การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็ก ๆ เพื่อเติมพลังให้ร่างกายหลังการนอนหลับเนื่องจากสมองและร่างกายยังคงพัฒนาอยู่
แต่เด็กและวัยรุ่น 20–30% มักจะข้ามมื้อนี้ไป
อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำได้ง่ายและรวดเร็วสำหรับคุณหรือบุตรหลานของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำอาหารเช้าล่วงหน้าได้และบางส่วนสามารถพกพาไปรับประทานได้ในระหว่างเดินทาง
ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพ 25 รายการสำหรับเด็ก
อาหารเช้าที่ทำจากไข่
ไข่เป็นอาหารเช้าหลักเนื่องจากเตรียมง่ายมีประโยชน์หลากหลายและอัดแน่นไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารอื่น ๆ
โปรตีนในไข่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่กำลังเติบโตเพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
นอกจากนี้เมื่อเทียบกับซีเรียลไข่อาจทำให้เด็ก ๆ รู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งเช้า
ยิ่งไปกว่านั้นไข่แดงยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นลูทีนและซีแซนทีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพตาและสมอง
การศึกษาชิ้นหนึ่งในเด็กอายุ 8 และ 9 ปีพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยลูทีนมากขึ้นจะมีระดับของลูทีนในเรตินที่สูงขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผลการเรียนที่ดีขึ้นรวมถึงคะแนนที่ดีขึ้นในวิชาคณิตศาสตร์และภาษาเขียน
วิธีเสิร์ฟไข่เป็นอาหารเช้าแสนอร่อยมีดังนี้
1. มัฟฟินไข่และผัก
มัฟฟินเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการแอบกินผักพิเศษ นอกจากนี้ยังพกพาได้และง่ายต่อการทำล่วงหน้า
ในการทำให้ผสมไข่เกลือและพริกไทยลงในชามแล้วใส่ผักสับที่คุณเลือก
แบ่งส่วนผสมเท่า ๆ กันลงในกระป๋องมัฟฟินที่ทาด้วยไขมันและอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (200 ° C) เป็นเวลา 12–15 นาทีหรือจนสุก
2. ไข่ในหลุม
ใช้ที่ตัดคุกกี้ทรงกลมตัดรูตรงกลางขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งแล้ววางลงในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกหรือเนยละลาย
ตอกไข่ลงในหลุมแล้วปรุงบนเตาไฟจนสุก
3. แฮมและชีสฟริตทาทา
Frittatas เป็นไข่เจียวรุ่นที่ง่ายกว่า ตีไข่ 1-2 ฟองต่อคนด้วยเกลือและพริกไทยแล้วเทลงในกระทะที่ไม่ติดกระทะ
โรยด้วยแฮมสับและชีสขูดชนิดใดก็ได้จากนั้นปรุงโดยใช้ไฟแรงปานกลางจนไข่เซ็ตตัว
ไม่จำเป็นต้องพลิก หั่น frittata เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วเสิร์ฟ
4. ทาโก้ไข่กวน
สำหรับทาโก้แบบพกพาได้อย่างสนุกสนานให้ตักไข่ 1-2 ฟองต่อลูกแล้วเสิร์ฟในแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรนขนาดทาโก้
หากต้องการให้เติมชีสและถั่วดำเพื่อเพิ่มโปรตีนและซัลซ่าสำหรับผักและรสชาติ
5. ชั้นอาหารเช้า Berry
Stratas เป็นเฟรนช์โทสต์ที่ปรุงขึ้นล่วงหน้ามากมาย
ในการทำหนึ่งให้วางจานอบที่มีขนมปังธัญพืชหกชิ้นหรือเศษขนมปังธัญพืช โรยเบอร์รี่สดให้ทั่วขนมปัง
ตีไข่ 6 ฟองนม 1/2 ถ้วย (120 มล.) และวานิลลา 1 ช้อนชา (5 มล.) หรือคุณสามารถเติมน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
เทส่วนผสมของไข่ลงบนขนมปังและผลไม้ปิดฝาและแช่เย็นไว้ข้ามคืน ในตอนเช้าอบชั้นที่ 350 ° F (177 ° C) ประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าจะฟูและเป็นสีทอง
6. ไข่ลวก
ในการทำไข่ให้ตัดก้านแครอทหรือคื่นฉ่ายครึ่งตามยาวจากนั้นให้มีความยาว 4 นิ้ว (10 ซม.) จากนั้นปอกเปลือกไข่ลวก 1-2 ฟองต่อคน ค่อยๆจิ้มแครอทหรือคื่นช่ายที่ก้นไข่
โรยด้วยเกลือและพริกไทยหรือเพิ่มมัสตาร์ดถ้าต้องการ
ตัวเลือกโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพ
เมล็ดธัญพืชซึ่งมีทั้งสามส่วนของเมล็ดข้าว - จมูกข้าวรำและเอนโดสเปิร์ม - เหมือนเดิม ได้แก่ ข้าวกล้องโฮลวีตข้าวโอ๊ตควินัวข้าวฟ่างและลูกเดือย มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากมีเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่า
เด็ก ๆ อาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากขึ้น
ในการศึกษา 9 เดือนในเด็กอายุ 9–11 ปีที่มีน้ำหนักเกินผู้ที่รับประทานอาหารโฮลเกรน 3 มื้อในแต่ละวันจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) รอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ กินอาหารตามปกติ
อาหารเช้าที่ไม่เต็มเมล็ดจำนวนมากสามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าได้ นี่คือตัวเลือกอร่อย ๆ
7. ข้าวโอ๊ตค้างคืน
ข้าวโอ๊ตค้างคืนทำได้ง่ายในขวด Mason เมื่อคืนก่อนและลูกของคุณสามารถปรับแต่งอาหารจานนี้ด้วยท็อปปิ้งที่พวกเขาชื่นชอบได้
ผสมข้าวโอ๊ตรีดประมาณ 1/4 ถ้วย (26 กรัม) และนมชนิดใดก็ได้ 1/2 ถ้วย (120 มล.) ในโถเมสันขนาดเล็ก ท็อปด้วยถั่วมะพร้าวขูดเมล็ดเจียและผลไม้แห้งหรือสด
แทนที่จะปรุงอาหารให้ทิ้งขวดไว้ในตู้เย็นและปล่อยให้ข้าวโอ๊ตอ่อนตัวลงในชั่วข้ามคืน
8. ข้าวโอ๊ตอบ
หลังจากที่คุณอบอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจากเมล็ดธัญพืชและผลไม้แล้วคุณสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งสัปดาห์
ในชามผสม:
- ข้าวโอ๊ตรีด 2 ถ้วย (208 กรัม)
- นมชนิดใดก็ได้ 3 ถ้วย (700 มล.)
- ไข่ตี 2 ฟอง
- วานิลลา 2 ช้อนชา (10 มล.)
- น้ำตาลทรายแดงเพื่อลิ้มรส
- ผลไม้สดหรือแช่แข็งทุกชนิด
เทส่วนผสมลงในจานอบที่ทาด้วยน้ำมันแล้วอบที่อุณหภูมิ 350 ° F (180 ° C) ประมาณ 45 นาทีหรือจนกว่าข้าวโอ๊ตจะเซ็ตตัว
9. โจ๊กลูกแพร์และข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างเป็นโฮลเกรนที่ปราศจากกลูเตนที่มีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม
ผสมข้าวฟ่างปรุงสุกกับนมชนิดใดก็ได้แล้วราดด้วยลูกแพร์สุกหั่นบาง ๆ หรือผลไม้ตามฤดูกาล
10. มัฟฟินแก้วบลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ป่าเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นส่วนเสริมที่ดีในมื้อเช้าของคุณ
ในแก้วที่ปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟให้ผสม:
- แป้ง 1/4 ถ้วย (30 กรัม)
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ (12.5 กรัม)
- ผงฟู 1/4 ช้อนชา (5 กรัม)
- เกลือและอบเชยเล็กน้อย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (5 มล.)
- นม 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- บลูเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งกำมือเล็ก ๆ
เข้าไมโครเวฟด้วยความร้อนสูงเป็นเวลา 80–90 วินาที
11. โจ๊กฟักทอง - ควินัว
Quinoa เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและโจ๊กอาหารเช้านี้อัดแน่นไปด้วยวิตามินเอจากฟักทองกระป๋อง
ต้มควินัวหนึ่งส่วนกับนมชนิดใดก็ได้สองส่วนจากนั้นลดความร้อนลงเหลือปานกลางและปล่อยให้สุกประมาณ 10 นาที
ผัดฟักทองกระป๋องอบเชยและลูกจันทน์เทศเล็กน้อยแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 5 นาที ก่อนเสิร์ฟใส่ถั่วสับน้ำตาลทรายแดงหรือมะพร้าวขูดฝอย
12. คุกกี้อาหารเช้าเนยถั่ว - กล้วย
คุกกี้อาหารเช้าคือมัฟฟินรูปคุกกี้ที่บรรจุเมล็ดธัญพืชมากขึ้นในกิจวัตรของคุณ
คุณจะต้อง:
- ข้าวโอ๊ตด่วน 1 ถ้วย (104 กรัม)
- 3/4 ถ้วย (90 กรัม) แป้งสาลี
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา (5 มล.)
- กล้วยบดสุก 1/2 ถ้วยตวง (115 กรัม)
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/4 ถ้วย (59 มล.)
- นม 1/4 ถ้วย (59 มล.)
- เนยถั่วเนียน 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
ผสมส่วนผสมเปิดเตาอบที่ 325 ° F (165 ° C) แล้ววางกระดาษรองอบลงบนถาด
หยอดแป้งลงในคุกกี้ประมาณ 12–15 ชิ้นแล้วตะล่อมเบา ๆ ด้วยไม้พายจากนั้นอบประมาณ 10-15 นาทีหรือจนสุกเหลือง ทำให้เย็นลงบนตะแกรงก่อนเสิร์ฟหรือเก็บในภาชนะที่ปิดมิดชิด
13. แพนเค้กช็อคโกแลตโปรตีน
ทำให้แพนเค้กที่คุณโปรดปรานน่าพอใจยิ่งขึ้นด้วยการตักผงโปรตีนช็อคโกแลตลงในแป้ง เติมนมเพิ่มเล็กน้อยถ้าแป้งหนาเกินไป
คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของแพนเค้กได้โดยใส่กรีกโยเกิร์ตไข่เมล็ดแฟลกซ์บดเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดเจียลงในแป้ง
14. ขนมปังปิ้งสตรอเบอร์รี่ริคอตต้า
อาหารง่ายๆนี้สามารถรับประทานได้หลายกลุ่มพร้อมกัน ทาขนมปังโฮลเกรนกับริคอตต้าชีสและท็อปด้วยสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ
ตัวเลือกอาหารเช้าที่สามารถดื่มได้
สมูทตี้อาหารเช้าเป็นวิธีง่ายๆในการบรรจุอาหารทั้งหมดลงในเครื่องดื่ม นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของบุตรหลาน
ในการศึกษาในวัยรุ่นการแนะนำสมูทตี้ผลไม้เป็นรายการอาหารเช้าของโรงเรียนช่วยเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของนักเรียนที่กินผลไม้เต็มรูปแบบจาก 4.3% เป็น 45.1%
อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการดื่มแทนการรับประทานผักและผลไม้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรดูขนาดของชิ้นส่วน
สำหรับสมูทตี้อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพให้ใช้ผลไม้สดหรือแช่แข็งที่ไม่หวาน เพิ่มผักใบเขียวหนึ่งกำมือเนยถั่วหนึ่งช้อนสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพนมโยเกิร์ตกรีกหรืออาหารที่ให้โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุกอ่อน ๆ
ตัวเลือกอาหารเช้าที่สามารถดื่มได้มีดังนี้
15. ช็อกโกแลต - ถั่วลิสง - เนย - กล้วยปั่น
ปั่นกล้วยแช่แข็งตักเนยถั่วผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ (7.5 กรัม) และนม
16. สมูทตี้สตรอเบอร์รี่อัลมอนด์บัตเตอร์
สตรอเบอร์รี่แช่แข็งเหมาะสำหรับสมูทตี้นี้ ผสมกับเนยอัลมอนด์และนม
17. สมูทตี้ผลไม้และผักใบเขียวยูนิคอร์น
ทำสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่มีสีสันสดใสด้วยการผสมคีเฟอร์ที่อุดมด้วยโปรไบโอติกกับผลไม้และผักใบเขียวต่างๆ
เพื่อให้ได้ชั้นสายรุ้งผสมอาหารแต่ละอย่างแยกกันแล้วเทลงในแก้ว ลากฟางเบา ๆ ผ่านเลเยอร์เพื่อหมุนเข้าด้วยกัน
18. สมูทตี้ครีมส้ม
สมูทตี้นี้เต็มไปด้วยวิตามินซีเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโพแทสเซียมสำหรับอิเล็กโทรไลต์และโปรตีนเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ
ผสมผสานสิ่งต่อไปนี้:
- กล้วยแช่แข็งครึ่งลูก
- ผลไม้และความเอร็ดอร่อยของส้ม 1 ลูก
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา (5 มล.)
- น้ำส้ม 1/2 ถ้วย (120 มล.)
- โยเกิร์ตกรีกวานิลลา 1/2 ถ้วย (150 กรัม)
19. ชามสมูทตี้กรีกโยเกิร์ต
ชามสมูทตี้เป็นอาหารเช้าที่เย็นสดชื่น เทสมูทตี้ที่มีความหนาเป็นพิเศษลงในชามแล้วปิดท้ายด้วยผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชกรีกโยเกิร์ตเป็นฐานที่ดีเยี่ยม
ผักและผลไม้เป็นอาหารเช้า
ผักและผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่เด็กและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่กินในปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณที่แนะนำมีตั้งแต่ 1.5–4 ถ้วยสำหรับผักและ 1–2.5 ถ้วยสำหรับผลไม้ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก หากคุณใช้ระบบเมตริกโปรดทราบว่าการเทียบเท่ากรัมสำหรับจำนวนเงินเหล่านี้แตกต่างกันอย่างมาก
การให้บริการผักและผลไม้มากขึ้นในเวลาอาหารเช้าสามารถช่วยให้เด็กมีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
ในการศึกษาในนักเรียนอายุ 16 และ 17 ปีการรับประทานผักมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลในขณะที่การรับประทานผลไม้มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายที่ลดลง
นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการให้ผลไม้และผักที่บ้านและการรับประทานอาหารเหล่านี้กับลูก ๆ ของคุณจะช่วยให้พวกเขามีนิสัยชอบกินอาหารเหล่านี้
ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารง่ายๆ
20. อาหารเช้ากล้วยแยก
ในชามใส่กล้วยปอกเปลือกด้วยโยเกิร์ตกรีกสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ กราโนล่าและถั่วสับเพื่อให้กล้วยแตกตัวที่ดีต่อสุขภาพ
21. แอปเปิ้ลอบ
หลังจากคว้านแอปเปิ้ลสองสามลูกแล้วให้เติมเนยลงในแป้งข้าวโอ๊ตสองสามช้อนเต็มและอบเชย
ปรุงอาหารในหม้อหุงช้าโดยใช้ไฟต่ำประมาณ 5 ชั่วโมงหรือจนนุ่มและนุ่ม สุดท้ายเติมด้วยกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน
22. พาร์เฟต์โยเกิร์ตเบอร์รี่
โยเกิร์ตกรีกโปรตีนสูงเป็นชั้น ๆ พร้อมผลเบอร์รี่สดและกราโนล่าโรยหนึ่งชั้นเพื่อให้ได้อาหารที่ง่ายและรวดเร็วซึ่งเหมาะกับกลุ่มอาหารหลายกลุ่ม
23. การแย่งเต้าหู้ผัก
การแย่งเต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับใครก็ตามที่ไม่กินไข่ แต่ต้องการอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
ในการทำผัดหัวหอมสับในน้ำมันแล้วใส่เต้าหู้เนื้อแน่นพร้อมเครื่องเทศและผักที่คุณเลือก ส่วนผสมที่อร่อย ได้แก่ ผักโขมผัดเห็ดและมะเขือเทศหรือพริกแดงคั่วและมะเขือเทศตากแห้งกับใบโหระพาสด
24. ข้าวโอ๊ตบดกับผักใบเขียวและชีส
ข้าวโอ๊ตไม่จำเป็นต้องหวานหรือราดด้วยผลไม้ ลองผสมผักโขมหรือผักอื่น ๆ และชีสกับเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเผ็ดร้อน
25. ขนมปังปิ้งอะโวคาโด - แตงกวา - มะเขือเทศ
ทาอะโวคาโดบดลงบนขนมปังโฮลเกรนจากนั้นท็อปด้วยแตงกวาและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ สำหรับแซนวิชอาหารเช้าแบบเปิดหน้า
บรรทัดล่างสุด
ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมากมายสามารถช่วยให้เด็ก ๆ ได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัน
อาหารเช้าเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มโปรตีนผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถเป็นขั้นตอนสำคัญในการสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่สำหรับลูก ๆ ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทั้งครอบครัวด้วย
