การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเพื่อให้ได้ผล ในความเป็นจริงยิ่งคุณทำกิจวัตรตอนเช้าได้ง่ายขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีโอกาสที่จะลุกจากเตียงเพื่อทำกิจวัตรดังกล่าวได้มากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้การออกกำลังกายระยะสั้นยังเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานการเดินทางหรือเพียงแค่ต้องการวิธีที่รวดเร็วในการทำให้เลือดไหล
นอกจากนี้การฟิตหุ่นก่อนออกไปทำงานโรงเรียนหรือหน้าที่ในชีวิตอื่น ๆ ยังช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรประจำวันได้ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะคิดหาข้อแก้ตัวที่จะทิ้งช่วงเวลาที่สำคัญของ“ ฉัน” นี้ไป
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ จากนั้นทำตามหกขั้นตอนในกิจวัตรการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากตอนเช้าของคุณ
1. ก่อนอื่นให้อุ่นเครื่อง
เริ่มด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นเวลา 2 นาที ทำการฝึกคาร์ดิโออย่างง่าย 90 วินาทีเช่น:
- จ็อกกิ้งในสถานที่
- หัวเข่าสูง
- แจ็คกระโดด
- กระโดดเชือก (ไม่มีเชือก)
ทำตามขั้นตอนนี้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 30 วินาทีเช่นวงแขนและการเหวี่ยงสะโพก
วิธีออกกำลังกาย:
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที
- พัก 20 วินาทีก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป
- ครบสองรอบ.
2. นักสเก็ตความเร็ว
- ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและแยกสะโพกออกจากกัน
- ด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณกระโดดไปทางซ้ายและลงจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณ ขาขวาของคุณจะไขว้หลังในแนวทแยงในขณะที่แขนขวาเหวี่ยงไปทั่วลำตัวและแขนซ้ายจะเหวี่ยงไปข้างหลังคุณ
- หยุดชั่วขณะ 1 วินาทีจากนั้นกระโดดไปทางขวาและลงจอดด้วยเท้าขวาของคุณ ขาซ้ายของคุณจะไขว้หลังในแนวทแยงในขณะที่แขนซ้ายของคุณเหวี่ยงไปทั่วลำตัวและแขนขวาเหวี่ยงไปข้างหลังคุณ
- กระโดดไปมาเป็นเวลา 40 วินาที
3. เดินวิดพื้นด้วยการแตะไหล่
- เริ่มในท่ายืน
- ก้มตัวไปข้างหน้าให้ขาตรงและเดินมือของคุณออกไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง
- ทำ 3 วิดพื้น
- อยู่ในท่าไม้กระดานสูงโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า ใช้มือขวาแตะไหล่ซ้าย
- ใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที
4. สะพาน Glute
- นอนหงายงอเข่า ใช้เสื่อโยคะเพื่อรองรับเพิ่มเติม วางเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ
- ยึดแกนกลางของคุณ (รวมทั้งสะโพกของคุณ) กดเท้าของคุณลงในพื้นแล้วยกสะโพกขึ้น ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- หยุดในตำแหน่งนี้สักครู่
- ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
5. สะโพกไม้กระดาน dips
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน ให้ข้อศอกงอและอยู่ใต้ไหล่เท้ากว้างสะโพกและลำตัวเป็นเส้นตรง
- จับแกนกลางของคุณแล้วหมุนสะโพกขวาไปทางขวาเบา ๆ นำไปที่พื้น แต่อย่าให้สะโพกแตะพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนสะโพกซ้ายของคุณไปทางซ้ายนำไปที่พื้น แต่อย่าให้สะโพกแตะพื้น
- ดำเนินการต่อเพื่อสลับด้านอื่น ๆ โดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา
6. ทำให้เย็นลง (ไม่จำเป็น)
หลังจากออกกำลังกายแล้วให้คลายร้อนด้วยการยืดเหยียดแบบคงที่สักสองสามนาที การออกกำลังกายแบบเย็นลงช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและยืดกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า
โดยทั่วไปการออกกำลังกายทำให้มีกิจกรรมมากขึ้น แต่ถ้าคุณเลือกเข้าร่วมช่วงเช้าการวิจัยบอกว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
หากคุณสามารถออกไปข้างนอกได้สัก 10 หรือ 15 นาทีคุณจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดที่ดี
การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มโฟกัสความตื่นตัวและสมาธิได้ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามการศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายตอนเช้ามีความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้การศึกษาในปี 2559 พบว่าการออกกำลังกาย 10 นาที (ซึ่งมีการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 1 นาที) สามารถให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่ยาวนานขึ้น
