ขนมปังไรย์มีแนวโน้มที่จะมีสีเข้มขึ้นและมีรสชาติที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าขนมปังขาวและข้าวสาลีทั่วไปซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่หลายคนชื่นชอบ
นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินอาหารที่ดีขึ้น
บทความนี้จะทบทวนเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของขนมปังข้าวไรย์
พันธุ์
ขนมปังไรย์มักทำจากแป้งข้าวไรย์และเมล็ดข้าวไรย์ (ซีเรียล Secale).
มีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับชุดค่าผสมที่ใช้ ได้แก่ :
- ขนมปังข้าวไรย์ พันธุ์นี้ทำจากแป้งข้าวไรย์สีขาวเท่านั้นซึ่งมาจากเอนโดสเปิร์มเมล็ดข้าวไรย์ซึ่งเป็นแกนแป้งของเมล็ดข้าวไรย์
- ขนมปังข้าวไรย์สีเข้ม ชนิดนี้ทำจากเมล็ดข้าวไรย์บด บางครั้งแป้งข้าวไรย์สีเข้มถูกสร้างขึ้นจากแป้งข้าวไรย์สีขาวที่ผสมผงโกโก้กาแฟสำเร็จรูปหรือกากน้ำตาล
- ขนมปังข้าวไรย์หินอ่อน. รุ่นนี้ทำจากแป้งข้าวไรย์สีอ่อนและสีเข้มรีดเข้าด้วยกัน บางครั้งแป้งข้าวไรย์สีเข้มทำจากแป้งข้าวไรย์สีอ่อนที่มีผงโกโก้กาแฟสำเร็จรูปหรือกากน้ำตาล
- ขนมปัง Pumpernickel ขนมปังนี้ทำจากเมล็ดข้าวไรย์บดหยาบ
ในสหรัฐอเมริกาขนมปังไรย์สีเข้มและสีเข้มที่ผลิตในเชิงพาณิชย์มักจะทำร่วมกับแป้งสาลี
เมื่อเทียบกับขนมปังขาวและขนมปังโฮลวีตทั่วไปแล้วขนมปังข้าวไรย์มีแนวโน้มที่จะแน่นกว่าและเข้มกว่าและมีรสเข้มกว่าเปรี้ยว แต่เหมือนดิน
แป้งข้าวไรย์มีกลูเตนน้อยกว่าแป้งสาลีซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ขนมปังมีความหนาแน่นมากกว่าและไม่ขึ้นสูงเท่ากับขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีทั่วไป
อย่างไรก็ตามเนื่องจากยังคงมีกลูเตนอยู่จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตน
สรุปขนมปังไรย์ทำจากแป้งข้าวไรย์และธัญพืชขึ้นอยู่กับประเภทของขนมปังมีความหนาแน่นมากกว่าสีเข้มและมีรสชาติเข้มข้นกว่าขนมปังขาวและข้าวสาลีทั่วไป
ข้อมูลโภชนาการ
ขนมปังไรย์มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารที่น่าประทับใจ
ที่กล่าวว่าองค์ประกอบที่แน่นอนขึ้นอยู่กับปริมาณแป้งข้าวไรย์ที่ใช้โดยขนมปังข้าวไรย์สีเข้มจะมีแป้งข้าวไรย์มากกว่าพันธุ์เบา
โดยเฉลี่ยแล้วขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น (32 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 83
- โปรตีน: 2.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 15.5 กรัม
- ไขมัน: 1.1 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
- ซีลีเนียม: 18% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- ไทอามีน: 11.6% ของ DV
- แมงกานีส: 11.5% ของ DV
- Riboflavin: 8.2% ของ DV
- ไนอาซิน: 7.6% ของ DV
- วิตามินบี 6: 7.5% ของ DV
- ทองแดง: 6.6% ของ DV
- เหล็ก: 5% ของ DV
- โฟเลต: 8.8% ของ DV
ขนมปังไรย์ยังมีสังกะสีกรดแพนโทธีนิกฟอสฟอรัสแมกนีเซียมแคลเซียมและธาตุอาหารรองอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย
เมื่อเทียบกับขนมปังทั่วไปเช่นขนมปังขาวและโฮลวีตโดยทั่วไปแล้วขนมปังข้าวไรย์จะมีเส้นใยสูงกว่าและให้ธาตุอาหารรองมากกว่าโดยเฉพาะวิตามินบี
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าขนมปังข้าวไรย์บริสุทธิ์มีแนวโน้มที่จะเติมมากขึ้นและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังขาวและข้าวสาลี
สรุปขนมปังไรย์มีสารอาหารมากมายโดยเฉพาะไฟเบอร์และวิตามินบี อาจเป็นการเติมมากกว่าและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับที่น้อยกว่าขนมปังขาวหรือข้าวสาลี
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
การกินขนมปังข้าวไรย์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหลายประการ
อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
การเพิ่มขนมปังข้าวไรย์ในอาหารของคุณอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้หลายประการเนื่องจากการวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคกับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในระดับที่ต่ำลง
ตัวอย่างเช่นการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 40 คนเปรียบเทียบผลของการรับประทานอาหาร 20% ของแคลอรี่ต่อวันจากข้าวไรย์หรือขนมปังข้าวสาลีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
นักวิจัยพบว่าขนมปังข้าวไรย์มีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ชายมากกว่าขนมปังข้าวสาลีและลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ได้ถึง 14% และ 12% ตามลำดับ
ผลกระทบนี้น่าจะเกิดจากปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงของขนมปังข้าวไรย์ซึ่งเป็นเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในระบบทางเดินอาหารของคุณและสามารถช่วยขจัดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลออกจากเลือดและร่างกายของคุณได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ตามปกตินั้นเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลง 5–10% ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์
อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่ไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ขนมปังไรย์มีคุณสมบัติหลายประการที่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
สำหรับผู้เริ่มต้นมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลผ่านทางเดินอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทีละน้อย
ขนมปังข้าวไรย์ยังมีสารประกอบฟีนอลิกเช่นกรดเฟรูลิกและกรดคาเฟอิกซึ่งอาจชะลอการปล่อยน้ำตาลและอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 21 คนพบว่าการบริโภคอาหารมื้อเย็นที่ทำจากข้าวไรย์ร่วมกับแป้งที่ทนต่ออาหารเสริมช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลและอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนความอิ่มซึ่งทำให้คนเราอิ่มนานขึ้น
อย่างไรก็ตามข้าวไรย์ธรรมดาไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดแม้ว่าจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
ช่วยสุขภาพทางเดินอาหาร
ขนมปังไรย์อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณได้หลายวิธี
ประการแรกเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีซึ่งสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณเป็นปกติ ใยอาหารที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำช่วยให้อุจจาระมีขนาดใหญ่และนุ่มทำให้อุจจาระผ่านได้ง่ายขึ้น
ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 51 คนที่มีอาการท้องผูกพบว่าขนมปังข้าวไรย์มีประสิทธิภาพมากกว่าขนมปังโฮลวีตและยาระบายในการรักษาอาการท้องผูกโดยไม่มีผลเสีย
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเส้นใยขนมปังข้าวไรย์สามารถเพิ่มระดับของกรดไขมันสายสั้นเช่นบิวทิเรตในกระแสเลือดของคุณ
กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่างๆเช่นการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าขนมปังข้าวไรย์เติมเต็มได้อย่างไม่น่าเชื่อ
อาจเป็นเพราะมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงจึงช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้เข้าร่วม 41 คนพบว่าผู้ที่กินขนมปังโฮลเกรนจะรู้สึกอิ่มกว่าและกินแคลอรี่น้อยลงในช่วงหลังของวันมากกว่าคนที่กินขนมปังโฮลวีตกลั่น
ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
นอกเหนือจากที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วขนมปังข้าวไรย์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมอีกด้วย
แม้ว่าจะได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาน้อยลงและหลักฐานที่อ่อนแอกว่า แต่ก็มีสิ่งต่อไปนี้:
- อาจลดการอักเสบ การศึกษาในมนุษย์เชื่อมโยงการบริโภคขนมปังข้าวไรย์เพื่อลดเครื่องหมายของการอักเสบเช่น interleukin 1 beta (IL-1β) และ interleukin 6 (IL-6)
- อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด ในการศึกษาในมนุษย์และในหลอดทดลองการบริโภคข้าวไรย์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิดรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
สรุปขนมปังไรย์เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการลดน้ำหนักลดการอักเสบควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ข้อเสียที่เป็นไปได้ของขนมปังข้าวไรย์
แม้ว่าขนมปังข้าวไรย์โดยทั่วไปจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็อาจมีข้อเสียบางประการ ได้แก่ :
- ประกอบด้วยสารต่อต้านสารอาหาร ขนมปังข้าวไรย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีน้ำหนักเบามีกรดไฟติกซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีจากอาหารมื้อเดียวกัน ถึงกระนั้นสารต้านอนุมูลอิสระก็ไม่น่ากังวลสำหรับคนที่รับประทานอาหารที่สมดุล
- อาจทำให้ท้องอืด ข้าวไรย์มีไฟเบอร์และกลูเตนสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดในผู้ที่ไวต่อสารเหล่านี้
- ไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน ขนมปังไรย์มีกลูเตนจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเช่นผู้ที่เป็นโรค celiac
- อาจมีน้ำตาลเพิ่มสูง ในบางส่วนของโลกขนมปังข้าวไรย์มีน้ำตาลเพิ่มสูงเพื่อเพิ่มรสชาติ น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปไม่ดีต่อสุขภาพและสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่ต้องการให้กับอาหารของคุณได้
สรุปขนมปังไรย์มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นหลายประการ ไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจทำให้ท้องอืดอาจมีน้ำตาลเพิ่มสูงและมีสารต่อต้านสารอาหารเช่นกรดไฟติกซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุ
วิธีทำขนมปังไรย์
ขนมปังข้าวไรย์สดสามารถทำเองได้ที่บ้านด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง
ส่วนผสมและอัตราส่วนต่อไปนี้ใช้ในการทำขนมปังข้าวไรย์ที่มีน้ำหนักเบา:
- ยีสต์แห้งทันที 1.5 ช้อนชา
- น้ำอุ่น 1.5 ถ้วย (375 มล.)
- เกลือ 1 ช้อนชา
- แป้งไรย์ 1.5 ถ้วย (200 กรัม)
- แป้งโฮลมีล 1.5 ถ้วย (200 กรัม)
- เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
นี่คือภาพรวมโดยย่อเกี่ยวกับวิธีทำขนมปังข้าวไรย์:
- รวมยีสต์เกลือแป้งข้าวไรย์แป้งสาลีและน้ำลงในชาม แป้งข้าวไรย์ค่อนข้างแห้งดังนั้นคุณสามารถเติมน้ำเพิ่มได้หากแป้งแห้งเกินไป นวดจนเนียน สังเกตว่าแป้งข้าวไรย์ไม่เหนียวเท่าแป้งสาลี
- ใส่แป้งลงในชามที่ทาด้วยน้ำมันเบา ๆ ปิดด้วยกระดาษห่อและปล่อยให้แป้งขึ้นจนมีขนาดเป็นสองเท่า ใช้เวลา 1-2 ชั่วโมง
- นำแป้งออกจากชามแล้วปั้นเป็นก้อนรูปไข่เนียน ๆ หากคุณต้องการเพิ่มเมล็ดยี่หร่าให้เพิ่มในขั้นตอนนี้
- ใส่แป้งลงในกระป๋องที่ทาด้วยน้ำมันเบา ๆ ปิดด้วยกระดาษห่อและปล่อยให้ขึ้นเป็นสองเท่าอีกครั้งโดยใช้เวลาอีก 1-2 ชั่วโมง
- เปิดเตาอบที่ 425 ° F (220 ° C) ค้นพบขนมปังใช้มีดกรีดในแนวนอนสองสามแผลจากนั้นอบประมาณ 30 นาทีหรือจนมืด นำขนมปังออกแล้วปล่อยให้นั่งบนตะแกรงระบายความร้อนอย่างน้อย 20 นาทีก่อนเสิร์ฟ
สรุปขนมปังไรย์ทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ เพียงทำตามขั้นตอนด้านบนและดื่มด่ำกับขนมปังข้าวไรย์โฮมเมดชิ้นใหม่
บรรทัดล่างสุด
ขนมปังไรย์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมปังขาวและข้าวสาลีทั่วไป
แม้ว่าอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดในคนที่บอบบางและบางพันธุ์อาจเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม แต่ก็อาจให้ประโยชน์มากมาย
มีเส้นใยและสารอาหารมากขึ้นโดยเฉพาะวิตามินบีและมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้นการรวมเข้ากับอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายแทนขนมปังขาวหรือข้าวสาลีทั่วไปและสามารถทำเองที่บ้านได้อย่างง่ายดาย
