วิธีการทำแบบฝึกหัด Fire Hydrant

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การดับเพลิงหรือเรียกอีกอย่างว่าการลักพาตัวสะโพกสี่เท่าเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง พวกเขาส่วนใหญ่ทำงานของ gluteus maximus แต่บางรูปแบบก็ใช้งานได้เช่นกัน

เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอนักดับเพลิงสามารถปั้นก้ามของคุณปรับปรุงอาการปวดหลังและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของการฝึกซ้อมดับเพลิงและวิธีทำ นอกจากนี้เราจะให้คำแนะนำทีละขั้นตอนพร้อมวิดีโอสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีการดับเพลิง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากระบบดับเพลิงสิ่งสำคัญคือต้องใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม คุณสามารถติดตามวิดีโอนี้เพื่อเรียนรู้วิธีการทำ

เนื่องจากการดับเพลิงเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคุณจึงไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ คุณจะต้องใช้เพียงเสื่อ

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ วางไหล่ไว้เหนือมือและสะโพกเหนือหัวเข่า กระชับแกนของคุณและมองลงไป
2. ยกขาซ้ายออกจากลำตัวทำมุม 45 องศา ให้เข่าของคุณอยู่ที่ 90 องศา
3. ลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
4. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เคล็ดลับ

รักษาแกนกลางและกระดูกเชิงกรานให้มั่นคง สะโพกของคุณควรเป็นสิ่งเดียวที่เคลื่อนไหว มิฉะนั้นสะโพกและสะโพกของคุณจะไม่ทำงานอย่างถูกต้อง

เมื่อคุณยกขาขึ้นให้ชี้เท้าไปที่ผนังด้านตรงข้าม วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกของคุณหมุนได้อย่างถูกต้อง

สิทธิประโยชน์

หัวฉีดดับเพลิงเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของ gluteus maximus รูปแบบบางอย่างยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในกระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณ glutes ของคุณจะควบคุมการเคลื่อนไหวของสะโพกที่สำคัญสามประการ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ส่วนขยายสะโพก. การยืดสะโพกเคลื่อนต้นขาของคุณไปด้านหลังและห่างจากกระดูกเชิงกรานของคุณ ช่วยให้คุณเดินและขึ้นบันไดได้
• การหมุนสะโพกภายนอก สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อขาของคุณหมุนออกไปด้านนอก คุณใช้การหมุนสะโพกภายนอกเพื่อออกจากรถ
• การลักพาตัวสะโพก การลักพาตัวสะโพกยกขาของคุณให้ห่างจากกึ่งกลางลำตัวซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวไปด้านข้าง

การดับเพลิงเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งสามดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม สามารถช่วยให้ก้ามของคุณดูกระชับและมีรูปทรงมากขึ้น การมี glutes ที่แข็งแรงยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดอาการปวดหลังและเข่า

เวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยน

เมื่อคุณเชี่ยวชาญระบบดับเพลิงขั้นพื้นฐานแล้วคุณสามารถลองใช้เวอร์ชันดัดแปลงเพื่อท้าทายตัวเองได้

หัวดับเพลิงพร้อมแถบต้านทาน

การดับเพลิงสามารถทำได้โดยใช้ห่วงรัดรอบขาทั้งสองข้าง วงดนตรีจะบังคับให้สะโพกและสะโพกของคุณต่อต้านแรงต้าน

ในการทำเช่นนั้นให้พันห่วงวงต้านทานไว้เหนือหัวเข่าของคุณ ดำเนินการดับเพลิงตามปกติ

ซื้อวงต้านทานออนไลน์

หัวดับเพลิงที่มีน้ำหนักข้อเท้า

การใช้ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าจะท้าทายให้กระดูกและขาของคุณทำงานหนักขึ้น หากคุณยังใหม่กับน้ำหนักข้อเท้าให้เริ่มด้วยน้ำหนักตัวน้อย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อเวลาผ่านไป

หลังจากใส่ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าแล้วให้ฉีดน้ำดับเพลิงตามปกติ

ต้องการซื้อน้ำหนักข้อเท้าหรือไม่? ค้นหาได้ที่นี่

เตะก๊อกน้ำดับเพลิง

การเพิ่มการเตะไปที่หัวจ่ายน้ำดับเพลิงธรรมดาจะทำให้การเคลื่อนไหวรุนแรงขึ้น วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างแข็งแรงขึ้น วิธีการทำมีดังนี้

1. เมื่อคุณยกขาขึ้นให้เหยียดเข่าตรงเพื่อยืดขา กลับเข่า 90 องศาแล้วลดขาลงเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
2. เมื่อคุณเตะให้เหยียดขาของคุณให้ตรง วิธีนี้จะทำให้ glutes ของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

ดับเพลิงพร้อมพัลส์

อีกวิธีหนึ่งในการทำให้ระบบดับเพลิงยากขึ้นคือการเพิ่มพัลส์ เมื่อคุณยกขาชีพจร 3 ถึง 5 ครั้ง ลดขาลงเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง

เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนพัลส์ได้

หัวดับเพลิงพร้อมลิฟท์มือ

ในการท้าทายแกนกลางของคุณให้ยกมือข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่คุณกำลังดับเพลิง ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับท่าทางและความแข็งแรงของหลังเพราะจะช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ วางไหล่ไว้เหนือมือและสะโพกเหนือหัวเข่า กระชับแกนของคุณและมองลงไป
2. ยกขาซ้ายห่างจากลำตัว 45 องศา ให้เข่าของคุณอยู่ที่ 90 องศา
3. ยกมือขวาขึ้น 1 นิ้วเหนือพื้น ทำซ้ำ 10 ดับเพลิงในขณะที่มือของคุณยังคงเลื่อนอยู่ ลดมือลงจนครบ 1 เซ็ต
4. ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำด้วยขาขวาและมือซ้าย

ยืนดับเพลิง

เช่นเดียวกับการดับเพลิงทั่วไประบบดับเพลิงแบบยืนจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับสะโพกสะโพกและแกนกลางของคุณ พวกเขาเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวสะโพกประเภทเดียวกัน

การออกกำลังกายนี้ไม่ได้กดดันข้อมือดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อมือหรือไม่สบายตัว

คุณสามารถวางมือบนหลังเก้าอี้เพื่อความสมดุล

1. ยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างประมาณสะโพก งอขาซ้ายเป็น 90 องศา
2. โน้มลำตัวไปข้างหน้าและบีบแกนของคุณ ยกขาขึ้น 45 องศาโดยไม่ต้องขยับส่วนที่เหลือของร่างกาย
3. ลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวให้วางห่วงรัดแรงต้านไว้เหนือหัวเข่าของคุณ

การออกกำลังกายทางเลือก

หัวฉีดดับเพลิงเป็นวิธีหนึ่งในการทำงานของสะโพกสะโพกและแกนกลางของคุณ หากคุณต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆให้ลองทำแบบฝึกหัดทางเลือกเหล่านี้นอกเหนือจากการดับเพลิง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อคล้ายกันและเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ

ส่วนต่อสะโพกเข่างอ

ข้อต่อสะโพกหัวเข่าที่งอช่วยเสริมความแข็งแรงของกลูเตสและแกนกลางเช่นเดียวกับการดับเพลิง

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ วางไหล่ไว้เหนือมือและสะโพกเหนือหัวเข่า กระชับแกนของคุณและมองลงไป
2. บีบกาว. ยกขาซ้ายโดยให้เข่าอยู่ที่ 90 องศา ทำต่อไปจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
3. ลดขาลงเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
4. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เช่นเดียวกับการดับเพลิงข้อต่อสะโพกเข่างอควรขยับสะโพกของคุณเท่านั้น หลังคอและสะโพกตรงข้ามควรอยู่นิ่ง ๆ

การออกกำลังกายแบบหอย

นอกจากนี้คุณยังสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสะโพกและข้อต่อสะโพกได้ด้วยการออกกำลังกายแบบหอย ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ชอบอยู่ทั้งสี่คน คุกเข่าง่ายกว่านิดหน่อย

1. นอนตะแคงซ้ายและวางศีรษะบนแขนซ้าย วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวา
2. งอขาทั้งสองข้างเป็น 45 องศาวางซ้อนกัน จัดแนวสะโพกและไหล่ของคุณ
3. บีบกาว. ยกเข่าด้านบน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ในการทำงานอย่างถูกต้องให้หมุนเท้าเข้าด้านใน นี่จะทำให้กระดูกหน้าแข้งของคุณตรงกับสะโพกของคุณ หากเท้าของคุณหมุนออกไปด้านนอกการออกกำลังกายจะใช้กระดูกหน้าแข้งแทนสะโพก

ยกขาข้างขึ้น

ยกขาด้านข้างขึ้นเช่นเดียวกับการดับเพลิงออกกำลังกายบั้นท้ายและยึดสะโพกของคุณ การเคลื่อนไหวนี้เรียกอีกอย่างว่าการลักพาตัวสะโพกด้านข้างแบบยืน

คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีห่วงวงต้านทาน

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน หากคุณกำลังใช้แถบต้านทานให้วางไว้เหนือหัวเข่าของคุณ
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและหันหน้าเท้าไปข้างหน้า บีบแกนของคุณ
3. งอเข่าขวาเล็กน้อยยกขาซ้ายไปด้านข้าง หยุด.
4. ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการทรงตัวให้วางมือบนหลังเก้าอี้

เมื่อใดควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้ไปพบผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะลองดับเพลิง

นอกจากนี้คุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณเคยผ่าตัดหลังสะโพกหรือเข่ามาแล้ว พวกเขาสามารถแสดงวิธีการฝึกซ้อมดับเพลิงอย่างปลอดภัย

บรรทัดล่างสุด

ก่อนเริ่มหรือปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน พวกเขาสามารถอธิบายตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับระดับความฟิตของคุณ หากพวกเขาบอกว่าการฉีดน้ำดับเพลิงเป็นเรื่องปกติให้เริ่มด้วยจำนวนครั้งที่ต่ำ คุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานได้ตลอดเวลา

ระบบดับเพลิงจะช่วยเสริมความแข็งแรงและโทนสีของกลูเตนและแกนกลาง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงวิธีการเคลื่อนไหวของสะโพกด้วย วิธีนี้สามารถลดอาการปวดหลังช่วยจัดท่าทางและทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันสบายขึ้น