7 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

การบริโภควิตามินดีในระดับต่ำถือเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่สำคัญทั่วโลก ในความเป็นจริงการขาดวิตามินดีคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อ 13% ของประชากรโลก

นี่คือ 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ

วิตามินดีคืออะไร?

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งส่วนใหญ่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมส่งเสริมการเจริญเติบโตและการสร้างแร่ธาตุให้กับกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานต่างๆของระบบภูมิคุ้มกันระบบย่อยอาหารระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท

งานวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคซึมเศร้าเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามยังไม่เข้าใจความสัมพันธ์ของวิตามินดีกับเงื่อนไขเหล่านี้

คุณต้องการเท่าไหร่?

มีการถกเถียงกันอย่างมากในชุมชนวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายของคุณต้องการ

ในขณะที่สถาบันการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาพิจารณาว่าวิตามินดี 600–800 IU ต่อวันเพียงพอสำหรับประชากรส่วนใหญ่สมาคมต่อมไร้ท่อของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ 1,500–2,000 IU ต่อวัน

ปัจจุบัน Reference Daily Intake (RDI) กำหนดไว้ที่ 600-800 IU ของวิตามินดีสำหรับผู้ใหญ่ตามคำแนะนำของ U.S. National Academy of Medicine

ระดับวิตามินดีในเลือดที่เหมาะสมไม่ได้ถูกกำหนดอย่างเป็นรูปธรรม แต่น่าจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 นาโนกรัม / มิลลิลิตร

สถาบันการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำเพิ่มเติมว่าการรับประทานวิตามินดีมากถึง 4,000 IU ต่อวันนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าปริมาณที่สูงกว่ามากอาจจำเป็นชั่วคราวเพื่อเพิ่มระดับเลือดในบางคน

แม้ว่าความเป็นพิษจะหายาก แต่ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินดีในระยะยาวเกิน 4,000 IU โดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

สรุป

วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพของกระดูก แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำที่กำหนดไว้คำแนะนำในการให้ยาจะอยู่ในช่วง 600–2,000 IU ต่อวัน แต่บางคนอาจต้องการปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เข้าถึงและรักษาระดับเลือดให้แข็งแรง

1. ใช้เวลาในแสงแดด

วิตามินดีมักเรียกกันว่า“ วิตามินแสงแดด” เนื่องจากแสงแดดเป็นแหล่งที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งของสารอาหารนี้

ผิวของคุณมีคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินดีเมื่อสารประกอบนี้สัมผัสกับรังสี UV-B จากแสงแดดจะกลายเป็นวิตามินดี

ในความเป็นจริงวิตามินดีที่ได้จากแสงแดดอาจหมุนเวียนได้นานเป็นสองเท่าของวิตามินดีจากอาหารหรืออาหารเสริม

อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้นั้นขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายประการ

สีผิวและอายุ

คนที่มีผิวคล้ำต้องใช้เวลาในการออกแดดในการผลิตวิตามินดีมากกว่าคนที่มีผิวสีอ่อนกว่า นั่นเป็นเพราะผิวคล้ำมีเมลานินมากขึ้นซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถยับยั้งการผลิตวิตามินดี

อายุสามารถมีผลกระทบเช่นกัน เมื่อคุณอายุมากขึ้นการผลิตวิตามินดีในผิวของคุณจะมีประสิทธิภาพน้อยลง

ตำแหน่งทางภูมิศาสตร์และฤดูกาล

ยิ่งคุณอาศัยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถผลิตวิตามินดีได้มากขึ้นตลอดทั้งปีเนื่องจากคุณอยู่ใกล้กับดวงอาทิตย์

ในทางกลับกันโอกาสของคุณในการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอจะลดลงตามสัดส่วนที่ไกลออกไปจากเส้นศูนย์สูตรที่คุณอาศัยอยู่

ครีมกันแดดและเสื้อผ้า

เสื้อผ้าและครีมกันแดดบางประเภทอาจขัดขวางการผลิตวิตามินดีหากไม่สมบูรณ์

ในขณะที่การป้องกันตัวเองจากมะเร็งผิวหนังมีความสำคัญโดยหลีกเลี่ยงการได้รับแสงแดดมากเกินไป แต่การได้รับแสงแดดที่ไม่มีการป้องกันเพื่อให้ร่างกายของคุณเริ่มผลิตวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญ

แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ แต่แหล่งข่าวแนะนำว่าการสัมผัสเพียง 8–15 นาทีก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดีให้มากสำหรับผู้ที่มีผิวมีน้ำหนักเบา ผู้ที่มีผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลามากขึ้น

สรุป

ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้ในปริมาณมากเมื่อต้องเผชิญกับรังสี UV-B ของดวงอาทิตย์ อย่างไรก็ตามมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการนี้

อาหารเสริม 101: วิตามินดี

2. บริโภคปลาและอาหารทะเลที่มีไขมัน

ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมันเป็นแหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

ในความเป็นจริงปลาแซลมอนกระป๋องขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) สามารถให้วิตามินดีได้ถึง 386 IU - ประมาณ 50% ของ RDI

ปริมาณวิตามินดีที่แน่นอนของอาหารทะเลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและสายพันธุ์ที่เป็นปัญหา ตัวอย่างเช่นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าปลาแซลมอนในฟาร์มอาจมีเพียง 25% ของปริมาณปลาแซลมอนที่จับได้ในป่า

ปลาและอาหารทะเลชนิดอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ :

• ทูน่า
• ปลาทู
• หอยนางรม
• กุ้ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแองโชวี่

อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

สรุป

ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมันเป็นอาหารที่มีวิตามินดีสูงที่สุดแม้ว่าปริมาณวิตามินที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทและแหล่งที่มาของอาหารที่เป็นปัญหา

3. กินเห็ดให้มากขึ้น

เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีของมังสวิรัติเท่านั้น

เช่นเดียวกับมนุษย์เห็ดสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อสัมผัสกับแสงยูวี มนุษย์ผลิตวิตามินดีในรูปแบบที่เรียกว่า D3 หรือ cholecalciferol ในขณะที่เห็ดผลิต D2 หรือ ergocalciferol.

วิตามินทั้งสองรูปแบบนี้สามารถเพิ่มระดับวิตามินดีที่หมุนเวียนได้แม้ว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่า D3 อาจเพิ่มระดับได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่า D2

ในขณะที่ปริมาณวิตามินดีขึ้นอยู่กับชนิดของเห็ด แต่บางพันธุ์เช่นเห็ดไมตาเกะป่าให้มากถึง 2,348 IU ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นั่นคือเกือบ 300% ของ RDI

เนื่องจากการได้รับแสงแดดเห็ดป่ามักจะมีวิตามินดีมากกว่าชนิดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ อย่างไรก็ตามคุณสามารถซื้อเห็ดที่ผ่านการฉายแสง UV ได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังในการระบุเห็ดป่าอย่างพิถีพิถันหรือซื้อจากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้เช่นร้านขายของชำหรือตลาดของเกษตรกรเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับพันธุ์ที่เป็นพิษ

สรุป

เห็ดจะผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงยูวีเช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดป่าหรือเห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์ที่ได้รับการรักษาด้วยแสงยูวีมีระดับวิตามินดีมากที่สุด

4. รวมไข่แดงไว้ในอาหารของคุณ

ไข่แดงเป็นอีกแหล่งหนึ่งของวิตามินดีที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

เช่นเดียวกับแหล่งอาหารธรรมชาติอื่น ๆ ไข่แดงมีปริมาณวิตามินดีที่หลากหลาย

ไก่ที่เลี้ยงตามอัตภาพที่ไม่สามารถออกสู่นอกบ้านได้โดยทั่วไปจะผลิตไข่ที่มี RDI ประมาณ 2–5% เท่านั้น

อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าไข่จากไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือไก่เลี้ยงแบบปล่อยให้เป็นอิสระจะมีปริมาณมากกว่าถึง 4 เท่าหรือสูงถึง 20% ของ RDI ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ไก่ออกไปข้างนอก

อาหารไก่ยังมีผลต่อปริมาณวิตามินดีของไข่ เมล็ดพืชที่อุดมด้วยวิตามินดีที่ได้รับอาหารเหล่านี้อาจผลิตไข่แดงที่โอ้อวดได้ดีกว่า 100% ของ RDI

สรุป

ไข่ที่เลี้ยงไม่ได้เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเนื่องจากไก่ที่มีแสงแดดส่องถึงจะผลิตวิตามินดีในไข่ได้มากกว่าไข่ที่อยู่ในบ้าน

5. กินอาหารเสริม

เนื่องจากอาหารเพียงไม่กี่ชนิดมีวิตามินดีในระดับสูงสารอาหารนี้จึงมักถูกเพิ่มเข้าไปในสินค้าหลักในกระบวนการที่เรียกว่าการเสริมพลัง

อย่างไรก็ตามคุณควรทราบว่าการมีอาหารเสริมวิตามินดีนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศและปริมาณที่เติมลงในอาหารอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและประเภท

สินค้าเสริมบางอย่าง ได้แก่ :

• นมวัว
• ทางเลือกของนมจากพืชเช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์และนมป่าน
• น้ำส้ม
• ซีเรียลพร้อมรับประทาน
• โยเกิร์ตบางประเภท
• เต้าหู้

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดใดได้รับการเสริมวิตามินดีหรือไม่ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม

สรุป

วิตามินดีมักถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารหลักเช่นนมและซีเรียลอาหารเช้าเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารนี้

6. ทานอาหารเสริม

สำหรับหลาย ๆ คนการเสริมวิตามินดีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เพียงพอ

วิตามินดีมีอยู่ในสองรูปแบบทางชีววิทยาหลัก ได้แก่ D2 (ergocalciferol) และ D3 (cholecalciferol) โดยปกติ D2 มาจากพืชและ D3 จากสัตว์

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า D3 อาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีโดยรวมมากกว่า D2 ดังนั้นให้มองหาอาหารเสริมด้วยแบบฟอร์มนี้

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงที่ผ่านการทดสอบโดยอิสระ บางประเทศเช่นสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพอาหารเสริม

ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการทดสอบความบริสุทธิ์และคุณภาพโดยบุคคลที่สามเช่น U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com หรือ Banned Substances Control Group (BSCG)

ปริมาณ

อาหารเสริมวิตามินดีแตกต่างกันไปในปริมาณ กล่าวคือปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับวิตามินดีในปัจจุบันของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ 1,000–4,000 IU ถือเป็นปริมาณที่ปลอดภัยต่อวันสำหรับการรักษาระดับที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องใช้ยาในปริมาณที่มากขึ้นในบางสถานการณ์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับปัจจุบันของคุณต่ำมากหรือคุณมีแสงแดด จำกัด

ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะให้ระดับวิตามินดีของคุณได้รับการทดสอบโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

ตัวเลือกอาหารเสริมมังสวิรัติ

อาหารเสริมวิตามินดีส่วนใหญ่ได้มาจากสัตว์ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้หมิ่นประมาท อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกอาหารเสริมมังสวิรัติ D อยู่สองสามตัว

เนื่องจากวิตามิน D2 มาจากพืชอาหารเสริม D2 จึงเป็นมิตรกับมังสวิรัติและมีจำหน่ายอยู่ทั่วไป

Vegan D3 มีน้อยกว่า D2 แต่สามารถทำจากไลเคนได้ คุณมักจะพบพวกมันในร้านขายยาเฉพาะทางหรือทางออนไลน์

สรุป

อาหารเสริมมักจำเป็นหากคุณได้รับวิตามินดีจากอาหารหรือแสงแดดไม่เพียงพอ การตรวจระดับวิตามินดีก่อนรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเลือกขนาดที่เหมาะสม

7. ลองใช้หลอด UV

หลอดไฟที่ปล่อยรังสี UV-B อาจช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้เช่นกันแม้ว่าหลอดไฟเหล่านี้อาจมีราคาแพง

เมื่อผิวของคุณสัมผัสกับรังสี UV-B จากดวงอาทิตย์ก็สามารถผลิตวิตามินดีของตัวเองได้หลอด UV เลียนแบบการกระทำของดวงอาทิตย์และจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากการสัมผัสแสงแดดของคุณมี จำกัด เนื่องจากสภาพทางภูมิศาสตร์หรือเวลาในร่ม

รังสียูวีถูกนำมาใช้ในการรักษาสภาพผิวต่างๆมานานหลายทศวรรษแล้ว แต่เพิ่งมีการวางตลาดเพื่อช่วยเพิ่มระดับวิตามินดี

ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอุปกรณ์เหล่านี้เนื่องจากการสัมผัสมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังของคุณไหม้ได้ โดยทั่วไปคุณจะแนะนำให้ จำกัด การรับแสงไม่เกินครั้งละ 15 นาที

สรุป

คุณสามารถซื้อหลอดไฟที่ปล่อยรังสี UV-B เพื่อกระตุ้นการผลิตวิตามินดี อย่างไรก็ตามอาจมีราคาแพงและเป็นอันตรายหากใช้นานกว่า 15 นาทีต่อครั้ง

บรรทัดล่างสุด

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งผู้คนจำนวนมากทั่วโลกได้รับไม่เพียงพอ

กล่าวได้ว่าคุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้โดยการออกแดดมากขึ้นรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและ / หรือรับประทานอาหารเสริม

หากคุณสงสัยว่าคุณมีสารอาหารที่จำเป็นนี้อยู่ในระดับต่ำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจระดับของคุณ