วิธีการทำ Planche Pushup

Planche pushup เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงขั้นสูงที่ต้องใช้ร่างกายส่วนบนแกนกลางและความแข็งแรงของขาเป็นจำนวนมาก คล้ายกับวิดพื้นมาตรฐาน แต่วางมือไว้ใต้สะโพกและยกเท้าขึ้น

Planche pushup เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความเข้มข้นทางกายภาพในระดับสูง คุณอาจสนุกกับการวิดพื้นตามแผนเพื่อสร้างความแข็งแกร่งหรือเพลิดเพลินไปกับความตื่นเต้นในการทำแบบฝึกหัดที่ยากลำบากนี้ให้สำเร็จ

เป็นสิ่งที่ท้าทายมาก แต่ถ้าคุณมีความมุ่งมั่นและมีวินัยคุณจะทำได้ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสม

วิธีทำ Planche pushup

ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อให้การกดแพลนช์สมบูรณ์แบบ

การใช้รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่รักษาความแข็งแรงของร่างกายเพื่อรองรับร่างกายของคุณ นอกจากนี้คุณยังต้องรู้วิธีใช้แกนกลางเพื่อรองรับน้ำหนักตัว

เมื่อคุณยกขาขึ้นแล้วให้ลำตัวขนานกับพื้นเพื่อรักษาการจัดตำแหน่ง

วิดีโอนี้จะให้คุณทราบว่า Pushup ประเภทนี้มีลักษณะอย่างไร:

วิธีทำ:

1. นอนหงายโดยให้แขนยื่นออกไปข้างลำตัวและฝ่ามือคว่ำมือข้างสะโพก
2. หมุนข้อมือเพื่อหมุนนิ้วไปด้านข้าง
3. กดมือของคุณเพื่อยกร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าวิดพื้น
4. ส่งน้ำหนักไปที่หน้าอกและไหล่
5. ยึดแกนกลางของคุณและกดขาของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณยกเท้าและขาขึ้น
6. ในขณะที่คุณงอข้อศอกให้ลดหน้าอกลงที่พื้น
7. ดำเนินการต่อเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณสูงขึ้น
8. ถ้าเป็นไปได้ค้างไว้สักสองสามวินาที
9. ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีการทำงานกับการผลักดันแผน

ในการวิดพื้นตามแผนคุณจะต้องสร้างความแข็งแรงความมั่นคงและการรับรู้ของร่างกายที่ต้องใช้แบบฝึกหัดนี้ นอกจากนี้คุณยังต้องมีความมุ่งมั่นที่จะทำท่าทางที่ท้าทายนี้

ไปอย่างช้าๆและจำไว้ว่าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะสำเร็จ ยึดมั่นกับเป้าหมายของคุณและทำสามถึงหกครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและกล้ามเนื้อในข้อมือไหล่และแขนของคุณ

ความก้าวหน้าของ Planche

ฝึกฝนรูปแบบการวางแผนต่อไปนี้เพื่อสร้างท่าทางทั้งหมด ความก้าวหน้าเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการกดแพลนช์แบบเต็มรูปแบบและช่วยให้คุณออกกำลังกายในส่วนที่แยกได้

แผนครึ่ง

1. เริ่มต้นด้วยมือของคุณในตำแหน่ง pushup planche
2. ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณวิดพื้น
3. วางมือใกล้ไหล่มากขึ้นเมื่อเริ่มออกเดินทางครั้งแรก
4. ค่อยๆนำพวกมันเข้ามาใกล้สะโพกของคุณมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

Planche ถือ

1. เข้าสู่ตำแหน่ง Planche แต่อย่าย่อตัวลงไปที่พื้น
2. หลังจากฝึกท่าบนด้วยวิธีนี้แล้วให้จับตำแหน่งล่างไว้

ยก Planche ยัน

1. วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ม้านั่งหรือขั้นตอนเพื่อฝึกแบบแปลน
2. จากนั้นลองขยับมือเข้าใกล้เท้ามากขึ้น
3. งอเข่าขณะที่คุณเอนลำตัวไปข้างหน้า

เหน็บแพลนเช

1. จากตำแหน่งไม้กระดานให้ยกน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่อยู่ด้านหน้าข้อมือ
2. อ้อมหลังของคุณเพื่อให้ขาของคุณแนบไปที่หน้าอกของคุณ
3. ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อรับน้ำหนักของคุณไปยังนิ้วเท้าที่โค้งงอ
4. ยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง
5. ทรงตัวในตำแหน่งนี้ได้สูงสุด 30 วินาที

กล้ามเนื้อทำงาน

Planche pushup ทำงานได้ทั้งร่างกายของคุณและต้องการความแข็งแรงความสมดุลและความมั่นคงอย่างไม่น่าเชื่อ คุณใช้แขนลำตัวส่วนบนและแกนกลางเพื่อควบคุมและรองรับน้ำหนักตัว นอกจากนี้คุณยังต้องมีส่วนร่วมของสะโพกสะโพกและกล้ามเนื้อขา

กล้ามเนื้อบางส่วนที่ใช้มีดังต่อไปนี้:

• serratus ด้านหน้า
• pectorals
• เดลทอยด์หน้า
• triceps brachii
• ลูกหนู
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ข้อมือ
• ปลายแขน
• งอสะโพก

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแกร่งการประสานงานและความมั่นคงที่จำเป็นในการผลักดันแผน สร้างความแข็งแกร่งของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด

ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาในการรองรับน้ำหนักตัวเต็มที่ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับการลงน้ำหนักที่ข้อมือข้อศอกและไหล่

ในขณะที่ออกกำลังกายอย่าลืมกดน้ำหนักลงในมือมากเกินไป การเสริมสร้างท่านี้เป็นความก้าวหน้าทีละน้อยและสิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่เร็วเกินไป

ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทางเลือก

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ง่ายกว่าและใช้กล้ามเนื้อเดียวกับการกดแพลนช์ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แทน Planche pushup หรือเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและรู้สึกถึงการกระทำบางอย่างที่ต้องการ

อีกาก่อให้เกิด

ท่านี้ช่วยสร้างความสมดุลความแข็งแรงและความมั่นคง ใช้งานได้กับแขนหลังส่วนบนและหน้าท้องของคุณ เพื่อให้ง่ายขึ้นลองวางเท้าของคุณบนบล็อกหรือพื้นผิวที่ยกขึ้น

เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่านี้แล้วให้ยืดขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง จากนั้นกระโดดเท้าทั้งสองกลับเข้าสู่ท่าไม้กระดาน หยุดกลางอากาศก่อนลงจอด ดูวิดีโอนี้เพื่อดูคำแนะนำแบบภาพ:

วิธีทำ:

1. จากการยืนให้งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่คุณวางมือบนพื้นโดยให้หลังของแขนส่วนบนวางพิงหน้าแข้ง
2. วางหน้าแข้งไว้ใกล้รักแร้และต้นแขนโดยให้แขนงอ
3. โอบแกนของคุณอ้อมหลังของคุณและให้ก้างปลาอยู่ใกล้ส้นเท้า
4. ค่อยๆลดน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อให้มือและต้นแขนสมดุลยกเท้าทั้งสองข้างขึ้น
5. หากคุณมีกำลังวังชาให้เหยียดแขนให้ตรง
6. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

ปฏิเสธวิดพื้น

พัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางและสร้างความต้านทานของกล้ามเนื้อในหน้าอกส่วนบนไหล่และไขว้หน้าด้วยรูปแบบ pushup นี้ สำหรับความท้าทายอื่น ๆ ให้ถือตำแหน่งที่ต่ำกว่าครั้งละไม่เกิน 30 วินาที

วิธีทำ:

1. มาในท่าวิดพื้นโดยยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้ม้านั่งหรือบันได
2. ค่อยๆลดระดับลงเพื่อให้คุณลอยอยู่เหนือพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะกดตัวเองเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 8–16 ครั้ง

รูปแบบไม้กระดาน

ท้องฟ้ามีขีด จำกัด เมื่อพูดถึงรูปแบบต่างๆของไม้กระดาน เพิ่มไม้กระดานให้มากที่สุดในกิจวัตรของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่แกนกลางและขา ทำงานในตำแหน่งไม้กระดานให้นานที่สุด

วิธีทำ:

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ยกส้นเท้าและสะโพกขึ้นในขณะที่คุณเหยียดขาตรง
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังเพื่อยึดแกนกลางของคุณ
3. บริหารกล้ามเนื้อแขนหลังและขา
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

บรรทัดล่างสุด

Planche pushup เป็นการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลขั้นสูงที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายที่หนักหน่วงนี้เรียกร้องให้คุณปรับสมดุลของน้ำหนักตัวทั้งมือในขณะที่ยกขา

คนส่วนใหญ่จะต้องสร้างมันขึ้นมาโดยการฝึกฝนเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน อดทนและอย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไปหรือเร็วเกินไป

หากไม่สามารถแสดงออกได้อย่างเต็มที่คุณสามารถสนุกสนานไปพร้อม ๆ กับการสร้างความแข็งแกร่งในร่างกายของคุณและลองออกกำลังกายแบบต่างๆ ไปอย่างช้าๆและฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ลองทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการตั้งค่าแผนเพื่อให้เชี่ยวชาญในการผลักดันแผน