ไม่ว่าคุณจะวิ่งขึ้นเนินหรือยืนนิ่งน่องของคุณจะทำหน้าที่พยุงร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังทำให้ข้อเท้าของคุณมั่นคงและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เช่นกระโดดหมุนตัวและงอ
แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่องของคุณ ในความเป็นจริงชุมชนออกกำลังกายถือว่าน่องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดื้อที่สุดในร่างกาย
คุณบริหารน่องอยู่แล้วทุกครั้งที่ยืนหรือเดิน แต่ถ้าคุณต้องการทำให้มันใหญ่ขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องท้าทายพวกเขาให้มากยิ่งขึ้น
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของลูกโคขนาดเล็กและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มจำนวนได้
น่องเล็กมีสาเหตุจากอะไร?
น่องเล็กคิดว่าเกิดจากพันธุกรรม ปัจจัยอื่น ๆ เช่นอายุและน้ำหนักตัวอาจมีบทบาทเช่นกัน มาสำรวจแต่ละสาเหตุอย่างละเอียดยิ่งขึ้น
พันธุศาสตร์
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่แน่ชัด แต่ก็เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วกันว่าพันธุกรรมมักเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น่องเล็ก
หลายคนรายงานว่ามีลูกโคที่มีขนาดใกล้เคียงกับญาติของตน นอกจากนี้บางคนบอกว่าครอบครัวของพวกเขามีน่องใหญ่แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ออกกำลังขาท่อนล่างโดยเฉพาะ
อายุ
อายุก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่ง เมื่อคุณอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลง
การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้เรียกว่า sarcopenia มีผลต่อขาด้วย การวิจัยพบว่าโดยทั่วไปผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขาติดมันไป 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ทุกปี
น้ำหนักตัวน้อย
น้ำหนักตัวที่น้อยก็อาจทำให้น่องเล็กได้เช่นกันโดยปกติแล้วยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อยเท่าไหร่น่องของคุณก็จะต้องรองรับน้อยลงเท่านั้น
แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักมากขึ้นขาของคุณก็ต้องรับน้ำหนักตัวมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้น่องใหญ่ขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับน่องก็ตาม
ข้อดีของน่องเล็ก
น่องเล็กอาจมีประโยชน์ในทางตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม
วิ่งระยะทางที่ดีขึ้น
จากการวิจัยพบว่าน่องที่เรียวยาวสามารถเพิ่มความสามารถในการวิ่งระยะไกลได้
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2008 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sports Science and Medicine นักวิจัยได้วิเคราะห์การวัดร่างกายของนักวิ่งระยะไกลหกคน พวกเขาพบว่านักวิ่งมีลักษณะร่วมกันคือน่องเล็ก
นักวิจัยคาดการณ์ว่าอาจมีความเชื่อมโยงระหว่างเส้นรอบวงน่องที่เล็กลงและประสิทธิภาพการวิ่งระยะทาง เนื่องจากขาที่เพรียวบางต้องใช้แรงในการเคลื่อนไหวน้อยลงจึงต้องออกแรงน้อยลงเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางไกล
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการวิ่งระยะทางได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัยรวมถึงความทนทานต่อการหายใจความยาวของขาและองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของน่องเล็กสำหรับการวิ่งระยะไกล
ลดความเสี่ยงของโรคตับ
ที่น่าสนใจคือน่องเล็กอาจเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) NAFLD เกิดขึ้นเมื่อมีไขมันสะสมในตับมากเกินไปของผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
จากการศึกษาในปี 2017 เส้นรอบวงน่องอาจเป็นตัวบ่งชี้ของไขมันในร่างกายส่วนล่าง ไขมันรูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการสะสมของกรดไขมันอิสระ (FFA) ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงไขมันชนิดหนึ่ง
ดังนั้นน่องที่ใหญ่ขึ้นอาจเชื่อมโยงกับการสะสม FFA ได้มากขึ้น
ระดับ FFA ที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงของ NAFLD ได้แก่ :
- ความเครียดออกซิเดชัน
- การอักเสบเรื้อรัง
- ความต้านทานต่ออินซูลิน
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าน่องที่เล็กลงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเหล่านี้
แต่ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นนี้อาจใช้ไม่ได้กับทุกคน ความเชื่อมโยงระหว่างขนาดลูกวัวและความเสี่ยงของ NAFLD พบได้เฉพาะในคนอ้วนและน้ำหนักเกินเท่านั้นไม่ใช่คนที่มีน้ำหนักมาก
ข้อเสียของน่องเล็ก
น่องเล็กเชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพบางประการ
กำลังขาลดลง
หากคุณชอบวิ่งมากกว่าการวิ่งระยะไกลน่องเล็กอาจเป็นข้อเสีย
การวิ่งต้องใช้กำลังขามากกว่าการวิ่งระยะไกล และกำลังขาที่มากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับขนาดน่องที่ใหญ่ขึ้น
กล้ามเนื้อน่องยังใช้ในการกระโดด แต่ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อน่องเล็กอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุความสามารถในการกระโดดสูงสุด
เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการหกล้ม
กล้ามเนื้อน่องของคุณมีความสำคัญต่อความสมดุลท่าทางและความมั่นคง พวกมันทำงานเพื่อรองรับข้อต่อเท้าและข้อเท้าของคุณ น่องที่อ่อนแออาจทำให้คุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัวและความมั่นคงได้ง่ายขึ้น
น่องที่ใหญ่กว่ามักจะแข็งแรงกว่า สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการหกล้มโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น
เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาการเคลื่อนไหว
จากการศึกษาในปี 2017 เส้นรอบวงน่องมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ดังนั้นน่องที่เล็กลงอาจบ่งบอกถึงมวลกล้ามเนื้อทั้งตัวที่ลดลง
การมีมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเร่งการเกิด sarcopenia ได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีความบกพร่องในการทำงานและความพิการ
วิธีทำให้น่องใหญ่ขึ้น
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยบางอย่างเช่นพันธุกรรมและอายุได้ แต่ก็มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างและสร้างน่องของคุณ
การออกกำลังกายสามอย่างต่อไปนี้สามารถช่วยท้าทายกล้ามเนื้อน่องของคุณได้ พวกเขาเกี่ยวข้องกับการยกส้นเท้าของคุณกับน้ำหนักตัวหรือความต้านทานต่อยางยืด
1. งอน่องช่วยรัด
การออกกำลังกายนี้ได้ผลทั้งน่องและข้อเท้า ในการทดลองใช้คุณจะต้องมีเสื่อและแถบต้านทาน
- นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง
- วางแถบต้านทานไว้รอบ ๆ ลูกบอลของคุณและจับปลายให้แน่น
- งอเท้าขึ้นแล้วไปข้างหน้าโดยไม่ต้องขยับเข่าหรือยกเท้าขึ้นจากพื้น
- ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง
หากคุณมีปัญหาในการรักษาหลังตรงให้นั่งบนบล็อคโยคะหรือผ้าห่มพับ
2. ยืนยกลูกวัว
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มขนาดน่องคือการยกน่องแบบยืน การออกกำลังกายนี้เน้นที่ gastrocnemius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในน่อง สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ยกน้ำหนักของคุณไว้ที่ด้านข้างและทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและงอเข่าเล็กน้อย
- ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นโดยให้แกนกลางตึงและไหล่กลับ
- หยุดที่ด้านบนแล้วนำส้นเท้าของคุณกลับลงมาที่พื้น
- ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 15 ครั้ง คุณสามารถใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือหนักกว่านั้นหรือหากต้องการคุณสามารถออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักใด ๆ
สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถลองยกน่องขาเดียว งอเข่าข้างหนึ่งเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยกส้นเท้าอีกข้างขึ้น สลับข้างและทำซ้ำ
คุณยังสามารถใช้เครื่องยกลูกวัวเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ได้
3. Pliéหมอบพร้อมยกส้น
การออกกำลังกายนี้ผสมผสานการสควอตท่ากว้างเข้ากับการยกส้นเท้า ช่วยกระชับน่องสะโพกต้นขาและแกนกลางทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบมัลติทาสก์ได้อย่างดีเยี่ยม
- เริ่มต้นด้วยท่าทางที่กว้างเท้าหันออกไปด้านนอก ถือดัมเบลสองข้างไว้ข้างหน้าไหล่ของคุณฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นโดยให้เท้าขวาแบน
- โดยไม่ต้องขยับส้นเท้าหรือแขนให้งอเข่าและลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ
หากคุณมีอาการปวดข้อมือหรือไม่สบายคุณสามารถลองท่านี้ได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์
วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มขนาดน่อง
คุณยังสามารถลองทำกิจกรรมต่อไปนี้เพื่อช่วยเสริมสร้างและสร้างน่องของคุณ:
- วิ่ง การวิ่งอย่างรวดเร็วจะท้าทายกล้ามเนื้อน่องของคุณ
- เดินขึ้นเขา. เมื่อคุณเดินหรือวิ่งบนทางลาดน่องของคุณจะต่อต้านแรงต้านที่มากขึ้น
- กระโดดเชือก. การกระโดดเชือกสามารถช่วยให้น่องของคุณแข็งแรงและกระชับไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณด้วย
บรรทัดล่างสุด
หลายคนมีปัญหาเรื่องการเพิ่มขนาดน่อง ซึ่งมักเกิดจากปัจจัยต่างๆเช่นพันธุกรรมอายุและน้ำหนักตัว
ในการสร้างน่องให้เน้นไปที่การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อน่องของคุณโดยเฉพาะ การบังคับให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเพื่อต่อต้านแรงต้านคุณอาจพบว่าคุณสามารถปรับโทนเสริมสร้างและเพิ่มขนาดน่องได้
พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หรือหากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างน่องของคุณ
