การลดขนาดรอบเอวของคุณอย่างมีสุขภาพดี

ภาพรวม

ไขมันสะสมบนรอบเอวอาจส่งผลต่อภาพลักษณ์ของตัวเองขนาดชุดและสุขภาพของคุณ การลดขนาดรอบเอวจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่างรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การแบกน้ำหนักรอบ ๆ ลำตัวของคุณยังเชื่อมโยงกับอัตราการตายที่สูงขึ้น การลดขนาดรอบเอวอาจเป็นเรื่องท้าทายอย่างยิ่งหากร่างกายของคุณกักเก็บไขมันไว้ในบริเวณนั้นตามธรรมชาติ แต่มีการออกกำลังกายมากมายและการปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยที่คุณสามารถลองทำได้ง่ายขึ้น

วิธีลดขนาดเอว

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักทำงานอย่างไร ความคิดที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้จากส่วนเดียวของร่างกายโดยไม่ต้องลดน้ำหนักโดยรวมนั้นเป็นตำนาน สิ่งที่เรียกว่า "การลดเฉพาะจุด" ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันหน้าท้องโดยการออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผล

แม้ว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้กล้ามเนื้อกระชับและกระชับใต้ไขมันหน้าท้องของคุณได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่รอบเอวของคุณหากไม่มีการลดน้ำหนักโดยรวมที่ส่งผลต่อร่างกายของคุณทั้งหมด การใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพการกินและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าการขาดแคลอรี่ 3,500 แคลอรี่ในการเผาผลาญไขมันหนึ่งปอนด์ที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณต้องใช้เวลาถึงหนึ่งปอนด์ การ จำกัด แคลอรี่สามารถช่วยให้คุณขาดดุลได้

การออกกำลังกายทุกวันยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ระหว่าง 400 ถึง 500 แคลอรี่แม้ว่าการให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ก็เป็นสิ่งสำคัญ

หากร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยมากกว่าที่คุณบริโภคไป 750 แคลอรี่ต่อวันด้วยปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายคุณจะลดไขมัน 1 ปอนด์ทุกๆ 4.6 วัน การลดน้ำหนักให้เร็วกว่านั้นจะเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างยิ่งและสำหรับคนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยมีสุขภาพดี

การตั้งเป้าที่จะลด 1.5 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดี ไปที่อัตราดังกล่าวการสูญเสีย 10 ปอนด์ใน 6 สัปดาห์เป็นเป้าหมายที่บรรลุได้ น้ำหนักส่วนหนึ่งอาจมาจากรอบเอวของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดขนาดเอว

การออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่เอวของคุณ

โยคะ

ในกลุ่มการศึกษาที่ควบคุมผู้หญิงที่มีโรคอ้วนในช่องท้อง 12 สัปดาห์ในโปรแกรมโยคะแบบเข้มข้นช่วยเพิ่มสุขภาพของผู้เข้าร่วมการศึกษาอย่างมีนัยสำคัญ โยคะยังลดรอบเอวของผู้ที่เข้าร่วม

โยคะอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดรอบเอวของคุณเพราะนอกจากจะเผาผลาญแคลอรี่แล้วยังช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้อีกด้วย เริ่มต้นด้วยโยคะภายใต้การดูแลของผู้สอนหรือทำตามการฝึกโยคะที่บ้าน

ไม้กระดาน

ไม้กระดานใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบแกนกลางของคุณและช่วยสนับสนุนท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ

เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยให้มือของคุณอยู่ข้างๆและแยกเท้าออกจากกัน การออกกำลังกายนี้อาจช่วยได้บนเสื่อโยคะบาง ๆ หรือพื้นผิวที่มั่นคงและกันกระแทกอื่น ๆ

หายใจออกยกลำตัวด้วยปลายแขนเพื่อให้ขนานกับพื้น พยายามทำให้แกนกลางของคุณคงที่ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยหายใจเข้าช้าๆ ระวังอย่าให้ความเครียดของท่านี้อยู่ที่คอหรือหัวเข่าของคุณซึ่งเป็นแกนกลางของคุณที่ควรรองรับน้ำหนักเต็มที่

ลองทำแบบฝึกหัดนี้ทีละ 30 วินาทีต่อนาทีหรือมากกว่านั้นถ้าทำได้โดยทำได้หลายเซ็ตและใช้เวลานานขึ้น

ยืนกระทืบเฉียง

การยืนกระทืบแบบเฉียงช่วยให้กล้ามเนื้อด้านข้างของคุณดีขึ้น การกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้คุณมีเอวที่กระชับและกระชับขึ้น

เริ่มยืนขึ้นโดยใช้น้ำหนัก 5 หรือ 10 ปอนด์ ทำให้แขนซ้ายของคุณมั่นคงโดยการสัมผัสศีรษะลดแขนขวาลงช้าๆในขณะที่คุณรักษาแกนของคุณให้คงที่ พยายามอย่าขยับสะโพกเลยในขณะที่เหยียดเข้าหาพื้น

หลังจากทำซ้ำหลายครั้งแล้วให้เปลี่ยนไปด้านตรงข้าม นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการขบเคี้ยวแบบดั้งเดิมหากคุณมีอาการปวดหลังหรือนอนราบกับพื้นได้ยาก

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอแบบเดิมในการลดไขมันในช่องท้อง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดประเภทนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาสั้น ๆ ของ "ความเข้มข้นทั้งหมด" เช่นการวิ่งปั่นจักรยานหรือวิ่งตามด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจยังคงเร่งอยู่

หากต้องการลอง HIIT ให้ใช้ลู่วิ่ง พิจารณาการตั้งค่าความเข้มสูงสุดของคุณบนลู่วิ่งและการตั้งค่า "พักผ่อน" ที่ให้ความรู้สึกเหมือนใช้ความพยายาม 60 เปอร์เซ็นต์

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ตั้งเป้าไปที่การตั้งค่าสูงสุดของคุณทีละ 30 วินาทีโดยชดเชย 60 ถึง 90 วินาทีของการตั้งค่าความเข้มต่ำของคุณ ทดลองกับระยะเวลาที่คุณรักษาระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นและกลับไปที่ "พักผ่อน" ของคุณเสมอ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งมีผักและผลไม้สูงรวมทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้วิตามินดีและโปรไบโอติกเป็นแผนการที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักจากรอบเอวของคุณ

การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตกลั่นน้ำตาลและอาหารแปรรูปทุกครั้งที่ทำได้จะช่วยให้คุณลดแคลอรี่และกำจัดไขมันได้เร็วขึ้น ปลาที่มีไขมันอะโวคาโดอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ล้วนเป็นอาหารหลักที่ช่วยเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อหัวใจและร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ควรจับตาดูปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภคเข้าไปด้วย เกลือทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ซึ่งอาจทำให้รอบเอวบวมได้

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถเร่งการลดน้ำหนักของคุณได้

การเปลี่ยนกาแฟเป็นชาเขียวสามารถเพิ่มการไหลเวียนของร่างกายและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้

การเดินเล่นทุกวันสามารถช่วยเร่งการย่อยอาหารของคุณได้ การเดินออกไปข้างนอกช่วยเพิ่มวิตามินดีซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

การลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่ช่วยลดแคลอรี่และน้ำตาลได้ทันที การลดปริมาณการดื่มอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วยวิธีอื่น ๆ

ฮอร์โมนความเครียดสามารถทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บไขมันหน้าท้องได้ การหาวิธีจัดการความเครียดเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นสามารถช่วยลดขนาดรอบเอวได้

วิธีวัดความสำเร็จ

เพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจสิ่งสำคัญคือต้องตั้งใจจริงเกี่ยวกับน้ำหนักที่ลดได้จากรอบเอว ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับหลาย ๆ อย่างรวมถึงหากคุณเคยมีน้ำหนักตัวเกินที่จะเริ่มต้นด้วยหรือเพียงแค่มีไขมันส่วนเกินเล็กน้อยที่เอวของคุณ

วิธีหนึ่งในการวัดความสำเร็จของคุณเป็นวิธีที่ล้าสมัย: โดยใช้เทปวัด หากต้องการลดขนาดชุดคุณจะต้องลดรอบเอวออกไปประมาณหนึ่งนิ้ว ขนาดชุดคำนวณโดยใช้จำนวนนิ้วในรอบเอวของคุณ

แต่การลดไขมันรอบเอวออกไปหนึ่งปอนด์หมายความว่าคุณได้ลดน้ำหนักไปทั่วร่างกายเช่นกัน ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนและไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วสำหรับจำนวนชุดเดรสที่คุณสามารถลดลงได้ในหกเดือนหรือหนึ่งปี

ตั้งความคาดหวังตามความเป็นจริงว่าคุณต้องการเห็นรอบเอวของคุณลดลงหนึ่งถึงสองนิ้วในช่วงหนึ่งปี สิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่อาจบ่งบอกถึงการลดน้ำหนักโดยรวม 30 ปอนด์ขึ้นไป

แต่จงมีน้ำใจกับตัวเองและจำไว้ว่าผลลัพธ์บนเทปวัดไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมดเกี่ยวกับสุขภาพหรือรูปร่างหน้าตาของคุณ

Takeaway

การตัดแต่งรอบเอวต้องใช้ความอดทนและมีระเบียบวินัย วิธีที่ดีที่สุดคือการกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันในร่างกายโดยรวมแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่รอบเอวของคุณเท่านั้น การออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยกระชับและกระชับหน้าท้องและรอบเอวได้

หากคุณคำนึงถึงเป้าหมายที่เป็นจริงและทัศนคติเชิงบวกคุณก็มีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในระยะยาว