การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริก (plyo) เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่ใช้หน้าอกไขว้หน้าท้องและไหล่ ด้วยการวิดพื้นประเภทนี้องค์ประกอบ "การกระโดด" จะถูกเพิ่มเข้าไปในการออกกำลังกายเพื่อให้มีความท้าทายและระเบิดมากขึ้น
การวิดพื้นแบบ Plyo สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ นักกีฬาหลายคนแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของพวกเขาโดยการสร้างความแข็งแกร่งความอดทนและความเร็ว
ไม่แนะนำให้วิดพื้น Plyo สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการฝึกฟิตเนส แบบฝึกหัดนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้วิธีทำอย่างปลอดภัยและวิธีการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือท้าทายมากขึ้น
ประโยชน์ของการวิดพื้น plyo คืออะไร?
ตามชื่อที่แนะนำไว้ว่าการวิดพื้นแบบ plyo เป็นแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกประเภทหนึ่ง ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้คุณจะได้ออกแรงกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มศักยภาพในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งจะช่วยสร้างความอดทนความเร็วและความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมาย
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงประเภทนี้มีประสิทธิภาพที่:
- การเผาผลาญแคลอรี่
- ลดไขมันในร่างกาย
- ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
การวิดพื้นแบบ plyo ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูงอื่น ๆ (HIIT) เช่นการออกกำลังกายแบบ Burpees และ Jump Squats สามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่เพิ่มความฟิตของคาร์ดิโอ
การวิดพื้นแบบ Plyo สามารถช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อใน:
- หน้าอก
- abdominals
- ไขว้
- ไหล่
การวิดพื้นแบบ Plyo ยังช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วที่หน้าอกไหล่และไขว้หน้า การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วอาจช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ นักกีฬาขึ้นอยู่กับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วสำหรับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้เช่นเดียวกับที่คุณเห็นในสนามฟุตบอล
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ใส่ plyo pushups ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละสองครั้งโดยพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน
การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตรวจสอบว่าควรทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกบ่อยเพียงใดแนะนำให้สัปดาห์ละสองครั้งอาจเป็นความถี่ที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งประสิทธิภาพและความคล่องตัว
มากกว่านั้นไม่ดีกว่าในกรณีของการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกเนื่องจากมีความเข้มสูง
วิธีการทำ plyo pushup
ในการทำ plyo pushup คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ เพียงทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงหรือที่ด้านบนของตำแหน่งวิดพื้น ลำตัวของคุณควรเป็นเส้นตรงแกนกลาง (กระชับ) และฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- เริ่มย่อตัวลงราวกับว่าคุณจะวิดพื้นจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
- ในขณะที่คุณดันตัวขึ้นให้ออกแรงมากพอที่มือของคุณจะออกจากพื้น สำหรับความยากที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถปรบมือกันได้ แต่เป็นทางเลือก
- ลงจอดบนพื้นเบา ๆ ย้ายไปเป็นตัวแทนคนต่อไปของคุณทันที
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งสำหรับ 2 หรือ 3 เซ็ต ทำซ้ำให้น้อยลงหากคุณยังใหม่กับการเคลื่อนไหวมากขึ้นหากคุณก้าวหน้า
เคล็ดลับความปลอดภัย
ไม่แนะนำให้วิดพื้น Plyo สำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนไหล่และแกนกลางจำนวนมากเพื่อที่จะทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้หากคุณไม่มีระดับความแข็งแรงและความฟิตตามที่กำหนด
หลีกเลี่ยงการวิดพื้นแบบ plyo ด้วยหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
ในการทำ plyo pushup อย่างปลอดภัยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ:
- สะโพกจะอยู่ในระดับเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหว
- ต้นขาส่วนบนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวของคุณ
- แกนกลางมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยปกป้องหลังของคุณ
ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวระหว่างการวิดพื้น plyo
วิธีทำให้ plyo pushup ง่ายขึ้น
การวิดพื้นของ Plyo สามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการทำท่าเข่า คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แต่คุณอาจต้องการวางเสื่อโยคะไว้ใต้เข่า หรือคุณสามารถลองออกกำลังกายบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มในท่าไม้กระดานบนหัวเข่าของคุณคุกเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
- งอแขนเพื่อลดระดับตัวเองลงในท่าวิดพื้น
- ดันกลับขึ้นทันทีอย่างแรงโดยเอามือออกจากพื้น
- ลงจอดเบา ๆ ในตำแหน่งเริ่มต้นเดิมของคุณย้ายไปยังตัวแทนคนต่อไปของคุณทันที
วิธีทำให้ plyo pushup มีความท้าทายมากขึ้น
หากคุณมีความเชี่ยวชาญในการกดปุ่ม plyo เป็นประจำมีหลายวิธีที่จะทำให้มันท้าทายมากขึ้น ลองใช้รูปแบบเหล่านี้เฉพาะในกรณีที่คุณมั่นใจในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
ในการเพิ่มระดับความยากเป็นพิเศษให้กับ plyo pushup ปกติคุณสามารถ:
- เพิ่มเสียงปรบมือพิเศษเมื่อคุณสามารถปรบมือหนึ่งครั้งได้อย่างง่ายดาย
- ยกเท้าของคุณเพื่อสร้างการกดปุ่ม plyo ที่ลดลง จำเป็นต้องเพิ่มระดับความสูงเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ยากขึ้น
- หากคุณก้าวหน้ามากให้ลองปรบมือข้างหลังร่างกายแทน
Takeaway
การวิดพื้นแบบ Plyo เป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ท้าทายซึ่งอาจช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณสร้างความอดทนความคล่องตัวและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่สมบูรณ์คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกอื่น ๆ เช่นการกระโดดสควอตการกระโดดสควอตกบและเบอร์พี
หากคุณยังใหม่กับ plyometrics ให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองที่โรงยิมของคุณสาธิตท่าต่างๆให้คุณดู นอกจากนี้ยังสามารถดูแบบฟอร์มของคุณและช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง
