แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวร่วม 5 ข้อเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและการทำงาน

คุณต้องการกระโดดให้สูงขึ้นวิ่งเร็วขึ้นและสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บปวดหรือไม่? หากคุณกระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำสาเหตุที่คุณไปไม่ถึงเป้าหมายไม่ใช่เพราะขาดกิจกรรม แต่ขาดความคล่องตัว

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของข้อต่อของคุณในการเคลื่อนไหวตลอดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่มีอาการปวดหรือตึง นอกจากนี้ยังหมายถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ยืดหยุ่นช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้นในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หรือถือท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานานอาจเป็นวิธีการอบอุ่นร่างกายที่คุณต้องการก่อนออกกำลังกาย

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการยืดแบบไดนามิกหรือการยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวนั้นดีกว่าการยืดแบบคงที่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ

การวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเพียง 10 นาทีเชื่อมโยงกับการปรับปรุงเวลาวิ่งของรถรับส่งระยะการโยนลูกยาและระยะกระโดด

ลองใช้แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นทั้งห้านี้เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและการทำงานของข้อต่อเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป

1. ความคล่องตัวของข้อเท้า

การเคลื่อนไหวของข้อเท้าที่ดีทำให้เกิดการทรงตัวที่ดีขึ้นการหกล้มน้อยลงและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเช่น squats และ deadlifts

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

การเคลื่อนไหว: dorsiflexion ข้อเท้างอฝ่าเท้า

1. ยืนสูงติดกับกำแพง
2. วางมือข้างหนึ่งบนผนังเพื่อรองรับ
3. ค่อยๆโยกนิ้วเท้าไปข้างหน้าโดยให้อยู่ในตำแหน่งปลายเท้า
4. ค่อยๆโยกกลับไปที่ส้นเท้าของคุณยกเท้าขึ้นจากพื้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. เดินเปิดสะโพก

ข้อต่อสะโพกของคุณคือลูกบอลและซ็อกเก็ตที่เคลื่อนที่ไปทุกทิศทาง การวอร์มสะโพกและกล้ามเนื้อโดยรอบเป็นสิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกายเนื่องจากเป็นส่วนสำคัญในการทรงตัวและความมั่นคง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, flexors hip, hip extensors, hip abductors, hip adductors

1. ยืนสูงโดยแยกส่วนสะโพกออกจากกัน
2. วางเท้าของคุณไว้บนพื้นอย่างมั่นคงและยกเข่าซ้ายขึ้นมาที่หน้าอก
3. ทำวงกลมโดยใช้เข่าซ้ายยกขึ้นพาดลำตัวจากนั้นออกไปทางด้านข้างและลง
4. วางเท้าซ้ายบนพื้นแล้วทำซ้ำที่ด้านขวา
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำตามลำดับโดยขยับขาไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยนำขาออกไปด้านข้างก่อนแล้วจึงข้ามลำตัว

3. กังหันลมกระดูกสันหลังทรวงอกบนพื้น

กระดูกสันหลังทรวงอกของคุณอยู่ตรงกลางหลังจากฐานของคอลงไปจนถึงจุดที่กระดูกซี่โครงของคุณสิ้นสุดลง

ความคล่องตัวที่ดีในกระดูกสันหลังส่วนอกช่วยให้คุณสามารถขยับแขนได้อย่างอิสระเหนือศีรษะและพลิกไปทางด้านข้าง การเคลื่อนไหวที่ไม่ดีอาจนำไปสู่อาการปวดไหล่และปัญหาท่าทางที่ไม่ดีและอาการปวดหลังส่วนบน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ผ้าขนหนูหรือลูกกลิ้งโฟม

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อแกนกลางหลังส่วนบนกล้ามเนื้อรักษากระดูกสันหลังและเอียง

1. นอนตะแคงบนพื้น
2. งอเข่าและสะโพกให้พ้น 90 องศาโดยวางเข่าไว้ข้างคุณบนพื้น
3. เหยียดขาด้านล่างให้ตรงและวางขาด้านบนไว้บนลูกกลิ้งโฟมหรือผ้าขนหนูโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
4. เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปพร้อมกับพื้นตรงไปด้านหน้าลำตัว ควรวางซ้อนกันฝ่ามือกันสูงระดับไหล่
5. ค่อยๆยกแขนท่อนบนขึ้นแล้วหมุนออกจากตัวโดยเปิดหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน หมุนศีรษะและลำตัวจนกว่ามือของคุณจะอยู่อีกด้านหนึ่งของร่างกายถ้าเป็นไปได้
6. ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วค่อยๆนำกลับมาแตะมืออีกข้าง
7. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

4. ไหล่ผ่าน

ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้หลาย ๆ คนแน่นไปทั้งหน้าอกและด้านหน้าของไหล่ การวอร์มไหล่ก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้รูปร่างดีขึ้นและยังป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซี

กล้ามเนื้อทำงาน: rotator cuff, anterior deltoid, chest, and upper back

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือด้ามไม้กวาดขนานกับพื้น ใช้ด้ามจับถือบาร์ให้กว้างที่สุด
2. ให้แขนตรงค่อยๆยกด้ามไม้กวาดขึ้นเหนือศีรษะ จับแกนกลางของคุณให้แน่นเพื่อรักษาท่าทางและความสมดุลที่ดี
3. นำด้ามไม้กวาดไว้ด้านหลังศีรษะเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

5. คอครึ่งวงกลม

การเคลื่อนไหวของคอมักถูกละเลยแม้ว่าจะมีความสำคัญในกิจกรรมประจำวันก็ตาม การเคลื่อนไหวของคอที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและปัญหาที่คอศีรษะและหลังส่วนบน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: งอคอและตัวยืด, trapezius

1. นั่งหรือยืนสบาย ๆ โดยใช้มือวางบนตัก
2. เอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ค่อยๆหมุนศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้คางชิดหน้าอกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ
3. ม้วนศีรษะไปอีกด้านหนึ่งต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดไปตามด้านตรงข้ามของคอ
4. ทำครึ่งวงกลม 3 วงโดยเคลื่อนที่ช้าๆและราบรื่นผ่านการเคลื่อนไหว

ข้อควรระวัง

ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ การวอร์มอัพแบบไดนามิกและช่วงของการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวอาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้หรือเปลี่ยนข้อต่อ

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเช่นนักกายภาพบำบัด

บรรทัดด้านล่าง

การเคลื่อนไหวร่วมกันสามารถมีประโยชน์มากมายในการทำงานสำหรับผู้คนในทุกช่วงชีวิต เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ชอบออกกำลังกายและยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือปวดข้อ

ลองเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อให้รู้สึกอบอุ่นและลีบลงก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

Natasha Freutel เป็นนักกิจกรรมบำบัดและโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตและทำงานร่วมกับลูกค้าทุกวัยและทุกระดับความฟิตในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา เธอมีพื้นฐานด้านกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ด้วยการฝึกสอนและการศึกษาลูกค้าของเธอสามารถใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคการบาดเจ็บและความพิการในภายหลังได้ เธอเป็นบล็อกเกอร์ตัวยงและนักเขียนอิสระและชอบใช้เวลาที่ชายหาดออกกำลังกายพาสุนัขไปเดินป่าและเล่นกับครอบครัว