25 เคล็ดลับเพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น

หากคุณเป็นนักวิ่งคุณอาจต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มความเร็ว นี่อาจเป็นการปรับปรุงเวลาการแข่งขันของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือเอาชนะใจตัวเองให้ดีที่สุด มีเทคนิคและการฝึกซ้อมมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งปรับปรุงฟอร์มของคุณและวิ่งได้เร็วขึ้น

รวมแนวทางเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรของคุณให้มากที่สุด แผนการโจมตีที่หลากหลายช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายมุ่งเป้าไปที่ร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆและให้หนทางไปสู่ความท้าทายใหม่ ๆ

เคล็ดลับทั่วไป

1. อุ่นเครื่องและเย็นลง

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยคูลดาวน์ วิธีนี้ช่วยให้คุณค่อยๆผ่อนคลายร่างกายเข้าและออกจากกิจกรรมที่รุนแรง การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งจะช่วยป้องกันการสะสมของกรดแลคติกซึ่งจะช่วยลดอาการบวมและอาการปวดของกล้ามเนื้อ

2. กินอาหารให้ดี

อาหารของคุณมีบทบาทต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณโดยเฉพาะอาหารที่คุณกินก่อนวิ่ง

ปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยผลไม้สดเบอร์รี่และเมลอนหากมีให้เลือก เติมผักสดและปรุงสุกและคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังธัญพืชข้าวโอ๊ตและแท่งพลังงาน

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารหวาน จำกัด การรับประทานอาหารที่มีไขมันและเส้นใยสูง คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมหากทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง

3. ไฮเดรต

ดื่มน้ำมาก ๆ พร้อมกับเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมะพร้าวชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มกีฬาเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ หลีกเลี่ยงโซดาและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีแอลกอฮอล์สารให้ความหวานและผลิตภัณฑ์จากนม

4. รักษาน้ำหนักตัวให้พอเหมาะ

สำหรับหลาย ๆ คนการวิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปานกลางสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและวิ่งได้เร็วขึ้น

5. ทำให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบ

การศึกษาในปี 2017 ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการปรับปรุงรูปร่างและกลไกร่างกายของคุณเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ

เคล็ดลับง่ายๆในการปฏิบัติตาม ได้แก่ การรักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้เข่าและดันตัวขึ้นและออกจากพื้นด้านหลังคุณ ทำให้มือของคุณผ่อนคลายมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและลดระยะการวิ่งของคุณ

6. เตะใหม่

ลงทุนในรองเท้าคู่ใหม่หรือเปลี่ยนพื้นรองเท้าปัจจุบันของคุณ

จากการศึกษาในปี 2019 เล็กน้อยนักวิ่งที่สวมรองเท้า Nike Vaporfly 4% แสดงให้เห็นว่าเศรษฐกิจการวิ่งดีขึ้นเนื่องจากส่วนหนึ่งมาจากผลของรองเท้าที่มีต่อกลไกการวิ่ง รองเท้ามีผลในเชิงบวกต่อความยาวของการก้าวเท้าความเร็วในการงอฝ่าเท้าและจุดศูนย์กลางของการแกว่งในแนวตั้งของมวล

แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องซื้อรองเท้าคู่นี้ แต่คุณสามารถดูว่ารองเท้าประเภทใดที่จะให้ประโยชน์สูงสุดแก่คุณได้

7. แต่งตัวส่วน

เลือกเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบากันลมและเข้ารูป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าของคุณไม่ถูหรือเสียดสีผิวหนังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งเป็นระยะทางไกล จัดชั้นให้เหมาะสมและคลุมแขนขาของคุณในสภาพอากาศหนาวเย็น

8. การฝึกความแข็งแรง

ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งใช้กลไกร่างกายที่เหมาะสมเพื่อให้วิ่งได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายมากขึ้นเท่านั้น

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2559 เกี่ยวกับนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนความอดทนชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนความเร็วในการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งโดยรวม นักวิ่งยังลดปริมาณการฝึกลง

ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นสควอตปอดและวิดพื้น มีความกระตือรือร้นในการเล่นกีฬาเช่นว่ายน้ำคิกบ็อกซิ่งหรือวอลเลย์บอล

9. ตั้งเจตนา

สร้างความตั้งใจสำหรับแผนการฝึกของคุณและยึดติดกับมันแทนที่จะวิ่งแบบสุ่ม สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีจุดประสงค์สำหรับแต่ละเซสชันและทำงานไปสู่เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เปลี่ยนแผนของคุณเพื่อรวมการวิ่งความอดทนการฝึกความเข้มข้นสูงและการฝึกความแข็งแรง

10. เรียกใช้ sprints

ออกวิ่งในสนามแข่งและวิ่งสักสองสามรอบแม้ว่าโดยปกติคุณจะวิ่งเป็นระยะทางไกลกว่าก็ตาม การศึกษาในปี 2018 พบว่านักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมซึ่งทำเพียงหกครั้งของการฝึกช่วงระยะเวลาวิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของพวกเขา

การฝึก Sprint ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความอดทนความแข็งแกร่งและสมรรถนะด้านพละกำลังของนักวิ่งในขณะที่ต้องใช้เวลาและระยะทางน้อยกว่าการฝึกประเภทอื่น ๆ

สำหรับผู้เริ่มต้น

11. เพิ่มระยะทางของคุณ

หากคุณยังใหม่กับการวิ่งพยายามสร้างระยะทางให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่ง นอกจากนี้คุณยังจะได้สัมผัสกับความรู้สึกของการวิ่งในระยะทางไกล ๆ สร้างระยะทางของคุณอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มระยะทางทุกๆ 2 ถึง 4 สัปดาห์

12. ร่างกายที่สมดุล

สิ่งสำคัญคือร่างกายของคุณจะสมดุลและอยู่ในแนวเดียวกัน สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าท่าทางการประสานงานและความสมดุลที่ดีซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าการก้าวของคุณอยู่ในระดับท็อปฟอร์ม สร้างสมดุลให้กับกิจวัตรการสร้างความแข็งแรงของคุณด้วยการยืดตัวและการถือยาวเพื่อป้องกันความตึงตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

13. เข้าร่วมกลุ่ม

กลุ่มสามารถให้คำแนะนำในการวิ่งเพิ่มระดับความฟิตของคุณและช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าคุณพร้อมที่จะวิ่งในระยะทางไกลขึ้นเมื่อใด สมาชิกในกลุ่มสามารถเป็นแหล่งที่มาของแรงจูงใจการแข่งขันและการให้กำลังใจ

14. ใช้งานเกือบทุกวัน

นอกเหนือจากการพักผ่อน 1 วันเต็มต่อสัปดาห์แล้วให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำกิจกรรมทางกายในแต่ละวันแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างความสม่ำเสมอและทำให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับนักวิ่งระดับกลาง

15. การฝึกซ้อมบนเนินเขา

วิ่งขึ้นเนินเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเผาผลาญไขมันและเพิ่มความเร็วของคุณ ทำการสปรินต์โดยการวิ่งขึ้นเขาที่สูงชันและทำให้เย็นลงขณะที่คุณเดินถอยหลัง การวิ่งบนเนินเขาบนลู่วิ่งในร่มเมื่อวิ่งข้างนอกไม่ใช่ทางเลือก

16. ความแข็งแรงของแกน

แกนกลางที่แข็งแกร่งสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัวและสบายใจมากขึ้นขณะวิ่ง วิธีนี้ช่วยให้หลังของคุณคงที่สร้างความเร็วและลดโอกาสบาดเจ็บ

ตัวเลือกการออกกำลังกาย ได้แก่ รูปแบบไม้กระดานลิฟท์แบบขาเดียวของโรมาเนียและการบิดแบบรัสเซีย

17. ความอดทนวิ่ง

การวิ่งแบบ Endurance เป็นระยะทางที่ไกลขึ้นในอัตราที่ช้าลง สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการวิ่งระยะยาวในขณะที่รักษาระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง คุณสามารถกำหนดระยะเวลาหรือระยะทางที่คุณวิ่งได้อย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์

18. แบบฝึกหัดด้านข้าง

ออกกำลังกายด้านข้างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามด้านข้างของร่างกายและขยับร่างกายไปในทิศทางอื่น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวลดอาการปวดหลังและทำให้สะโพกต้นขาและเข่าของคุณคงที่

ตัวเลือก ได้แก่ การเดินปอดด้านข้างขั้นตอนและการสับเปลี่ยน

สำหรับนักวิ่งขั้นสูง

19. การแข่งรถระดับต่อไป

เพิ่มแรงจูงใจของคุณด้วยการวางแผนที่จะวิ่งแข่งที่ยาวนานกว่าการแข่งขันครั้งสุดท้ายที่คุณเชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำระยะทางนั้นมาแล้วสองสามครั้ง

หากคุณทำ 5K ไปแล้วให้สมัครใช้งาน 10K และอื่น ๆ ปรับตารางการฝึกของคุณให้เหมาะสม หากคุณต้องการท้าทายตัวเองในรูปแบบต่างๆสมัครไตรกีฬา

20. การฝึกทาบาตะ

การฝึก Tabata เป็นประเภทของการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) ที่ช่วยเพิ่มระดับความฟิตแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณออกแรงอย่างหนัก 20 วินาทีตามด้วยการฟื้นตัว 10 วินาที ทำเช่นนี้เจ็ดถึงแปดครั้ง

21. จังหวะวิ่ง

Tempo ช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายในขณะที่ปรับปรุงเทคนิคของคุณและนำคุณไปสู่จุดสูงสุด วิ่งด้วยความเร็วปานกลางถึงเร็วซึ่งเร็วกว่าอัตราก้าวเฉลี่ยเล็กน้อยเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวิ่งเหยาะๆสักสองสามนาที ค่อยๆเพิ่มเวลาในการก้าวของคุณเป็น 10 ถึง 30 นาที

22. ใช้เวลาพักผ่อน

ควบคู่ไปกับวันพักผ่อนของคุณให้ใช้เวลาเพื่อมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโยคะนิทราหรือทำสมาธิ สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณโดยการเพิ่มความเร็วและความอดทนในขณะที่ลดอัตราการเต้นของหัวใจปริมาณออกซิเจนและอัตราการหายใจ

สำหรับนักวิ่ง

23. ก้าวสั้น ๆ

เพื่อประสิทธิภาพและความเร็วสูงสุดให้วิ่งโดยใช้การก้าวสั้น ๆ บนลูกบอลของคุณ มุ่งเน้นไปที่การก้าวที่สั้นลงในอัตราการก้าวที่รวดเร็วในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี วิธีนี้ช่วยให้คุณขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าทุกครั้งที่เท้ากระทบพื้น

24. หายใจให้ถูกต้อง

การก้าววิ่งของคุณส่งผลต่อจังหวะการหายใจดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจถูกต้องและได้รับออกซิเจนเพียงพอ อาจทำให้คุณต้องหายใจทางปาก

หายใจเข้าช่องท้องลึก ๆ และประสานการหายใจเข้าและการหายใจออกตามขั้นตอนของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหายใจเข้าได้สองก้าวและหายใจออกสองก้าว หรือหายใจเข้าสามก้าวแล้วหายใจออกสองก้าว

25. การฝึกซ้อม Sprinting

รวมการฝึกซ้อมเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งเป็นระยะทาง 10 หลาแล้วเร่งความเร็วเป็นระยะ 50 หลา สลับระหว่างความเร็วทั้งสองนี้เป็นเวลาสองสามนาที จากนั้นทำเข่าสูงก้าวยาว ๆ และเตะก้นสักสองสามนาที

ข้อควรระวัง

ใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป เริ่มอย่างช้าๆหากคุณเป็นมือใหม่และหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือบาดเจ็บหรือรู้สึกจะเป็นลม

ค่อยๆเพิ่มระยะทางและอัตราก้าวของคุณทุกๆสองสามสัปดาห์ หากคุณพลาดไปหลายวันอย่าพยายามเพิ่มการฝึกอบรมเป็นสองเท่าในวันอื่น ๆ หรือทำมากกว่าปกติ

เมื่อใดที่ควรพูดคุยกับโค้ช

ติดต่อกับโค้ชวิ่งหรือออกกำลังกายมืออาชีพหากคุณต้องการตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและเพิ่มตารางการฝึกของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและพุ่งเกินขอบเขตเพื่อไปให้ถึงศักยภาพสูงสุดในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

มืออาชีพสามารถช่วยให้รูปแบบและเทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบและทำงานได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยคุณในการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

บรรทัดล่างสุด

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการปรับปรุงความเร็วในการวิ่งของคุณ เรียกร้องให้มีแรงจูงใจและความพากเพียรในตัวของคุณเพื่อจัดทำแผนการฝึกซ้อมที่คุณจะยึดมั่นและสนุกไปกับมัน

ใช้บันทึกประจำวันหรือแอปเพื่อติดตามการออกกำลังกายและเวลาวิ่งของคุณเพื่อให้คุณสามารถสังเกตความคืบหน้าของคุณได้