นอกจากนี้วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT
งานวิจัยใหม่พบว่านอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแล้วยังสามารถช่วยชะลอวัยได้อีกด้วย
แต่ไม่ใช่ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน - อย่างน้อยจากการศึกษาใหม่ใน European Heart Journal
จากการศึกษานี้คุณควรเพิ่มความอดทนและการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ในกิจวัตรของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและสามารถทำให้เซลล์ของคุณอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น นักวิจัยได้กำหนดสิ่งนี้โดยการวัดโครงสร้างที่ส่วนท้ายของโครโมโซมหรือที่เรียกว่าเทโลเมียร์
จากการวิจัยที่เก่ากว่าทำให้เรารู้ว่าเทโลเมียร์ของเราเริ่มหดตัวลงเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากนี้ผู้สูงอายุที่มีเทโลเมียร์นานขึ้นจะไม่ประสบกับความชราของหลอดเลือดอย่างรวดเร็วเหมือนกับผู้ที่มีอายุสั้น ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วหลอดเลือดดำของพวกเขาจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นและมีความเสี่ยงน้อยกว่าสำหรับโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด
รายละเอียดของการศึกษา
- การศึกษาติดตาม 124 คนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 26 สัปดาห์
- ผู้เข้าร่วมแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม: กลุ่มแอโรบิค (วิ่งต่อเนื่อง), กลุ่ม HIIT (โปรแกรมช่วง 4 × 4), กลุ่มความต้านทาน (การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องแปดแบบ) และกลุ่มควบคุม (ไม่มีการออกกำลังกายเลย)
- เมื่อสิ้นสุด 26 สัปดาห์ผู้ที่อยู่ในกลุ่มควบคุมและกลุ่มต่อต้านไม่มีการเปลี่ยนแปลงความยาวของเทโลเมียร์ อย่างไรก็ตามผู้ที่อยู่ในกลุ่มแอโรบิคและ HIIT มีความยาวเพิ่มขึ้น "สองเท่า"
นักวิจัยยังพบว่าคนในกลุ่มแอโรบิคและ HIIT มีประสบการณ์ในการทำงานของเทโลเมอเรสมากขึ้น นี่คือกระบวนการที่ทำให้โครโมโซมของพวกมันยาวขึ้น
เป็นที่น่าสังเกตหลายประการเกี่ยวกับการศึกษานี้:
- ไม่ได้วัดประโยชน์ของระบบทางเดินหายใจซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณไม่เป็นลมเมื่อคุณเดินขึ้นบันได
- ความยาวของเทโลเมียร์ไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่บ่งบอกถึงความชรา
มันคงไม่ถูกต้องนักที่จะบอกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือ HIIT เพียงอย่างเดียวทำให้ปัจจัยด้านความชราที่ดีต่อสุขภาพเปลี่ยนแปลงไป การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยกระตุ้นไนตรัสออกไซด์ซึ่งจะช่วยให้ไมโตคอนเดรียของคุณแข็งแรงและรักษากลไกการต่อสู้หรือการบินในร่างกายของคุณ
แม้ว่าการศึกษาจะไม่พบประโยชน์ในการต่อต้านริ้วรอยจากการฝึกด้วยแรงต้าน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการยกน้ำหนักจะไม่มีประโยชน์ เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะมีมวลกล้ามเนื้อลดลง สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับ:
- น้ำตก
- กระดูกหัก
- ฟังก์ชั่นบกพร่อง
- โรคกระดูกพรุน
- ความตาย
หากมีสิ่งใดให้ถือว่าการศึกษานี้เป็นเครื่องเตือนใจในการรักษาสมดุลในการออกกำลังกาย ลองใช้แอโรบิคและความต้านทานแบบผสมผสาน: วิ่งในวันอังคารและยกน้ำหนักในวันพฤหัสบดี
เริ่มกิจวัตรที่เป็นมิตรกับเทโลเมียร์ของคุณได้ตลอดเวลา
หากคุณไม่เคยเป็นผู้รักการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและ HIIT เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น ท้ายที่สุดการศึกษาพบว่าการเติบโตของความยาวเทโลเมียร์ของผู้เข้าร่วมวัยกลางคนแม้ว่าจะไม่มีพื้นฐานด้านการออกกำลังกายก็ตาม เคล็ดลับ: การออกกำลังกายเกือบทุกประเภทสามารถกลายเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ง่ายๆเพียงแค่สร้างช่วงเวลาแห่งความเข้มข้น
HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ตามด้วยการฟื้นตัวหรือระยะเวลาที่ง่ายขึ้น การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลา 7 นาทีเป็นเรื่องปกติแม้ว่าคุณควรออกกำลังกายตามความต้องการและความสามารถของร่างกาย
เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้นให้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้าน
Emily Gadd เป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่อาศัยอยู่ในซานฟรานซิสโก เธอใช้เวลาว่างไปกับการฟังเพลงดูหนังเสียเวลาไปกับอินเทอร์เน็ตและไปดูคอนเสิร์ต
