เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
Pushup มาตรฐานจะกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกของคุณ (กล้ามเนื้อหน้าอก) เดลทอยด์และไขว้
แต่ถ้าคุณมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของคุณการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้มากกว่าร่างกายส่วนบนของคุณ
คุณสามารถปรับเทคนิคเพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณได้ ต่อไปนี้คือรูปแบบที่เน้นลูกหนูสามแบบที่ต้องลองท่าอื่น ๆ ในการจับลูกหนูและอื่น ๆ
วิธีทำ pushup
ในการทำ pushup มาตรฐานให้เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
วางฝ่ามือลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากองซ้อนกันอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ตั้งคอให้เป็นกลางหลังตรงแกนกลางแน่นและเท้าชิดกัน
ในการลงไปให้งอข้อศอกของคุณเบา ๆ โดยควรทำมุม 45 องศาแล้วค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาลำตัวให้ตรงและลำคอที่เป็นกลาง
เมื่อหน้าอกของคุณถึงพื้นดันตัวเองกลับขึ้นเพื่อเริ่มผ่านแขนของคุณ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังส่วนล่างของคุณ คุณไม่ต้องการให้มันหย่อนลงไปที่พื้น
รูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ
การวางตำแหน่งฝ่ามือและข้อศอกห่างกันเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่ได้ และหากหลังส่วนล่างของคุณหย่อนลงเมื่อคุณพยายามจะสูงขึ้นก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
หากวิดพื้นมาตรฐานเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวอย่าฝืน การปรับเปลี่ยนบางอย่างสามารถช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อและช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัย
คุณอาจพบว่าการฝึกโดยให้เข่าอยู่บนพื้นแทนที่จะเป็นไม้กระดานแบบเต็มตัวจะเป็นประโยชน์ คุณยังสามารถลองวิดพื้นจากพื้นยกระดับเช่นม้านั่งหรือขั้นบันได
วิธีกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณ
กล้ามเนื้อ biceps brachii หรือที่เรียกกันง่ายๆว่ากล้ามเนื้อลูกหนู (ใช่มันเป็นพหูพจน์เสมอ!) คือกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขน
หน้าที่หลักคืองอปลายแขนเข้าหาต้นแขน นอกจากนี้ยังช่วยในการพลิกฝ่ามือขึ้นและลง
แม้ว่าการวิดพื้นแบบมาตรฐานจะไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อลูกหนู แต่การเปลี่ยนตำแหน่งของมือของคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
1. Pushup ท่าปิด
การขยับมือเข้าใกล้กันช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายลูกหนูได้โดยตรงมากขึ้น
ในการเคลื่อนย้าย:
- เข้าสู่ท่าวิดพื้นมาตรฐานตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณแข็งและคอของคุณเป็นกลาง
- เลื่อนมือของคุณเข้ามาใกล้กันโดยเว้นระยะห่างไว้เพียงไม่กี่นิ้ว ยิ่งพวกเขาอยู่ใกล้มากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้นดังนั้นควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม
- ย่อตัวลงที่พื้นปล่อยให้ข้อศอกของคุณพุ่งออกไปในมุม 45 องศา
- กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือทำงานจนกว่าจะ "ล้มเหลว" เป็นเวลาสามเซ็ต
2. ผลักดันด้านในด้วยมือที่กลับด้าน
การเลื่อนการจัดตำแหน่งของมือลงไปที่ลำตัวและการกลับตำแหน่งจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบงอแขนมากขึ้น นี่คือกุญแจสำคัญในการกำหนดเป้าหมายลูกหนู
นี่เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงดังนั้นควรเริ่มด้วยการคุกเข่าแทนการใช้ไม้กระดานแบบเต็มตัว
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นมาตรฐาน
- หมุนมือโดยให้นิ้วหันเข้าหากำแพงด้านหลัง ขยับมือของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับกลางหลังของคุณ
- ย่อตัวลงโดยให้ข้อศอกเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด
- เมื่อหน้าอกของคุณถึงพื้นแล้วให้ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น อีกครั้งทำสามเซ็ตเพื่อล้มเหลว
3. pushup อาวุธเดียว
การอธิบายตัวเองในชื่อของมันการผลักดันด้วยอาวุธเดียวนั้นทำโดยแขนข้างหนึ่งเหน็บไว้ด้านหลังของคุณ
นี่เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงอีกวิธีหนึ่งดังนั้นให้ลองย่อเข่าหรือทำท่าบนพื้นผิวที่สูงขึ้นเพื่อเริ่มต้น
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นมาตรฐาน
- ขยายระยะห่างระหว่างเท้าของคุณเพื่อสร้างความมั่นคงมากขึ้นจากนั้นหยิบมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้ววางไว้ด้านหลังของคุณ
- ลดระดับลงจนหน้าอกของคุณใกล้พื้น
- ดันกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้นทำสามเซ็ตเพื่อล้มเหลว
สิ่งที่ต้องพิจารณา
อย่าท้อแท้หากการออกกำลังกายเหล่านี้ยากในตอนแรก ส่วนใหญ่มีไว้สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง ใช้การปรับเปลี่ยนเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
การทำหนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้ลูกหนูของคุณมีขนาดและความแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำร่วมกับแบบฝึกหัดที่เน้นลูกหนูด้านล่าง!
แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่เน้นลูกหนู
คุณสามารถให้ลูกหนูของคุณออกกำลังกายร่วมกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายได้เช่นกัน ลอง:
สลับดัมเบลลูกหนูขด หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ใช้น้ำหนัก 10 ปอนด์หรือน้อยกว่าในแต่ละมือ ลำตัวของคุณควรอยู่นิ่งและข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณเมื่อคุณเสร็จสิ้นการโค้งงอ
Barbell biceps curl คุณควรจะยกน้ำหนักได้มากกว่านี้อีกเล็กน้อยในรูปแบบบาร์เบลดังนั้นอย่าลังเลที่จะไปให้หนักกว่านี้อีกเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณมั่นคง แต่! คุณต้องการอยู่อย่างช้าๆและควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว
สายเคเบิ้ลเหนือศีรษะ คุณจะต้องเข้าถึงเครื่องเคเบิลสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ซึ่งคุณจะต้องอยู่เหนือศีรษะของคุณ
สู้ ๆ. แม้ว่าพูลอัพส่วนใหญ่จะทำงานที่หลังของคุณ แต่การเปลี่ยนกริปของคุณเพื่อทำชินอัพจะทำให้ลูกหนูเหล่านั้นได้รับผลกระทบอย่างหนัก หากคุณสามารถเข้ายิมได้ให้ลองใช้เครื่องช่วยดึง คุณยังสามารถใช้แถบรัดและแถบดึง
บรรทัดล่างสุด
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานวิธีหนึ่งที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อความแข็งแรงในการทำงาน การทำรูปแบบต่างๆของพวกเขาเช่นการตีลูกหนูจะทำให้สิ่งต่างๆมีชีวิตชีวาขึ้นและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.
