Pullups ไม่ใช่เรื่องตลก แม้สำหรับคนที่มีรูปร่างพอดีอย่างจริงจังการดึงก็อาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะยกร่างกายของคุณขึ้นทั้งหมดโดยมีเพียงบาร์สำหรับรองรับ
วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เกิดการดึงคือการแฮงค์ที่ตายแล้ว ชื่อของพวกเขาฟังออกตามความต้องการ: คุณเพียงแค่ห้อยลงมาจากแถบดึง
บางคนยังใช้ไม้แขวนคอตายเพื่อยืดร่างกายส่วนบน
เรามาดูสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้แฮงก์เสียชีวิตวิธีทำอย่างถูกต้องและรูปแบบต่างๆที่ควรลอง
ประโยชน์ของการแขวนคอตาย
Dead Hang ทำงานและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:
- หลังส่วนบน
- ไหล่
- แกนกลาง
- ปลายแขน
- มือและข้อมืองอ
การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับการดึง แต่นั่นไม่ใช่การแฮงค์ทั้งหมดที่สามารถทำได้
บีบอัดกระดูกสันหลัง
การแขวนคอตายอาจทำให้กระดูกสันหลังบีบตัวและยืดออกได้ อาจเป็นประโยชน์หากคุณนั่งบ่อยๆหรือต้องการยืดหลังที่เจ็บ
ลองใช้แขนเหยียดตรงเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ
แฮงค์ที่ตายแล้วสามารถเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะได้ ด้ามจับที่แข็งแรงไม่ได้มีไว้สำหรับถือโทรศัพท์ของคุณเท่านั้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแรงยึดเกาะที่อ่อนแออาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ความคล่องตัวลดลงในช่วงชีวิต
คุณต้องมีที่จับที่แข็งแรงไม่ว่าคุณจะต้องการเปิดโถที่แน่นหนาหรือวางแผนที่จะปีนหน้าผา การแฮงค์ที่ตายแล้วหลายครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะได้
ยืดร่างกายส่วนบน
แฮงค์ที่ตายแล้วเป็นการยืดที่ดีสำหรับไหล่แขนและหลัง หากร่างกายของคุณรู้สึกตึงจากการนั่งหรือออกกำลังกายคุณอาจต้องการลองแฮงค์ที่ตายแล้วสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเป็นการคูลดาวน์หรือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย
บรรเทาอาการปวดไหล่
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator การแฮงค์ที่ตายแล้วอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ที่บาดเจ็บแข็งแรงขึ้นและช่วยให้ไหล่ของคุณปรับรูปแบบได้
วิธีการแขวนคอตาย
ในการดำเนินการแฮงค์ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ใช้แถบเหนือศีรษะที่ปลอดภัย ใช้บันไดหรือม้านั่งเพื่อให้คุณเอื้อมแขนไปถึงบาร์ได้อย่างง่ายดาย คุณไม่ต้องการที่จะกระโดดลงไปในแฮงค์
- จับบาร์โดยใช้มือจับ (ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ) ตั้งเป้าให้แขนของคุณแยกออกจากกัน
- ขยับเท้าของคุณออกจากขั้นบันไดหรือม้านั่งเพื่อให้คุณห้อยลงบนบาร์
- เหยียดแขนให้ตรง อย่างอแขนและผ่อนคลาย
- แขวนไว้ 10 วินาทีหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ทำงานในแบบของคุณครั้งละไม่เกิน 45 วินาทีถึง 1 นาที
- ค่อยๆถอยหลังไปที่ขั้นบันไดหรือม้านั่งก่อนปล่อยแขน ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้งหากคุณต้องการ
แก้ไขแฮงค์สำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับอาการแฮงค์ให้มุ่งเน้นไปที่รูปแบบการยึดเกาะเหนือศีรษะที่เหมาะสมก่อนที่จะลองออกกำลังกาย คุณสามารถฝึกการจับขณะยืนบนม้านั่งหรือก้าวขาขณะแขวนอยู่บนบาร์
เมื่อคุณจับได้แล้วคุณสามารถทำการแก้ไขแฮงค์ที่ตายแล้วบนเครื่องช่วยดึงได้ ความต้านทานที่เพิ่มเข้ามาจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในการเคลื่อนที่ก่อนที่จะทำการแฮงค์ด้วยตัวคุณเอง
เมื่อไหร่ที่คุณควรแฮงค์ตาย?
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
คุณใช้แฮงค์ที่ตายแล้วเพื่อคลายกระดูกสันหลังของคุณหรือไม่? ทำก่อนหรือหลังออกกำลังกายเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
คุณกำลังพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนหรือไม่? ลองเพิ่มอาการแฮงค์ในวันที่คุณออกกำลังกายส่วนบนหรือไหล่แบบอื่น ๆ คุณสามารถใช้งานแฮงค์ 30 วินาทีได้สูงสุด 3 ชุด
รูปแบบการแขวนคอตาย
เมื่อคุณมีท่าไม้ตายแบบเดิม ๆ แล้วคุณสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆได้
แขวนอยู่บนวงแหวนเหนือศีรษะ
วงแหวนเหนือศีรษะไม่มั่นคงเหมือนแบบแท่งดังนั้นจึงเพิ่มความท้าทายเพิ่มเติม วิธีการทำมีดังนี้
- ใช้ขั้นตอนหรือม้านั่งเพื่อเข้าถึงวงแหวนเหนือศีรษะได้อย่างง่ายดาย
- จับแหวนหนึ่งวงด้วยมือแต่ละข้างในขณะที่คุณก้าวออกจากม้านั่งเพื่อแขวนหรือยกขาขึ้นเพื่อให้เข่างอขึ้นอยู่กับความสูงของแหวน
- ให้แขนของคุณตรงในขณะที่คุณแขวน
- แขวนไว้ที่วงแหวนเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ทำงานได้ถึง 3 ชุด
ด้ามจับที่เป็นกลาง
ทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อทำแฮงค์ แต่ให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวตลอดการออกกำลังกาย
แฮงค์มือเดียวตาย
ในขณะที่คุณเพิ่มกำลังให้ลองใช้แขนข้างเดียวแทนการใช้สองแขน นี่เป็นการก้าวไปอีกขั้น
หากเป้าหมายของคุณคือพูลอัพ
การแฮงค์ที่ตายแล้วเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการควบคุมพูลอัพให้เชี่ยวชาญ หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาจากท่าไม้ตายไปสู่การดึงแขนให้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ
เครื่องต่อไปนี้มีอยู่ในโรงยิมในพื้นที่ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณได้รับความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการก้าวไปสู่การดึงขึ้น:
- เครื่องช่วยดึงจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญแบบฟอร์มเพื่อดำเนินการพูลอัพที่ไม่ได้รับการช่วยเหลืออย่างถูกต้อง ค่อยๆดึงขึ้นโดยมีความต้านทานน้ำหนักน้อยลงเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- TRX สามารถช่วยคุณพัฒนาความแข็งแรงของลูกหนูและไหล่ของคุณ
- เครื่องเคเบิลช่วยให้คุณทำการดึง lat และการดึงแขนตรงได้
- Chinups ไม่ว่าจะได้รับการช่วยเหลือหรือไม่ได้รับการช่วยเหลือพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดึงแบบเต็ม
Takeaway
ท่าไม้ตายเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการฝึกหากคุณกำลังฝึกท่าพูลอัพจากบาร์เหนือศีรษะหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน อาการแฮงค์ที่ตายแล้วยังช่วยยืดและคลายกระดูกสันหลัง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังแฮงค์ตายจากแถบที่ปลอดภัย พยายามเพิ่มระยะเวลาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
อาการแฮงค์ตายอาจไม่ปลอดภัยหากคุณกำลังตั้งครรภ์ หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ โปรดติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อขอความช่วยเหลือ
