5 สัญญาณบ่งชี้ว่าคุณไม่ได้รับไขมันเพียงพอในอาหารของคุณ

ไขมันในอาหารมีแนวโน้มที่จะมีชื่อเสียงที่ไม่ดี แม้จะเคยได้ยินมาบ้าง แต่การกินไขมันไม่ได้ทำให้อ้วน - ตราบใดที่คุณกินในปริมาณที่พอเหมาะ ในความเป็นจริงไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล

ร่างกายของคุณต้องการไขมันในอาหารสำหรับกระบวนการทางชีวภาพต่างๆ การได้รับไขมันไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายทำงานได้ยากขึ้นตามที่ควรและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ในบทความนี้เราจะดูสัญญาณ 5 ประการที่บ่งชี้ว่าคุณอาจได้รับไขมันไม่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารที่คุณรับประทาน นอกจากนี้เราจะสำรวจบทบาทของไขมันในร่างกายของคุณและวิธีการสร้างอาหารที่สมดุล

ทำไมคุณถึงต้องการไขมันในอาหารของคุณ?

ร่างกายของคุณต้องการไขมันในอาหารสำหรับกระบวนการทางชีวภาพหลายอย่าง คุณจะไม่สามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้หากปราศจากมัน ต่อไปนี้คือบทบาทสำคัญบางประการของไขมันในอาหารที่มีต่อร่างกายของคุณ:

• ช่วยให้คุณดูดซึมวิตามิน วิตามิน A, D, E และ K ละลายในไขมันได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ก็ต่อเมื่อคุณบริโภคพร้อมกับไขมัน การขาดไขมันในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินเหล่านี้ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย
• รองรับการเจริญเติบโตของเซลล์ ไขมันเป็นโครงสร้างของเยื่อหุ้มชั้นนอกของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ
• บำรุงสมองและสุขภาพตา กรดไขมันโอเมก้า 3 กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ช่วยรักษาสุขภาพของสมองระบบประสาทส่วนกลางและจอประสาทตา ร่างกายของคุณไม่ได้สร้างกรดไขมันเหล่านี้คุณสามารถรับได้จากอาหารเท่านั้น
• การรักษาบาดแผล. กรดไขมันจำเป็นมีส่วนสำคัญในการรักษาบาดแผลและการแข็งตัวของเลือด
• การผลิตฮอร์โมน ร่างกายของคุณต้องการไขมันในอาหารเพื่อสร้างฮอร์โมนเฉพาะรวมทั้งฮอร์โมนเพศเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน
• แหล่งที่มาของพลังงาน ไขมันแต่ละกรัมที่คุณบริโภคให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ สำหรับการเปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนแต่ละกรัมให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่

ประเภทของไขมันในอาหาร

ไขมันในอาหารสามารถแบ่งออกเป็น 4 ประเภท ได้แก่ ไขมันทรานส์ไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ซึ่งส่วนใหญ่พบในน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ มักใช้น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนเพื่อปรับปรุงรสชาติและอายุการเก็บรักษาของอาหารแปรรูป

ร่างกายของคุณไม่ต้องการไขมันทรานส์ การรับประทานไขมันประเภทนี้จำนวนมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ไขมันทรานส์อาจพบได้ใน:

• อาหารแปรรูป (เช่นข้าวโพดคั่วไมโครเวฟพิซซ่าแช่แข็งและแครกเกอร์)
• ขนมอบ (เช่นแป้งพายเค้กและคุกกี้ที่ซื้อจากร้านค้า)
• อาหารทอด (เช่นโดนัทและเฟรนช์ฟรายส์)
• เนยเทียมและผักที่ทำให้สั้นลง

หากต้องการทราบว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีไขมันทรานส์หรือไม่คุณสามารถอ่านรายการส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์ หากมีการระบุว่าน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นส่วนผสมควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันเหล่านี้มักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง

USDA แนะนำให้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจที่ลดลง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

จากข้อมูลของ American Heart Association ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลด LDL ("ไม่ดี") คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้ วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่เป็นแหล่งของไขมันประเภทนี้ ได้แก่ :

• น้ำมันจากพืช (เช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันงาและน้ำมันดอกคำฝอย)
• ถั่ว (เช่นอัลมอนด์ถั่วลิสงวอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• เนยถั่ว (เช่นเนยถั่วและเนยอัลมอนด์)
• อะโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องได้รับจากอาหารที่คุณกิน ไขมันเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า“ ไขมันจำเป็น”

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจปกป้องคุณจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติและช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

คุณสามารถพบกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารต่อไปนี้:

• ปลาที่มีไขมัน (เช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน)
• หอยนางรม
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• วอลนัท

เพื่อช่วยรักษาสุขภาพที่ดีไขมันส่วนใหญ่ที่คุณรับประทานควรเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่เพียงพอ

การขาดไขมันในอาหารเป็นเรื่องที่หายากในคนที่มีสุขภาพดีที่รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตามเงื่อนไขบางอย่างอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดไขมันเช่น:

• ความผิดปกติของการกิน
• การผ่าตัดลำไส้ใหญ่ (colectomy)
• โรคลำไส้อักเสบ
• โรคปอดเรื้อรัง
• ตับอ่อนไม่เพียงพอ
• อาหารที่มีไขมันต่ำมาก

หากคุณไม่ได้รับไขมันจากอาหารเพียงพอกระบวนการทางชีวภาพบางอย่างในร่างกายของคุณอาจไม่ทำงานเช่นกัน

ลองมาดูสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณได้รับไขมันไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหาร

การขาดวิตามิน

ร่างกายของคุณต้องการไขมันในอาหารเพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K การได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการ:

• ตาบอดกลางคืน
• ภาวะมีบุตรยาก
• เหงือกบวม
• ช้ำง่าย
• ผมแห้ง
• ฟันหลวม
• โรคซึมเศร้า
• เจ็บกล้ามเนื้อ
• ลิ่มเลือดใต้เล็บของคุณ

โรคผิวหนัง (ผิวหนังอักเสบ)

การวิจัยพบว่าไขมันเป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างของเซลล์ผิวหนังและช่วยให้ผิวของคุณคงความชุ่มชื้น หากคุณได้รับไขมันไม่เพียงพออาจส่งผลต่อสุขภาพผิวและนำไปสู่โรคผิวหนังได้

“ Dermatitis” เป็นคำทั่วไปที่ใช้อธิบายผิวหนังอักเสบ โรคผิวหนังที่เกิดจากการขาดไขมันในอาหารมักมีลักษณะเป็นผื่นแห้งและเป็นสะเก็ด

การรักษาบาดแผลช้า

จากการวิจัยร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อสร้างโมเลกุลที่สำคัญจำนวนมากที่ควบคุมการตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกาย การบริโภคไขมันในอาหารต่ำอาจขัดขวางการตอบสนองนี้และทำให้แผลหายช้า

การขาดวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามินซีและวิตามินดีอาจทำให้บาดแผลหายช้ากว่าที่ควร

ผมร่วง

โมเลกุลของไขมันในร่างกายของคุณที่เรียกว่าพรอสตาแกลนดินส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม การบริโภคไขมันที่จำเป็นน้อยเกินไปอาจทำให้เนื้อผมของคุณเปลี่ยนไปและการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหลุดร่วงของหนังศีรษะหรือคิ้วของคุณ

เจ็บป่วยบ่อย

การ จำกัด การบริโภคไขมันอย่างรุนแรงอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและนำไปสู่การเจ็บป่วยบ่อยขึ้น

ร่างกายของคุณต้องการไขมันในอาหารเพื่อผลิตโมเลกุลต่างๆที่กระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณ

กรดไขมันจำเป็นยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายของคุณต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิกและกรดไลโนเลอิกกรดไขมันโอเมก้า 6 เพื่อจุดประสงค์นี้

เคล็ดลับในการสร้างอาหารที่สมดุลยิ่งขึ้น

USDA แนะนำให้รับแคลอรี่จากไขมันมากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่า:

• ไขมันมากถึง 97 กรัมต่อวันในอาหาร 2,500 แคลอรี่
• ไขมันสูงถึง 66 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่
• ไขมันประมาณ 50 กรัมต่อวันในอาหาร 1,500 แคลอรี่

แต่ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ทุกครั้งที่ทำได้

คุณควรใส่ไขมันอิ่มตัวเช่นไข่เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมลงในอาหารด้วย แต่พยายามรับไขมันส่วนใหญ่จากแหล่งที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่น:

• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• ถั่วและเมล็ด
• ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา
• อาโวคาโด

บรรทัดล่างสุด

ร่างกายของคุณต้องการไขมันในอาหารสำหรับกระบวนการทางชีวภาพหลายอย่าง หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่เพียงพอคุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆเช่นผื่นแห้งผมร่วงระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามิน

เพื่อช่วยรักษาสุขภาพที่ดีไขมันส่วนใหญ่ที่คุณรับประทานควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันเหล่านี้มักพบในปลาที่มีไขมันถั่วและเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด