แบบฝึกหัดการแตะนิ้วเท้า 3 ประเภท

การแตะนิ้วเท้าเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหลาย ๆ แผนการออกกำลังกาย คุณจะพบสิ่งเหล่านี้ได้ในคลาสสไตล์แคมป์ฝึกซ้อมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือใช้เป็นแบบฝึกหัดปรับสภาพสำหรับกีฬาหลายประเภท

เช่นเดียวกับคำศัพท์อื่น ๆ ในโลกแห่งการออกกำลังกายการแตะนิ้วเท้าอาจหมายถึงการออกกำลังกายบางอย่างที่ดูแตกต่างกันมาก การแตะนิ้วเท้าอาจหมายถึงการเคลื่อนไหวที่คุณทำในระหว่างลำดับพิลาทิสหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหน้าท้อง

สิ่งหนึ่งที่การแตะนิ้วเท้าเหล่านี้ใช้ร่วมกันคือการที่คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการเคลื่อนไหว

ต๊าปนิ้วเท้ายืน

โดยทั่วไปคุณจะต้องแตะนิ้วเท้าแบบยืนในระหว่างการวอร์มอัพการฝึกซ้อมปรับสภาพสำหรับกีฬาเช่นฟุตบอลระหว่างเซ็ตเมื่อยกน้ำหนักหรือเป็นส่วนหนึ่งของคลาสคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายเวอร์ชันนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความเร็วการทรงตัวและทักษะการจัดการเท้า

คุณต้องพึ่งพากล้ามเนื้อที่แข็งแรงในบั้นท้ายงอสะโพกล่ามเอ็นร้อยหวายน่องและแกนกลางในการแตะนิ้วเท้าอย่างถูกต้อง

ขึ้นอยู่กับความเข้มที่ต้องการคุณยังสามารถปั๊มแขนของคุณในขณะที่แตะซึ่งจะบังคับให้ร่างกายส่วนบนของคุณทำงานและเพิ่มความต้องการของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

เนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นแบบคาร์ดิโอคุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาระดับความเข้มข้นปานกลางระหว่างการออกกำลังกาย

การแตะนิ้วเท้าขั้นพื้นฐาน

การแตะนิ้วเท้ารุ่นนี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต คุณจะต้องมีกล่องพลัยโอเมตริกลูกโบซูบันไดล่างในบันไดหรือโครงสร้างที่มั่นคงอื่น ๆ ที่มีความสูงประมาณ 10 ถึง 12 นิ้วและจะไม่เคลื่อนที่

1. ยืนอยู่หน้ากล่องหรือแท่นอื่น ๆ ที่มั่นคง
2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ด้านบนของแท่น บอลจากเท้าของคุณจะสัมผัสกล่องหรือลูกบอล เท้าอีกข้างของคุณจะยังคงวางอยู่บนพื้นและวางแขนไว้ที่ด้านข้างของคุณ
3. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้ผลักออกจากเท้าที่วางไว้เพื่อนำขึ้นและลงบนแพลตฟอร์มในขณะเดียวกันก็นำเท้านำกลับไปที่พื้น การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นกลางอากาศ
4. ลงจอดโดยให้เท้าตะกั่วอยู่บนพื้นและให้ขอบของเท้าที่ปลูกอยู่บนแท่น
5. สลับเท้าต่อไปโดยไม่หยุดตามเวลาที่ต้องการ การเปลี่ยนแปลงจะรวดเร็วและรู้สึกเหมือนวิ่งบนบันได ใช้นิ้วเท้าแตะเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที พักเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต

เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เพิ่มความเร็วของการแตะนิ้วเท้าและปั๊มแขนของคุณ

เพื่อลดความยากบางอย่างคุณยังสามารถแตะปลายเท้าลงบนพื้นได้โดยไม่ต้องก้าวขึ้น

หากคุณต้องการเปลี่ยนวิธีดำเนินการย้ายให้ลองใช้เวอร์ชันใดเวอร์ชันหนึ่งต่อไปนี้:

ปรับเปลี่ยนนิ้วเท้าแตะ

คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและยังคงได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เวอร์ชันนี้ใช้เวลากระโดดและลงจอดจากการออกกำลังกาย

1. ยืนอยู่หน้ากล่องหรือแท่นอื่น ๆ ที่มั่นคงโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
2. เริ่มต้นด้วยการยกเท้าขวาขึ้นแล้วแตะบนแท่น จากนั้นให้เท้าขวาของคุณกลับไปที่พื้นและทำซ้ำโดยใช้ด้านซ้าย สลับข้าง แต่อย่าเปลี่ยนกลางอากาศ เท้าทั้งสองข้างจะสัมผัสกับพื้นเสมอในระหว่างการเปลี่ยนแปลง
3. สลับเท้าต่อไปตามเวลาที่ต้องการ ใช้นิ้วเท้าแตะเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที พักเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต

ต๊าปนิ้วเท้าวงกลม

1. ยืนอยู่หน้าลูก Bosu
2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนแท่น บอลจากเท้าของคุณจะสัมผัสบอล เท้าอีกข้างของคุณจะยังคงวางอยู่บนพื้นและแขนของคุณควรอยู่ที่ด้านข้างของคุณ
3. ดันออกจากเท้าที่วางไว้เพื่อนำขึ้นและลงบนลูกบอลในขณะเดียวกันก็นำเท้านำกลับไปที่พื้น การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นกลางอากาศ
4. ลงจอดโดยให้เท้าตะกั่วอยู่บนพื้นและให้ขอบของเท้าที่ปลูกอยู่บนแท่น
5. สลับเท้าต่อไปโดยไม่หยุดในขณะที่เคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ลูกบอลเป็นวงกลมตามเวลาที่ต้องการ ดำเนินการเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที พักเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต

ก๊อกปลายเท้าด้านข้าง

หากคุณสามารถเข้ายิมที่มีอัฒจันทร์ได้คุณสามารถแตะนิ้วเท้าด้านข้างได้

• ยืนตรงหน้าอัฒจันทร์ด้านล่างโดยหันหน้าเข้าหามัน
• วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่ง บอลเท้าของคุณจะสัมผัสกับอัฒจันทร์ เท้าอีกข้างของคุณจะยังคงวางอยู่บนพื้นและวางแขนไว้ที่ด้านข้างของคุณ
• ดันออกจากเท้าที่วางไว้เพื่อนำขึ้นและลงบนม้านั่งในขณะเดียวกันก็นำเท้านำกลับไปที่พื้น การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นกลางอากาศ
• ลงจอดด้วยเท้าตะกั่วบนพื้นและวางเท้าไว้ที่ขอบของอัฒจันทร์
• สลับเท้าต่อไปโดยไม่หยุดในขณะที่เลื่อนลงบนม้านั่งอัฒจันทร์ เลื่อนไปด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับทิศทาง พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

นอกจากนี้ยังสามารถทำงานในจุดที่ปลอดภัยโดยมีม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นเป็นเวลานานซึ่งจะไม่ขยับตามที่คุณทำ

นิ้วเท้าแตะอัพ

โดยทั่วไปแล้วการแตะนิ้วเท้าในแนวตั้งหรือการแตะนิ้วเท้าเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหน้าท้องที่เน้นไปที่หน้าท้องตามขวาง, rectus abdominis และเฉียง

กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณทำงานประจำวันซึ่งรวมถึงการงอการยกการบิดและการแบกสิ่งของต่างๆ

แม้จะมีชื่อ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเอื้อมมือไปแตะเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ได้ผล

1. นอนลงบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและวางแขนไว้ข้างๆ
2. ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นและเหยียดขาขึ้นจนต้นขาตั้งฉากกับพื้น ขาควรสัมผัสโดยงอเข่าเล็กน้อย
3. ยืดแขนออกจนสุดปลายนิ้วชี้ไปที่นิ้วเท้า
4. มีส่วนร่วมกับท้องและยกลำตัวของคุณขึ้นจากพื้น ในขณะที่ปิดระยะห่างระหว่างนิ้วเท้าและนิ้วของคุณให้พยายามแตะปลายนิ้วของคุณไปที่นิ้วเท้าของคุณ
5. ค่อยๆลดลำตัวและแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขาของคุณจะยังคงอยู่ในอากาศ
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง เริ่มต้นด้วย 1 ชุดและดำเนินต่อไปเป็น 3 ชุดจากการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

American Council on Exercise แนะนำให้ต้นขาของคุณอยู่ในแนวตั้งและอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณหมุนลำตัวส่วนบนขึ้นและลง วิธีนี้จะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวและความเร็วและช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

เพื่อเพิ่มความยากของการแตะนิ้วเท้าเหล่านี้คุณสามารถถือของที่มีน้ำหนักเบาไว้ในมือขณะที่คุณยกขึ้นด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

แตะนิ้วเท้าพิลาทิส

การแตะปลายเท้าพิลาทิสหรือการแตะนิ้วเท้าหงายทำให้คุณกลับมานั่งบนเสื่อเพื่อออกกำลังกายหน้าท้อง มันอาจจะดูง่าย แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกแสบหน้าท้องหลังจากทำซ้ำไปสองสามครั้ง

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวนี้คือ rectus abdominis และ abdominis ตามขวางเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ รวมทั้งเฉียงและสะโพกของคุณ

1. นอนลงบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและวางแขนไว้ข้างๆ
2. ยกขาขึ้นไปที่โต๊ะทีละขางอเข่าต้นขาตั้งฉากกับพื้น รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการโค้งหรือกดหลังลงไปที่พื้น
3. เริ่มต้นด้วยการลดเท้าขวาลงและแตะที่พื้นขณะที่ขาซ้ายยังคงอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
4. กลับขาขวาไปที่โต๊ะแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน เริ่มต้นด้วย 1 เซ็ตและดำเนินการต่อเป็น 2 เซ็ต 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้แตะเท้าทั้งสองข้างบนเสื่อพร้อมกัน เพื่อให้ง่ายขึ้นให้วางนิ้วเท้าที่ไม่เคลื่อนไหวไว้บนเสื่อแทนที่จะวางบนโต๊ะในขณะที่แตะด้วยเท้าอีกข้าง

ซื้อกลับบ้าน

การแตะนิ้วเท้าแบบยืนแนวตั้งและพิลาทิสเป็นสถานที่ในทุกกิจวัตรการออกกำลังกาย ท่านี้เหมาะสำหรับระดับเริ่มต้นถึงระดับกลางโดยสามารถปรับเปลี่ยนได้

ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้ที่บ้านโรงยิมหรือในชั้นเรียนฟิตเนส และส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถรวมทั้งสามรูปแบบไว้ในแบบฝึกหัดเดียว