“ แค่ผ่อนคลายแล้วมันจะเกิดขึ้น” หากคุณกำลังรับมือกับภาวะมีบุตรยากนี่เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์น้อยที่สุดที่คุณจะได้ยินครั้งแล้วครั้งเล่า ถ้ามันง่ายแค่นั้นใช่มั้ย?
ที่กล่าวว่าโยคะ คือ กิจกรรมผ่อนคลาย และที่นั่น คือ ประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยเกี่ยวกับโยคะภาวะมีบุตรยากและความสามารถในการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คู่รักปลดปล่อยความเครียดทางจิตใจและความตึงเครียดทางร่างกาย
นี่คือวิธีที่คุณจะได้รับผลตอบแทนจากการฝึกโยคะเป็นประจำในขณะที่พยายามตั้งครรภ์ (TTC)
ประโยชน์ของโยคะเพื่อการเจริญพันธุ์
ในสหรัฐอเมริกาคู่สมรส 1 ใน 8 คนมีบุตรยากโดยทั่วไปแล้วประมาณหนึ่งในสามของกรณีนี้เกิดจากปัญหาการเจริญพันธุ์ของผู้หญิงส่วนอีกหนึ่งในสามเกิดจากปัญหาของผู้ชายและส่วนที่เหลือเป็นคำสั่งผสมของทั้งสองหรือเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ
โยคะแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่อาจช่วยส่งเสริมการสืบพันธุ์ที่มีสุขภาพดีทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
เสริมสร้างร่างกาย
การมีน้ำหนักตัวเพิ่มเป็นปัจจัยหนึ่งของภาวะมีบุตรยากทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายโยคะเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น และแม้ว่าการโพสท่าไม่จำเป็นต้องเสียภาษีของข้อต่อ แต่คุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างแน่นอน
บรรเทาความเครียดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
การศึกษาพบว่าผู้หญิงถึง 40 เปอร์เซ็นต์ที่ได้รับการรักษาภาวะมีบุตรยากสามารถรับมือกับความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือทั้งสองอย่างได้ในระดับหนึ่ง (การศึกษาหนึ่งในปี 2016 ระบุว่าเปอร์เซ็นต์นั้นสูงกว่าทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย) การบอกให้“ ผ่อนคลาย” เพียงอย่างเดียวอาจส่งผลเสียและนำไปสู่วงจรแห่งการตำหนิตัวเองที่เลวร้าย
การผสมผสานการฝึกโยคะและการฝึกสติ (เช่นการหายใจเข้าลึก ๆ ) ในกิจวัตรของคุณอาจช่วยลดความเครียดในซีรั่มของร่างกายและในทางกลับกันจะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2015 คน 55 คนที่ได้รับการรักษาภาวะมีบุตรยากได้เล่นโยคะและเข้าร่วมกลุ่มสนทนาทุกสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ความวิตกกังวลที่อธิบายตัวเองลดลง 20 เปอร์เซ็นต์
ปรับสมดุลฮอร์โมน
บทความในปี 2012 สำรวจแนวคิดที่ว่าเมื่อควบคุมความเครียดระดับฮอร์โมนจะตามมา ร่างกายและจิตใจลมหายใจและความสมดุลทุกอย่างเชื่อมโยงกัน การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยปรับปรุงปฏิสัมพันธ์ระหว่างสมองและฮอร์โมน (แกนประสาท) ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนมีความสมดุลโดยรวมดีขึ้น
อีกครั้งสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย และด้วยความสมดุลของฮอร์โมนที่ดีขึ้นมักจะมาพร้อมกับความต้องการทางเพศและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ที่เพิ่มขึ้น
รองรับการผลิตอสุจิ
จำนวนอสุจิต่ำในผู้ชายทั่วโลกเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากขึ้น ในหลายกรณีจำนวนที่ต่ำอาจเป็นผลมาจากปัจจัยการดำเนินชีวิตหรือสิ่งแวดล้อมเช่นการมีโรคอ้วนการสูบบุหรี่หรือการสัมผัสกับสารเคมี การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการผสมผสานโยคะเข้ากับชีวิตประจำวันอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลควบคุมการทำงานของร่างกายและสนับสนุนการผลิตอสุจิ
ในขณะที่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับพื้นที่นี้มากขึ้น แต่ในที่สุดนักวิจัยก็สรุปว่าโยคะสามารถปรับปรุงสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชายและอาจช่วยป้องกันภาวะมีบุตรยาก
เพิ่มอัตราความสำเร็จของ ART
หากคุณกำลังทำเด็กหลอดแก้วหรือลองใช้เทคโนโลยีช่วยการเจริญพันธุ์อื่น ๆ (ART) โยคะอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะตั้งครรภ์ ผลการศึกษาในปี 2018 อธิบายว่าโยคะช่วยส่งเสริมสภาวะทางร่างกายและจิตใจของทั้งชายและหญิง
นักวิจัยได้ตรวจสอบการศึกษา 87 คู่ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการฝึกศิลปะและโยคะ พวกเขาพิจารณาแล้วว่าการหายใจการทำสมาธิและการโพสท่า (อาสนะ) อาจช่วยลดความเครียดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและลดระดับความเจ็บปวด - ทุกสิ่งที่ดูเหมือนจะทำให้การตั้งครรภ์เป็นไปได้มากขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: ดูไทม์ไลน์การเจริญพันธุ์ของคุณ
ความปลอดภัยของโยคะเพื่อการเจริญพันธุ์
โยคะเพื่อการเจริญพันธุ์สามารถปลอดภัยได้แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มฝึกก็ตาม กุญแจสำคัญคือการเริ่มช้าและต่อต้านการโพสท่ามากเกินไป มุ่งเน้นไปที่การหายใจและสิ่งที่รู้สึกสบายแทน การจัดท่าให้ลึกเกินไปโดยไม่จัดตำแหน่งที่เหมาะสมอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
นอกจากนั้นคุณอาจต้องถามแพทย์ว่ามีเหตุผลใดบ้างที่คุณควรหลีกเลี่ยงการเล่นโยคะ ตัวอย่างเช่นถามแพทย์ของคุณว่าคุณควรปฏิบัติตามแนวทางใดหากคุณทำการกระตุ้นรังไข่โดยเป็นส่วนหนึ่งของการทำเด็กหลอดแก้ว ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักคุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ที่เรียกว่าการบิดของรังไข่
ท่าโยคะหลายท่ามีความอ่อนโยนและสามารถทำได้ตามจังหวะของคุณเอง แต่แพทย์ของคุณสามารถชี้แจงข้อควรทำและไม่ควรทำที่สำคัญสำหรับคุณได้
และคุณอาจต้องการข้ามโยคะร้อน - อย่างน้อยก็จนถึงหลังตั้งครรภ์ แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับ TTC มากนัก แต่การวิจัยพบว่าการฝึกโยคะในสภาพแวดล้อมที่ร้อนขึ้นอาจเป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์
ที่เกี่ยวข้อง: วิดีโอโยคะก่อนคลอดที่ดีที่สุดที่จะลอง
ประเภทของโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญพันธุ์
โยคะเป็นคำศัพท์กว้าง ๆ ที่ใช้อธิบายประเภทต่างๆที่เฉพาะเจาะจง โยคะแต่ละประเภทมีลำดับสภาพแวดล้อมหรือจุดสนใจที่เฉพาะเจาะจง บางประเภทมีความเหมาะสมมากกว่าประเภทอื่นหากคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์หรือหากคุณเป็นมือใหม่
โยคะประเภทต่อไปนี้มักจะอ่อนโยนกว่า:
- หฐ
- Iyengar
- บูรณะ
โยคะประเภทต่อไปนี้มีแนวโน้มที่จะแข็งแรงมากขึ้น:
- Bikram (หรือโยคะร้อนโดยทั่วไป)
- Ashtanga
- วินยาสะ
คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยประเภทที่อ่อนโยนมากขึ้นในขณะที่พยายามตั้งครรภ์ หากคุณเล่นโยคะประเภทที่มีพลังมากขึ้นเป็นเวลาหลายปีให้ตรวจสอบกับผู้สอนและแพทย์ของคุณเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะในการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
ที่เกี่ยวข้อง: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับโยคะประเภทต่างๆ
โพสท่าที่น่าลอง
Kristen Feig ครูสอนโยคะจากบอสตันเล่าว่าท่าโยคะต่อไปนี้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคู่รักที่จะฝึกในขณะที่พวกเขาพยายามตั้งครรภ์
มุมที่ปรับเอนได้
ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า Supta Baddha Konasana ตามที่ Feig กล่าวว่า "ช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดและความเครียดในสะโพก / ขาหนีบซึ่งผู้หญิงมักมีบาดแผลและความเครียด"
ทำอย่างไร:
- เริ่มท่านี้ที่หลังโดยยื่นขาไปข้างหน้าและแขนทั้งสองข้างยกฝ่ามือขึ้น
- งอเข่าทั้งสองข้างออกและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
- ผ่อนคลายในท่าทางและหากคุณไม่สามารถนำหัวเข่าแตะพื้นได้ให้ลองหนุนต้นขาด้านนอกของคุณด้วยบล็อกหรือผ้าขนหนู / ผ้าห่มรีด
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีหากนี่เป็นครั้งแรกของคุณและอย่าลืมหายใจต่อไป ผ่อนคลายด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
ไหล่
แท่นวางไหล่ในท่าผกผันที่“ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่สะโพกและหัวใจ” Feig กล่าว นอกจากนี้ยัง“ ช่วยควบคุมต่อมไทรอยด์และลดความเครียดและความวิตกกังวล” และคุณไม่จำเป็นต้องทำท่าทางนี้โดยไม่ได้รับการสนับสนุนลองใช้ขาของคุณขึ้นกำแพง
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยด้านสั้นของเสื่อของคุณกับผนัง ก้นของคุณควรวางพิงกำแพงโดยให้เท้าชี้ไปในอากาศ ร่างกายส่วนบนของคุณควรนอนบนเสื่ออย่างมั่นคง (คุณสามารถเลือกที่จะวางผ้าห่มพับไว้ใต้ไหล่ของคุณเพื่อป้องกันคอของคุณ)
- งอเข่าและนำท่อนแขนไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา
- เดินเท้าขึ้นกำแพงในขณะที่คุณใช้ร่างกายส่วนบนเพื่อยกแกนกลางของคุณในที่สุดหาตำแหน่งที่ไหล่โดยให้แขนของคุณรองรับหลังตรงกลางของคุณ
- คุณอาจงอขาเหยียดขาออกหรือในที่สุดก็ปล่อยให้มันห้อยอยู่เหนือลำตัวได้อย่างอิสระ
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยใช้เวลาไม่เกิน 5 ถึง 20 นาที
นักรบ II
ท่าที่ทรงพลังนี้“ สร้างความแข็งแรงในสะโพก / ต้นขา / หน้าท้อง” เฟกกล่าว และที่สำคัญยังช่วย“ ปล่อยพลังงานด้านลบออกทางสะโพก”
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน 3 ถึง 4 ฟุตแล้วกางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่ง - ฝ่ามือคว่ำลง - ขนานกับพื้น
- หันเท้าซ้ายออกไปทางซ้าย 90 องศาในขณะที่หันเท้าขวาเข้าด้านในเล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
- งอเข่าซ้ายเพื่อให้หน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้น (อย่าให้มันเคลื่อนเลยข้อเท้าของคุณ) และรักษาลำตัวให้เป็นกลางด้วยแขนที่แข็งแรง
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าเทพธิดา
Feig อธิบายว่า“ คล้ายกับ Warrior II ท่านี้จะคลายความตึงเครียดที่สะโพกและเปิดศูนย์การเต้นของหัวใจ”
- ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันให้มากที่สุดเท่าที่คุณทำกับ Warrior II หันเท้าทั้งสองข้างเล็กน้อยไปยังทิศทางที่คุณกำลังหันไป
- งอเข่าของคุณให้อยู่ในท่าหมอบโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา
- ยกแขนขึ้นไปข้างใดข้างหนึ่งของลำตัวขนานกับพื้นแล้วงอข้อศอกเช่นกันที่ 90 องศาเพื่อให้มือของคุณชี้ขึ้นไปบนฟ้า หรือคุณสามารถวางมือเบา ๆ ที่ท้ายทอย
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม
ท่าลูกสุนัข
“ คนส่วนใหญ่มีอาการตึงที่ไหล่” เฟกกล่าว Puppy Pose เป็นการผสมผสานระหว่าง Child’s Pose และ Downward Facing Dog ท่านี้ช่วย“ เปิดไหล่และคลายความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายสะโพกและให้สะโพกอยู่เหนือหัวใจเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย”
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณตรงเหนือหัวเข่าและไหล่ของคุณตรงเหนือข้อมือเพื่อการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม
- งอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้ในขณะที่คุณยื่นมือมาข้างหน้าคุณสองสามนิ้ว
- จากนั้นกดมือของคุณลงในพื้นขณะที่ขยับบั้นท้ายไปทางข้อเท้าเล็กน้อย
- วางหน้าผากของคุณบนพื้นดินหรือบนผ้าห่ม / ผ้าขนหนูเพื่อความสบาย
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาระหว่าง 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม
ท่าสะพาน
ในตอนแรกมันอาจจะรู้สึกตลก แต่ท่าสะพาน“ เปิดหัวใจและสะโพก” เฟกกล่าว นอกจากนี้ยัง "คลายความตึงเครียดในช่องท้องส่วนล่างและเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกเพื่อช่วยให้สะโพกมีสุขภาพดี" ทำสะพานแบบเต็มไม่ได้? ลองใช้สะพานที่รองรับ
- นอนหงายโดยกางขาออกและแขนไว้ที่ด้านข้าง
- จากนั้นงอเข่าขึ้นโดยให้ส้นเท้าชิดบั้นท้าย
- ยกสะโพกขึ้นฟ้ากดลงที่เท้าและแขน ต้นขาและเท้าควรขนานกันและต้นขาควรขนานกับพื้นด้วย
- หากคุณต้องการการสนับสนุนให้วางบล็อกผ้าห่ม / ผ้าขนหนูแบบม้วนหรือหมอนหนุนขนาดเล็กไว้ใต้ถุงผ้าของคุณ
- ค่อยๆนำสะบักเข้ามาชิดกันโดยยกกระดูกอกขึ้นมาที่คาง
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาระหว่าง 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม
ซาวาซาน่า
และอย่าข้ามการทำสมาธิขั้นสุดท้ายในการฝึกฝนของคุณ Feig เล่าว่า Savasana“ ช่วยลดความวิตกกังวลและควบคุมความเครียด” นอกจากนั้นยัง“ ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบและเพิ่มสุขภาพจิตโดยรวมด้วย”
- นอนหงายโดยเหยียดขาออกและแขนไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น คุณอาจเพิ่มผ้าห่มแบบม้วนเพื่อรองรับใต้เข่าหรือที่ใดก็ได้ที่ให้ความรู้สึกสบายตัว
- ผ่อนคลายในท่านี้และจดจ่ออยู่กับการหายใจ พยายามอย่างดีที่สุดที่จะไม่ปล่อยให้จิตใจของคุณหลงไปกับความกังวลหรือภาระหน้าที่ และพยายามคลายความตึงเครียดหากคุณสังเกตเห็นว่าคุณตึงบริเวณใดส่วนหนึ่ง
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาที ทำงานได้ถึง 30 นาทีตามเวลา
- หรือคุณอาจนั่งสมาธิเพื่อปิดการฝึกซ้อมของคุณ
ซื้อกลับบ้าน
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจงให้หาผู้สอนในพื้นที่ลองค้นหา YouTube เพื่อเริ่มวิดีโอโยคะหรือค้นหาชั้นเรียนทางออนไลน์
ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรอย่าลืมหายใจ แม้ว่า“ การผ่อนคลาย” อาจไม่ส่งผลโดยอัตโนมัติในทารก แต่บทเรียนที่คุณได้รับจากโยคะสามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีในหลาย ๆ ด้านในชีวิตของคุณ
