คุณเข้ายิมกี่ครั้งแล้วหรือมุ่งมั่นกับแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเพียงแค่ถอยออกมาหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์เพราะคุณไม่รู้ว่าควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
หากคำตอบของคุณคือ“ จำนวนมากเกินไปที่จะนับ” คุณไม่ได้อยู่คนเดียว การรู้ว่าคุณควรออกกำลังกายกี่วันอาจทำให้สับสนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระยะเวลาที่คุณวางไว้ไม่ตรงกับเป้าหมายของคุณ
ดังนั้นไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายบนลู่วิ่งบ่อยขึ้นเพื่อลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณยกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและมากขึ้น ความสำเร็จ.
คุณควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?
การรู้ว่าคุณควรฝึกความแข็งแกร่งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดบ่อยแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเห็นผลเร็วแค่ไหน
คำแนะนำทั่วไปคือลดน้ำหนักไม่เกิน 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ กล่าวได้ว่าหลายคนแสวงหาโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
พูดง่ายๆคือคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่จะลดน้ำหนัก การอดอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล แต่คุณต้องออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลง
น้ำหนักที่คุณลดได้ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณเต็มใจที่จะทำและคุณยึดติดกับอาหารมากแค่ไหน หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่สะท้อนในระดับจริง ๆ และยังคงดำเนินต่อไปเมื่อเวลาผ่านไปคุณต้องมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์
แต่จำไว้ว่าคุณจะสร้างสิ่งนี้ขึ้นมา ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการทำเพียงสองหรือสามวันต่อสัปดาห์และค่อยๆใช้เวลาไม่เกินห้าวัน วางแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อรวม:
- คาร์ดิโอ
- การฝึกความแข็งแรง
- งานหลัก
- ยืด
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดโปรแกรมการออกกำลังกายควรประกอบด้วยการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรง เมื่อคุณยกน้ำหนักคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้มีความสำคัญเพียงอย่างเดียวในการรักษาสุขภาพหัวใจที่ดีเท่านั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถ:
- เผาผลาญแคลอรี่
- เพิ่มอารมณ์ของคุณ
- ลดความเครียด
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
โดยทั่วไปตั้งเป้าหมายที่จะทำอย่างใดอย่างหนึ่ง:
- กิจกรรมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์)
- กิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 25 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ (75 นาทีต่อสัปดาห์)
หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้พิจารณากิจกรรมระดับปานกลาง 2 วันและกิจกรรมแอโรบิกที่มีกำลังแรง 2 วันหรือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
การฝึกความแข็งแรง
ตั้งเป้าฝึกความแข็งแรง 2-3 วันต่อสัปดาห์ รวมการออกกำลังกายทั้งตัวที่เน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ทำงานของกล้ามเนื้อหลายครั้งในเวลาเดียวกัน ตัวอย่าง ได้แก่ :
- squats ด้วยการกดไหล่
- deadlift ที่มีแถวงอ
- ปอดด้วยการยกด้านข้าง
- วิดพื้นและไม้กระดานด้วยแถวแขนเดียว
แบบฝึกหัดที่สำคัญอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณ ได้แก่ :
- squats
- ปอด
- ไม้กระดาน
- วิดพื้น
- ขาตรง deadlifts
- ม้านั่งกด
- pushup dips
- กดค่าใช้จ่าย
- พูลอัพ
- แถวดัมเบล
- ไม้กระดาน
- crunches ลูกออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายลดน้ำหนักโปรดปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้:
- เปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ รวมทั้งแบบฝึกหัด HIIT และความเข้มข้นปานกลาง
- ทำคาร์ดิโอด้วยวิธีต่างๆในหนึ่งสัปดาห์เช่นวิ่งบนลู่วิ่งปั่นจักรยานและว่ายน้ำ
- ใช้การฝึกแบบเซอร์กิตเมื่อยกน้ำหนักเพื่อให้แคลอรี่เผาผลาญได้สูง การฝึกแบบเซอร์กิตเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดทีละชุดโดยไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในตอนท้ายของแบบฝึกหัดโดยทั่วไปคุณจะพักตามช่วงเวลาที่กำหนด (30 ถึง 60 วินาที) และทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง
- พักผ่อนอย่างน้อยสองวันในแต่ละสัปดาห์
คุณควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน?
การหาสมดุลที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการบริหารกล้ามเนื้อแบบลีน ทำมากเกินไปและคุณเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไปและสูญเสียกล้ามเนื้อที่หามาได้ยาก ในทางกลับกันถ้าคุณไม่ได้เพิ่มความเข้มข้นและทุ่มเทเวลาให้กับกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับเพียงเล็กน้อย
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
ติดคาร์ดิโอ 2-3 วันต่อสัปดาห์ มุ่งเน้นไปที่เซสชันที่สั้นกว่าและมีความเข้มข้นสูงกว่าเช่น HIIT 25 นาที
การฝึกความแข็งแรง
คุณต้องตีน้ำหนักอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ การวิจัยกล่าวว่าอย่างน้อยที่สุดการฝึกอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจัดโครงสร้างการออกกำลังกายอย่างไรและจำนวนวันที่คุณทุ่มเทให้กับการฝึกความแข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ
ต่อไปนี้คือพื้นฐานบางประการของการฝึกความแข็งแรงที่ควรคำนึงถึงรวมถึงตัวอย่างการออกกำลังกาย
พิจารณากำหนดการนี้ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ:
หากการฝึกความแข็งแรงสี่วันรู้สึกถูกต้องให้พิจารณาแบ่งสัปดาห์ของคุณออกเป็นส่วนบน (แขนหน้าอกและหน้าท้อง) และส่วนล่าง (ขา) ตัวอย่างเช่น:
หากคุณไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วเท่าที่ต้องการคุณอาจกำลังเผชิญกับที่ราบสูงอันน่าหวาดหวั่น เมื่อคุณฝึกส่วนต่างๆของร่างกายด้วยแบบฝึกหัดและน้ำหนักเท่ากันเป็นระยะเวลานานมีโอกาสดีที่ร่างกายของคุณจะหยุดตอบสนอง
เพื่อที่จะกลับไปสู่ช่วงการสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ วิธีดำเนินการดังต่อไปนี้:
- เพิ่มน้ำหนักให้ลิฟท์ของคุณ
- เปลี่ยนการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณเป็นชุดใหม่
- เปลี่ยนจำนวนชุดและจำนวนครั้งที่คุณแสดง โดยการเปลี่ยนช่วงการทำซ้ำคุณจะรวมโหลดที่เบาและหนักกว่าเข้าด้วยกันเพื่อกระตุ้นให้เกิดความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นวันที่หนักจะประกอบด้วยการทำซ้ำสามถึงห้าครั้งวันปานกลางจะมีการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งและวันเบา ๆ จะเป็น 15 ถึง 20 ครั้ง
เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับโครงคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้ให้เวลากับร่างกายอย่างเต็มที่ระหว่างการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายในปริมาณเท่า ๆ กันทุกวันสามารถยับยั้งการฟื้นตัวและทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป
หากความคิดที่จะหยุดวันละวันหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะจัดการให้พิจารณาถือว่าวันเหล่านี้เป็นการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เข้าคลาสโยคะเบา ๆ หรือใช้เวลายืดเส้นยืดสาย
ซื้อกลับบ้าน
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ การค้นหาความสมดุลที่เหมาะสมของทั้งสองอย่างจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณแต่ละคนคุณต้องการบรรลุเป้าหมายนั้นเร็วแค่ไหนและระยะเวลาที่คุณสามารถออกกำลังกายได้
