นมเป็นของเหลวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งสร้างขึ้นในต่อมน้ำนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเพื่อดำรงชีวิตทารกแรกเกิดในช่วงเดือนแรกของชีวิต
บทความนี้มุ่งเน้นไปที่นมวัว
ผลิตภัณฑ์อาหารมากมายทำจากนมวัวเช่นชีสครีมเนยและโยเกิร์ต
อาหารเหล่านี้เรียกว่าผลิตภัณฑ์จากนมหรือนมและเป็นส่วนสำคัญของอาหารสมัยใหม่
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับนมวัว
ข้อมูลโภชนาการ
องค์ประกอบทางโภชนาการของนมมีความซับซ้อนสูงและมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ
นมวัวเต็มเมล็ดหนึ่งถ้วย (240 มล.) ที่มีไขมัน 3.25% ให้:
- แคลอรี่: 149
- น้ำ: 88%
- โปรตีน: 7.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 11.7 กรัม
- น้ำตาล: 12.3 กรัม
- ไฟเบอร์: 0 กรัม
- ไขมัน: 8 กรัม
โปรตีนจากนม
นมเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยโดยให้สารอาหารนี้ประมาณ 1 กรัมในของเหลวแต่ละออนซ์ (30 มล.) หรือ 7.7 กรัมต่อถ้วย (240 มล.)
โปรตีนในนมสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามความสามารถในการละลายในน้ำ
โปรตีนจากนมที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่าเคซีนในขณะที่โปรตีนที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเวย์โปรตีน
โปรตีนนมทั้งสองกลุ่มนี้ถือว่ามีคุณภาพดีเยี่ยมมีกรดอะมิโนจำเป็นในสัดส่วนที่สูงและย่อยได้ดี
เคซีน
เคซีนเป็นโปรตีนส่วนใหญ่หรือ 80% ในนม
เป็นกลุ่มของโปรตีนที่แตกต่างกันโดยอัลฟาเคซีนเป็นโปรตีนที่มีอยู่มากที่สุด
คุณสมบัติที่สำคัญอย่างหนึ่งของเคซีนคือความสามารถในการเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและฟอสฟอรัส
นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมความดันโลหิตลดลง
เวย์โปรตีน
เวย์เป็นโปรตีนอีกตระกูลหนึ่งซึ่งคิดเป็น 20% ของปริมาณโปรตีนในนม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) เช่นลิวซีนไอโซลูซีนและวาลีน
เวย์โปรตีนเกี่ยวข้องกับผลดีต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นความดันโลหิตลดลงและอารมณ์ดีขึ้นในช่วงที่มีความเครียด
เวย์โปรตีนดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกาย
ไขมันนม
นมสดทั้งหมดจากวัวมีไขมันประมาณ 4%
ในหลายประเทศการตลาดของนมจะเน้นที่ปริมาณไขมันเป็นหลัก ในสหรัฐอเมริกานมสดมีไขมัน 3.25% นมไขมันต่ำ 2% และนมไขมันต่ำ 1%
ไขมันในนมเป็นหนึ่งในไขมันธรรมชาติที่ซับซ้อนที่สุดซึ่งมีกรดไขมันชนิดต่างๆประมาณ 400 ชนิด
นมสดมีไขมันอิ่มตัวสูงมากซึ่งคิดเป็น 70% ของปริมาณกรดไขมัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ในปริมาณที่น้อยที่สุดคิดเป็นประมาณ 2.3% ของปริมาณไขมันทั้งหมด
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประกอบขึ้นเป็นส่วนที่เหลือประมาณ 28% ของปริมาณไขมันทั้งหมด
นอกจากนี้ไขมันทรานส์ยังพบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นม
ตรงกันข้ามกับไขมันทรานส์ในอาหารแปรรูปไขมันทรานส์จากนมหรือที่เรียกว่าไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องถือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
นมมีไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อยเช่นกรดวัคซีนและกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA)
CLA ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายแม้ว่าหลักฐานจะยังคง จำกัด
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA อาจเป็นอันตรายต่อการเผาผลาญ
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตในนมส่วนใหญ่อยู่ในรูปของน้ำตาลแลคโตสธรรมดาซึ่งประกอบด้วยนมประมาณ 5%
ในระบบย่อยอาหารของคุณแลคโตสจะแตกตัวเป็นน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตส สิ่งเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งเป็นจุดที่ตับของคุณจะเปลี่ยนกาแลคโตสเป็นกลูโคส
บางคนขาดเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายแลคโตส ภาวะนี้เรียกว่าการแพ้แลคโตสซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง
สรุปนมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันชนิดต่างๆ คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยนมประมาณ 5% - ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของแลคโตสซึ่งบางคนไม่สามารถย่อยได้
วิตามินและแร่ธาตุ
นมมีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกวัวเล็กในช่วงเดือนแรกของชีวิต
นอกจากนี้ยังให้สารอาหารเกือบทุกชนิดที่มนุษย์ต้องการทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง
วิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้พบได้ในนมจำนวนมากโดยเฉพาะ:
- วิตามินบี 12. อาหารที่มาจากสัตว์เป็นแหล่งเดียวที่อุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นนี้ นมมี B12 สูงมาก
- แคลเซียม. นมไม่ได้เป็นเพียงแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง แต่แคลเซียมที่พบในนมยังดูดซึมได้ง่ายอีกด้วย
- ไรโบฟลาวิน. ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งที่ใหญ่ที่สุดของไรโบฟลาวินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 2 ในอาหารตะวันตก
- ฟอสฟอรัส. ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีววิทยาหลายอย่าง
บางครั้งเสริมด้วยวิตามินดี
Fortification คือกระบวนการเพิ่มแร่ธาตุหรือวิตามินให้กับผลิตภัณฑ์อาหาร
ในฐานะที่เป็นกลยุทธ์ด้านสาธารณสุขการเสริมผลิตภัณฑ์นมด้วยวิตามินดีเป็นเรื่องปกติและยังจำเป็นในบางประเทศ
ในสหรัฐอเมริกานมเสริมวิตามินดี 1 ถ้วย (240 มล.) อาจมี 65% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับสารอาหารนี้
สรุปนมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดมากมายรวมถึงวิตามินบี 12 แคลเซียมไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัส มักเสริมด้วยวิตามินอื่น ๆ โดยเฉพาะวิตามินดี
ฮอร์โมนน้ำนม
ฮอร์โมนที่แตกต่างกันมากกว่า 50 ชนิดมีอยู่ในนมวัวตามธรรมชาติซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการของลูกโคแรกเกิด
ยกเว้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน -1 (IGF-1) ฮอร์โมนนมวัวไม่มีผลกระทบใด ๆ ในมนุษย์
IGF-1 ยังพบในน้ำนมแม่และฮอร์โมนชนิดเดียวที่ทราบว่าดูดซึมจากนมวัว มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเติบโตและการสร้างใหม่
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของวัวเป็นฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่มีอยู่ตามธรรมชาติในนมในปริมาณเล็กน้อย มีฤทธิ์ทางชีวภาพเฉพาะในวัวเท่านั้นและไม่มีผลในคน
สรุปนมมีฮอร์โมนหลายชนิดที่ส่งเสริมพัฒนาการของลูกโคแรกเกิด มีเพียงหนึ่งในนั้นเท่านั้น - ปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) มีผลต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในคน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของนม
นมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถหาได้
มีการศึกษากันอย่างแพร่หลายและดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญหลายประการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมวัวอาจส่งผลในเชิงบวกต่อกระดูกและความดันโลหิตของคุณ
สุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกลดลงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของการแตกหักของกระดูกในผู้สูงอายุ
หน้าที่อย่างหนึ่งของนมวัวคือส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกในลูกวัวเล็ก
ดูเหมือนว่านมวัวจะมีผลคล้ายกันในคนและมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น
ปริมาณแคลเซียมและโปรตีนสูงของนมเป็นปัจจัยหลักสองประการที่เชื่อว่ามีผลต่อผลกระทบนี้
ความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงผิดปกติเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
ผลิตภัณฑ์นมมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูง
คิดว่าการผสมผสานระหว่างแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในนมที่เป็นเอกลักษณ์มีส่วนทำให้เกิดผลกระทบนี้
ปัจจัยอื่น ๆ อาจมีส่วนร่วมเช่นเปปไทด์ที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยเคซีน
สรุปเนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วยนมอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน นมและผลิตภัณฑ์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิต
ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น
ผลกระทบต่อสุขภาพของนมมีความซับซ้อนส่วนประกอบบางอย่างในนมมีประโยชน์ค่อนข้างมากในขณะที่บางส่วนอาจมีผลเสีย
การแพ้แลคโตส
แลคโตสหรือน้ำตาลในนมเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักที่พบในนม
มันถูกแบ่งออกเป็นหน่วยย่อย - กลูโคสและกาแลคโตส - ในระบบย่อยอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตามบางคนสูญเสียความสามารถในการย่อยแลคโตสอย่างเต็มที่หลังวัยเด็กซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าการแพ้แลคโตส
ประชากรโลกประมาณ 75% มีอาการแพ้แลคโตสแม้ว่าสัดส่วนของผู้ที่แพ้แลคโตสจะแตกต่างกันไปมากขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรม
การแพ้แลคโตสมีความโดดเด่นที่สุดในบางส่วนของเอเชียแอฟริกาและอเมริกาใต้ซึ่งคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อประชากร 65–95%
ในยุโรปความชุกโดยประมาณอยู่ที่ 5–15% โดยผู้คนในยุโรปเหนือได้รับผลกระทบน้อยที่สุด
ในคนที่แพ้แลคโตสแลคโตสจะไม่ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่และบางส่วนหรือส่วนใหญ่จะผ่านลงไปที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งแบคทีเรียที่อาศัยอยู่จะเริ่มหมักมัน
กระบวนการหมักนี้นำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) และก๊าซเช่นมีเทนและคาร์บอนไดออกไซด์
การแพ้แลคโตสเกี่ยวข้องกับอาการไม่พึงประสงค์หลายอย่างเช่นแก๊สท้องอืดปวดท้องท้องเสียคลื่นไส้และอาเจียน
แพ้นม
การแพ้นมเป็นเรื่องที่หายากในผู้ใหญ่ แต่พบบ่อยในเด็กเล็ก
ส่วนใหญ่อาการแพ้เกิดจากเวย์โปรตีนที่เรียกว่า alpha-lactoglobulin และ beta-lactoglobulin แต่อาจเกิดจากเคซีน
อาการหลักของการแพ้นมคือผื่นที่ผิวหนังบวมหายใจลำบากอาเจียนท้องร่วงและมีเลือดปนในอุจจาระ
สิว
การบริโภคนมมีส่วนเกี่ยวข้องกับสิวซึ่งเป็นโรคผิวหนังทั่วไปที่มีลักษณะเป็นสิวโดยเฉพาะที่ใบหน้าหน้าอกและหลัง
การบริโภคนมในปริมาณมากเป็นที่ทราบกันดีว่าการเพิ่มระดับของฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน -1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คิดว่าเกี่ยวข้องกับการปรากฏตัวของสิว
นมและมะเร็ง
การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากได้พิจารณาถึงความสัมพันธ์ระหว่างนมกับความเสี่ยงมะเร็ง
โดยรวมแล้วหลักฐานต่างๆมีความหลากหลายและมีข้อสรุปจากข้อมูลน้อยมาก
อย่างไรก็ตามผลการศึกษาจำนวนมากระบุว่าการบริโภคนมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย
ในทางกลับกันการศึกษาจำนวนมากพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคนมและความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
ตามคำแนะนำทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการบริโภคนมมากเกินไป การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ
สรุปหลายคนแพ้แลคโตสและบางคนแพ้เวย์หรือเคซีน นมยังเชื่อมโยงกับผลเสียอื่น ๆ เช่นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสิวและมะเร็งต่อมลูกหมาก
วิธีการประมวลผล
นมเกือบทั้งหมดที่ขายเพื่อการบริโภคของมนุษย์ได้รับการแปรรูปไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
เป็นการเพิ่มความปลอดภัยและอายุการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์นม
พาสเจอร์ไรส์
การพาสเจอร์ไรส์เป็นกระบวนการให้ความร้อนแก่นมเพื่อทำลายแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายซึ่งพบในน้ำนมดิบเป็นครั้งคราว
ความร้อนจะกำจัดแบคทีเรียยีสต์และราที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตราย
อย่างไรก็ตามการพาสเจอร์ไรส์ไม่ทำให้นมเป็นหมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำให้เย็นลงอย่างรวดเร็วหลังจากให้ความร้อนเพื่อป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่รอดชีวิตจากการเพิ่มจำนวน
การพาสเจอร์ไรส์ทำให้วิตามินสูญเสียไปเล็กน้อยเนื่องจากไวต่อความร้อน แต่ไม่มีผลอย่างมากต่อคุณค่าทางโภชนาการของนม
การทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน
ไขมันนมประกอบด้วยอนุภาคจำนวนนับไม่ถ้วนหรือก้อนกลมที่มีขนาดแตกต่างกัน
ในน้ำนมดิบก้อนไขมันเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเกาะติดกันและลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ
การทำให้เป็นเนื้อเดียวกันเป็นกระบวนการทำให้ก้อนไขมันเหล่านี้แตกออกเป็นหน่วยเล็ก ๆ
ทำได้โดยให้ความร้อนนมและปั๊มผ่านท่อแคบ ๆ ด้วยแรงดันสูง
วัตถุประสงค์ของการทำให้เป็นเนื้อเดียวกันคือเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาของนมและเพื่อให้มีรสชาติที่เข้มข้นขึ้นและมีสีขาวขึ้น
ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ผลิตจากนมที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน ข้อยกเว้นคือชีสซึ่งมักผลิตจากนมที่ไม่ได้ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน
การทำให้เป็นเนื้อเดียวกันไม่มีผลเสียต่อคุณภาพทางโภชนาการ
สรุปเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาและความปลอดภัยนมเชิงพาณิชย์จึงผ่านการพาสเจอร์ไรส์และทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน
ดิบเทียบกับนมพาสเจอร์ไรส์
นมดิบเป็นคำที่ใช้สำหรับนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์หรือทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน
การพาสเจอร์ไรส์เป็นกระบวนการให้ความร้อนนมเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายซึ่งอาจมีอยู่ในน้ำนมดิบ
การให้ความร้อนส่งผลให้วิตามินหลายชนิดลดลงเล็กน้อย แต่การสูญเสียนี้ไม่ได้มีนัยสำคัญจากมุมมองด้านสุขภาพ
การทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน - กระบวนการทำลายก้อนไขมันในนมให้เป็นหน่วยเล็ก ๆ - ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ
การดื่มนมดิบมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดกลากและโรคภูมิแพ้ในวัยเด็ก เหตุผลของการเชื่อมโยงนี้ยังไม่ชัดเจนทั้งหมด
แม้ว่าน้ำนมดิบจะมีความเป็นธรรมชาติมากกว่านมแปรรูป แต่การบริโภคก็มีความเสี่ยงมากกว่า
ในวัวที่มีสุขภาพดีนมไม่มีแบคทีเรียใด ๆ ในระหว่างขั้นตอนการรีดนมการขนส่งหรือการเก็บรักษานมได้รับเชื้อแบคทีเรียที่ปนเปื้อนไม่ว่าจะจากตัววัวเองหรือสิ่งแวดล้อม
แบคทีเรียเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตรายและหลายชนิดอาจเป็นประโยชน์ แต่ในบางครั้งนมก็ปนเปื้อนแบคทีเรียที่มีโอกาสก่อให้เกิดโรค
แม้ว่าความเสี่ยงในการป่วยจากการดื่มนมดิบจะมีเพียงเล็กน้อย แต่การติดเชื้อที่เกิดจากน้ำนมเพียงครั้งเดียวอาจส่งผลร้ายแรงได้
คนเรามักจะฟื้นตัวได้เร็ว แต่ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอเช่นผู้สูงอายุหรือเด็กเล็กจะมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่รุนแรง
ผู้สนับสนุนด้านสาธารณสุขส่วนใหญ่ยอมรับว่าประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการดื่มนมดิบนั้นมีมากกว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการปนเปื้อนของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
สรุปนมดิบไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรส์หรือทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน ไม่แนะนำให้ดื่มนมดิบเนื่องจากอาจปนเปื้อนแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
บรรทัดล่างสุด
นมเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดเช่นแคลเซียมวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวิน
ด้วยเหตุนี้มันอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและลดความดันโลหิต
ถึงกระนั้นบางคนก็แพ้โปรตีนจากนมหรือไม่ทนต่อน้ำตาลในนม (แลคโตส) นมยังเชื่อมโยงกับสิวและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมาก
ในตอนท้ายของวันการบริโภคนมวัวในระดับปานกลางจะดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป
