การฝึกโยคะก่อนนอนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยทุกสิ่งที่คุณมีอยู่ในจิตใจหรือร่างกายก่อนที่จะจมดิ่งสู่ค่ำคืนอันเงียบสงบของการนอนหลับสนิท
การผสมผสานการฝึกโยคะที่ผ่อนคลายเข้ากับกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณอาจช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณ นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นอนหลับไม่สนิทนอนไม่หลับหรือมีเวลานอน จำกัด
อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของโยคะก่อนนอนท่าโยคะที่ต้องลองและเคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
สิทธิประโยชน์
ดูประโยชน์บางประการของกิจวัตรโยคะก่อนนอน
1. บรรเทาอาการนอนไม่หลับ
การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจจะหลับได้เร็วขึ้นนอนนานขึ้นและกลับไปนอนอีกครั้งหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน
การวิจัยตั้งแต่ปี 2019 ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของโยคะและการบำบัดร่างกายจิตใจอื่น ๆ ในการรักษาอาการนอนไม่หลับและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากโยคะแล้วผู้ที่ฝึกสมาธิไทเก็กและชี่กงจะมีรูปแบบการนอนที่ดีขึ้น
จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกเพิ่มเติมเพื่อขยายผลจากการค้นพบนี้
2. การลดน้ำหนัก
การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การทำโยคะก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณ
3. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและคุณภาพชีวิต
โยคะเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติสำหรับยาช่วยการนอนหลับที่มักให้กับผู้สูงอายุ
นักวิจัยในการศึกษาปี 2013 มองถึงผลระยะยาวของการฝึกโยคะในผู้สูงอายุ พวกเขาพบว่าการฝึกโยคะมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับและชีวิตโดยรวมเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่เห็นประโยชน์มากนัก
4. ส่งเสริมการผ่อนคลาย
โยคะอาจช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะสงบหรือที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน การทำท่าโยคะที่สงบเงียบอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและเข้าสู่สภาวะเร้าอารมณ์ที่ต่ำลง
สิ่งนี้อาจทำให้คุณมีความดันโลหิตลดลงและคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดลดลง กิจวัตรประจำวันอาจช่วยบรรเทาความกังวลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ
ข้อเสีย
ไม่มีข้อเสียมากมายในการเล่นโยคะก่อนนอนตราบใดที่คุณโพสท่าได้อย่างปลอดภัย หากคุณรู้สึกว่าการโพสท่าที่อ่อนโยนแม้จะกระตุ้นจิตใจหรือร่างกายของคุณมากพอที่จะทำให้คุณตื่นตัวก็ควรหลีกเลี่ยง ให้เน้นไปที่การทำสมาธิเทคนิคการหายใจหรือไทเก็กแทน
ร่างกายของคุณอาจจะเปิดกว้างและยืดหยุ่นมากขึ้นในเวลาต่อมาของวัน ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อปรับสมดุลความยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองเกินขีด จำกัด หากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์รวมถึงการบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการปฏิบัติใหม่
โยคะเคลื่อนไหวเพื่อลอง
ทำท่าโยคะเบา ๆ แบบเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับการนอนหลับ
ขาขึ้น - กำแพง
คุณสามารถใช้เบาะหรือหมอนหนุนใต้สะโพกได้ หากต้องการปรับเปลี่ยนท่าทางนี้ให้วางฝ่าเท้าเข้าหากันหรืออ้าขาให้กว้าง
- นั่งตะแคงขวาชิดกำแพง
- แกว่งขาของคุณขึ้นกับผนังในขณะที่คุณนอนหงายโดยให้สะโพกพิงหรือชิดกับผนัง
- วางแขนของคุณในท่าที่สบาย
- ตามลมหายใจของคุณและมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกายของคุณ
- อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที
ผีเสื้อเอนกาย
การบูรณะที่สงบเงียบนี้ทำให้ระบบประสาทเงียบและบรรเทาความเครียด หากต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้วางบล็อกหรือหมอนอิงไว้ใต้เข่า
- จากท่านั่งให้กดฝ่าเท้าเข้าหากัน
- เปิดหัวเข่าของคุณไปด้านข้าง
- นอนหงาย.
- วางมือของคุณในตำแหน่งที่สบาย
- ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที
- นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ร่วมกับคู่หูได้ดังที่เห็นใน GIF ด้านบน
ท่าทางของเด็ก
ท่าทางที่ผ่อนคลายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่ยืดและยืดกระดูกสันหลัง วางเบาะรองใต้หน้าผากหน้าอกหรือต้นขาเพื่อการรองรับเพิ่มเติม
- จากตำแหน่งบนโต๊ะให้สะโพกกลับไปที่ส้นเท้า
- วางเข่าชิดกันหรือกว้างออกไป
- ผ่อนคลายหน้าอกและปล่อยให้จมลงไปที่ต้นขา
- ผ่อนคลายความตึงเครียดตามกระดูกสันหลังของคุณ
- อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที
ท่าศพ
ทำท่าทางการบูรณะนี้เมื่อสิ้นสุดการฝึกฝนของคุณ ในช่วงเวลานี้คุณสามารถผ่อนคลายได้ หรือทำภาพแนะนำการทำสมาธิหรือโยคะนิทรา
- นอนบนเสื่อหรือนอนบนเตียง
- วางเท้าให้กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย
- จัดตำแหน่งศีรษะคอและกระดูกสันหลัง
- จดจ่อกับลมหายใจของคุณในขณะที่คุณปล่อยความตึงเครียดในร่างกายออกไปจนหมด
- ปล่อยให้ร่างกายของคุณทรุดหนัก
- อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 15 นาที
โยคะนิทรา
โยคะนิทราคือการทำสมาธิแบบมีไกด์ที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับลดความเครียดและกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก การฝึกฝนเกี่ยวข้องกับการนอนราบหายใจเข้าลึก ๆ และทำตามคำพูดที่ช่วยให้จิตใจสงบและละลายความตึงเครียด
นี่คือบันทึกโยคะนิทราบางส่วนที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้
คำแนะนำและเคล็ดลับ
มีหลายวิธีในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรโยคะก่อนนอนของคุณ กำหนดเวลาที่ทำได้แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 10 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีเวลามากพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่คุณเลือกขยายเซสชันหากมีเวลาพอสมควรและเข้านอนตามเวลาเข้านอนที่คุณกำหนด
เลือกประเภทของโยคะที่ช้าลงเช่นหฐะหยินหรือการฟื้นฟู หลีกเลี่ยงการฝึกโยคะเช่นร้อนหรือวินยาสะ มุ่งเน้นไปที่ท่าทางที่สงบนิ่งฟื้นฟูและเน้นเข้าด้านใน
อยู่ห่างจากท่าทางที่กระฉับกระเฉงและมีพลังเช่นการก้มหลัง ในตอนท้ายของเซสชันของคุณให้ฝึกการหายใจที่ส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพโดยเลือกอุณหภูมิที่สบายล้างห้องที่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และใช้เทียนหรือเครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหยเพื่อสร้างกลิ่นหอมที่ผ่อนคลาย
ฝึกในห้องที่มีแสงสลัวและใช้ผ้าปิดตาเพื่อให้ถือได้นานขึ้น สำหรับเพลงประกอบให้เลือกใช้เพลงที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้เช่น binaural beats หรือความถี่ Solfeggio คุณสามารถใช้ที่อุดหูเพื่อปิดกั้นเสียงได้
วิธีเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ง่ายๆกับนิสัยในตอนกลางคืนของคุณ ออกแบบการฝึกโยคะของคุณตามเป้าหมายที่สามารถทำได้ตามระยะเวลาที่คุณมีและการปรับปรุงหลัก ๆ ที่คุณตั้งเป้าไว้
ตัดสินใจว่าอะไรทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการติดตามความคืบหน้าของคุณทางอิเล็กทรอนิกส์หรือในบันทึกประจำวันการให้รางวัลตัวเองหรือการมีหุ้นส่วนที่รับผิดชอบ
หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่นให้บอกให้พวกเขารู้ว่ากิจวัตรตอนกลางคืนของคุณคาดหวังอะไร เป็นเรื่องง่ายสำหรับตัวเองหากคุณหลุดจากกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นใหม่ได้ตลอดเวลาในวันถัดไป
บรรทัดล่างสุด
โยคะก่อนนอนมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมากมาย ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการนอนหลับที่ลึกขึ้นหรือมากกว่านั้นการฝึกโยคะก่อนนอนอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
ทำท่าผ่อนคลายเหล่านี้เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อผ่อนคลายและผ่อนคลาย ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอโดยทราบว่าอาจใช้เวลาถึงสองสามสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเห็นผลลัพธ์ จดบันทึกเพื่อให้คุณเห็นความคืบหน้าและพิจารณาว่ากิจวัตรของคุณในแง่มุมใดที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด