คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? ช่วงน้ำหนักตามส่วนสูงและเพศ

น้ำหนักในอุดมคติคืออะไร?

คุณอาจเคยสงสัยในบางครั้งว่าคุณควรมีน้ำหนักเท่าไร คำตอบไม่ง่ายเหมือนการดูแผนภูมิเสมอไป

น้ำหนักในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• ความสูง
• เพศ
• องค์ประกอบของไขมันและกล้ามเนื้อ
• ขนาดเฟรม
• ปัจจัยอื่น ๆ

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการคำนวณช่วงน้ำหนักในอุดมคติ การหาค่าดัชนีมวลกายในปัจจุบันของคุณทำได้ง่ายเพียงแค่เสียบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณเข้ากับเครื่องคิดเลข

ผลลัพธ์ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 หมายความว่าคุณอยู่ในช่วงน้ำหนัก "ปกติ" สำหรับส่วนสูงของคุณ หากผลการแข่งขันของคุณต่ำกว่า 18.5 ถือว่าคุณมีน้ำหนักน้อย ระหว่าง 25 ถึง 29.9 หมายความว่าคุณมีน้ำหนักเกิน และถ้าตัวเลขของคุณอยู่ที่ 30 ถึง 35 ขึ้นไปถือว่าคุณเป็นโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามค่าดัชนีมวลกายอาจไม่แม่นยำเสมอไปเนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยต่างๆเช่นขนาดเฟรมและองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับค่าดัชนีมวลกายและวิธีอื่น ๆ ในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม

ฉันควรหนักเท่าไหร่ตามความสูง?

แผนภูมิต่อไปนี้แสดงรายการน้ำหนักในช่วง BMI ที่แตกต่างกันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีความสูงต่างกัน

ความสูงปกติ (BMI 18.5–24.9)น้ำหนักเกิน (BMI 25–29.9)อ้วน (BMI 30–35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

แม้ว่าแผนภูมิจะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณเสมอไป แต่ก็เป็นแนวทางที่ดีได้

หากไม่ได้รวมการกระจายส่วนสูงและน้ำหนักไว้ที่นี่คุณควรปรึกษาเครื่องคิดเลข แต่โปรดทราบว่าค่าดัชนีมวลกายไม่แม่นยำเท่ากับบุคคลที่อยู่นอกแผนภูมิด้านบน (กล่าวอีกนัยหนึ่งคนที่สูงและเตี้ยจะมีค่าดัชนีมวลกายที่อาจไม่ได้แสดงถึงสุขภาพของพวกเขา)

ค่าดัชนีมวลกายมีข้อบกพร่องบางประการ ประการหนึ่งคือไม่ได้คำนึงถึงตัวแปรทั้งหมดที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ตัวอย่างเช่นผู้สูงอายุมักเก็บไขมันในร่างกายไว้มากกว่าผู้ที่มีอายุน้อย โดยทั่วไปแล้วเพศหญิงจะมีไขมันในร่างกายสูงกว่าเพศชาย นักกีฬาอาจมีกล้ามเนื้อหนาแน่นซึ่งก่อให้เกิดน้ำหนักที่สูงขึ้น

ในตัวอย่างทั้งหมดนี้ตัวเลข BMI อาจไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่

มีวิธีการอื่นใดบ้างในการกำหนดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ?

มีวิธีการอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อฝึกฝนว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าใด

อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

อัตราส่วนของรอบเอวและรอบสะโพกจะสร้างสิ่งที่เรียกว่าอัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) ตัวเลขนี้แสดงให้คุณเห็นว่าไขมันของคุณถูกเก็บไว้ในร่างกายส่วนล่างมากเพียงใดซึ่งรวมถึงเอวสะโพกและก้นของคุณ

แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณหา WHR ของคุณได้ หากคุณต้องการทำที่บ้านด้วยตัวเองให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ยืนและหายใจตามปกติ จากนั้นหายใจออกและใช้เทปวัดเพื่อวัดนิ้วรอบเอวตามธรรมชาติของคุณซึ่งเป็นส่วนที่เล็กที่สุดเหนือปุ่มท้องของคุณ ตัวเลขนี้คือรอบเอวของคุณ
2. จากนั้นใช้เทปวัดรอบสะโพกและก้นที่ใหญ่ที่สุด ตัวเลขนี้คือเส้นรอบวงสะโพกของคุณ
3. หารรอบเอวด้วยรอบสะโพกเพื่อให้ได้ WHR

อัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงคือ 0.85 หรือน้อยกว่า สำหรับผู้ชายจะมีค่าเท่ากับ 0.9 หรือน้อยกว่า WHR ที่สูงกว่า 1 อาจบ่งบอกถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องสำหรับทั้งชายและหญิง

แผนภูมินี้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีอ่าน WHR ของคุณ:

ความเสี่ยงต่อสุขภาพตัวเมียเพศชายต่ำ0.80 หรือต่ำกว่า0.95 หรือต่ำกว่าปานกลาง0.81 ถึง 0.850.96 ถึง 1.0สูง.86 หรือสูงกว่า1.0 หรือสูงกว่า

วิธีนี้มีข้อเสียเช่นกัน การบันทึกการวัดที่แม่นยำที่สุดไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังวัดค่าด้วยตัวเอง

องค์ประกอบของร่างกายแตกต่างกันไปด้วยเหตุผลหลายประการเช่นกัน คุณอาจอ่านหนังสือแบบเบ้ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อสะโพกเป็นต้น

มีผู้ที่ไม่ได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำกับ WHR ซึ่งรวมถึงคนที่สูงไม่เกิน 5 ฟุตหรือมีค่าดัชนีมวลกาย 35 ขึ้นไป ไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้สำหรับเด็กด้วย

อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง

ไขมันรอบ ๆ ส่วนกลางลำตัวอาจเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้สุขภาพของคุณที่ใหญ่ที่สุด อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง (WHtR) มักใช้เพื่อประเมินความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและอัตราการเสียชีวิต

ในการคำนวณ WHtR ของคุณเองให้ใช้รอบเอวของคุณเป็นนิ้วแล้วหารด้วยความสูงของคุณเป็นนิ้ว หากการวัดรอบเอวของคุณเท่ากับน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงคุณมักจะอยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดี

คุณสามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณกับแผนภูมินี้:

ช่วง WHtRน้ำหนักน้อยน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพน้ำหนักเกินอ้วนตัวเมียน้อยกว่า 42%42%–48%49%–57%มากกว่า 58%ผู้ชายน้อยกว่า 43%43%–52%53%–62%มากกว่า 63%

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

น้ำหนักของคุณไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหน ขึ้นอยู่กับประเภทของวิถีชีวิตอาหารและกิจกรรมที่คุณมีส่วนร่วมร่างกายของคุณจะมีองค์ประกอบที่แตกต่างกัน

กล้ามเนื้อและไขมันมีน้ำหนักแตกต่างกัน คนที่ชอบกีฬาอาจได้รับค่าดัชนีมวลกายที่ไม่ถูกต้องหากร่างกายของพวกเขาสร้างมาจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เพราะจะทำให้พวกเขามีน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้นการวัดไขมันในร่างกายอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากต้องการทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณอาจไปพบแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ การวัดที่คุณต้องมี ได้แก่ ส่วนสูงน้ำหนักรอบเอวและสะโพกและเส้นรอบวงข้อมือและปลายแขน

นอกจากนี้ยังมีเครื่องมือพิเศษที่ช่วยกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ บางคนอาจใช้เครื่องมือที่เรียกว่าคาลิปเปอร์เพื่อบีบไขมันจากบริเวณบางส่วนของร่างกายและวัดปริมาณไขมัน เซ็นเซอร์และเครื่องชั่งบางชนิดสามารถส่งกระแสผ่านร่างกายเพื่ออ่านค่าได้

การกำจัดน้ำซึ่งคุณจมอยู่ใต้น้ำในถังน้ำเป็นวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามมีราคาแพงและคุณต้องไปที่ห้องทดลองพิเศษเพื่อทำ

เมื่อคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแล้วคุณสามารถเปรียบเทียบกับแผนภูมินี้ซึ่งแสดงช่วงที่มีสุขภาพดีตามเพศและอายุ:

อายุ20–2930–3940–4950–5960–69ตัวเมีย16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%เพศชาย7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

ด้วยการวัดทั้งหมดที่จำเป็นในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้ตัวเลขที่แม่นยำที่บ้าน หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนให้ใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางผิวคุณควรปล่อยให้วิธีนี้เป็นมืออาชีพ

น้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงคืออะไร?

คุณอาจสังเกตเห็นว่าเปอร์เซ็นต์น้ำหนักตัวในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง นั่นเป็นเพราะผู้หญิงมักมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย

ไขมันยังกระจายไปตามร่างกายแตกต่างกันเนื่องจากผู้หญิงมักจะเก็บสะสมไว้ที่สะโพกต้นขาและก้นมากกว่า สำหรับผู้หญิงโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดีที่จะมีไขมันในร่างกายระหว่าง 21 ถึง 24 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้ชายโดยทั่วไป 14 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์เป็นช่วงที่มีสุขภาพดี

นักวิทยาศาสตร์ไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดผู้หญิงจึงเก็บไขมันได้มากกว่าเพศชาย บางคนเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนตัวรับฮอร์โมนและความเข้มข้นของเอนไซม์ที่แตกต่างกัน

ควรจัดการน้ำหนักอย่างไร?

ไม่มียาวิเศษอาหารลับหรือแผนการออกกำลังกายพิเศษที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ แต่การรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ลองนัดหมายแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผน

คุณยังสามารถลองใช้วิธีเหล่านี้:

• กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งอาหาร ผักและผลไม้สดผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและถั่วเป็นทางเลือกที่ดีโดยปกติคุณจะพบอาหารเหล่านี้ได้ตามร้านขายของชำ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ. ในแต่ละสัปดาห์ตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีเช่นเดินหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากขึ้น 75 นาทีเช่นวิ่ง
• จดบันทึกอาหารเพื่อติดตามแคลอรี่ การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไปคือกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณทานอาหารว่างอย่างไม่ใส่ใจในขณะที่ดูทีวีหรือรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่เกินไปขณะอยู่ที่ร้านอาหาร ไดอารี่จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบเหล่านี้
• รับการสนับสนุนจากเพื่อนครอบครัวและแหล่งข้อมูลอื่น ๆ Overeaters Anonymous เป็นกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารเช่นการกินมากเกินไปอาการเบื่ออาหารการติดอาหารบูลิเมียและอื่น ๆ

ซื้อกลับบ้าน

มีหลายวิธีในการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ส่วนใหญ่มีข้อผิดพลาดเล็กน้อยโดยเฉพาะเมื่อทำที่บ้าน

หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณวางแผนการลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้

การรับประทานอาหารที่ดีและเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นเป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มต้นการเดินทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงตั้งแต่วันนี้

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน