ความหิวเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณจะบอกให้คุณรู้ว่ามันต้องการอาหารมากขึ้น
อย่างไรก็ตามหลายคนพบว่าตัวเองรู้สึกหิวแม้ว่าจะรับประทานอาหารแล้วก็ตาม ปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอาหารฮอร์โมนหรือวิถีชีวิตของคุณสามารถอธิบายปรากฏการณ์นี้ได้
บทความนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหิวหลังอาหารและจะทำอย่างไรกับมัน
สาเหตุและแนวทางแก้ไข
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนรู้สึกหิวหลังอาหาร
องค์ประกอบของอาหาร
สำหรับการเริ่มต้นอาจเป็นเพราะองค์ประกอบทางโภชนาการในมื้ออาหารของคุณ
อาหารที่มีโปรตีนในสัดส่วนที่มากขึ้นมักจะทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่ามื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในสัดส่วนที่มากกว่าแม้ว่าจำนวนแคลอรี่จะใกล้เคียงกันก็ตาม
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มได้ดีกว่าเช่น glucagon-like peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) และ peptide YY (PYY)
นอกจากนี้หากอาหารของคุณขาดเส้นใยคุณอาจรู้สึกหิวบ่อยขึ้น
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ใช้เวลาย่อยนานกว่าและสามารถชะลออัตราการล้างของกระเพาะอาหารได้ เมื่อมันถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างของคุณมันยังส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนระงับความอยากอาหารเช่น GLP-1 และ PYY
อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์เช่นอกไก่เนื้อไม่ติดมันไก่งวงและกุ้ง ในขณะเดียวกันอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช
หากคุณพบว่าคุณหิวหลังมื้ออาหารและสังเกตว่ามื้ออาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีนและเส้นใยให้ลองผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยมากขึ้นในอาหารของคุณ
ตัวรับการยืด
นอกเหนือจากองค์ประกอบของอาหารแล้วกระเพาะอาหารของคุณยังมีตัวรับการยืดที่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมความรู้สึกอิ่มระหว่างและหลังอาหารทันที
ตัวรับการยืดจะตรวจจับว่ากระเพาะอาหารของคุณขยายมากแค่ไหนในระหว่างมื้ออาหารและส่งสัญญาณโดยตรงไปยังสมองของคุณเพื่อกระตุ้นให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารของคุณ
ตัวรับการยืดเหล่านี้ไม่ได้อาศัยองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหาร แต่จะขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารทั้งหมด
อย่างไรก็ตามความรู้สึกอิ่มเอิบที่เกิดขึ้นจากตัวรับการยืดนั้นคงอยู่ได้ไม่นาน ดังนั้นแม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจช่วยให้คุณกินน้อยลงในระหว่างมื้ออาหารและหลังจากนั้นไม่นาน แต่ก็ไม่ได้ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มในระยะยาว
หากคุณไม่รู้สึกอิ่มระหว่างหรือหลังอาหารทันทีให้ลองผสมผสานอาหารที่มีปริมาณสูง แต่แคลอรี่ต่ำ
อาหารเหล่านี้เช่นผักสดผลไม้ป๊อปคอร์นอบแห้งกุ้งอกไก่และไก่งวงมักจะมีอากาศหรือน้ำมากกว่า นอกจากนี้การดื่มน้ำก่อนหรือพร้อมอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณให้กับมื้ออาหารและอาจช่วยเพิ่มความอิ่มได้อีกด้วย
แม้ว่าอาหารที่มีปริมาณสูง แต่แคลอรี่ต่ำจำนวนมากเหล่านี้จะส่งเสริมความอิ่มในระยะสั้นโดยผ่านตัวรับการยืด แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนหรือเส้นใยสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะส่งเสริมความรู้สึกอิ่มในเวลาต่อมาโดยการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม
ความต้านทานเลปติน
ในบางกรณีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนอาจอธิบายได้ว่าทำไมบางคนถึงรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหาร
เลปตินเป็นฮอร์โมนหลักที่ส่งสัญญาณความรู้สึกอิ่มไปยังสมองของคุณ มันถูกสร้างขึ้นโดยเซลล์ไขมันดังนั้นระดับเลือดจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในกลุ่มคนที่มีมวลไขมันมากกว่า
อย่างไรก็ตามปัญหาคือบางครั้งเลปตินทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควรในสมองโดยเฉพาะในบางคนที่เป็นโรคอ้วน โดยทั่วไปเรียกว่าการดื้อยาเลปติน
ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าจะมีเลปตินอยู่ในเลือดมาก แต่สมองของคุณก็ไม่จดจำมันเช่นกันและยังคงคิดว่าคุณหิวแม้จะหลังอาหารแล้วก็ตาม
แม้ว่าความต้านทานต่อเลปตินจะเป็นปัญหาที่ซับซ้อน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำการลดปริมาณน้ำตาลการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และการนอนหลับให้เพียงพออาจช่วยลดความต้านทานเลปตินได้
ปัจจัยด้านพฤติกรรมและการดำเนินชีวิต
นอกเหนือจากปัจจัยสำคัญข้างต้นแล้วปัจจัยด้านพฤติกรรมหลายประการอาจอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหาร ได้แก่ :
- ฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหาร การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่มีสมาธิจะรู้สึกอิ่มน้อยลงและมีความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน หากคุณมักจะกินอาหารที่ไม่มีสมาธิให้ลองฝึกสติเพื่อให้รับรู้สัญญาณของร่างกายได้ดีขึ้น
- กินเร็วเกินไป การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารจานด่วนมักจะรู้สึกอิ่มน้อยกว่าผู้รับประทานอาหารช้าเนื่องจากขาดการเคี้ยวและการรับรู้ซึ่งเชื่อมโยงกับความรู้สึกอิ่ม หากคุณเป็นคนกินเร็วพยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมากขึ้น
- รู้สึกเครียด. ความเครียดทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งเสริมความหิวและความอยาก หากคุณพบว่าคุณเครียดบ่อยๆลองผสมผสานโยคะหรือการทำสมาธิเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
- ออกกำลังกายเยอะ ๆ . คนที่ออกกำลังกายมากมักจะมีความอยากอาหารและการเผาผลาญเร็วขึ้น หากคุณออกกำลังกายมากคุณอาจต้องกินอาหารมากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย
- การขาดการนอนหลับ การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมฮอร์โมนเช่นเกรลินซึ่งมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นในผู้ที่อดนอน ลองกำหนดกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพหรือ จำกัด การเปิดรับแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืนเพื่อให้นอนหลับได้อย่างเพียงพอ
- รับประทานอาหารไม่เพียงพอ ในบางสถานการณ์คุณอาจรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารเพียงเพราะกินไม่เพียงพอในระหว่างวัน
- น้ำตาลในเลือดสูงและความต้านทานต่ออินซูลิน การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและภาวะดื้อต่ออินซูลินสามารถเพิ่มระดับความหิวของคุณได้อย่างมาก
สรุปคุณอาจรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารเนื่องจากขาดโปรตีนหรือเส้นใยในอาหารการรับประทานอาหารในปริมาณที่สูงไม่เพียงพอปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนเช่นการต่อต้านเลปตินหรือการเลือกพฤติกรรมและวิถีชีวิต ลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น
บรรทัดล่างสุด
ความรู้สึกหิวเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนจำนวนมากทั่วโลก
บ่อยครั้งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอซึ่งขาดโปรตีนหรือเส้นใย อย่างไรก็ตามอาจเกิดจากปัญหาของฮอร์โมนเช่นความต้านทานต่อเลปตินหรือวิถีชีวิตประจำวันของคุณ
หากคุณพบว่าตัวเองหิวบ่อยหลังจากรับประทานอาหารให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำตามหลักฐานข้างต้นเพื่อช่วยลดความอยากอาหารของคุณ
