เราทุกคนรู้ดีว่าแกนหลักที่แข็งแกร่งมีความสำคัญเพียงใดสำหรับทุกสิ่ง
ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการวิ่งไปจนถึงการยกน้ำหนักกล้ามเนื้อแกนกลางที่มั่นคงสามารถสร้างความแตกต่างให้กับความรู้สึกของคุณในระหว่างการออกกำลังกายและชีวิตประจำวัน
การเสริมสร้างและกำหนดแกนกลางของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทำได้หลายวิธี แต่จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างทุ่มเท
วิธีการเริ่มต้นมีดังนี้
วิธีสร้างกิจวัตรที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
มีท่ายืนหลักมากมายที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
ในฐานะผู้เริ่มต้น:
- เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ เข้าด้วยกันซึ่งจะช่วยในการปลุกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ผสมผสานท่าฝึกความแข็งแกร่งพื้นฐานบางอย่างที่จะรับเอาแกนกลางของคุณไปใช้งานได้จริง
- ทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้นและกำหนดกล้ามเนื้อของคุณด้วยการท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายขั้นสูง
งานหลักสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริงการฝึกความแข็งแรง "มาตรฐาน" หลายอย่างที่คุณอาจทำได้อยู่แล้วเช่น squats และ deadlifts ก็กำหนดเป้าหมายหลักของคุณเช่นกัน
เราได้แบ่งท่าไม้ตาย 24 ท่าออกเป็นสี่ขั้นตอนด้านล่าง ความคืบหน้าจากการยืดและเสริมสร้างเพื่อสร้างและกำหนดโดยการฝึกฝนการเคลื่อนไหวเหล่านี้
ยืด
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายให้สบายตัวด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ดีที่สุด ลองใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อเปิดใช้งานคอร์ของคุณค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
การเข้าถึงด้านข้าง
ยืดลำตัวด้านข้างและเริ่มปลุกแกนกลางของคุณด้วยการเอื้อมด้านข้าง
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
- หายใจเข้าและนำแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่คุณเอนตัวไปทางซ้ายเหยียดลำตัวด้านขวาออก
- หายใจออกและกลับไปที่ศูนย์
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ที่เปิดหน้าอก
รู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกของคุณในขณะที่เปิดใช้งานแกนกลางของคุณในระหว่างที่เปิดหน้าอก
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
- หายใจเข้าและประสานนิ้วเข้าหากันด้านหลัง
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มเอนตัวไปข้างหลังในลำตัวของคุณโดยรู้สึกว่าหน้าอกของคุณโล่งไปที่ห้อง
พับไปข้างหน้า
การยืดทั้งตัวที่ดีการพับไปข้างหน้าจะช่วยให้ทุกอย่างอบอุ่น
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกัน
- หายใจเข้า. ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หัวเข่าและมืออยู่บนพื้น
- เล็งไปที่ขาตรงในขณะที่คุณทำเช่นนี้ หากจำเป็นให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้มือถึงพื้น
วงกลมสะโพก
เริ่มที่จะมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและเคลื่อนไหวไปที่สะโพกของคุณด้วยวงกลมสะโพก
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือไว้ที่สะโพก
- เมื่อเท้าของคุณวางไว้อย่างมั่นคงให้เริ่มวาดวงกลมโดยให้สะโพกเคลื่อนไหวตามเข็มนาฬิกา
- เมื่อสะโพกของคุณคลายออกให้ขยายวงกลม
- ทำซ้ำในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา
บานพับสะโพก
อุ่นสะโพกด้วยความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือไว้ที่สะโพก
- รักษาเข่าของคุณให้นุ่มนวลหายใจเข้าและงอไปข้างหน้าที่เอว
- ให้หลังตรงไหล่หลังและคอเป็นกลาง
- ก้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงเอ็นร้อยหวาย
- หายใจออกและปล่อยกลับไปยืน
ยืนแมววัว
รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยท่าโยคะคลาสสิกแบบยืน
ทำอย่างไร:
- งอเอวและวางมือบนเข่า
- หายใจเข้าและโค้งหลังของคุณทิ้งศีรษะลง
- หายใจออกแล้วหันหน้าขึ้นปล่อยให้หลังจมลงไปที่ต้นขา
เสริมสร้าง
หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้วการเริ่มเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานจะช่วยให้คุณไปสู่แกนกลางที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีได้
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวที่นี่ - 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้ง - จนกว่าจะรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องง่าย จากนั้นเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมหากจำเป็น
สุนัขยืนนก
ท้าทายความสมดุลและแกนกลางของคุณด้วยสุนัขนกยืน ไปให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้การเคลื่อนไหวคุ้มค่ากับเวลาของคุณ
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
- หายใจเข้าและยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันงอเข่าซ้ายและรักษาแขนขวาให้ตรง
- หยุดชั่วคราวเมื่อนิ้วมือขวาชี้ขึ้นไปบนฟ้าและต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
- หายใจออกแล้วปล่อยทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หมอบ
แม้ว่าจะถือเป็นการออกกำลังกายส่วนล่าง แต่การสควอตเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ทำให้แกนกลางของคุณทำงานได้เต็มที่
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่ยกขึ้นเล็กน้อย
- ยกหน้าอกขึ้นเริ่มกลับมานั่งที่สะโพกงอเข่าและวางก้นลงไปที่พื้น
- ปล่อยให้แขนของคุณยื่นออกมาด้านหน้าคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณดันออกไม่ตกลงไป
- เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้ดันเท้าไปด้านหลังทั้งหมดเพื่อเริ่มต้น
ลิฟท์ขาเดียว
การเคลื่อนไหวข้างเดียวหรือแขนเดียว / ขาเดียวท้าทายการทรงตัวของคุณและดังนั้นแกนหลักของคุณในรูปแบบใหม่
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
- หายใจเข้า. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มงอที่เอวโดยเอาขาซ้ายตรงไปข้างหลังและแขนตรงไปข้างหน้าคุณ
- ระวังอย่าให้สะโพกของคุณเปิดขึ้นโดยให้สะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น งอเข่าขวาเล็กน้อยโดยให้รู้สึกถึงพื้นใต้ตัวคุณ
- ยกขากลับให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ - เป้าหมายคือร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากนิ้วถึงนิ้วเท้า - จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
กระทืบด้านกว้าง
เสริมสร้างกล้ามท้องด้านข้างของคุณ - เรียกว่าเฉียง - และออกกำลังกายขาของคุณด้วยการยืนกระทืบด้านกว้าง
ทำอย่างไร:
- ใช้ท่ากว้าง ๆ แล้วย่อตัวลงงอเข่าจนต้นขาชิดขนานกัน
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- หายใจเข้าและงอลำตัวไปทางขวาโดยให้รู้สึกถึงแรงกระทืบในแนวเฉียงขวา
- หายใจออกและกลับไปที่กึ่งกลางทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
การต่อเข่า
การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งสำหรับหน้าท้องด้านข้างของคุณการตั้งเข่าแบบยืนนั้นต้องการความสมดุลและความคล่องตัวเช่นกัน
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอแขนไว้ข้างหลังศีรษะ
- งอลำตัวไปทางขวาในขณะเดียวกันก็ยกเข่าขวาขึ้นโดยเล็งที่ข้อศอกถึงหัวเข่า ให้การเคลื่อนไหวมีสมาธิไปที่ด้านข้างของคุณ
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ยืนกระทืบจักรยาน
จับจักรยานของคุณให้เป็นรอยโดยการยืนโดยเน้นที่การหมุนเพื่อให้ได้อุบายมากที่สุด
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอแขนไว้ข้างหลังศีรษะ
- นำเข่าขวาและศอกซ้ายมาแตะด้านหน้าลำตัวบิดและกระทืบลำตัว
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นทำซ้ำโดยใช้เข่าซ้ายและข้อศอกขวา
สร้าง
เมื่อคุณมีพื้นฐานความแข็งแรงที่ดีในหน้าท้องแล้วก็ถึงเวลาท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งโดยเพิ่มน้ำหนักตามต้องการ
ตัวยึดหลักแบบยืน
หยิบดัมเบลเบา ๆ แล้วท้าทายทั้งแขนและหน้าท้องของคุณด้วยท่านี้
ทำอย่างไร:
- ถือดัมเบลที่ปลายแต่ละข้างและยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกัน
- ยกแขนของคุณออกไปข้างหน้าคุณ
- หายใจเข้าและบิดแขนและลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายปล่อยให้นิ้วเท้าซ้ายหมุนตามที่คุณไป หยุดเมื่อดัมเบลอยู่ตรงข้างคุณ
- หายใจออกและกลับไปที่ศูนย์กลาง
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
แทงย้อนกลับด้วยการบิด
การเพิ่มความบิดให้กับการแทงของคุณทำให้เกิดการมีส่วนร่วมที่สำคัญมากขึ้น คุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก - อะไรก็ตามที่ลอยอยู่บนเรือของคุณ
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางแขนลงข้างตัวหรือถือดัมเบลไว้ข้างหน้า
- ย้อนกลับไปที่การแทงขาขวาโดยปล่อยให้ลำตัวและแขนบิดไปเหนือต้นขาซ้าย
- กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยขาซ้าย
การต่อเข่าด้วยน้ำหนัก
ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้างระหว่างงอเข่าเพื่อความก้าวหน้า
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอแขนถือดัมเบลไว้ที่ไหล่แต่ละข้าง
- งอลำตัวไปทางขวาในขณะเดียวกันก็ยกเข่าขวาขึ้นโดยเล็งที่ข้อศอกถึงหัวเข่า ให้การเคลื่อนไหวมีสมาธิไปที่ด้านข้างของคุณ
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หมอบพร้อมยกด้านหน้า
นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายโดยตรง แต่ไม่ต้องกังวลแกนของคุณจะรู้สึกได้!
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและถือดัมเบลไว้ที่ปลายแต่ละข้างแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ
- เริ่มต้นที่จะหมอบนั่งสะโพกของคุณในขณะที่ยกหน้าไปพร้อม ๆ กัน
- หยุดเมื่อต้นขาและแขนทั้งสองขนานกับพื้น ดูแลให้หน้าอกของคุณภูมิใจตลอดการเคลื่อนไหว
วงกลมเหนือศีรษะ
การเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนเช่นวงกลมเหนือศีรษะอาจดูเหมือนง่าย แต่ถ้ามีส่วนร่วมอย่างถูกต้องแกนกลางของคุณจะถูกยิงขึ้น
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและจับดัมเบลล์ที่ปลายทั้งสองข้างโดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- รักษาเท้าของคุณไว้ยึดแกนกลางของคุณและเริ่มวาดวงกลมในอากาศด้วยดัมเบลล์ปล่อยให้ลำตัวของคุณหมุนได้
- ไปตามเข็มนาฬิกาสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการจากนั้นทวนเข็มนาฬิกา
การหยุดพักบนไม้กระดาน
คุณไม่สามารถผิดพลาดกับไม้กระดานได้หากเป้าหมายคือการเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
ทำอย่างไร:
- เริ่มยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนลงที่ด้านข้าง
- วางลงในพับไปข้างหน้าวางมือลงบนพื้น
- เดินมือของคุณออกไปจนกว่าร่างกายของคุณจะถึงตำแหน่งไม้กระดานสูง
- หยุดตรงนี้แล้วเดินกลับไปที่ตำแหน่งพับไปข้างหน้าและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กำหนดและโทน
ช่วยสิ่วหน้าท้องของคุณด้วยการเคลื่อนไหวขั้นสูงเหล่านี้
คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมบางอย่างเช่นดัมเบลสายรัด TRX และบาร์เบลเพื่อทำให้เสร็จ
ไม้สับ
การออกกำลังกายทั้งตัวโดยเน้น ab การสับไม้จะช่วยสร้างพลังและความสมดุล
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและจับดัมเบลล์ที่ปลายแต่ละข้างจับไว้ทางด้านขวา
- หมอบลงเล็กน้อยหมุนลำตัวไปทางขวา
- ยืดแขนออกยืนขึ้นนำดัมเบลขึ้นมาพาดลำตัวโดยบิดลำตัว
- ปล่อยให้เท้าขวาหมุนและลำตัวหมุนไปทางซ้ายขณะที่คุณไป
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
โค้งงอ
ตั้งสมาธิไปที่หน้าท้องด้านข้างของคุณด้วยการงอเฉียง อย่ากลัวที่จะหนักกับดัมเบลของคุณที่นี่!
ทำอย่างไร:
- ยืนถือดัมเบลไว้ที่มือขวาข้างตัว
- ยึดแกนกลางของคุณและงอไปทางขวาที่เอวปล่อยให้ดัมเบลตกลงพื้น
- ใช้ความเอียงของคุณดึงตัวเองกลับมาเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นสลับข้าง
TRX เปิดตัวแบบเฉียง
ยิ่งคุณออกไปไกลเท่าไหร่การเคลื่อนไหวนี้ก็จะยากขึ้นเท่านั้น
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ด้านหน้าของสายรัด TRX ปรับให้อยู่ในระดับประมาณเอว
- จับที่จับด้วยมือแต่ละข้างเหยียดแขนให้ตรงและปล่อยให้ลำตัวตกลงไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ค่อยๆเริ่มหย่อนหน้าอกขับแขนออก
- ลดตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากนิ้วถึงส้นเท้า
- กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ
TRX สะโพกลดลง
ทางเลือกที่ดีสำหรับไม้กระดานด้านข้างสะโพกลดลง TRX เป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับแกนกลาง
ทำอย่างไร:
- ปรับสายรัด TRX ให้มีความยาวระดับเอวและยืนโดยให้ด้านขวาของคุณไปที่สายรัด
- จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ที่ด้านบนของศีรษะงอข้อศอก วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้าย
- รักษาความตึงเครียดในแขนของคุณเริ่มทิ้งสะโพกซ้ายของคุณลงที่พื้นโดยใช้แกนกลางของคุณทำเช่นนั้น
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการจากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง
กังหันลม Kettlebell
การออกกำลังกายที่ส่งเสริมความสมดุลและความคล่องตัวกังหันลม kettlebell เป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่มีประโยชน์
ทำอย่างไร:
- ถือกาเบลล์โดยให้แขนขวาอยู่เหนือศีรษะ หันเท้าซ้ายออกเล็กน้อย
- รักษาขาขวาของคุณให้ล็อคดันก้นกลับเข้าที่ขาขวาแล้วงอสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งมือซ้ายแตะพื้นได้
- คุณควรจ้องไปที่น้ำหนักเหนือศีรษะตลอดเวลาในขณะที่แขนขวายังล็อคอยู่
- ย้อนกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
การหมุนทุ่นระเบิดยกน้ำหนัก
ตีเฉียงของคุณเช่นเดียวกับร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการหมุนทุ่นระเบิด
ทำอย่างไร:
- วางตำแหน่งตัวเองไว้หน้าบาร์เบลในสิ่งที่แนบมากับระเบิด จับปลายบาร์เบลโดยใช้มือทั้งสองข้างวางทับกัน
- ยืดแขนออกขยับบาร์เบลไปที่สะโพกขวาบิดลำตัวเพื่อให้เข้ากัน
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วหมุนลำตัวยกบาร์เบลขึ้นไปที่สะโพกซ้าย
- ให้แขนตรงตลอดการเคลื่อนไหวและปล่อยให้เท้าหมุนเพื่อให้การเคลื่อนไหวลื่นไหล
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกาย ab คือการมีส่วนร่วมอย่างแท้จริงของคุณ - นึกถึงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและจิตใจ
ช้าลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดโดยเฉพาะที่หลังส่วนล่างให้หยุดและประเมินอีกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
บรรทัดล่างสุด
การออกกำลังกายแบบแกนกลางยืนอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและกำหนดหน้าท้องของคุณ ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงผู้ออกกำลังกายขั้นสูงมีบางสิ่งสำหรับทุกคน
3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
