จากความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนไปจนถึงความหลากหลายนี่คือ 6 ตำนานที่ถูกหักล้างเกี่ยวกับโภชนาการจากพืช
คำแนะนำทางโภชนาการอาจสร้างความสับสนและน่าเป็นห่วง เราต้องการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเติมพลังให้กับร่างกาย แต่เราจะเริ่มจากตรงไหน? ตำนานมักจะทำให้เรานึกถึงและทำให้เราต้องคาดเดาการเลือกรับประทานอาหารเป็นครั้งที่สองดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรคือความจริงและอะไรคืออะไร ... ดีไม่ใช่
เมื่อฉันค้นพบโภชนาการจากพืชเป็นครั้งแรกและได้เรียนรู้ถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฉันรู้สึกขาด ในขณะที่ฉันรู้สึกตื่นเต้นที่จะลองดู แต่ฉันก็ยังมีการจองของฉันอยู่ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเรื่องของตำนานมากมายที่ฉันเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารประเภทนี้
โดยหลักแล้วฉันรู้สึกถูก จำกัด ในสิ่งที่ฉันสามารถทำอาหารได้และงานในการเพิ่มรายการอาหารในสูตรของฉันก็ดูน่ากลัว เมื่อฉันได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการประเภทนี้และเพิ่มขีดความสามารถในการทำอาหารฉันก็ตระหนักว่าอาหารจากพืชนั้นมีความหลากหลายมีสีสันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถเข้าถึงได้
แม้ว่าฉันจะเรียนรู้ทุกอย่างด้วยตนเอง แต่คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำ ด้านล่างนี้ฉันได้หักล้างตำนานที่พบบ่อยที่สุด 6 เรื่องเกี่ยวกับโภชนาการจากพืช อ่านต่อหากคุณมีข้อกังวลที่ต้องการแก้ไข
ความเชื่อที่ 1: คุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหารที่ทำจากพืช
นี่คือตำนานที่พบบ่อยที่สุด ในฐานะผู้ช่วยแพทย์ (ผู้ช่วยส่วนตัวของแพทย์) และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคำถามเร่งด่วนที่สุดที่ฉันพบเกี่ยวกับโภชนาการจากพืชคือ“ ฉันจะหาโปรตีนได้จากที่ไหน” หรือ“ ฉันต้องรวมอาหารเพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอหรือไม่”
ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนสำหรับคนส่วนใหญ่คือโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่แข็งแรง สิ่งนี้ทำได้ในขณะที่รับประทานอาหารจากพืช มีอาหารจากพืชมากมายที่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- เต้าหู้
- ถั่ว
- ถั่ว
- ถั่ว
- เมล็ด
- ธัญพืช
แม้แต่บุคคลที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นเช่นผู้ใหญ่ผู้สูงอายุและเด็กก็สามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคได้สำเร็จโดยการบริโภคอาหารเหล่านี้
American Dietetic Association ยอมรับว่าอาหารที่มีการวางแผนอย่างดีซึ่ง จำกัด หรือยกเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับผู้ที่ไม่มี นอกจากนี้อาหารจากพืชยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดโรคหัวใจความดันโลหิตสูงมะเร็งและโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง
ในที่สุดโปรตีนจากอาหารจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะแป้งเช่นข้าวถั่วและข้าวโพดที่รับประทานในระหว่างวันจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพียงพอ ในที่สุดกินพืชให้ตรงกับความต้องการของหัวใจและพักผ่อนอย่างสบายใจเพราะรู้ว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินพอหากตอบสนองความต้องการแคลอรี่
ความเชื่อที่ 2: อาหารจากพืชมีราคาแพงเกินไป
บ่อยครั้งที่ผู้คนคิดว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีราคาแพงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมจากพืชจึงมีราคาแพงเช่นกัน อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไป โภชนาการจากพืชมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ดังนั้นไอศกรีมมังสวิรัติชีสและน้ำสลัดซึ่งอาจมีราคาค่อนข้างแพงจึงไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเน้นในการลดน้ำหนักนี้
แล้วเงินออมมาจากไหน? ก่อนอื่นคุณสามารถซื้อผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วทั้งหมดแบบแช่แข็งหรือกระป๋องได้เพียงแค่พยายามเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำเท่าที่จะทำได้ ไม่เพียง แต่หมายความว่าจ่ายน้อยลง แต่เวอร์ชันเหล่านี้สามารถเก็บไว้ได้เป็นเวลานาน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้สามารถหาซื้อได้ตามฤดูกาลจากตลาดของเกษตรกรในราคาที่ถูกกว่าผลผลิตนอกฤดูกาลที่ร้านขายของชำ สำหรับธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสามารถซื้อแบบแห้งจำนวนมากและเก็บไว้ได้นาน
และหากคุณเพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบสักสองสามตัวเลือกทั้งหมดนี้สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารที่น่าตื่นเต้นและอร่อยได้หลากหลาย
ความเชื่อที่ 3: อาหารจากพืชมีข้อ จำกัด
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ตอนที่ฉันทานอาหารจากพืชเป็นครั้งแรกฉันรู้สึกสูญเสียสิ่งที่ฉันกินได้ เมื่อมองย้อนกลับไปจะเห็นได้ชัดว่าอาหารของฉันเน้นไปที่ไก่ผลิตภัณฑ์นมและอาหารแปรรูปขั้นสูงซึ่งสิ่งที่ฉันต้องการคือการเปลี่ยนมุมมอง
ตอนนี้รู้สึกเหมือนมีโลกแห่งตัวเลือกอยู่แค่ปลายนิ้ว สามารถแทนที่เนื้อสัตว์ได้ด้วยเห็ดเต้าหู้และพืชตระกูลถั่วในอาหาร ทางเลือกของชีสสามารถทำแบบโฮมเมดกับถั่วและเครื่องเทศผสม ขนมหวานที่มีรสหวานเมื่อเทียบกับขนมที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมจะมีรสชาติที่เข้มข้นและอร่อย
ทดสอบรสชาติผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วต่างๆได้อย่างสะดวกสบาย เมื่อไม่นานมานี้ในที่สุดฉันก็ลองกะหล่ำบรัสเซลส์ย่างกับน้ำสลัด Dijon ครีมและมันก็คุ้มค่า ออกผจญภัยแล้วคุณจะไม่ผิดหวัง
เริ่มการแลกเปลี่ยนไม่แน่ใจว่าจะเริ่มอย่างไร? เลือกหนึ่งในอาหารจานโปรดของคุณ - ของฉันคือลาซานญ่า - และค้นหาโดย Google "จากพืช [อาหารจานโปรดของคุณ]" คุณอาจพบวิธีที่ใช้พืชเพื่อสร้างอาหารโปรดของคุณขึ้นมาใหม่
ความเชื่อที่ 4: คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานอาหารจากพืช
ตำนานนี้ติดตามเรื่องแรกอย่างใกล้ชิด พวกเราที่รักการออกกำลังกายและอาจจะแข่งขันด้วยกันใส่ใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนั้นเกี่ยวข้องกับโปรตีนโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา กล่าวอีกนัยหนึ่งการบริโภคอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับอาหารจากสัตว์
ในความเป็นจริง Patrik Baboumian ผู้แข่งขันที่แข็งแกร่งกินอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยพืชเช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีความอดทนสูงอย่าง Rich Roll สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นโดยการฝึกความแข็งแรงไม่ใช่การบริโภคโปรตีน ดังนั้นให้ปั๊มธาตุเหล็กและพิจารณาตามการออกกำลังกายของคุณด้วยผักใบเขียวถั่วและเมล็ดพืช
ความเชื่อที่ 5: คุณจะหิวอาหารจากพืช
บ่อยครั้งที่ลูกค้าผู้ป่วยหรือเพื่อน ๆ แสดงความจองหลักเกี่ยวกับการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืชโดยอาศัยความกลัวว่าจะหิว เนื่องจากพืชมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำจึงดูเหมือนเป็นเรื่องที่ไม่น่าพอใจ อย่างไรก็ตามเนื่องจากผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วล้วนมีไฟเบอร์สูงซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นจึงไม่ควรกังวล
และในขณะที่มีชาวอเมริกันเพียง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ได้รับสารอาหารหลักนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตและผลไม้ที่คุณชื่นชอบห่อเต้าหู้อบและผักสำหรับมื้อกลางวันและเพลิดเพลินกับอาหารค่ำพริกถั่ว มันไม่ได้อร่อยกว่าหรือน่าพอใจไปกว่านั้น
ความเชื่อที่ 6: อาหารจากพืชให้วิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ
ตำนานนี้ไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริงได้ พืชเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่เรากินได้ ตัวอย่างเช่นผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยแคลเซียมธาตุเหล็กและสังกะสีผลเบอร์รี่มีวิตามินเคและแมงกานีสสูงมากและผลไม้เมืองร้อนเช่นมะม่วงและสับปะรดก็มีวิตามินซีสูงในที่สุดยิ่งอาหารของคุณมีความหลากหลายมากเท่าไหร่ ดีกว่า - ไม่ต้องพูดถึงการขยายเพดานปากของคุณเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นสำหรับการรับรสของคุณ
ที่กล่าวว่าผู้กินพืชควรเสริมด้วยวิตามินบี -12 เนื่องจากวิตามินนี้มาจากดิน นี่เป็นวิตามินชนิดเดียวที่คุณไม่สามารถรับประทานได้จากอาหารจากพืช
โภชนาการจากพืชมีคุณค่าทางโภชนาการและไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ
แม้จะมีตำนานทั่วไป แต่การรับประทานอาหารจากพืชจะช่วยให้คุณได้รับธาตุอาหารหลักที่เพียงพอและไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อหรือทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายในการจ่ายเงินทั้งหมด ดังนั้นหากคุณยังคงพิจารณาอาหารที่ทำจากพืชก็ถึงเวลาเขียนรายการขายของชำลงทุนซื้อตำราอาหาร (หรือสองเล่ม) แล้วเริ่มทำอาหารได้เลย!
Sara Zayed เริ่มต้น Posifitivy บน Instagram ในปี 2015 ในขณะที่ทำงานเต็มเวลาในตำแหน่งวิศวกรหลังจากจบการศึกษาจากวิทยาลัย Zayed ได้รับใบรับรองโภชนาการจากพืชจาก Cornell University และได้เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACSM เธอลาออกจากงานเพื่อไปทำงานให้กับ Ethos Health ซึ่งเป็นแนวปฏิบัติทางการแพทย์ด้านไลฟ์สไตล์เป็นนักเขียนด้านการแพทย์ใน Long Valley รัฐนิวเจอร์ซีและตอนนี้อยู่ในโรงเรียนแพทย์ เธอวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแปดครั้งฟูลมาราธอน 1 ครั้งและเชื่อมั่นอย่างยิ่งในพลังของอาหารทั้งตัวโภชนาการจากพืชและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต คุณยังสามารถค้นหาเธอได้ใน Facebook และสมัครรับข้อมูลจากบล็อกของเธอ
