5 ประเภทของ Hamstring Curls สำหรับต้นขาที่แข็งแรงขึ้น

เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :

• semitendinosus
• semimembranosus
• ลูกหนู femoris

กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่องอเข่าและขยับต้นขาไปข้างหลัง วิธีนี้ช่วยให้คุณเดินวิ่งและกระโดด

เอ็นร้อยหวายหรือที่เรียกว่าการขดขาเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวาย มันเกี่ยวข้องกับการงอเข่าและขยับส้นเท้าเข้าหาก้นในขณะที่ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณยังคงนิ่ง

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายจะทำบนเครื่องม้วนขา แต่ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือเป็นสมาชิกโรงยิมคุณสามารถทำลอนเอ็นร้อยหวายแบบอื่นที่บ้านได้

รูปแบบเหล่านี้ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์ง่ายๆของคุณ

ประโยชน์ของ Hamstring Curl

ในช่วงเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะทำงานเพื่อยกขาส่วนล่าง การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้น

เมื่อคุณมีเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงคุณจะไม่ค่อยได้รับบาดเจ็บและเจ็บปวด นั่นเป็นเพราะเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงสามารถทนต่อแรงกระแทกของการออกกำลังกายและช่วยให้เข่าของคุณคงที่

เส้นเอ็นร้อยหวายยังช่วยยืดรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงและปวดหลังได้

สิ่งที่ควรทราบ

สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังของคุณเป็นกลางในระหว่างที่ทำลอนเอ็นร้อยหวาย หากคุณโค้งหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายของคุณจะทำงานไม่ถูกต้อง หลังของคุณจะทำหน้าที่แทนซึ่งอาจทำให้ปวดหลังและไม่สบายตัวได้

เพื่อหลีกเลี่ยงการงอหลังให้เกร็งหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย การเกร็งหน้าท้องจะช่วยทำให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่ หัวเข่าของคุณควรเป็นสิ่งเดียวที่งอในระหว่างที่ทำลอนเอ็นร้อยหวาย

นอกจากนี้ควรเคลื่อนที่อย่างช้าๆ การเคลื่อนไหวที่กระตุกอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ดังนั้นควรควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ

หยุดทำเอ็นร้อยหวายถ้าคุณรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าสะโพกหรือหลัง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแนะนำการออกกำลังกายทางเลือกในการบริหารขาของคุณอย่างปลอดภัย

1. ยืนขดเอ็นร้อยหวาย

การดัดเอ็นเอ็นร้อยหวายแบบยืนคือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณกระชับ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงของขา

วิธีทำเอ็นร้อยหวายแบบยืน:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน วางมือบนเอวหรือบนเก้าอี้เพื่อความสมดุล เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้าย
2. งอเข่าขวาของคุณช้าๆโดยให้ส้นเท้าเข้าหาก้น ให้ต้นขาขนานกัน
3. ค่อยๆลดเท้าลง
4. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
5. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

2. เอ็นร้อยหวายนั่ง

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยใช้แถบแรงต้านรอบขาส่วนล่างของคุณ เอ็นร้อยหวายของคุณจะต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อขยับส้นเท้าต้านแรงต้าน

วิธีทำเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง:

1. ผูกปลายสายรัดเข้ากับวัตถุที่แข็งแรงเช่นเครื่องออกกำลังกายหรือเฟอร์นิเจอร์ นั่งหน้าวงเหล้า. วางห่วงรอบส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่งแล้วให้เท้าชิดกัน
2. งอเข่าเพื่อดึงส้นเท้ากลับหยุดเมื่อคุณไม่สามารถดึงได้อีก
3. ยืดเข่าของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

3. นอนคว่ำเอ็นร้อยหวาย

เช่นเดียวกับเส้นเอ็นร้อยหวายแบบนั่งราบรุ่นที่คว่ำจะเพิ่มความต้านทานให้กับขาส่วนล่างของคุณ สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณเมื่อคุณงอเข่า

วิธีทำเอ็นร้อยหวายเอนเอียง:

1. ยึดปลายแถบความต้านทานเข้ากับวัตถุที่แข็งแรง นอนคว่ำโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก วางแถบรอบส้นเท้าข้างหนึ่งแล้วงอข้อเท้าของคุณ
2. งอเข่าเพื่อดึงส้นเท้าเข้าหาก้นโดยให้ต้นขาและสะโพกอยู่บนเสื่อ
3. หยุดเมื่อคุณไม่สามารถดึงอะไรต่อไปได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

ลองใช้แถบต้านทานที่หนักขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

หรือคุณสามารถทำเอ็นร้อยหวายคว่ำโดยไม่ต้องใช้แรงต้าน

4. เอ็นร้อยหวายขดกับลูกบอล

เอ็นร้อยหวายที่โค้งงอกับลูกบอลใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อยกสะโพกและขาของคุณขึ้นจากพื้น เมื่องอเข่าเอ็นร้อยหวายของคุณจะมีส่วนร่วมในการกลิ้งลูกบอลเข้าหาลำตัว

การทำเอ็นร้อยหวายประเภทนี้:

1. นอนหงาย. วางน่องและส้นเท้าของคุณบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกและงอข้อเท้า วางแขนของคุณบนพื้นฝ่ามือลง
2. ขยับสะโพกขึ้นจนลำตัวตรง มีส่วนร่วมกับ glutes ของคุณ
3. ค่อยๆยกสะโพกและงอเข่า ดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้ายเคลื่อนลูกบอลเข้าหาลำตัวจนกระทั่งฝ่าเท้าสัมผัสลูกบอล
4. เหยียดเข่าและลดสะโพกลงและกลับไปที่พื้น
5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นหรือไขว้แขนไว้ที่หน้าอก

5. เอ็นร้อยหวายขดด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายนี้ใช้ดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้านระหว่างเท้าของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะท้าทายเอ็นร้อยหวายขณะที่คุณยกขาส่วนล่างขึ้น

เริ่มด้วยดัมเบลเบา ๆ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักที่มากขึ้นได้

การทำเอ็นร้อยหวายประเภทนี้:

1. นอนคว่ำและพับแขนไว้ข้างหน้า วางดัมเบลเบา ๆ ไว้ระหว่างเท้าของคุณ
2. งอเข่าขยับส้นเท้าเข้าหาก้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

คุณยังสามารถใช้น้ำหนักข้อเท้าแทนดัมเบลล์ได้

บรรทัดล่างสุด

การโค้งงอเอ็นร้อยหวายเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณในกระบวนการ

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายใหม่ หากคุณมีอาการข้อต่อหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บพวกเขาอาจแนะนำทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้าง Hamstrings