ทำให้มันง่าย: 14 วิธีในการหยุดคิดมากเกินไป

ในที่สุดคุณก็มีช่วงเวลาเงียบ ๆ กับตัวเองเพียงแค่เริ่มสงสัยในทันทีว่าคุณลืมส่งอีเมลขอบคุณนั้นหรือว่าคุณประเมินโอกาสที่จะได้รับการโปรโมตสูงเกินไปหรือไม่

เสียงคุ้นเคย? การกังวลและคิดมากเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ แต่เมื่อปล่อยทิ้งไว้โดยไม่เลือกก็อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ของคุณได้ การอยู่กับความคิดเดียวกันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพจิตบางอย่างได้จากการศึกษาในปี 2013

แล้วคนที่คิดมากจะทำยังไงดีล่ะ? เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ย้อนกลับไปดูว่าคุณตอบสนองอย่างไร

วิธีที่คุณตอบสนองต่อความคิดของคุณบางครั้งอาจทำให้คุณตกอยู่ในวงจรของการครุ่นคิดหรือการคิดซ้ำซาก

ในครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังทำสิ่งต่างๆอยู่ในใจของคุณอย่างต่อเนื่องให้สังเกตว่าสิ่งนั้นส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร คุณรู้สึกหงุดหงิดกังวลหรือรู้สึกผิดหรือไม่? อะไรคืออารมณ์หลักที่อยู่เบื้องหลังความคิดของคุณ

การมีความตระหนักในตนเองเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนความคิดของคุณ

ค้นหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว

ปิดความคิดมากโดยให้ตัวเองอยู่ในกิจกรรมที่คุณชอบ

สิ่งนี้ดูแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่ความคิดรวมถึง:

• เรียนรู้ทักษะการทำครัวใหม่ ๆ ด้วยการจัดการกับสูตรอาหารใหม่
• ไปเรียนออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ
• หางานอดิเรกใหม่ ๆ เช่นวาดภาพ
• อาสาสมัครกับองค์กรท้องถิ่น

อาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นสิ่งใหม่เมื่อคุณจมอยู่กับความคิดของคุณ หากการพบว่าสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวทำให้รู้สึกน่ากลัวให้ลองแบ่งเวลาเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นพูด 30 นาทีวันเว้นวัน ใช้เวลานี้สำรวจสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นหรือตะลุยสิ่งที่มีอยู่

หายใจลึก ๆ

คุณเคยได้ยินมาแล้วล้านครั้ง แต่นั่นเป็นเพราะมันได้ผล ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังพลิกความคิดให้หลับตาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ

ลองมัน

นี่คือการออกกำลังกายเริ่มต้นที่ดีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายลมหายใจ:

1. หาที่สบาย ๆ นั่งผ่อนคลายคอบ่าไหล่
2. วางมือข้างหนึ่งไว้เหนือหัวใจและอีกข้างบนท้องของคุณ
3. หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกโดยให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของหน้าอกและท้องขณะหายใจ

ลองทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อวันเป็นเวลา 5 นาทีหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีความคิดที่จะแข่งรถ

นั่งสมาธิ

การพัฒนาการฝึกสมาธิเป็นประจำเป็นวิธีที่มีหลักฐานสนับสนุนเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งจากการพูดพล่อยกวนประสาทโดยหันความสนใจเข้าด้านใน

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร? เรามีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ในคำแนะนำวิธีใช้นี้ สิ่งที่คุณต้องการคือ 5 นาทีและเป็นจุดที่เงียบสงบ

มองภาพที่ใหญ่ขึ้น

ปัญหาทั้งหมดที่อยู่ในใจของคุณจะส่งผลต่อคุณในอีก 5 หรือ 10 ปีนับจากนี้อย่างไร? จะมีใครสนใจจริงๆที่คุณซื้อจานผลไม้สำหรับเครื่องดื่มแทนการอบพายตั้งแต่เริ่มต้น?

อย่าปล่อยให้ปัญหาเล็กน้อยกลายเป็นอุปสรรคสำคัญ

ทำสิ่งที่ดีสำหรับคนอื่น

การพยายามแบ่งเบาภาระของคนอื่นจะช่วยให้คุณมีมุมมอง ลองนึกถึงวิธีที่คุณสามารถให้บริการกับคนที่ต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก

เพื่อนของคุณที่อยู่ระหว่างการหย่าร้างต้องการการดูแลเด็กสองสามชั่วโมงหรือไม่? คุณช่วยซื้อของชำให้เพื่อนบ้านที่ป่วยได้ไหม

การตระหนักว่าคุณมีอำนาจที่จะทำให้วันของใครบางคนดีขึ้นสามารถป้องกันไม่ให้ความคิดเชิงลบเข้าครอบงำได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีบางสิ่งที่มีประสิทธิผลในการมุ่งเน้นแทนที่จะเป็นกระแสความคิดที่ไม่สิ้นสุด

ตระหนักถึงความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ

ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ (ANT) หมายถึงความคิดเชิงลบที่กระตุกเข่าซึ่งมักเกี่ยวข้องกับความกลัวหรือความโกรธบางครั้งคุณมีปฏิกิริยาต่อสถานการณ์

การแก้ไขปัญหา ANT

คุณสามารถระบุและทำงานผ่าน ANT ของคุณได้โดยเก็บบันทึกความคิดของคุณและทำงานอย่างแข็งขันเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้:

• ใช้สมุดบันทึกเพื่อติดตามสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวลอารมณ์และความคิดแรกที่เข้ามาหาคุณโดยอัตโนมัติ
• เมื่อคุณเจาะลึกรายละเอียดให้ประเมินว่าเหตุใดสถานการณ์จึงทำให้เกิดความคิดเชิงลบเหล่านี้
• แบ่งอารมณ์ที่คุณกำลังประสบอยู่และพยายามระบุสิ่งที่คุณกำลังบอกตัวเองเกี่ยวกับสถานการณ์นั้น
• หาทางเลือกอื่นแทนความคิดเดิมของคุณ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกระโดดตรงไปที่“ นี่จะเป็นความล้มเหลวครั้งยิ่งใหญ่” ลองทำตามแนวว่า“ ฉันพยายามเต็มที่แล้วจริงๆ”

รับทราบความสำเร็จของคุณ

เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางความคิดมากให้หยุดและนำโน้ตบุ๊กหรือแอปจดบันทึกที่คุณชื่นชอบออกจากโทรศัพท์ของคุณ จดห้าสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาและบทบาทของคุณในสิ่งเหล่านั้น

สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ บางทีคุณอาจติดอยู่กับงบประมาณกาแฟของคุณในสัปดาห์นี้หรือทำความสะอาดรถของคุณ เมื่อคุณดูบนกระดาษหรือบนหน้าจอคุณอาจแปลกใจว่าสิ่งเล็ก ๆ เหล่านี้รวมกันได้อย่างไร

หากรู้สึกว่ามีประโยชน์โปรดกลับไปที่รายการนี้เมื่อคุณพบว่าความคิดของคุณกำลังหมุนวน

อยู่กับปัจจุบัน

ยังไม่พร้อมที่จะทำสมาธิ? มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายที่จะทำให้ตัวคุณเองอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน

อยู่ที่นี่ตอนนี้

นี่คือแนวคิดบางประการ:

• ถอดปลั๊ก ปิดคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ตามระยะเวลาที่กำหนดในแต่ละวันและใช้เวลานั้นกับกิจกรรมเดียว
• กินอย่างมีสติ ให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารมื้อโปรดของคุณ พยายามค้นหาความสุขในการกัดแต่ละครั้งและมุ่งเน้นไปที่รสชาติกลิ่นและความรู้สึกของอาหารในปากของคุณ
• ออกไปข้างนอก. ออกไปเดินเล่นข้างนอกแม้ว่าจะเป็นเพียงการวิ่งรอบตึก เก็บสิ่งของที่คุณเห็นระหว่างทางโดยสังเกตว่ามีกลิ่นที่ลอยมาหรือเสียงที่คุณได้ยิน

ลองพิจารณามุมมองอื่น ๆ

บางครั้งการเงียบความคิดของคุณจำเป็นต้องก้าวออกไปนอกมุมมองปกติของคุณ วิธีที่คุณเห็นโลกถูกหล่อหลอมโดยประสบการณ์ชีวิตค่านิยมและสมมติฐานของคุณ การจินตนาการถึงสิ่งต่างๆจากมุมมองที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้คุณทำงานผ่านเสียงรบกวนได้

จดความคิดบางอย่างที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณ ลองตรวจสอบดูว่าแต่ละอย่างถูกต้องเพียงใด ตัวอย่างเช่นคุณอาจเครียดเกี่ยวกับการเดินทางที่กำลังจะมาถึงเพราะคุณเพิ่ง ทราบ มันจะเป็นหายนะ แต่นั่นคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงเหรอ? คุณมีหลักฐานอะไรที่จะสำรองข้อมูลนั้น?

เริ่มปฏิบัติ

บางครั้งคุณอาจคิดเรื่องเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เพราะคุณไม่ได้ดำเนินการใด ๆ ที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับสถานการณ์บางอย่าง

หยุดคิดถึงคนที่คุณอิจฉาไม่ได้เหรอ? แทนที่จะทำลายวันของคุณปล่อยให้ความรู้สึกของคุณช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้น

ครั้งต่อไปที่คุณถูกมอนสเตอร์ตาเขียวมาเยี่ยมจงใช้วิธีเชิงรุกและจดวิธีที่จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ วิธีนี้จะทำให้คุณหมดแรงและเพิ่มพลังในการดำเนินการตามขั้นตอนต่างๆ

ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง

การจมอยู่กับความผิดพลาดในอดีตทำให้คุณไม่ปล่อยวาง หากคุณกำลังเอาชนะตัวเองในสิ่งที่ทำเมื่อสัปดาห์ที่แล้วให้ลองหันมาสนใจเรื่องความเห็นอกเห็นใจตนเอง

วิธีเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้

• จดบันทึกความคิดที่เครียด.
• ใส่ใจกับอารมณ์และการตอบสนองทางร่างกายที่เกิดขึ้น
• ยอมรับว่าความรู้สึกของคุณเป็นจริงสำหรับคุณในขณะนี้
• ใช้วลีที่พูดกับคุณเช่น“ ขอฉันยอมรับว่าตัวเองเป็นฉัน” หรือ“ ฉันพอแล้ว”

ยอมรับความกลัวของคุณ

บางสิ่งจะอยู่เหนือการควบคุมของคุณเสมอ การเรียนรู้วิธียอมรับสิ่งนี้สามารถช่วยยับยั้งการคิดมาก

แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำและจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่มองหาโอกาสเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่คุณกังวลอยู่บ่อยครั้ง บางทีอาจเป็นการยืนหยัดเพื่อเพื่อนร่วมงานที่เจ้ากี้เจ้าการหรือการเดินทางท่องเที่ยวคนเดียวในวันนั้นที่คุณใฝ่ฝัน

ขอความช่วยเหลือ

คุณไม่จำเป็นต้องไปคนเดียว การขอความช่วยเหลือจากภายนอกจากนักบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสามารถช่วยคุณพัฒนาเครื่องมือใหม่ ๆ สำหรับการทำงานผ่านความคิดของคุณและแม้กระทั่งการเปลี่ยนความคิดของคุณ

คำแนะนำในการบำบัดราคาไม่แพงของเราช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

Cindy Lamothe เป็นนักข่าวอิสระที่ประจำอยู่ในกัวเตมาลา เธอมักจะเขียนเกี่ยวกับจุดตัดระหว่างสุขภาพสุขภาพและวิทยาศาสตร์ของพฤติกรรมมนุษย์ เธอเขียนให้กับ The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post และอื่น ๆ อีกมากมาย ค้นหาเธอได้ที่ cindylamothe.com