การงอกล้ามเนื้อเป็นมากกว่าวิธีแสดงผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นวิธีการสร้างความแข็งแกร่ง
การงอกล้ามเนื้อเป็นที่รู้จักกันอย่างถูกต้องมากกว่าว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อคุณกำลังสร้างความตึงเครียดที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเล็กลงหรือหดตัวชั่วคราว
แบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้อบางอย่างเรียกว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (หรือไอโซเมตริก) เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการหดตัวและรักษาให้นิ่งในขณะที่เผชิญกับแรงต้าน ดังนั้นแทนที่จะเคลื่อนไหวน้ำหนักกล้ามเนื้อจะได้รับการเสริมสร้างโดยการถือนิ่ง
ตัวอย่างเช่นหากคุณนั่งพิงกำแพงโดยงอขาเหมือนมีเก้าอี้อยู่ข้างใต้คุณจะรู้สึกตึงเครียดในรูปสี่เหลี่ยม ความตึงเครียดนี้เป็นตัวอย่างหนึ่งของการงอกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร
บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ของการงอกล้ามเนื้ออย่างละเอียดยิ่งขึ้นเมื่อการงอมีประโยชน์มากที่สุดและตัวอย่างการออกกำลังกายแบบงอที่คุณสามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณได้
การเกร็งกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?
การงอกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันให้ข้อดีหลายประการเมื่อรวมเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของคุณ
- การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก
- อนุญาตให้ฝึกความแข็งแรงเมื่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแบบเดิมอาจเจ็บปวด ตัวอย่างเช่นการฟื้นตัวจากข้อมือ rotator ที่ฉีกขาดอาจเจ็บปวดเมื่อข้อต่อไหล่เคลื่อนไหวในบางลักษณะ
- การออกกำลังกายที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลำตัวสามารถเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของแกนกลางของคุณได้
- การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่ออกกำลังกายใด ๆ การออกกำลังกายแบบสามมิติบางอย่างสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือแถบแรงต้าน
คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อด้วยการงอได้หรือไม่?
เพียงแค่งอลูกหนูในกระจกไม่ได้ช่วยให้ลูกหนูแข็งแรงขึ้น
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเช่นไม้กระดานนั่งบนผนังสะพานร่อนและอื่น ๆ อาจเป็นแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงที่ดีเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าเนื่องจากการออกกำลังกายแบบสามมิติช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณยังคงอยู่ดังนั้นกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานจึงแข็งแรงขึ้นเพียงแค่ท่าเดียว
เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายแบบงอในท่าต่างๆและในหลาย ๆ การเคลื่อนไหว
การงอด้วยการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ไม่ได้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของคุณ
เมื่อใดที่การงอมีประโยชน์มากที่สุด?
- การงอกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อต่อเช่นไหล่หรือเข่า การเกร็งกล้ามเนื้อไว้ในท่าเดียวไม่ได้ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในข้อต่อ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือโรคข้ออักเสบการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันอาจเหมาะและเจ็บปวดน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ
- การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกไม่ต้องใช้เวลามากนักดังนั้นหากคุณมีเวลาว่างเพียงไม่กี่นาทีคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลาย ๆ แบบได้อย่างง่ายดายและคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ด้วยซ้ำ
- การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตของคุณไม่ให้พุ่งสูงขึ้นดังนั้นหากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบงอ
มีแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันหลายแบบที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณทำงานได้ ตัวอย่างเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณได้
ไม้กระดาน
การออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยมอย่างมากส่วนหนึ่งเป็นเพราะสามารถทำได้ทุกที่และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
- ไม้กระดานเรียบง่ายทำได้โดยวางไว้ที่ปลายแขนและนิ้วเท้าของคุณเท่านั้นจับก้นของคุณให้แน่นร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงาน
- พยายามทำ 3 หรือ 4 แผ่นต่อวัน ๆ ละ 30 วินาที หากยากเกินไปให้เริ่มด้วย 20 วินาทีในแต่ละครั้ง
นั่งบนผนัง
แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีกับเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา) และบั้นท้าย (กล้ามเนื้อในบั้นท้าย)
- วางหลังพิงกำแพงโดยให้เท้าห่างจากผนังประมาณ 20 นิ้ว
- ลดบั้นท้ายของคุณเพื่อให้ขาของคุณทำมุม 90 องศา
- ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วยืนขึ้น
- หยุดชั่วคราวสักสองสามวินาทีแล้วทำอีก 4 วินาที 15 วินาทีโดยหยุดชั่วคราวระหว่างแต่ละอัน
กดผนังแบบงอ
แบบฝึกหัดนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของคุณได้
- ยืนในท่าแทงหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้าง
- งอเข้าหากำแพงโดยใช้มือทั้งสองข้างดันให้แบนชิดผนัง
- กดค้างไว้ 20 วินาทีหยุดชั่วคราวและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
- หากคุณตั้งตรงการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงาน แต่ยิ่งคุณเอนตัวไปข้างหน้ามากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะส่งผลดีต่อไหล่ของคุณมากขึ้นเท่านั้น
ลูกหนูและไขว้บีบ
แบบฝึกหัดนี้ได้ผลทั้งลูกหนูและไขว้
- งอแขนซ้ายทำมุม 90 องศาไปข้างหน้าโดยหงายฝ่ามือซ้ายขึ้น
- กดมือขวาลงไปที่มือซ้ายในขณะที่ดันมือขวาด้วยซ้าย
- กดค้างไว้ 20 วินาทีหยุดชั่วคราวแล้วสลับแขน
- ทำข้างละ 3 หรือ 4 ครั้ง
Adductors บีบ
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ adductors ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งจากกระดูกเชิงกรานไปจนถึงโคนขาของคุณ
- นอนบนพื้นโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและงอเข่า
- วางลูกบาสเก็ตบอลหรือวัตถุที่คล้ายกันระหว่างเข่าของคุณแล้วบีบเข้าหากัน
- กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วหยุดชั่วคราว
- ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- ทำงานได้มากถึง 2 หรือ 3 เซ็ตละ 10 ครั้งทุกวัน
ร่างกายถือ
แบบฝึกหัดนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลาง
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ยกแขนขึ้นและเหยียดขาพร้อมกันสร้างรูปตัว“ V” ไปกับร่างกาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีหยุดชั่วคราวและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
บีบคอ
- ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันวางฝ่ามือแนบหน้าผาก
- ค่อยๆกดฝ่ามือลงบนหน้าผากในขณะที่ออกแรงต้านกล้ามเนื้อคอ ค้างไว้ 10 วินาที
- หยุดชั่วคราวแล้วทำเช่นเดียวกัน แต่ใช้มือดันด้านหลังศีรษะ
- หยุดชั่วคราวและทำซ้ำ แต่ใช้มือแตะด้านขวาของศีรษะแล้วแตะด้านซ้าย 1 ครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของคอ 4 เซ็ตเหล่านี้
เคล็ดลับความปลอดภัย
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อจะปลอดภัย แต่ก็มีข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยบางประการที่ควรคำนึงถึง
คุณอาจถูกล่อลวงให้กลั้นหายใจในขณะที่คุณทำท่าเกร็งกล้ามเนื้อ แต่นั่นเป็นอันตรายและอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่เหมาะสม
ให้หายใจเข้าและหายใจออกเสมอเมื่อออกกำลังกายด้วยแรงหรือแรงต้านใด ๆ และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกาย
บรรทัดล่างสุด
การงอกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ทำให้เจ็บปวดจากการเคลื่อนไหว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีความดันโลหิตสูง
เนื่องจากการงอกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวหรือความยืดหยุ่นการออกกำลังกายเหล่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกแรงต้านที่ครอบคลุมมากขึ้น
เช่นเดียวกับวิธีการออกกำลังกายใหม่ ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับคุณ
