6 การยืดกล้ามเนื้อที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกาย มันยังสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายได้อีกด้วย

แต่เมื่อคุณมีเวลาเหลือน้อยการยืดกล้ามเนื้อในบางครั้งอาจทำให้เบาะหลังหลุดและอาจทำให้อยากข้ามไป

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานและคุณสามารถหาทางลัดได้โดยการยืดกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มพร้อมกัน

บทความนี้จะกล่าวถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูง 6 ท่าที่คุณสามารถเพิ่มได้ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อได้รับการยอมรับอย่างดี นี่คือสรุปวิธีสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายสามารถช่วยคุณได้

ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อของคุณได้ การมีความยืดหยุ่นมากขึ้นช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและยังสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณได้อีกด้วย ระยะการเคลื่อนที่คือระยะที่คุณสามารถเคลื่อนข้อต่อไปในทิศทางปกติก่อนที่จะหยุด

ท่าทางที่ดีขึ้นและอาการปวดหลังน้อยลง

กล้ามเนื้อที่ตึงและตึงอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี เมื่อคุณนั่งหรือยืนไม่ถูกต้องคุณมักจะกดดันและเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป ในทางกลับกันอาจนำไปสู่อาการปวดหลังและอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกประเภทอื่น ๆ

จากการศึกษาในปี 2015 การผสมผสานกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและไหล่ได้ นอกจากนี้ยังอาจกระตุ้นให้มีการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมซึ่งอาจช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจช่วยให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่หลังในอนาคต

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยลงและความเครียดลดลง

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเรา แต่บางครั้งก็สามารถรู้สึกท่วมท้น ความเครียดในระดับสูงอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงเครียดขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณมีความเครียดอยู่ในร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อที่รู้สึกตึงและตึงสามารถช่วยผ่อนคลายได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยลดระดับความเครียดของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น

การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

จากการศึกษาในสัตว์ในปี 2018 การยืดกล้ามเนื้อทุกวันสามารถช่วยให้การไหลเวียนของคุณดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้พวกเขาหายเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นอาจช่วยป้องกันอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกและสงสัยว่ามันแตกต่างกันอย่างไร

การยืดแบบคงที่หมายถึงการเหยียดที่คุณค้างไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งโดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 60 วินาที กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณจะไม่เคลื่อนไหวในขณะที่คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้วการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและผ่อนคลาย

ในทางกลับกันการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง ด้วยการยืดประเภทนี้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

โดยปกติแล้วการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ตัวอย่างเช่นนักวิ่งอาจจะวิ่งเหยาะๆหรือปั๊มขาก่อนเริ่มการแข่งขัน

สรุป

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงเช่นการขยับแขนหรือขาผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ การเหยียดเหล่านี้มักจะทำก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

การยืดแบบคงที่หมายถึงการเหยียดที่คุณยึดเข้าที่โดยไม่มีการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายมากขึ้น

6 ท่าออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ต้องลอง

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายให้พยายามโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในขณะออกกำลังกาย

คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แต่เสื่อโยคะหรือพื้นผิวกันกระแทกอื่น ๆ สามารถลดแรงกดที่ข้อต่อของคุณและทำให้การเหยียดของคุณสบายขึ้น

1. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกปอด

การยืดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสะโพกล่ามและกลูเตสของคุณ

1. คุกเข่าลงบนเข่าซ้าย งอเข่าขวาโดยให้เท้าขวาวางราบกับพื้นข้างหน้า
2. เอนไปข้างหน้าแล้วเหยียดสะโพกซ้ายออกไปที่พื้น
3. ยืดขานี้ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนขาและทำด้านตรงข้าม

2. Piriformis ยืด

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ piriformis ของคุณที่ไหลจากฐานกระดูกสันหลังไปจนถึงกระดูกต้นขา กล้ามเนื้อนี้สามารถส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของสะโพกหลังขาและก้นได้ดีเพียงใด

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
2. รักษาขาขวาของคุณให้ราบกับพื้นยกขาซ้ายและวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา
3. งอหลังเล็กน้อยและเอนไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าก้นของคุณยืดได้ ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำโดยให้ขาขวาอยู่บนเข่าซ้าย
4. ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งกับแต่ละขา

3. แมว - วัวยืด

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นกลางและผ่อนคลาย
2. หายใจเข้าในขณะที่คุณปล่อยให้ท้องจมลงไปที่พื้นแล้วกดหน้าอกไปข้างหน้า
3. ยกศีรษะผ่อนคลายไหล่และเริ่มหายใจออก
4. ปัดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นด้านบนโดยให้เข้าที่ก้างปลาและกดกระดูกหัวหน่าวไปข้างหน้า
5. ผ่อนคลายศีรษะเข้าหาพื้นแล้วทำซ้ำ ทำหลาย ๆ ครั้งในช่วงเวลา 1 นาทีถ้าทำได้

4. ยืนเหยียดน่อง

ตามชื่อที่แนะนำการยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่องของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนใกล้กำแพงหรือเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเข่าด้านหน้างอเล็กน้อย
2. ให้เข่าหลังตรงส้นเท้าทั้งสองข้างแตะพื้นแล้วเอนไปข้างหน้าเข้าหาผนังหรือเก้าอี้
3. คุณควรรู้สึกยืดไปตามน่องของขาหลัง
4. พยายามยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
5. สลับขาและทำซ้ำอย่างน้อย 2 หรือ 3 ครั้งในแต่ละข้าง
   

5. ยืดไขว้เหนือศีรษะ

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ไขว้และกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างจากนั้นม้วนไหล่ไปมาเพื่อคลายความตึงเครียด
2. เอื้อมแขนขวาขึ้นไปที่เพดานจากนั้นงอข้อศอกเพื่อนำฝ่ามือขวาลงไปที่กึ่งกลางหลัง
3. นำมือซ้ายขึ้นมาค่อยๆดึงข้อศอกขวาลง
4. ยืดเหยียดนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนแขน
5. ทำซ้ำทั้งสองข้าง 2 หรือ 3 ครั้งพยายามยืดให้ลึกขึ้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

6. ยืนเหยียดลูกหนู

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของคุณ

1. ยืนตัวตรง. วางมือไว้ด้านหลังและประสานมือไว้ที่ฐานกระดูกสันหลัง
2. เหยียดแขนออกและหันมือให้ฝ่ามือคว่ำลง
3. จากนั้นยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าลูกหนูและไหล่เหยียด
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 ถึง 40 วินาที
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

เคล็ดลับความปลอดภัย

• อย่ายืดจนปวด คุณควรรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้ออย่าปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดทันที
• ดูท่าทางของคุณ ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณด้วยการยืดแต่ละครั้ง ยกคางขึ้นกระดูกสันหลังตรงแกนกลางและไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
• หายใจด้วยการเหยียดของคุณ การหายใจไม่เพียง แต่จะช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพของการยืดและช่วยให้คุณยืดได้นานขึ้น
• เริ่มต้นอย่างช้าๆ อย่าพยายามทำมากเกินไปในครั้งแรกที่คุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการเหยียดเพียงไม่กี่ครั้งแล้วเพิ่มการทำซ้ำและยืดให้มากขึ้นตามที่คุณเคยชิน

บรรทัดล่างสุด

การยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนมากมาย

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในขณะเดียวกันก็ปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธียืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยโปรดขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองแสดงวิธี และอย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือมีอาการป่วย

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ