วิดพื้นแบบกว้างเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ หากคุณมีความเชี่ยวชาญในการวิดพื้นเป็นประจำและต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณให้แตกต่างออกไปเล็กน้อยวิดพื้นแบบกว้างก็เป็นตัวเลือกที่ดี
การวิดพื้นแบบกว้างจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่มากกว่าท่าวิดพื้นมาตรฐาน พวกเขาให้ประโยชน์อื่น ๆ ด้วย
ในการวิดพื้นแบบกว้างคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกจากน้ำหนักตัวของคุณเอง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณต้องการ
ในบทความนี้เราจะมาดูประโยชน์ของการวิดพื้นแบบกว้างวิธีการทำและรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถลองทำได้
ประโยชน์ของการวิดพื้นแบบกว้างคืออะไร?
ตามที่ American Council on Exercise การวิดพื้นแบบกว้างสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนใน:
- หน้าอก (pectoralis)
- ไหล่ (เดลทอยด์หน้า)
- ต้นแขน (ไขว้)
จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าการวิดพื้นด้วยการวางมือที่กว้างขึ้นสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าเซอราตัสของคุณหนักกว่าการวิดพื้นมาตรฐานได้
กล้ามเนื้อที่ถูกละเลยซึ่งมักจะมีช่วงซี่โครงส่วนบนช่วยให้คุณขยับแขนและไหล่ได้ นอกจากนี้ยังรองรับกล้ามเนื้อคอและหลังของคุณ
ตามที่ Mayo Clinic การวิดพื้นแบบกว้างยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงหลักที่เป็นประโยชน์ การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงสามารถเพิ่มความสมดุลและท่าทางของคุณป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บและทำให้การเคลื่อนไหวเกือบทุกอย่างง่ายขึ้น
นอกจากนี้จากข้อมูลของ National Academy of Sports Medicine การเปลี่ยนตำแหน่งมือไม่เพียง แต่ให้ความหลากหลายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไป
วิธีการวิดพื้นแบบกว้าง
เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากต้องการวิดพื้นแบบกว้างด้วยรูปแบบที่ถูกต้องโปรดคำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้:
- ให้ไหล่กระดูกสันหลังและสะโพกเป็นเส้นตรง
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้หลังตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนลงหรือชี้ขึ้น
- มองไปที่จุดบนพื้นข้างหน้าคุณในขณะที่คุณวางคอให้เป็นกลาง
- เกร็งแกนกลางและกล้ามเนื้อตะโพกเมื่อคุณออกกำลังกาย
เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- เริ่มในท่าไม้กระดานโดยให้มือกว้างกว่าไหล่
- หันนิ้วไปข้างหน้าหรือออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่คุณลดลำตัวลงไปที่พื้น
- หยุดชั่วคราวเมื่อหน้าอกอยู่ต่ำกว่าข้อศอก
- ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกดลงในมือเพื่อยกร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 15 ครั้ง
หากคุณมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่ดีคุณสามารถสร้างซ้ำได้ 3 ถึง 4 เซ็ตจาก 20 ถึง 30 ครั้ง
กุญแจสำคัญคือเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้
เคล็ดลับความปลอดภัย
อย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิดพื้นกว้าง ๆ ลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเช่นวงแขนหรือการแกว่งแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นและผ่อนคลาย
วิดพื้นกว้าง ๆ ด้วยความระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยบาดเจ็บหรือเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่หลังหรือข้อมือ
หากคุณไม่แน่ใจว่าการวิดพื้นแบบกว้างนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองก่อนที่จะลอง
เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้ออย่าผลักดันตัวเองจนเกินขีด จำกัด หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ได้โดยการฝึกครอสเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
รูปแบบของ pushup กว้าง
รูปแบบที่ง่ายขึ้น
หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบนี้ที่หัวเข่าแทนการใช้นิ้วเท้า วิธีนี้อาจช่วยให้คุณใส่ใจกับรูปร่างและการจัดตำแหน่งไหล่หลังและสะโพกให้เหมาะสม
เมื่อคุณมีแบบฟอร์มที่ถูกต้องและสร้างความแข็งแกร่งขึ้นแล้วคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การวิดพื้นแบบกว้างปกติได้
รูปแบบที่ท้าทายมากขึ้น
เพื่อให้การวิดพื้นแบบกว้างมีความท้าทายมากขึ้นให้ลองทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- วางเท้าบนพื้นยกระดับเช่นม้านั่งบันไดหรือกล่อง
- วางเท้าข้างหนึ่งบนบาสเก็ตบอลหรือวอลเลย์บอลและอีกข้างหนึ่งบนพื้น
- วางเท้าทั้งสองข้างบนลูกบอล
- วางแผ่นน้ำหนักไว้ที่หลังของคุณ
อีกทางเลือกหนึ่งคือลองวิดพื้นด้วยมือที่เซโดยวางมือข้างหนึ่งในตำแหน่งปกติใต้ไหล่ของคุณและมืออีกข้างของคุณออกกว้าง วิธีนี้สามารถทำงานได้ทีละข้างของหน้าอก
วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มวิดพื้นให้กับการออกกำลังกายของคุณ
วิดพื้นกว้างเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายคุณสามารถทำได้:
- เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวอร์มอัพของคุณหลังจากออกกำลังกายแบบไดนามิก
- ผสมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงของคุณ
- เมื่อสิ้นสุดการยกน้ำหนัก
ตั้งเป้าวิดพื้นกว้าง ๆ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยให้พักระหว่างช่วงเวลาอย่างน้อย 1 วันเต็มเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
รูปแบบที่เหมาะสมสำคัญกว่าการวิดพื้นแบบกว้างกี่ครั้ง เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำน้อยลงด้วยการจัดตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบมากกว่าการทำซ้ำที่มีรูปแบบไม่ดี
บรรทัดล่างสุด
วิดพื้นแบบกว้างเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่ท้าทายโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และต้นแขน รูปแบบพุชอัพนี้ยังสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งหลักของคุณและอาจช่วยปกป้องหลังของคุณได้อีกด้วย
การสลับวิดพื้นแบบกว้างกับการวิดพื้นแบบมาตรฐานอาจเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไป
ทำงานในขอบเขตของคุณเสมอและหลีกเลี่ยงการทำตัวเองมากเกินไป เริ่มอย่างช้าๆและมีความอดทนในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ
