การยืดขาหรือการต่อเข่าเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างควอดริซซึ่งอยู่ด้านหน้าขาส่วนบนของคุณ
การต่อขาทำได้บนเครื่องขยายขา คุณนั่งบนเครื่องโดยมีแผ่นรองถ่วงน้ำหนักที่ด้านบนของขาส่วนล่าง จากนั้นให้คุณใช้ล่ามของคุณเพื่อเหยียดเข่าซ้ำ ๆ และยกขาส่วนล่างขึ้น
แม้ว่าการยืดขาจะเป็นการออกกำลังกายแบบ Quad ที่ดี แต่ก็อาจไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์มากที่สุด
ข้อเสีย
นอกเหนือจากทีมสี่คนแล้วการออกกำลังกายยังไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ไม่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรงของขาโดยรวม
นอกจากนี้ยังสร้างแรงกดบนหัวเข่าซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังไม่ค่อยสะดวกเพราะคุณต้องการเครื่องพิเศษ
คุณสามารถออกกำลังกายอื่น ๆ แทนการยืดขาได้ ทางเลือกเหล่านี้ไม่เพียง แต่ใช้ได้ผลกับล่ามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ด้วย พวกเขายังเครียดที่หัวเข่าน้อยกว่าด้วย
ก่อนที่จะลองออกกำลังกายเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน แพทย์ของคุณสามารถอธิบายวิธีการรักษาความปลอดภัยในขณะออกกำลังกายได้
กล้ามเนื้อทำงาน
การออกกำลังกายขยายขากำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps femoris
Quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านข้างของต้นขาของคุณ
ซึ่งรวมถึง:
- ทวารหนัก femoris
- เวสทัสด้านข้าง
- มีเดียลิสวิสทัส
- เวสทัสตัวกลาง
กลุ่มล่ามเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ จุดประสงค์ของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือการยืดหัวเข่าของคุณ
ล่ามที่แข็งแกร่งมีความสำคัญต่อการเดินการนั่งยองและท่าทางที่ดี
การออกกำลังกายทางเลือก
1. ส่วนขยายของขาน้ำหนักตัว
คุณสามารถยืดขาได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ปกติ สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับล่ามโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม
นอกจากนี้ยังไม่เครียดที่หัวเข่าอีกด้วย หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าการต่อขาแบบบอดี้เวทโดยไม่ใช้เครื่องอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
วิธีทำ:
- นั่งบนเก้าอี้. วางเท้าของคุณบนพื้นโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน
- ยืดหลังให้ตรง
- เหยียดเข่าขวาเพื่อยกขาขวา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด ทำซ้ำด้วยขาซ้าย
2. ยืนต่อขา
การยืดขาแบบยืนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและล่ามของคุณโดยให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับการต่อขาบนเครื่อง นอกจากนี้ยังท้าทายความสมดุลและการประสานงานของคุณ
วิธีทำ:
- วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพก วางไหล่ให้ห่างจากหู
- มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น 1 หรือ 2 นิ้ว
- งอเข่าขวาเพื่อส่งเท้าขวาไปข้างหลัง
- เหยียดเข่าขวาให้เหยียดขาไปข้างหน้า
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด ทำซ้ำด้วยขาซ้าย
เพื่อให้หนักขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าให้กับเท้าที่คุณกำลังยก คุณยังสามารถวางมือบนผนังเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
3. หมอบ
squat คือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มสี่คนของคุณ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อของคุณ:
- แกนกลาง
- ก้น
- สะโพก
- ขาส่วนล่าง
วิธีทำ:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน หันปลายเท้าออกเล็กน้อย ประสานมือเข้าด้วยกันหรือวางไว้ข้างตัว ดึงไหล่ของคุณลง
- ยึดแกนกลางของคุณและยืดหลังให้ตรง ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า
- ลดสะโพกลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า
- ดันส้นเท้าของคุณแล้วยืนขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด
ในการท้าทายตัวเองให้ถือกาเบลล์หรือดัมเบลล์ขณะทำท่าสควอท
4. ปอดย้อนกลับ
ปอดกลับด้านเช่นการต่อขาเสริมสร้างความเข้มแข็งและเพิ่มเสียงให้กับคณะสี่คนของคุณ
นอกจากนี้ยังเปิดใช้งาน glutes เอ็นร้อยหวายและแกนกลางดังนั้นคุณจะได้ออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้น
วิธีทำ:
- ยืนเคียงข้างกัน
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ย่อเข่าขวาลง 90 องศา
- ดันเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด
5. บัลแกเรียแยก squats กับดัมเบลล์
สควอทแบบบัลแกเรียมีเป้าหมายที่สะโพกและสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังใช้งานได้กับเอ็นร้อยหวายและล่ามของคุณทำให้เป็นทางเลือกในการขยายขาที่ดี
ในการเคลื่อนไหวนี้คุณจะต้องมีดัมเบลล์และม้านั่ง ม้านั่งควรสูงระดับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
วิธีทำ:
- ยืนหันหลังให้ม้านั่ง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างและวางข้อศอกแนบลำตัว
- แยกขาของคุณออกเป็นท่าแทงโดยวางส่วนบนของเท้าขวาไว้บนม้านั่ง วางเท้าซ้ายไว้บนพื้น
- งอขาซ้ายเพื่อลดเข่าขวา ย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้นและเข่าขวาเกือบแตะพื้น
- ดันเท้าซ้ายของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด สลับขาและทำซ้ำ
หมอบแยกบัลแกเรียต้องการความสมดุลที่ดี หากคุณยังใหม่กับท่านี้ให้ลองโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลก่อน คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ได้เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้ว
6. อัพสเต็ป
สเต็ปอัพมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนก้ามและสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังปรับปรุงการทรงตัวและความคล่องตัวของสะโพก
คุณจะต้องมีม้านั่งหรือกล่องที่สูงระดับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
วิธีทำ:
- ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน วางมือไว้ที่สะโพกและยืดลำตัวให้ตรง
- วางเท้าขวาไว้บนม้านั่ง ให้เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวา
- ดันเท้าซ้ายออกเพื่อเหยียบไปที่กล่อง วางเท้าซ้ายไว้ข้างเท้าขวาแล้วยืนตัวตรง
- ก้าวเท้าขวากลับมาที่พื้น ทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด
7. สควอตนักปั่น
สควอตนักปั่นหรือควอดสควอตเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการยืดขา
เท้าของคุณวางชิดกันและส้นเท้าของคุณจะยกขึ้น วิธีนี้ช่วยให้สะโพกของคุณขยับลงตรงๆซึ่งบังคับให้คณะสี่คนของคุณต้องทำงานหนักขึ้น
คุณจะต้องมีแผ่นน้ำหนักหรือขอบล้อที่สูงประมาณ 3 นิ้ว
วิธีทำ:
- ยืนเคียงข้างกัน
- วางส้นเท้าบนจานหรือขอบถนน จับมือกันหรือตรงไปข้างหน้า
- รั้งแกนของคุณ
- งอเข่าและค่อยๆจมสะโพกลงในหมอบลึกจนกระทั่งเอ็นร้อยหวายสัมผัสกับน่อง
- ยืนขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด
เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือได้
8. ปอดด้านข้าง
ปอดด้านข้างหรือปอดด้านข้างกระตุ้นก้นสะโพกและล่ามของคุณ
วิธีทำ:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน หันหน้าไปข้างหน้า. จับมือกันหรือตรงไปข้างหน้า
- มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างส่งสะโพกไปข้างหลังและย้ายน้ำหนักไปที่ขาขวา
- ทำต่อไปจนกว่ากระดูกหน้าแข้งขวาจะชิดกับเท้าขวา
- ดันเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด
ทำไมทางเลือกจึงดีกว่า
การต่อขาเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มล่ามของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงความแข็งแรงของขาโดยรวมขอแนะนำให้ทำทางเลือกอื่น
ทางเลือกในการยืดขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขามากขึ้นเช่นสะโพกและเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายบางอย่างทำให้แกนกลางของคุณทำงานได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางและการทรงตัวที่ดี
ตัวเลือกเหล่านี้ให้การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากกว่าการยืดขาบนเครื่อง นอกจากนี้การออกกำลังกายทางเลือกยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะจะทำให้หัวเข่าเครียดน้อยลง นี่อาจเหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเข่าเสื่อมเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม
เมื่อใดที่ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพโดยรวมและระดับการออกกำลังกายของคุณ
ไปพบผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าขาหรือสะโพก คุณอาจต้องได้รับการดูแลเพื่อออกกำลังกายที่ขาอย่างปลอดภัย
นอกจากนี้คุณควรพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเช่นขาหัก พวกเขาสามารถปรับเปลี่ยนตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
บรรทัดล่างสุด
การยืดขาบนเครื่องจะช่วยให้ทีมสี่คนได้ผล แต่จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นแข็งแรงขึ้น
มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้แทนการยืดขา ทางเลือกเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้นดังนั้นคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังทำให้หัวเข่าเครียดน้อยลงดังนั้นจึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไรให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ พวกเขาจะสามารถแสดงวิธีการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างปลอดภัยและถูกต้อง
