เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การออกกำลังกายกับทุ่นระเบิดเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกด้วยน้ำหนักที่สามารถยกระดับความฟิตของคุณได้หลายวิธี
การออกกำลังกายที่หลากหลายเหล่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกทุ่นระเบิดยังช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงในขณะที่แก้ไขความไม่ตรงแนวของร่างกาย
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทุ่นระเบิด
นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัด 5 แบบที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้และวิธีสร้างทุ่นระเบิดของคุณเองที่บ้าน
ทุ่นระเบิดคืออะไร?
ทุ่นระเบิดเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นหนึ่ง มันคือบาร์เบลที่ยึดกับพื้นโดยให้น้ำหนักอีกด้านหนึ่ง
มุมของแท่งช่วยให้คุณใช้แรงในแนวตั้งและแนวนอน คุณใช้ความเร็วที่คงที่และควบคุมได้เพื่อขยับบาร์เบลในแนวโค้งตามธรรมชาติแทนที่จะเป็นเส้นตรง
ทุ่นระเบิดมีประโยชน์อย่างไร?
ทุ่นระเบิดทำให้การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวหลายอย่างปลอดภัยและเข้าถึงได้มากขึ้นโดยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ประโยชน์เพิ่มเติมบางประการมีดังนี้
- เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บการวางแนวไม่ตรงหรือมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว
- การฝึกทุ่นระเบิดใช้พื้นที่ไม่มากนักดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นที่ จำกัด
- หลายคนพบว่าการฝึกทุ่นระเบิดทำได้ง่ายกว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์
- คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดกับทุ่นระเบิดเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างสมบูรณ์แบบเช่นการนั่งยองการกระโดดและการหมุนตัว
ซื้อทุ่นระเบิดออนไลน์
วิธีรวมการฝึกทุ่นระเบิด
หากต้องการเพิ่มการออกกำลังกายกับระเบิดในกิจวัตรการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณให้วางแผนที่จะทำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำสามถึงห้าชุด 8 ถึง 15 ครั้ง
หลังจากทำแต่ละครั้งควรพักอย่างน้อย 1 วัน
ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณสามารถเพิ่มความยากในการฝึกทุ่นระเบิดได้โดยเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นอย่างช้าๆ คุณสามารถเพิ่มแผ่นน้ำหนักได้หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการใช้อุปกรณ์และทำให้รูปแบบและเทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบแล้ว
ข้อควรระวังในการดำเนินการ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหรือเวทเทรนนิ่งทุกประเภทคุณต้องใช้ความระมัดระวัง ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:
- ใช้รูปแบบที่เหมาะสมเสมอ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดอย่างไร
- อย่ายกน้ำหนักที่หนักเกินไปหรือเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป
- พักสมองหากคุณประสบกับความเจ็บปวดหรือบาดเจ็บระหว่างการฝึกทุ่นระเบิด
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บบางอย่างหรือกำลังจะหายจากอาการที่มีอยู่ให้ปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณในเรื่องนี้
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีภาวะสุขภาพรวมทั้งความดันโลหิตสูง ทานยาตามที่แพทย์สั่งต่อไป
1. หมอบทุ่นระเบิด
แบบฝึกหัดนี้ได้ผลกับกล้ามเนื้อจำนวนมากเช่น:
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- deltoids
- ความคงตัวของกระดูกสะบัก
- เฉียง
- rectus abdominis
- ควอดริเซ็ป
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
วิธีการหมอบกับระเบิดมีดังนี้
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- จับบาร์ไว้กับหน้าอกของคุณ
- ยึดแกนกลางของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณหมอบลง
- หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- ขยับสะโพกและขาของคุณเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ทุ่นระเบิดกดคุกเข่าครึ่งหนึ่ง
คุณสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพของร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกายที่หัวเข่า การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:
- deltoids
- pectoralis major และ minor
- ความคงตัวของกระดูกสะบัก
- ไขว้
- เฉียง
- กล้ามเนื้อแกนกลาง
- glutes
ต่อไปนี้เป็นวิธีการกดระเบิดแบบครึ่งตัวที่คุกเข่า:
- คุกเข่าโดยให้เข่าซ้ายไปข้างหน้า
- ใช้มือขวาจับบาร์เบลด้านหน้าหน้าอก
- มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ของคุณ
- กดบาร์เบลขึ้นตรงๆจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาจนสุด
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาที
- ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
3. ทุ่นระเบิดกดแขนเดียว
การออกกำลังกายข้างเดียวนี้ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ มันทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- deltoids
- pectoralis major และ minor
- ความคงตัวของกระดูกสะบัก
- ไขว้
- เฉียง
- กล้ามเนื้อแกนกลาง
- glutes
วิธีการกดทุ่นระเบิดแขนเดียวมีดังนี้
- ยืนด้วยขาซ้ายไปข้างหน้าในท่าแยก
- กดน้ำหนักของคุณไปที่ขาหลัง
- ใช้มือขวาจับบาร์ที่อยู่ด้านหน้าหน้าอก
- ในขณะที่คุณกดขึ้นให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาที
- กดน้ำหนักของคุณไปที่ขาหลังในขณะที่คุณลดบาร์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในขณะเดียวกันให้หมุนลำตัวส่วนบนไปทางด้านขวาเพื่อยืดอก
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
4. ระเบิดยืนกด
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:
- deltoids
- pectoralis major และ minor
- ความคงตัวของกระดูกสะบัก
- ไขว้
- เฉียง
- กล้ามเนื้อแกนกลาง
- glutes
วิธีการกดระเบิดแบบตั้งพื้นมีดังนี้
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ของคุณ
- บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
- กดบาร์เบลขึ้นตรงจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาที
- ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. แถวทุ่นระเบิด
แถวทุ่นระเบิดทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- deltoids
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- erector spinae
- latissimus dorsi
- glutes
วิธีดำเนินการแถวทุ่นระเบิดมีดังนี้
- ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณติดกับบาร์
- งอสะโพกเพื่อจับบาร์ด้วยมือขวา
- ยืดกระดูกสันหลังยึดแกนกลางและงอเข่าเล็กน้อย
- งอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักไปที่หน้าอกใกล้กับลำตัว
- ลดแถบ
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่ใช้กับระเบิดได้หรือไม่?
โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องทุ่นระเบิด อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการสร้างทุ่นระเบิดแบบธรรมดาเพื่อใช้ในบ้านก็ทำได้ง่ายๆ
คำแนะนำในการสร้างกับระเบิดของคุณเอง
- วางปลายบาร์เบลเข้าไปในรูของแผ่นน้ำหนัก
- หากคุณไม่มีแผ่นน้ำหนักให้วางบาร์ไว้ที่มุมห้อง คุณสามารถใช้กระสอบทรายหนักเพื่อช่วยทรงตัวได้
- เพื่อป้องกันผนังให้พันผ้าขนหนูรอบปลายบาร์เบล
- สำหรับตัวเลือกทั้งหมดนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์เบลของคุณมั่นคงและปลอดภัยก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ประเด็นที่สำคัญ
แบบฝึกหัดทุ่นระเบิดสามารถท้าทายให้คุณทำงานหนักขึ้นในขณะที่คุณปรับปรุงฟังก์ชันและสร้างความแข็งแกร่ง หากทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณเครียดน้อยลงและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ
การฝึกทุ่นระเบิดเป็นการเพิ่มความคุ้มค่าให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการ:
- เพิ่มกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความคล่องตัว
- ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติของคุณและจดจ่ออยู่กับเป้าหมายของคุณ
