หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพียงแค่กลับเข้าสู่เกมหรือมีความกังวลเกี่ยวกับข้อต่อหรือการบาดเจ็บคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำจะเน้นไปที่การวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนพื้นและบรรเทาความเครียดหรือแรงกดบนข้อต่อของคุณ
แต่ขอเตือน - เพียงเพราะมันส่งผลกระทบน้อยไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่เหงื่อออก!
ด้านล่างนี้เราได้จัดเตรียมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ 5 แบบซึ่งจะทำการทดสอบระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับวันใดที่คุณรู้สึกหนักใจเกินกว่าจะให้สมองอยู่ในโหมด "ออกกำลังกาย" และแค่ต้องการออกกำลังกายง่ายๆ
1. เข้ายิมและว่ายน้ำ
ราชาแห่งการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับข้อต่อการว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำที่ยอดเยี่ยมซึ่งยังคงเผาผลาญแคลอรี่
การลอยตัวในน้ำช่วยลดความเครียดในร่างกายของคุณด้วยการช่วยพยุงน้ำหนัก แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นการออกกำลังกายที่ไร้ความคิดการว่ายน้ำประกอบด้วยคาร์ดิโอความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายครั้งเดียว
แม้แต่จังหวะฟรีสไตล์ขั้นพื้นฐานก็ยังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนและส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่ไขว้หลังกล้ามเนื้อและแกนกลางของคุณ
ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลกอย่างแท้จริง
เผาผลาญแคลอรี่: สำหรับคน 155 ปอนด์การว่ายน้ำ 30 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 220 แคลอรี่ สำหรับคนน้ำหนัก 185 ปอนด์จะให้พลังงานประมาณ 270 แคลอรี่
2. ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นด้วยคิกบ็อกซิ่งแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายที่สามารถสร้างแรงกระแทกต่ำได้อย่างง่ายดายคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งผสมผสานการชกมวยกับคาร์ดิโอเพื่อให้คุณเหงื่อออกในเวลาอันรวดเร็ว
และคุณไม่จำเป็นต้องใช้กระเป๋าด้วยเช่นกันการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะกระทำในอากาศซึ่งหมายถึงผลกระทบที่น้อยลงเช่นกัน
ง่ายต่อการเตะและการลงจอดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่สึกหรอที่หัวเข่าหรือข้อเท้าโดยไม่จำเป็น
ลองทำตามขั้นตอนนี้ 3 ครั้งผ่าน:
- 1 นาที. กระทุ้งหน้าสลับกัน
- 1 นาที. สลับการเตะหน้า
- 1 นาที. แม่แรงกระโดดดัดแปลง
- 2 นาที พักผ่อน
- 1 นาที. บ๊อบและสาน
- 1 นาที. ตัวพิมพ์ใหญ่สลับกัน
- 1 นาที. สลับการเตะกลับ
- 2 นาที พักผ่อน
การเผาผลาญแคลอรี่: คล้ายกับการเต้นแอโรบิคแบบสเต็ปคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งจะมีจำนวนการเผาผลาญแคลอรี่ที่ใกล้เคียงกันคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ 260 แคลอรี่ใน 30 นาทีและคน 185 ปอนด์จะเผาผลาญได้ประมาณ 310
3. มุ่งเน้นไปที่การพายเรือที่โรงยิม
การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการพายเรือ
การออกกำลังกายแบบไม่ต้องแบกน้ำหนักนี้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ
คุณจะต้องเข้าถึงเครื่องพายเรือดังนั้นส่วนใหญ่จะเป็นการออกกำลังกายตามโรงยิม
รักษารูปแบบที่เหมาะสม:
- นั่งบนคนพายงอเข่าเพื่อรัดเท้าเข้ากับแท่นแล้วจับแฮนด์จับ วางหน้าแข้งในแนวตั้งโดยให้ลำตัวส่วนบนงอไปข้างหน้าเล็กน้อยและแขนเหยียดตรง
- ดันส้นเท้าของคุณกดขาของคุณกับแพลตฟอร์ม นำร่างกายส่วนบนของคุณผ่านในแนวตั้งฉากกับพื้นแล้วดึงแขนกลับมาเป็นแถว ขาของคุณควรยืดออกจนสุด
- ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณงอกลับไปที่แท่นและเมื่อมือของคุณผ่านเข่าแล้วให้เริ่มงอขาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: ในระดับปานกลางคน 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 260 แคลอรี่เป็นเวลา 30 นาทีในขณะที่คน 185 ปอนด์จะเผาผลาญได้ประมาณ 310
4. ปรับตัวให้เข้ากับ TRX
TRX สร้างขึ้นโดย Navy Seal ใช้สายรัดที่เล่นกับแรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัวของผู้ใช้เพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผู้ใช้สามารถปรับความยากของการออกกำลังกายแต่ละอย่างตามระดับความฟิตและสายรัดสามารถรองรับได้เมื่อจำเป็น
หากคุณไม่มีสายรัดอยู่ที่บ้านคุณจะต้องไปที่โรงยิมเพื่อทำการฝึกช่วงล่าง TRX แต่มันก็คุ้มค่ากับการเดินทาง
หาข้อมูลเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องล่วงหน้าหรือดูว่าผู้ฝึกสอนจะสาธิตท่าพื้นฐานบางอย่างหรือไม่
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย TRX ของคุณคือติดตามการเดินหรือการเดินวงรีด้วยวงจรแบบเต็มตัว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกาย
วงจร TRX 3 ครั้ง:
- 30 วินาที เตะหมอบ
- 30 วินาที แถว
- 1 นาที. พักผ่อน
- 30 วินาที หมอบเหนือศีรษะ
- 30 วินาที นักเล่นสเก็ต
- 2 นาที พักผ่อน
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: สำหรับวงจร TRX ตามด้วยวงรีจำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่เผาผลาญอยู่ที่ประมาณ 300 สำหรับคน 155 ปอนด์และ 355 สำหรับคน 185 ปอนด์ต่อ 30 นาที
5. อยู่บ้านและทำวงจรคาร์ดิโอนี้
หากคุณต้องการเพียงแค่ตัวเลือกที่รวดเร็วที่บ้านสำหรับคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำให้รวมการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้เหงื่อของคุณอย่างปลอดภัย
ทำแต่ละอย่างให้เสร็จเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาทีและพัก 1 นาทีหลังจากนั้น
วิ่งผ่านวงจรอย่างน้อย 3 ครั้งสำหรับเซสชันเต็ม
วิ่งและกระโดดเข้าที่
อย่าลืมลงจอดอย่างนุ่มนวล อย่าทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดกุญแจสำคัญคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไม่ใช่เร่งความเร็ว
นักปีนเขาดัดแปลง
ช้าไปหน่อยก็โอเค! มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงแทนที่จะวิ่งไปตามการเคลื่อนไหวของเท้า
แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ
แม่แรงกระโดดดัดแปลงนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการกดทับที่หัวเข่า
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำนี้เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 260 แคลอรี่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์และ 311 แคลอรี่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์
เมื่อคุณพร้อมแล้วไปออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
หากการวิ่งกระโดดหรือพลัยโอเมตริกไม่ได้อยู่ในการ์ดสำหรับคุณอย่าคิดว่าคุณจะไม่สามารถสร้างรายได้จากเหงื่อด้วยวิธีที่มีผลกระทบต่ำกว่านี้
หากคุณถูก จำกัด ด้วยเหตุผลใดก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกแข็งแกร่งและมั่นคงก่อนที่จะเรียนรู้การออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม
เมื่อคุณรู้สึกได้แล้วให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เข้มข้นขึ้นและดูจำนวนแคลอรี่ของคุณที่เพิ่มขึ้น
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม
