ช่วงพักการออกกำลังกาย: การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อใช้เวลานานแค่ไหน?

นานเกินไปนานแค่ไหน?

เมื่อคุณเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายคุณอาจกังวลว่าจะสูญเสียความก้าวหน้าหากคุณหยุดพัก อย่างไรก็ตามการหยุดออกกำลังกายสักสองสามวันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ในระยะยาว

ในทางกลับกันการหยุดพักนานเกินไปหมายความว่าคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อและความฟิตของหัวใจที่ได้รับ การสูญเสียนี้เกิดขึ้นเร็วเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับความฟิตก่อนพักเบรกของคุณ

ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะไม่สูญเสียความแข็งแรงมากนักหากคุณหยุดพักสามถึงสี่สัปดาห์ แต่คุณอาจเริ่มสูญเสียความอดทนในการเต้นของหัวใจภายในสองสามวัน

นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม

คำจำกัดความสั้น ๆ ของ "นักกีฬา" คือคนที่ออกกำลังกายห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลานานกว่าหนึ่งปี ในบางกรณีผู้ที่ออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ทำมาหลายปีก็ถือว่าเป็นนักกีฬาเช่นกัน

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นักกีฬาสามารถเริ่มสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในเวลาประมาณสามสัปดาห์หากพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายตามการศึกษาในปี 2013 โดยทั่วไปนักกีฬาจะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมในช่วงพักน้อยกว่านักกีฬาที่ไม่ได้ฝึกซ้อม

โดยทั่วไปคุณอาจใช้เวลาถึงสามหรือสี่สัปดาห์ในวันหยุดโดยที่ประสิทธิภาพความแข็งแกร่งของคุณลดลงอย่างเห็นได้ชัด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การศึกษาล่าสุดดูนักวิ่ง 21 คนที่เข้าร่วมการแข่งขันบอสตันมาราธอน 2016 จากนั้นลดการออกกำลังกายลง พวกเขาแต่ละคนเปลี่ยนจากการวิ่งประมาณ 32 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็น 3 หรือ 4 ไมล์ต่อสัปดาห์ หลังจากสี่สัปดาห์ของกิจวัตรที่ลดลงนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของนักวิ่งก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่านักวิ่งจะเห็นการลดลงมากขึ้นหากพวกเขาหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง การวิ่งสามหรือสี่ไมล์ต่อสัปดาห์ช่วยให้พวกเขารักษาระดับความฟิตของคาร์ดิโอได้ในระดับหนึ่ง

หากคุณเป็นนักกีฬาที่ต้องลดการออกกำลังกายเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านเวลาหรือการบาดเจ็บการรักษาระดับกิจกรรมขั้นต่ำอาจทำให้คุณไม่สูญเสียสมรรถภาพทางคาร์ดิโอทั้งหมด

ไม่ใช่นักกีฬา

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลานานคุณอาจอยู่ในหมวดหมู่ที่ไม่เล่นกีฬา

เช่นเดียวกับนักกีฬาคุณสามารถหยุดพักประมาณสามสัปดาห์โดยที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างเห็นได้ชัดตามการศึกษาในปี 2555 คุณไม่ควรออกเดินทางนานเกินกว่านั้นหากหลีกเลี่ยงได้ ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่นักกีฬาจะสูญเสียความก้าวหน้าในช่วงที่ไม่มีการใช้งาน

ข่าวดี? การศึกษาในปี 2010 พบว่าทั้งนักกีฬาและผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกซ้อมสามารถเข้าถึงระดับความฟิตสูงสุดได้เร็วขึ้นหลังจากหยุดพักมากกว่าเมื่อเริ่มฝึกครั้งแรก

กล้ามเนื้อกับคาร์ดิโอ

ร่างกายของเราดีในการรักษาความแข็งแรงโดยรวม หากคุณหยุดออกกำลังกายสักสองสามสัปดาห์ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับผลกระทบมากนัก

เราทราบดีว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างยังคงเท่าเดิมในช่วงหนึ่งเดือนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามดังที่ได้กล่าวมาแล้วนักกีฬาสามารถเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อได้หลังจากไม่มีการใช้งานเป็นเวลาสามสัปดาห์

คุณสูญเสียคาร์ดิโอหรือแอโรบิคฟิตเนสเร็วเกินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสิ่งนี้สามารถเริ่มเกิดขึ้นได้ในเวลาเพียงไม่กี่วัน จากการศึกษาในนักกีฬาในปี 2555 ความอดทนลดลงระหว่าง 4 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์หลังจากพักแบบคาร์ดิโอ 3 ถึง 4 สัปดาห์ ผู้เริ่มต้นอาจพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของพวกเขากลับมาเป็นศูนย์หลังจากหยุดพักสี่สัปดาห์

อายุและเพศ

อายุและเพศของคุณยังมีส่วนสำคัญที่ทำให้คุณสูญเสียสมรรถภาพทางกายได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเราอายุมากขึ้นการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะยากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงพักผู้สูงอายุพบว่าฟิตเนสลดลงมากขึ้น

การศึกษาหนึ่งจาก 2,000 คนที่จัดกลุ่มผู้เข้าร่วมตามอายุ (20 ถึง 30 ปีและ 65 ถึง 75 ปี) และทำให้พวกเขาทั้งหมดผ่านกิจวัตรการออกกำลังกายและช่วงเวลาที่ไม่มีกิจกรรมเดียวกัน ในช่วงพักหกเดือนผู้เข้าร่วมที่มีอายุมากกว่าสูญเสียความแข็งแรงเร็วกว่าผู้ที่อายุน้อยกว่าเกือบสองเท่า

การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการสูญเสียความแข็งแรงระหว่างชายและหญิงในกลุ่มอายุเดียวกัน อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าเป็นเพียงคนเดียวที่กลับไปสู่ระดับความฟิตพื้นฐานได้หลังจากหยุดพัก 6 เดือนซึ่งหมายความว่าพวกเขาสูญเสียความก้าวหน้าทั้งหมดไปแล้ว

วัยหมดประจำเดือนมักเป็นสาเหตุของการสูญเสียความแข็งแรงในผู้เข้าร่วมหญิงที่มีอายุมาก การศึกษาในปี 2009 พบว่าทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง

คืนความฟิต

หลังจากหยุดพักจากการออกกำลังกายนักกีฬาสามารถกลับไปออกกำลังกายในระดับเดิมได้เร็วกว่านักกีฬาที่ไม่ได้ออกกำลังกายตามการศึกษาในปี 2010

นักกีฬาฟื้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในอดีตได้เร็วขึ้นเนื่องจากความจำของกล้ามเนื้อ การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นในระดับพันธุกรรม

นักวิจัยพบว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น“ จำ” โดยยีนในกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ เมื่อคุณเริ่มฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นอีกครั้งแม้จะหยุดพักไปนานยีนจะตอบสนองไวกว่ายีนในกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานก่อนหน้านี้

หากคุณไม่ใช่นักกีฬาคุณจะมีความจำของกล้ามเนื้อจากกิจกรรมก่อนหน้านี้ด้วย แต่ยีนของคุณจะจำการออกกำลังกายในอดีตได้ไม่เร็วนักหากการออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ คุณจะยังคงสามารถกลับสู่ระดับความฟิตเดิมได้เร็วกว่าที่เคยทำในครั้งแรก แต่จะใช้เวลานานกว่าที่นักกีฬาจะทำได้

ยิ่งคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นในขณะฝึกซ้อมคุณก็จะสามารถกลับไปที่ระดับนั้นได้เร็วขึ้น

บรรทัดล่างสุด

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณจะสูญเสียและกลับมามีระดับความฟิตหากคุณหยุดพัก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายแบบไหน

คุณสามารถถอยห่างจากการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลานานโดยไม่ต้องเห็นความพ่ายแพ้ครั้งใหญ่ หากคุณเล่นกีฬาประเภทความอดทนเช่นวิ่งหรือว่ายน้ำคุณจะเห็นความฟิตของคาร์ดิโอลดลงเร็วขึ้น

สรุปก็คือการหยุดเพียงไม่กี่วันหรือสองสามสัปดาห์ในหลาย ๆ กรณีจะไม่ทำให้ความคืบหน้าของคุณสะดุด อย่าลืมว่าคุณจะสามารถไปถึงระดับความฟิตสูงสุดได้เร็วขึ้นหลังจากหยุดพักเมื่อคุณเริ่มฝึกครั้งแรก

หากคุณจำเป็นต้องลดการออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็นต้องหยุดโดยสิ้นเชิงแม้เพียงเล็กน้อยการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็สามารถป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียความก้าวหน้าทั้งหมดได้

หากคุณมีปัญหาในการติดตามแผนการออกกำลังกายการพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยได้ พวกเขาสามารถกำหนดแผนให้คุณโดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ระดับความฟิตเป้าหมายและการบาดเจ็บใด ๆ ของคุณ

การหากิจวัตรที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายและอยู่กับมันในระยะยาว