การเดินป่าแบบระบาดนั้นเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณอย่างไร

ครั้งแรกที่ฉันไปเดินป่าฉันคิดว่าตัวเองกำลังจะตาย

ตกลงนั่นเป็นการพูดเกินจริง แต่ก่อนหน้านี้การออกนอกบ้านใกล้บ้านในตอนเหนือของนิวยอร์กฉันไม่ได้คิดอะไรมากเกินไป สำหรับฉันคำว่า "เดินป่า" เป็นแรงบันดาลใจให้เกิดภาพของการเดินเล่นไปตามทางลาดยางผ่านป่าอันเงียบสงบ

เด็กชายฉันผิดหรือเปล่า

หัวใจของฉันรู้สึกเหมือนจะเต้นออกมาจากอกขณะที่ฉันลากตัวเองขึ้นไปบนทางลาดชัน ฉันต้องหยุดทุก ๆ สองสามนาทีเพื่อพักหายใจ ฉันสะดุดสองสามครั้งในขณะที่พยายามนำทางไปรอบ ๆ ก้อนหินและรากของต้นไม้

การปีนขึ้นไปให้ความรู้สึกเหมือนเป็นนิรันดร์ แต่ในที่สุดฉันก็ได้รับรางวัลเป็นมุมมองที่น่าทึ่งจากยอดเขา การต่อสู้ของฉันไม่ได้ไร้ผล

ใครก็ตามที่เคยสัมผัสกับชัยชนะในการขึ้นยอดเขาจะรู้ดีว่าการเดินป่าเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่ง และมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสมอง รวมการออกกำลังกายที่เข้มข้นเข้ากับธรรมชาติและคุณมีกิจกรรมที่อัดแน่นไปด้วยหมัดหนึ่งสองครั้งเพื่อสนับสนุนสุขภาพทางปัญญา

ความสามารถในการเดินป่าของฉันดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ฉันเพิ่งเสร็จสิ้นการเดินทางแบกเป้ระยะทาง 270 ไมล์ตามเส้นทาง Long Trail ในตำนานผ่าน Green Mountains ของเวอร์มอนต์

และฉันต้องยอมรับว่าฉันรู้สึกเฉียบคมและมีสมาธิมากขึ้นกว่าที่เคยทำมาก่อน ในขณะที่ประสบการณ์ของฉันเป็นเพียงหลักฐานเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนประโยชน์ของสมองจากการเดินป่า

การออกกำลังกายล้วนดีต่อสมอง

ในช่วงเวลาที่ฉันจริงจังกับการเดินป่าฉันเริ่มสนใจเรื่องสุขภาพสมองมากขึ้นเนื่องจากญาติคนหนึ่งของฉันเริ่มแสดงอาการของโรคอัลไซเมอร์

ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ได้ยินว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันภาวะสมองเสื่อม “ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่รุนแรงของการออกกำลังกายในแง่ของความสนใจและสมาธิ” ดร. จอยซ์โกเมส - ออสมันผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยไมอามีมิลเลอร์และนักประสาทวิทยาด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพซึ่งทำงานร่วมกับโครงการ MindCrowd อธิบาย ความจำและสมอง

Gomes-Osman ช่วยผู้เขียนทบทวนการทดลองแบบสุ่มควบคุมในปี 2018 เพื่อตรวจสอบว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุอย่างไร

สรุป? การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสมองอย่างชัดเจนแม้ในผู้ใหญ่ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยอยู่แล้ว “ เป็นหลักฐานโดยตรงว่าการออกกำลังกายสามารถย้อนเวลาในสมองได้” เธอกล่าว

มันสมเหตุสมผลถ้าคุณคิดเกี่ยวกับมัน

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง เลือดที่สูบฉีดโดยหัวใจประมาณ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์จะไปที่สมองแม้ว่าสมองของคุณจะใช้เวลาเพียง 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของมวลกาย

การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันการสูญเสียปริมาณสมองทั้งหมดที่เกิดขึ้นตามอายุ “ หลังจากอายุ 40 ปีเราสูญเสียสมองไป 1 เปอร์เซ็นต์” ดร. ซาราห์ซีแมคอีเวนนักจิตวิทยาด้านความรู้ความเข้าใจและนักวิจัยอาวุโสของสถาบันประสาทวิทยาแปซิฟิกที่ศูนย์สุขภาพพรอวิเดนซ์เซนต์จอห์นอธิบาย

“ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มและส่งเสริมการกักเก็บสสารสีเทาและความหนาในบริเวณที่สำคัญของสมองเช่นฮิปโปแคมปัสและเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า” McEwen กล่าวเสริม

การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเหล่านี้มาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของ neurotrophic factor ที่ได้รับจากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการทำงานของความรู้ความเข้าใจที่ดีต่อสุขภาพ “ คุณอาจคิดว่า BDNF เป็นซอสลับหรือ Miracle Grow สำหรับเซลล์ประสาทในสมองของคุณ โดยพื้นฐานแล้วมันช่วยให้พวกเขามีชีวิตอยู่ได้” McEwen กล่าว “ การออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นกระสุนเงินที่จะเพิ่มขึ้น”

การออกกำลังกาย GPS ภายในของคุณ

คุณอาจนึกถึงฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นพื้นที่สำคัญสำหรับการเรียนรู้ความจำและการนำทางเป็น GPS ภายในของคุณ ในขณะที่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นดีสำหรับฮิปโปแคมปัส แต่การออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่เรียกร้องความรู้ความเข้าใจอาจดียิ่งขึ้นตามการศึกษาในปี 2555

“ เมื่อคุณออกกำลังกายบนวงรีหรือลู่วิ่งคุณจะไม่ถูกท้าทายทางความคิด คุณแค่ใช้การเคลื่อนไหวอัตโนมัติที่คุณใช้ทุกวัน” McEwen อธิบาย

แต่เมื่อคุณอยู่ในป่าหรือภูมิประเทศที่เป็นป่าอื่น ๆ เธอเสริมว่า“ คุณต้องใช้การนำทางเชิงพื้นที่ความจำและความสนใจของคุณ” ในแทบทุกย่างก้าว

ทักษะใหม่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสมอง

การเดินป่ายังเป็นโอกาสในการฝึกฝนทักษะใหม่ ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นของระบบประสาทหรือความสามารถของระบบประสาทในการรองรับความต้องการและข้อมูลใหม่ ๆ

Neuroplasticity เป็น“ พลังอำนาจที่สำคัญของระบบประสาทของเราที่ทำให้เราแตกต่างจากสัตว์อื่น ๆ ” Gomes-Osman กล่าว “

ผลของมันจะมีประสิทธิภาพเมื่อการดำเนินการใหม่นี้อยู่นอกเขตความสะดวกสบายของคุณ การศึกษาในปี 2013 พบว่าผู้สูงอายุที่เรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ ที่ซับซ้อนแสดงให้เห็นว่ามีการปรับปรุงหน่วยความจำที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน

ในการเดินเขาคุณสามารถฝึกสมองเพิ่มเติมได้โดยเรียนรู้ที่จะใช้เข็มทิศ หรือหลังจากที่คุณรู้สึกว่าเตรียมพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วคุณสามารถวางแผนการเดินทางแบกเป้ค้างคืนซึ่งคุณต้องฝึกฝนทักษะทั้งหมดเช่นกางเต็นท์กรองน้ำทำอาหารบนเตาแคมป์และเรียนรู้การแขวนกระเป๋าหมี เพียงเพื่อชื่อไม่กี่

พลังแห่งธรรมชาติในการทำลายล้าง

แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างเต็มที่จะช่วยสนับสนุนสมอง แต่การมองเห็นเสียงและแม้แต่กลิ่นของธรรมชาติก็มีอิทธิพลในเชิงบวกเช่นกัน

การศึกษาในปี 2020 ชี้ให้เห็นว่าการใช้เวลาในธรรมชาติจะเปลี่ยนสัญญาณในสมองและส่งเสริมสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น

“ ในการศึกษาพบว่าคลื่นสมองลดลงในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าเมื่อเทียบกับสภาพแวดล้อมในเมือง” Gomes-Osman อธิบาย “ เมื่อคนเราอยู่ในธรรมชาติพวกเขามีแนวโน้มที่จะส่งสัญญาณประสาทที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจน้อยลงและผ่อนคลายไม่น้อย”

การผ่อนคลายจากความเครียดซึ่งส่งผลต่อทั้งความจำและอารมณ์มักจะส่งผลดีต่อสมอง

เคล็ดลับสำหรับนักเดินทางไกลมือใหม่

การเดินป่าเป็นมากกว่าการเดินเล่นในป่า เรียนรู้จากความผิดพลาดของฉัน ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อยกิจกรรมนี้สามารถเสริมสร้างจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณได้

เตรียมตัว

เป็นคติประจำใจของลูกเสือด้วยเหตุผล

สำหรับหนึ่งคุณต้องแต่งกายส่วนหนึ่ง สวมชั้นที่เหมาะกับสภาพอากาศและทำจากผ้าระบายอากาศระบายความชื้นเช่นไหมผ้าขนสัตว์หรือผ้าใยสังเคราะห์ (โปรดอย่าใช้ผ้าฝ้าย) เพื่อให้อบอุ่นและแห้งอยู่เสมอ

นอกจากนี้ยังเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการบรรจุสิ่งที่เรียกว่า“ 10 สิ่งจำเป็น” ซึ่งก่อตั้งโดยองค์กรปีนเขา The Mountaineers ในซีแอตเทิลสำหรับการปีนเขาทุกครั้ง

รายการอุปกรณ์นี้ประกอบด้วย:

• แผนที่ (ไม่นับ Google Maps)
• ไฟหน้า
• ป้องกันแสงแดด
• อุปกรณ์ปฐมพยาบาล
• มีด
• วัสดุเริ่มต้นไฟ
• ที่พักพิงฉุกเฉินเช่นเต็นท์หรือผ้าห่มอวกาศ
• อาหารเสริม
• น้ำพิเศษ
• เปลี่ยนเสื้อผ้า

อุปกรณ์เหล่านี้ร่วมกันอาจช่วยให้คุณปลอดภัยหากคุณต้องติดค้างคืนในถิ่นทุรกันดาร

นำพวกเขาไปด้วยแม้ว่าคุณจะคิดว่ามันดูโอเวอร์คิลก็ตาม เชื่อฉันเถอะ: คุณจะต้องตกอยู่ในพายุฝนฟ้าคะนองที่รุนแรงในขณะที่อยู่เหนือแนวต้นไม้และในสภาพอากาศหนาวเย็นเพื่อให้รู้ว่าปลอดภัยดีกว่าเสียใจ

และแน่นอนอย่าลืมนำหน้ากากอนามัยไปด้วย หากไม่มีใครอยู่รอบ ๆ คุณสามารถถอดออกได้ แต่อย่าลืมพกติดตัวไว้เผื่อว่าคุณจะเจอนักปีนเขาอีก

เติมน้ำมัน

Alicia Filley โค้ชเดินป่าและนักกายภาพบำบัดแนะนำให้ทานของว่างเพิ่มเติมเพื่อช่วยผลักดันคุณและก้าวข้ามส่วนที่ท้าทายที่สุดของเส้นทาง

“ ฉันแนะนำให้ใช้ไมโครเบรคและขนมขบเคี้ยวขนาดเล็ก” เธอกล่าว “ การหยุดพักแบบไมโครเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ เพียง 1 ถึง 2 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจกลับสู่ระดับพื้นฐาน การเดินป่าที่สูงชันจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นควรทานของว่างที่ย่อยง่ายให้มีประโยชน์และกินของว่างหลังจากพักไปหลาย ๆ มื้อ”

จับเสาเดินป่าสักคู่

ครั้งหนึ่งมีครั้งหนึ่งที่ฉันภูมิใจเกินไปสำหรับการเดินป่า แต่ในการเดินทางเป็นกลุ่มในเปรูไกด์แนะนำให้ฉันเปิดใจและลองดู ฉันค้นพบอย่างรวดเร็วว่าพวกเขาปรับปรุงความเสถียรและเพิ่มความเร็วของฉัน วันนี้ฉันไม่เคยออกไปเดินป่าโดยไม่มีพวกเขา

Filley ยังสาบานด้วยอุปกรณ์ง่ายๆนี้เพื่อลดความเครียดที่หัวเข่า:“ เสาเดินป่าเป็นสิ่งล้ำค่าในการช่วยในเรื่องความมั่นคงและความสมดุลในภูมิประเทศที่มีเทคนิคมากขึ้นซึ่งรวมถึงหินและรากไม้”

เพิ่มการฝึกความแข็งแรง

ในขณะที่ฝึกการเดินทางแบกเป้หลายสัปดาห์ฉันได้สำรวจฟอรัมออนไลน์มากมายเพื่อหาคำแนะนำในการปรับปรุงความกล้าหาญในการเดินป่าของฉัน

ครั้งแล้วครั้งเล่าที่ฉันพบวลีนี้หลายเวอร์ชัน: "การฝึกเดินป่าที่ดีที่สุดคือการไปปีนเขา" แม้ว่าจะมีบางอย่างที่ต้องพูดเพื่อความชัดเจน แต่การเดินป่าในแต่ละวันก็ยังไม่ทำให้ฉันได้รับในที่ที่ฉันต้องการ

มันเป็นการฝึกความแข็งแกร่งที่ทำให้ทักษะของฉันก้าวไปอีกระดับได้ในที่สุด

“ เนื่องจากเราทุกคนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นการฝึกความแข็งแรงจึงเป็นสิ่งที่นักปีนเขาสูงวัยสามารถทำได้อันดับ 1 เพื่อเพิ่มความสามารถในการเดินป่า” ฟิลลีย์อธิบาย “ การฝึกด้วยแรงต้านช่วยสร้างความแข็งแรงและรองรับข้อต่อที่ปวดด้วย”

เพิ่มระยะทางและการเพิ่มระดับความสูงอย่างช้าๆ

เห็นได้ชัดว่าฉันทำผิดพลาดทั่วไปในการเดินเขาครั้งแรกโดยประเมินความสามารถทางกายภาพที่รอฉันอยู่ต่ำเกินไป “ นักปีนเขาหลายคนต้องเข้าใกล้และตกอยู่ในสถานการณ์อันตราย” ฟิลลีย์อธิบาย

แม้ว่าจะไม่มีสูตรง่ายๆในการเพิ่มความยากในการเดินป่าของคุณ แต่ Filley แนะนำให้เก็บบันทึกประจำวันเพื่อให้คะแนนความยากที่รับรู้ หากซับซ้อนเกินไปคุณอาจลองเพิ่มครั้งละไม่เกิน 1 ไมล์ การเพิ่มระยะทางหรือระดับความสูงเร็วเกินไปอาจเพิ่มโอกาสบาดเจ็บได้

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินป่าอย่ากลัวที่จะ (อย่างปลอดภัย) ท้าทายตัวเองเพื่อพิชิตภูเขาที่สูงขึ้นและสูงขึ้น ดังที่ McEwen กล่าวเมื่อพูดถึงสุขภาพสมอง“ ความเข้มข้นของกิจกรรมมีความสำคัญมาก”

บรรทัดล่างสุด

การระบาดใหญ่ได้ยกเลิกหลายสิ่งหลายอย่าง แต่การเดินป่าไม่ใช่หนึ่งในนั้น นี่เป็นข่าวดีสำหรับร่างกายของคุณ และ สมองของคุณ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมพร้อมและเตรียมพร้อมอย่างเหมาะสมก่อนที่จะออกเดินทาง

Meredith Bethune เป็นนักเขียนและนักเดินทางไกลตัวยงซึ่งประจำอยู่ทางตอนเหนือของรัฐนิวยอร์ก วันหยุดสุดสัปดาห์ส่วนใหญ่คุณจะพบเธอสำรวจเส้นทางใน Catskills, Adirondacks, Green Mountains หรือ Berkshires เธอครอบคลุมเรื่องสุขภาพอาหารการเดินทางและกิจกรรมกลางแจ้งและหลงใหลในการแบ่งปันข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับสุขภาพสมอง