การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับคืออะไร?

คุณใช้เวลาตลอดทั้งคืนจ้องมองเพดานบนเตียงหรือไม่? ไม่ต้องกังวลคุณอยู่ไกลจากคนเดียว

ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่อาศัยอยู่กับการนอนไม่หลับบางประเภทตาม American Academy of Sleep Medicine (AASM) อาการนอนไม่หลับเรื้อรังหมายถึงการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนมีผลต่อผู้ใหญ่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์

ยามีไว้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่ารูปแบบของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ที่พัฒนาขึ้นโดยเฉพาะเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเป็นทั้งตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่า

CBT-I สำหรับโรคนอนไม่หลับคืออะไร?

CBT เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการพูดคุยหรือจิตบำบัด ใน CBT ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทำงานร่วมกับคุณเพื่อระบุที่อยู่และแก้ไขความคิดและพฤติกรรมเชิงลบหรือไม่ถูกต้อง พวกเขาจะช่วยคุณกำหนดกลยุทธ์ในการรับมือเพื่อให้คุณสามารถตอบสนองต่อปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

CBT มักใช้ในการรักษา:

• โรคซึมเศร้า
• โรควิตกกังวล
• ข้อกังวลในการใช้สารเสพติด
• ปัญหาชีวิตสมรส
• ความผิดปกติของการกิน
• ความเจ็บป่วยทางจิตอย่างรุนแรง

CBT-I เป็นรูปแบบของ CBT ที่ออกแบบมาเพื่อแก้ปัญหาการนอนไม่หลับโดยเฉพาะ

CBT-I“ มุ่งเน้นไปที่ความคิดเชิงลบที่ผู้คนมีต่อการนอนหลับเช่นนอนไม่หลับหรือไม่สามารถทำงานได้ดีในวันถัดไปเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอ” ดร. ไบรอันวินด์หัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของการติดยาเสพติดกล่าว โปรแกรมการรักษา JourneyPure “ CBT แทนที่สิ่งเหล่านี้ด้วยความคิดเชิงบวก”

ส่วนความรู้ความเข้าใจของ CBT-I เกี่ยวข้องกับการสำรวจและประเมินความคิดความรู้สึกและพฤติกรรมของคุณในการนอนหลับ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะจัดกรอบความคิดที่ไม่ถูกต้องหรือไม่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการนอนหลับ

ส่วนพฤติกรรมของ CBT-I มุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมที่เป็นปัญหาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงการพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพผ่าน:

• การฝึกผ่อนคลาย
• การควบคุมสิ่งกระตุ้น
• การ จำกัด การนอนหลับ

เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ

CBT-I ผสมผสานเทคนิคจิตบำบัดที่พยายามและเป็นจริงกับวิทยาศาสตร์ที่เป็นที่ยอมรับเกี่ยวกับการนอนหลับ

“ สิ่งที่ทำให้แตกต่างจาก CBT ปกติคือเรากำลังทำงานกับร่างกายและไดรฟ์การนอนหลับ มีส่วนเกี่ยวข้องกับสรีรวิทยามากขึ้น” Annie Miller, LCSW นักบำบัดการนอนหลับที่ DC Metro Sleep and Psychotherapy ใน Chevy Chase รัฐแมริแลนด์กล่าว

ตาม AASM วิธี CBT-I มีดังต่อไปนี้:

การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ

สิ่งแรก ๆ อย่างหนึ่งที่นักบำบัดทำเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังคือพยายามเปลี่ยนความคิดของผู้ป่วยเกี่ยวกับการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกผิดและความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ

ดังนั้นนักบำบัดการนอนหลับของคุณอาจขอให้คุณเก็บบันทึกประจำวันไว้สองสามสัปดาห์เพื่อพิจารณาว่าจะจัดการกับอาการนอนไม่หลับของคุณได้อย่างไร

“ ผู้คนจะรู้สึกอารมณ์เสียมากถ้าพวกเขาตื่น ยิ่งพวกเขาตื่นมากเท่าไหร่พวกเขาก็ยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น” มิลเลอร์กล่าว “ คุณต้องเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการนอนหลับและการนอนไม่หลับ”

มิลเลอร์ตั้งข้อสังเกตว่าหลายคนเชื่อผิด ๆ ว่าถ้าไม่ได้นอน 8 ชั่วโมงต่อคืนแสดงว่าพวกเขาขาดสิ่งที่ร่างกายต้องการ

“ คนทั่วไปมักมีความเชื่อว่าถ้าฉันไม่ได้นอนฉันจะยุ่งในวันรุ่งขึ้นไม่เช่นนั้นสุขภาพของฉันจะแย่หรือรูปร่างหน้าตาของฉันจะต้องทนทุกข์ทรมาน” มิลเลอร์กล่าว “ นั่นคือสิ่งที่เรากำลังดำเนินการ - จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ได้นอน เมื่อคุณยอมรับว่าไม่เป็นไรถ้าคุณไม่ได้นอนมันก็จะว่างมาก”

การควบคุมสิ่งกระตุ้น

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมักจะใช้เวลาอยู่บนเตียงโดยเครียดกับการนอนหลับมากขึ้นมิลเลอร์กล่าว การควบคุมสิ่งกระตุ้นทำงานเพื่อปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับโดยการ จำกัด เวลาอยู่บนเตียง

ตัวอย่างเช่นคุณอาจถูกสั่งให้ลุกจากเตียงหากคุณพบว่าตัวเองนอนอยู่นานกว่า 20 นาทีบางครั้งอาจน้อยกว่านั้น

“ ถ้าคุณนอนไม่หลับให้ลุกจากเตียง” มิลเลอร์กล่าว “ ตื่นขึ้นมาแล้วหากิจกรรมเงียบ ๆ ” อาจเป็นการอ่านหนังสือทำงานในโครงการศิลปะหรือแม้แต่ดูทีวี

“ บางสิ่งที่คุณสามารถวางลงเมื่อคุณง่วงนอนเพื่อที่คุณจะได้กลับไปนอน” มิลเลอร์กล่าว

การ จำกัด การนอนหลับและการบีบอัด

ยิ่งเราตื่นนอนนานเท่าไหร่ความต้องการในการนอนก็ยิ่งเพิ่มขึ้น เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "ไดรฟ์นอนหลับ" มิลเลอร์กล่าว

ไดรฟ์ของการนอนหลับสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการ จำกัด ระยะสั้นหรือการบีบอัดของระยะเวลาที่คุณนอนอยู่บนเตียง “ ไม่ใช่การอดนอน แต่เป็นการฟื้นฟูตารางการนอนหลับตามปกติ” มิลเลอร์อธิบาย

ตัวอย่างเช่นคุณอาจถูกสั่งให้ตื่นทุกเช้าในเวลาเดียวกันและเข้านอนในเวลาเดียวกันหรือหลังจากนั้นทุกคืน

“ ถ้าช้ากว่านั้นก็ไม่เป็นไรเพราะจะช่วยเพิ่มแรงขับในการนอนหลับและช่วยให้จังหวะการนอนหลับของคุณกลับคืนมา” มิลเลอร์กล่าว “ ยิ่งคุณยอมรับการนอนหลับที่ไม่ดีได้มากเท่าไหร่และรู้ว่าคุณกำลังสร้างไดรฟ์การนอนหลับคุณก็จะผ่านมันไปได้ง่ายขึ้น”

CBT ใช้เวลานานแค่ไหนในการทำงานกับโรคนอนไม่หลับ?

CBT-I มักเกี่ยวข้องกับที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 4 ถึง 12 ครั้งต่อสัปดาห์ 1 ชั่วโมงกับนักบำบัดการนอนหลับที่มีคุณสมบัติตามที่ American College of Physicians (ACP)

“ สามารถทำได้ทั้งแบบตัวต่อตัวหรือแบบกลุ่มบำบัดหรือผ่านการปรึกษาทางวิดีโอหรือทางโทรศัพท์” ซาแมนธามิลเลอร์โฆษกของสายด่วนยาเสพติดกล่าว “ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโมดูลบนเว็บและการใช้หนังสือช่วยเหลือตนเองอาจมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ CBT กับผู้ปฏิบัติงานที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ต้องใช้ความมุ่งมั่นและมักจะดำเนินการในช่วงเวลาหนึ่ง”

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการให้คำปรึกษา CBT-I แบบมีโครงสร้างสามารถมีประสิทธิผลสูง การศึกษาในปี 2558 ใน 41 คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังพบว่า 61 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ได้รับการรักษาด้วย CBT-I โดยนักบำบัดอยู่ในอาการทุเลาจากอาการนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้า 3 เดือนหลังการรักษา

หลักเกณฑ์ปี 2559 ของ ACP ระบุว่า CBT-I ควรเป็นการรักษาหลักสำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรพิจารณายาสำหรับใช้ในระยะสั้นในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเมื่อ CBT-I เพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล

“ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพและสามารถเริ่มต้นได้ในสถานบริการระดับปฐมภูมิ” นายเวย์นเจ. ไรลีย์ประธาน ACP กล่าวในแถลงการณ์ “ แม้ว่าเราจะมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะเปรียบเทียบ CBT-I กับการรักษาด้วยยาได้โดยตรง แต่ CBT-I ก็มีแนวโน้มที่จะได้รับอันตรายน้อยกว่า”

เทคนิคการผ่อนคลาย

นักบำบัด CBT-I อาจแนะนำเทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการบำบัด

แอนนี่มิลเลอร์แนะนำให้ผู้ป่วยสร้างช่วงเวลาพักผ่อนเพื่อสร้างกันชนระหว่างงานยุ่งเวลาครอบครัวและเวลานอน การทำสมาธิรวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าตลอดจน biofeedback และโยคะแบบเบา ๆ จะเป็นประโยชน์

“ การใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการเจริญสติและการทำสมาธิยังสามารถเสริม CBT ให้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษา ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการฟังเพลงหรือเข้าร่วมในการทำสมาธิแบบมีไกด์” ซาแมนธามิลเลอร์กล่าวเสริม

Takeaway

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นภาวะทั่วไปที่สามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย CBT

CBT-I เป็นเวอร์ชันพิเศษของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่ผสมผสานจิตบำบัดกับเทคนิคที่เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

นักบำบัดสอนให้ผู้ป่วยเอาชนะความรู้สึกเชิงลบเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังมีกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับและเพิ่มแรงขับในการนอนหลับความปรารถนาตามธรรมชาติของร่างกายและความจำเป็นในการนอนหลับ