รู้สึกมีหมอก? ‘อาหารบำรุงสมอง’ ทั้ง 4 ชนิดนี้สามารถช่วยให้จิตใจของคุณเฉียบแหลม

สมองของคุณทำงานหนักตลอดทั้งวันดังนั้นควรกินอาหารให้ดี อาหารของคุณมีผลต่ออารมณ์ความสามารถในการโฟกัสระดับพลังงานและอื่น ๆ อีกมากมาย นักโภชนาการแบ่งปันอาหารกระตุ้นสมองที่เธอชื่นชอบและวิธีรับในอาหารของคุณ

เราทุกคนรู้สึกเหนื่อยล้ากันทุกขณะ สมองของเราอาจรู้สึกมีหมอกหรือเรารู้สึกอ่อนเพลียทางจิตใจ (และร่างกาย)

ข่าวดีก็คือเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้สุขภาพทางเดินอาหารหรือภูมิคุ้มกันของคุณมีอาหารบำรุงสมองที่สามารถช่วยส่งเสริมพลังงานและต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้

วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในอาหารยังสามารถช่วยให้สมองของคุณเฉียบคมได้ด้วยการต่อสู้กับจิตใจที่เต็มไปด้วยหมอกหรือแม้แต่การสูญเสียความทรงจำ คุณยังสามารถรับสารอาหารบางอย่างจากอาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและพร้อมรับมือกับวันของคุณ

เพื่อช่วยเสริมสร้างและเติมพลังใจของคุณต่อไปนี้คือ“ อาหารบำรุงสมอง” ที่ฉันโปรดปรานรวมทั้งแนวคิดในการปรับใช้ให้เป็นกิจวัตรเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวันของคุณ

1. ปลาแซลมอน

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาช่วยให้สมองของคุณอยู่ในอันดับต้น ๆ ของเกม กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดที่ดีต่อสุขภาพนี้พบมากในปลาแซลมอนและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโอเมก้า 3 มากขึ้นในอาหารของพวกเขา กรด Eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้พบในปลาแซลมอนช่วยให้ผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้จริง

งานวิจัยอื่น ๆ ที่มุ่งเน้นไปที่เด็กพบว่าคนที่กินปลาบ่อย ๆ จะได้รับการพักผ่อนที่ดีขึ้นซึ่งแปลว่าพลังงานที่ดีขึ้นในวันถัดไป

หากต้องการข่าวดีเพิ่มเติม: วิทยาศาสตร์อื่น ๆ กล่าวว่าโอเมก้า 3 ในปลายังช่วยให้จิตใจของคุณเฉียบคมด้วยการต่อสู้กับโรคอัลไซเมอร์

อย่างที่คุณเห็นมีประโยชน์หลายประการในการเพิ่มปลาลงในแผนมื้ออาหารของคุณ

จะได้รับในอาหารของคุณอย่างไร

ตั้งเป้าที่จะกินปลาสองมื้อต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 2 ถึง 3 ออนซ์ขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ มองหาปลาที่จับได้จากป่ามากกว่าปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มสำหรับปลาที่มีสารอาหารมากขึ้น

คุณสามารถซื้อปลาป่าได้ตามร้านขายของชำส่วนใหญ่ เพียงดูที่ฉลากเพื่อดูรายละเอียดว่ามาจากไหน คุณน่าจะมองเห็นตราประทับ "ป่าจับ" ได้อย่างง่ายดาย

วิธีเตรียมปลาที่ดีต่อสุขภาพคืออบในเตาอบหรือบนเตา คุณสามารถเพิ่มผักและอบในกระดาษฟอยล์เพื่อรับประทานอาหารที่อร่อยและรวดเร็ว

อีกหนึ่งในอาหารจานโปรดของฉันซึ่งคุณสามารถใส่ปลาที่จับได้ได้อย่างง่ายดายก็คือชามมาโครที่ช่วยบำรุงกำลัง ดูวิธีทำด้วยตัวคุณเองด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

2. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยปกป้องความจำและความสามารถในการเรียนรู้และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์แนะนำการศึกษาเกี่ยวกับหนู ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกเหล่านี้น่าจะมาจากวิตามินอี (ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน) และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและสมอง

น้ำมันมะกอกยังให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเจ็บป่วยทั่วร่างกายรวมถึงสมอง การลดการอักเสบสามารถช่วยต่อต้านความเมื่อยล้าได้เช่นกัน

จะได้รับในอาหารของคุณอย่างไร

ซื้อน้ำมันมะกอกที่ประทับตรา "บริสุทธิ์พิเศษ" เพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมด น้ำมันนี้ไม่ผ่านการกลั่น (หมายความว่ายังไม่ผ่านกระบวนการ) และไม่ผ่านการกลั่นด้วยความเย็นซึ่งจะรักษาข้อดีต่อสุขภาพไว้ทั้งหมด

เนื่องจากจุดที่มีควันต่ำกว่าจึงควรใช้น้ำมันมะกอกในน้ำสลัดดิปและอะไรก็ตามที่ปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำกว่า ลองใช้น้ำมันมะกอกในน้ำสลัดหอมแดงมะนาวหรือเพิ่มลงในจานไข่ลวกแสนอร่อยนี้

ตั้งเป้าว่าจะใช้ไม่เกินช้อนโต๊ะเมื่อใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร

Food Fix: อาหารเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้า

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดหนึ่งในอาหารโปรดของฉันมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูงซึ่งช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นหมายถึงสมองที่มีสุขภาพดี

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าลูทีน (แคโรทีนอยด์) ที่อะโวคาโดให้สามารถปรับปรุงความสามารถในการคิดได้

ยิ่งไปกว่านั้นอะโวคาโดยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นโดยทั่วไปในผู้ที่รับประทานอะโวคาโด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีไขมันจะมีคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นโดยรวมปริมาณสารอาหารที่สูงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิก

อะโวคาโดมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและจะส่งผลดีต่อสมองและพลังงานของคุณ นอกจากแมกนีเซียมและโพแทสเซียมแล้วคุณยังได้รับวิตามิน A, D, E และ K เช่นเดียวกับโฟเลตเพื่อเป็นชื่อที่ต้องมีอันดับต้น ๆ

จะได้รับในอาหารของคุณอย่างไร

มีหลายวิธีในการเพิ่มอะโวคาโดในมื้ออาหารของคุณ เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มสลัดสมูทตี้หรือแม้กระทั่งราดหน้าอาหารจานหลัก พยายามติดอะโวคาโดเพียงครึ่งลูกในแต่ละมื้อ

คุณสามารถลองมูสสมูทตี้กัซปาโช่หรือดาร์กช็อคโกแลตสองนาที (ทั้งหมดนี้มีอะโวคาโด) เป็นตัวเริ่ม

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้ออะโวคาโดสุกที่ดีให้บีบเล็กน้อย ควรให้ความรู้สึกนุ่มนวล แต่ไม่อ่อนนุ่ม พยายามกินภายในหนึ่งหรือสองวันจากการตีเนื้อนั้น

4. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวอัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายให้ประโยชน์มากมายในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

เนื่องจากผักใบเขียวส่วนใหญ่ (เช่นผักโขมผักคะน้าและผักกระหล่ำปลี) มีวิตามินซีในระดับสูงและแม้แต่ธาตุเหล็กบางชนิดจึงสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า

นอกจากนี้ผักใบเขียวยังมีไนเตรตซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย สิ่งนี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อสมองเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณตื่นตัวอีกด้วย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานผักใบเขียวเพียงหนึ่งมื้อต่อวันสามารถชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่มาจากวัยได้

จะได้รับในอาหารของคุณอย่างไร

คุณสามารถหาผักใบเขียวเข้มได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง เลือกอะไรก็ได้ตั้งแต่ผักใบเขียวและผักคะน้าไปจนถึงผักโขม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ล้างผักใบเขียวก่อนรับประทานเว้นแต่ว่าในบรรจุภัณฑ์จะระบุว่าล้างแล้ว (แม้ว่าจะไม่เจ็บที่จะล้างเพิ่มเติมก็ตาม)

มีหลายวิธีที่จะรวมผักให้มากขึ้นในมื้ออาหารประจำวันของคุณ ลองผสมในสมูทตี้สลัด (เช่นผักคะน้านวดแสนอร่อยที่คุณสามารถทำในคืนก่อนหน้านี้และมันจะไม่เปียก) แซนวิชหรือปรุงเป็นเครื่องเคียง

เห็นไหมว่ามันง่ายขนาดนั้น! คุณมีทางเลือกในการเพิ่มสุขภาพสมองของคุณในทุกมื้อ ง่ายกว่าที่คิด - แถมยังอร่อยสุด ๆ อีกด้วย

McKel Hill, MS, RDN, LDN เป็นผู้ก่อตั้ง Nutrition Stripped ซึ่งเป็น บริษัท ให้ความรู้ด้านโภชนาการทำให้การเรียนรู้วิทยาศาสตร์โภชนาการและศิลปะการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นเรื่องง่ายด้วยโปรแกรมการศึกษาออนไลน์การเป็นสมาชิกรายเดือนบทความฟรีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ และตำราอาหาร“ Nutrition Stripped” ผลงานของเธอได้รับการนำเสนอในนิตยสาร Women’s Health, SELF, Shape, Today’s Dietitian และอีกมากมาย”