็จนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถรักษาฟอร์มของคุณได้อย่างเข้มงวดเพียงใดคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงได้อย่างราบรื่นเพียงใดและคุณสามารถลงจอดได้อย่างนุ่มนวลเพียงใด
ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบแทงกระโดดอย่างถูกต้องปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ก่อนเริ่มต้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ขนาดใหญ่พอที่จะทำการเคลื่อนย้าย พิจารณาเคลื่อนย้ายม้านั่งและอุปกรณ์อื่น ๆ ออกไปให้พ้นทางด้วย
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แกนกลางของคุณยึดอยู่
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ให้แขนของคุณอยู่เคียงข้าง
- เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าด้วยขานี้เพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้นก่อน จากนั้นลดลำตัวลงจนขาข้างหน้าขนานกับพื้น นี่คือตำแหน่งล่างสุด
- กระโดดขึ้นสลับตำแหน่งเท้าของคุณอย่างรวดเร็วในขณะที่อยู่กลางอากาศเพื่อให้ขาขวาของคุณเคลื่อนไปข้างหลังคุณและขาซ้ายของคุณไปข้างหน้า เพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วให้ผลักแขนของคุณขึ้นไปในอากาศในขณะที่คุณกระโดด
- ค่อยๆร่อนลงบนพื้นในท่าแทงพื้นฐานโดยให้ขาอีกข้างไปข้างหน้า
- ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้สลับขาในการกระโดดแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ต้องการหรือการทำซ้ำ ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละขาหรือรวม 30 วินาที เมื่อสิ่งนี้ง่ายขึ้นให้ใช้ท่าของคุณในการกระโดดปอดต่อเนื่องนานถึง 60 วินาที
เคล็ดลับในการกระโดดแทง
การกระโดดแทงเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง แม้ว่าคุณจะมีระดับความฟิตสูง แต่คุณก็ยังต้องใส่ใจกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นแบบฝึกหัดนี้ และเนื่องจากแบบฝึกหัดนี้เป็นแบบพลัยโอเมตริกจึงต้องใช้ความแข็งแรงความสมดุลและความรวดเร็วในการดำเนินการ
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณกระโดดแทงได้สำเร็จและปลอดภัย
- เนื่องจากการแทงกระโดดเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงก่อนอื่นคุณต้องสามารถเชี่ยวชาญการแทงพื้นฐานได้ หากคุณไม่สะดวกในการเดินแทงหรือมีคำถามเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณให้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายช่วยดูท่าออกกำลังกายของคุณก่อนที่จะก้าวไปสู่ท่ากระโดด
- หลีกเลี่ยงการลงจอดแรงเกินไป ใช่นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ แต่คุณไม่ต้องการกระแทกพื้นแรงเกินไป หากคุณลงจอดยากเกินไปให้ย้อนกลับไปที่ระดับความสูงที่คุณกระโดดหรือลดท่าทางของคุณและมุ่งเน้นไปที่การลงจอดที่นุ่มนวลขึ้น
- หากคุณรู้สึกไม่สบายในร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะหัวเข่าให้หยุดการออกกำลังกายและตรวจสอบรูปร่างของคุณ หากยังปวดอยู่ให้ขอให้ผู้ฝึกสอนประเมินท่าทางของคุณ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่าหรือสะโพก
- ให้ลำตัวตั้งตรงโดยให้หน้าอกของคุณสูงและสแควร์ไปที่ผนังด้านหน้าคุณ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณงอไปข้างหน้าและหมุนร่างกายส่วนบนของคุณ เมื่อคุณกระโดดให้คิดกับตัวเองว่า“ ตรงขึ้นและลงตรงๆ”
- เมื่อคุณพอใจกับการเคลื่อนไหวแล้วให้พยายามใช้เวลาอยู่กับพื้นให้น้อยที่สุด การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก
ทางเลือกในการกระโดดปอด
หากคุณไม่ชอบท่ากระโดดมีท่าที่ง่ายกว่านี้ที่คุณสามารถทำได้โดยเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน
ก้าวไปข้างหน้าและข้างหลัง
ทำการแทงไปข้างหน้าและถอยหลังแบบนิ่ง เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวางอเข่าขวาและซ้ายเป็น 90 องศา ถอยกลับไปที่ท่ายืนและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง จากนั้นถอยกลับเพื่อแทงขาแต่ละข้าง
ลองเดินปอด
ใช้การเคลื่อนไหวจากการแทงไปข้างหน้าและโอนไปยังท่าเดินสลับขาขวากับขาซ้าย เดินไปข้างหน้าโดยทำ 10 ปอดในแต่ละขา
ใช้สายรัดระบบกันสะเทือน TRX
หากคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์กันสะเทือน TRX ได้ให้ลองกระโดดปอดขณะจับสายรัด วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและท่าทางของร่างกายให้ตรงในขณะที่เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายส่วนกระโดด
เพิ่มในการกระโดดปอด
เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นของปอดในการกระโดดให้ลองใช้การปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- การกระโดดแบบ Superset ด้วยการออกกำลังกายขาแบบถ่วงน้ำหนักเช่น squats หรือการกดขา
- กระโดดแทงด้วยการบิดลำตัว เริ่มต้นในท่ากระโดด แต่เมื่อคุณลงจอดให้ใช้แกนกลางของคุณบิดลำตัวไปทางขวา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- เพิ่มระยะเวลาในการเล่นท่ากระโดด
- เพิ่มความรุนแรงและความยากโดยการกระโดดให้เร็วขึ้นหรือสูงขึ้น
แบบฝึกหัดเพื่อจับคู่กับการกระโดดแทง
เมื่อคุณฝึกท่ากระโดดได้ด้วยตัวเองและรู้สึกมั่นใจในแบบฟอร์มของคุณแล้วก็ถึงเวลาเพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการรวมท่ากระโดดคือการรวมไว้ในวันที่ร่างกายส่วนล่าง
หากคุณมักจะทำปอดแบบคงที่ให้สลับสิ่งเหล่านั้นสำหรับการกระโดดแทงอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งวัน คุณสามารถจับคู่ท่านี้กับ squats, deadlifts, leg press หรือเอ็นร้อยหวาย
ระดับเริ่มต้นถึงระดับกลางควรกระโดดแทงด้วยตัวเองโดยหยุดพัก 30 วินาทีหลังจากแต่ละเซ็ต ระดับที่สูงขึ้นสามารถแทนที่การกระโดดแทงด้วยชุดสควอตเบา ๆ การกดขาหรือการออกกำลังกายแบบสควอท
ซื้อกลับบ้าน
การมีความแข็งแรงความสมดุลและความฟิตแบบแอโรบิคเพื่อทำการกระโดดแทงอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องเชี่ยวชาญในการแทงขั้นพื้นฐานก่อน
เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในการทำปอดไปข้างหน้าและถอยหลังสักสองสามครั้งแล้วก็ถึงเวลาท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มท่ากระโดดให้กับการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณ
