ตะเข็บข้างเรียกอีกอย่างว่าอาการปวดท้องชั่วคราวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือ ETAP ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่คุณได้รับในด้านข้างใต้หน้าอกของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย
คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับการเย็บด้านข้างมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรงและตึงเป็นเวลานานเช่น:
- วิ่งหรือจ็อกกิ้ง
- ขี่จักรยาน
- เล่นบาสเก็ตบอล
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- ขี่ม้า
คาดว่ากว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ทำกิจกรรมทางกายประเภทนี้มีประสบการณ์ในการเย็บแผลข้างเคียงมากกว่าหนึ่งครั้งในหนึ่งปี
แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถกำจัดความเจ็บปวดที่น่ารำคาญนี้ได้เมื่อคุณรู้สึกว่ามันเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิธีลดโอกาสในการได้รับตะเข็บข้างในตอนแรก อ่านต่อเพื่อดูวิธีการ
คุณสามารถกำจัดตะเข็บข้างได้อย่างไร?
หากคุณรู้สึกว่ามีรอยเย็บด้านข้างมีหลายวิธีที่จะหยุดไม่ให้แย่ลงและกำจัดมันออกไปทั้งหมด วิธีการมีดังนี้
1. ชะลอตัวหรือหยุดพัก
การเย็บควรเป็นผลมาจากการออกแรงที่ลำตัวและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังมากเกินไป
การออกกำลังกายให้ช้าลงหรือหายใจเป็นเวลาสั้น ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ผ่อนคลายและลดความเจ็บปวดจากการออกแรงมากเกินไป
2. หายใจเข้าลึก ๆ
นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อและการขาดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดของตะเข็บข้าง
เพื่อลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อที่หดเกร็งให้หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
การหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆอาจช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับเลือดที่มีออกซิเจนในปริมาณที่สดใหม่
3. ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันตะคริวโดยทั่วไป ด้วยการเย็บด้านข้างลองใช้เทคนิคนี้เพื่อลดอาการตะคริว:
- ยกแขนของคุณที่อยู่ตรงข้ามกับจุดที่เย็บอยู่เหนือศีรษะ
- งอเบา ๆ ในทิศทางที่ตะเข็บของคุณอยู่โดยยกแขนขึ้น
4. ดันกล้ามเนื้อของคุณ
เมื่อคุณหยุดออกกำลังกายแล้วให้ลองใช้เทคนิคนี้เพื่อลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ:
- ดันนิ้วของคุณให้แน่น แต่เบา ๆ ในบริเวณที่คุณรู้สึกถึงรอยต่อ
- ก้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความเจ็บปวดเริ่มบรรเทาลง
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะเข็บข้าง?
มีหลายวิธีในการป้องกันไม่ให้ตะเข็บข้างหักหลังการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับหกประการที่อาจช่วยหยุดไม่ให้ตะเข็บข้างเกิดขึ้นตั้งแต่แรก:
เคล็ดลับการป้องกัน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงของการออกกำลังกายอาจทำให้กระเพาะของคุณกดดันกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป
- จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอัดลมหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาก่อนออกกำลังกายอาจรบกวนการเผาผลาญอาหารและทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน
- ปรับปรุงท่าทางของคุณ การศึกษาในปี 2010 พบว่าการงอหรือค่อมสามารถเพิ่มโอกาสในการได้รับการเย็บด้านข้าง พยายามทำให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรงและไหล่กลับในขณะออกกำลังกาย
- ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ การสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปอาจช่วยลดอาการตะคริวและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นเริ่มต้นอย่างช้าๆและพยายามหาทาง ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเริ่มกิจวัตรการวิ่งตั้งแต่เริ่มต้นให้ทำทีละขั้นตอน อย่าพยายามทำเร็วเกินไป
- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การศึกษาในปี 2014 ของนักวิ่ง 50 คนพบว่าการมีกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงขึ้นสามารถลดความถี่ในการเย็บแผลได้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 64 ออนซ์ การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดรอยเย็บด้านข้างได้ในตอนแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ดื่มน้ำมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถกดดันกะบังลมมากขึ้นและทำให้รอยเย็บเจ็บปวดมากขึ้น
อะไรทำให้เกิดรอยต่อที่ด้านข้างของคุณ?
สิ่งที่ทำให้เกิดตะเข็บข้างยังไม่เป็นที่เข้าใจกันดีนัก
จุดที่มีรอยเย็บด้านข้างอาจบ่งบอกว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกแรงของกล้ามเนื้อหรือการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นรอบ ๆ กะบังลม นี่คือกล้ามเนื้อแบนขนาดใหญ่ที่แยกปอดของคุณออกจากอวัยวะในช่องท้องของคุณ
การศึกษาในปี 1997 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sports Science ชี้ให้เห็นว่ารอยเย็บเกิดจากตะคริวของกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังซ้ำ ๆ และความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
อาการปวดท้องที่เป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อของคุณระคายเคืองจากการเคลื่อนไหวมากเกินไปในบริเวณลำตัวของคุณนั้นเชื่อมโยงกับอาการปวดที่ไหล่ด้วย
บรรทัดล่างสุด
ประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของคนที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะได้รับการเย็บด้านข้างในบางจุด สำหรับหลาย ๆ คนอาการปวดนี้มักจะอยู่ที่ด้านข้างใต้หน้าอก
โชคดีที่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำจัดหรือบรรเทาความเจ็บปวดนี้ การหายใจเข้าลึก ๆ ยืดและดันกล้ามเนื้อให้ช้าลงอาจช่วยได้
การหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกายการ จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลการใช้ท่าทางที่ดีและการเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณอย่างช้าๆอาจช่วยป้องกันไม่ให้ตะเข็บข้างเกิดขึ้นในตอนแรก
หากเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างกะทันหันหรือรุนแรงในขณะที่คุณออกกำลังกายอย่าลืมหยุด ติดตามผลกับแพทย์หากอาการปวดแย่ลงหรือไม่หายไปตามกาลเวลา
